Kõhurasv võib olla inetu ja sellest on raske vabaneda, kuid see on midagi enamat kui lihtsalt välimus. Ülemäärase kehakaalu kandmine keskosas on riskantne, eriti meeste jaoks. Suurem vööümbermõõt (või teie keskosa ümbermõõt) seab teid suurema riski mitmete krooniliste haiguste, sealhulgas diabeedi, südamehaiguste, uneapnoe ja isegi teatud vähivormide (nt käärsoole- või pärasoolevähi) tekkeks. Kaalu kaotamisega saate vähendada kõhurasva hulka ja sellega kaasnevaid riske. Tehke mõned toitumis- ja elustiilimuudatused, et aidata kaalust alla võtta ja toetada tervislikku eluviisi.
1
Rääkige oma arstiga. Rääkige oma arstiga enne uue dieedi või kehalise aktiivsuse kava alustamist. Nad saavad teile öelda, kas teie plaan on teie jaoks ohutu ja sobiv. Tavaliselt seostatakse liigset kõhurasva paljude krooniliste tervisehäiretega, nagu diabeet või südamehaigused. See muudab veelgi olulisemaks teavitada oma arsti oma plaanist ja veenduda, et see on teie konkreetsete terviseseisundite jaoks ohutu.
2
Söö vähem süsivesikuid. Uuringud on näidanud, et süsivesikuterikkad toidud võivad põhjustada kõhurasva ja vööümbermõõdu suurenemist. Vähendage nende toitude hulka oma dieedis, et aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada kõhurasva hulka. Teie toit peaks koosnema peamiselt lahjadest valkudest, köögiviljadest, puuviljadest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest. Piirake tühjade süsivesikute, nagu leib, riis, kreekerid või pasta, tarbimist. Need toidud ei pruugi olla ebatervislikud, eriti kui need on täisteratooted, kuid neid ei peeta toitainerikkaks. Kui kavatsete süüa süsivesikuterikast toitu, valige 100% täisteratooted. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja mõningaid toitaineid ning neid peetakse tervislikumaks valikuks. Pöörake tähelepanu ka portsjonitele Üks portsjon pastat või riisi peaks olema pool tassi või 125 ml. Täisteratoitude hulka kuuluvad: pruun riis, 100% täisteraleib ja pasta, oder või kinoa.
3
Laadige juurde lahja valku. Valgupõhised toidud võivad aidata meestel kaalust alla võtta, vähendada kõhurasva ja säilitada lahja lihasmassi. Piisava koguse valgu tarbimine aitab ka kauem rahulolu tunda. Rasva kaotamiseks peaks valk moodustama umbes 20–25% teie päevasest kalorist. Näiteks kui sööte päevas 1600 kalorit, vajate 80–100 grammi valku; kui sööte päevas 1200 kalorit, vajate 60–75 grammi valku päevas. Lahjade valkude hulka kuuluvad: läätsed, nahata kanaliha, kalkun, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, sealiha, lahja veiseliha ja tofu. Need annavad teile vajalikku energiat ja aitavad teil end täiskõhuna hoida ilma tarbetuid kaloreid kuhjamata.
4
Loo kaloridefitsiit. Vähendage oma päevast kalorikogust, et aidata teil kaalust alla võtta. Seda saate teha mitmel viisil. Proovige vähendada portsjonite suurust, põletada kehalise tegevusega rohkem kaloreid ja muuta oma dieedi koostist nii, et see sisaldaks rohkem valku, vähem rasva ja vähem süsivesikuid. Hakake jälgima oma igapäevaselt tarbitavate kalorite hulka. Ärge unustage lisada kaloreid jookidele, toiduõlidele, salatikastmetele ja kastmetele. Alustage toidupäevikut, et saaksite jälgida oma tarbimist. Veebipõhised toiduajakirjad või nutitelefonirakendused on loodud selleks, et aidata inimestel leida söödava toidu kalorisisaldust, jälgida nende tarbimist ja isegi suhelda teiste dieedipidajatega. Kaalu langetamiseks vajalike kalorite hulk sõltub teie vanus, kehaehitus ja kehalise aktiivsuse tase. Nädalas 1–2 naela kaotamiseks vähendage umbes 500–1000 kalorit päevas. See kaalukaotuse kiirus on enamiku meeste jaoks ohutu ja sobiv.
5
Vähendage oma suhkru tarbimist. Uuringud on näidanud, et suhkru tarbimine võib aja jooksul põhjustada kõhurasva suurenemist. Meestel, kes söövad vähem suhkrut, on väiksem vööümbermõõt. Söömise piiramiseks või katkestamiseks on vaja järgmisi esemeid: magustatud joogid, kommid, küpsised, koogid ja muud maiustused ning valgest jahust valmistatud toidud (nt sai või tavaline pasta). Kui teil on isu. maiustusi, proovige süüa tükk puuvilja või võtke väga väike portsjon oma lemmikmaiustust.
6
Loobuge alkoholist. Sellel on põhjus, miks nad kutsuvad seda “õllekõhuks”. Kuid õlu pole ainus jook, mis suurendab kõhurasva. Uuringud on näidanud, et igat tüüpi alkohol võib meestel põhjustada kõhurasva teket. Meestel ei ole soovitatav juua rohkem kui kaks alkohoolset jooki päevas; aga kui soovite kõhurasva vähendada, on soovitatav joomine täielikult lõpetada.
7
Alustage harjutusi. Treening koos madala kalorsusega dieediga toetab ja kiirendab kaalulangust, põletades kaloreid ja kiirendades ainevahetust. Regulaarne kardiovaskulaarne tegevus võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada kõhurasva hulka. Jooksmine, matkamine, jalgrattasõit ja ujumine on kõik näited kaloreid põletavatest kardioharjutustest. Eesmärk on teha vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut viis korda nädalas, et saada mõõdukat kasu. Kui te ei soovi iga päev treenida, siis leidke viise, kuidas lisada oma igapäevarutiini rohkem liikumist. Harjutage liikuma lifti asemel trepist, parkima sihtpunktist kaugemal ja kasutama seisvat töölauda. Treenimine on eriti oluline, kui töötate istuva lauatööga.
8
Kaasake regulaarne jõutreening. Vananedes võib olla raskem kõhurasva hulka vähendada. See on osaliselt tingitud lahja lihasmassi loomulikust vähenemisest vananedes, aga ka sellest, et hakkate oma keskosa ümber rohkem rasva talletama. Lahja lihasmassi säilitamine võib aidata seda vältida. Kaasake iga nädal vähemalt kaks päeva 20–30 minutit jõu- või vastupidavustreeningut. Jõutreeningu harjutuste hulka kuuluvad: vabad raskused, kaaluklassid, jõumasinate kasutamine või joogatreening.
9
Kaasake kogu keha harjutusi. “Kontreening” või keskendumine ainult harjutustele, nagu krõmpsud ja plangud, võib aidata tugevdada teie südant, kuid mitte vähendada kõhurasva. Toniseerivad ja jõutreeningud kasvatavad lihasmassi, kuid ärge vähendage oma keskosa ümber kogunenud rasva. Keskenduge üldisele kaalukaotusele. Muutke oma dieeti ja tehke sobivas koguses kardiotreeningut. Seejärel alustage kõhulihaste treeningute lisamist oma rutiini, et anda oma keskosale toon.
10
Leia trennisõber. Kui teil on keegi teie treeningutel kaasas, võib treenimine olla nauditavam. Uuringud on näidanud, et kui lähete koos sõbraga, jätkate tõenäolisemalt plaanipärast treeningut ja treenite sagedamini. Kui olete konkurentsivõimeline inimene, võib olla tore võistelda oma kaalulangetava sõbraga, et näha, kes suudab jõuda. esiteks nende eesmärkkaal.
11
Kaaluge ennast. Kõhurasvast vabanemiseks või vähendamiseks peate oma kehakaalu vähendama. Kaalukaotuse jälgimiseks kaaluge end regulaarselt. Parim on kaaluda üks kuni kaks korda nädalas. Lisaks proovige end kaaluda samal nädalapäeval, samal ajal ja kandes samu riideid.Jälgige oma kaalu päevikus. Oma edusammude nägemine võib olla motiveeriv, et aidata teil õigel teel püsida. See võib näidata teile ka mis tahes suundumusi, kus te kaalus juurde võtate.
12
Võtke mõõtmised. Lisaks kaalukaotusele on üks parimaid viise kõhurasva kaotamise edenemise mõõtmiseks vööümbermõõdu jälgimine. See on teie vöökoha väikseima osa mõõt. Kõhu rasvasisalduse vähendamisel väheneb teie vööümbermõõt. Kasutage oma vööümbermõõdu mõõtmiseks mõõdulinti. Selleks leidke oma puusaluu ülaosa ja alumine ribi ning mähkige teip ümber kõhu nende kahe punkti vahel. Edenemise jälgimiseks jätkake mõõtmiste võtmist dieedi pidamisel. Suur vööümbermõõt või üle 37 tolli (94 cm) näitab, et teil on palju kõhurasva ja teil on oht krooniliste haiguste tekkeks. Pidage meeles, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv, nii et kui proovite lihaseid kasvatades kaalust alla võtta, võib skaala olla eksitav. Parim panus on jälgida oma edusamme, mõõtes oma vöökohta ja kaalu koos.
13
Tee nimekiri muudest asjadest, mida söömise asemel teha. Dieedi pidamine võib olla raske, eriti kui avastad end pidevalt toidule mõtlemas või igavusest söömas. Parim viis söögiisu ohjeldamiseks on olla hõivatud ja tegeleda tegevustega, mis teile meeldivad. Muude tegevuste loendi koostamine võib aidata vähendada liigset näksimist või igavust söömist. Hoidke see loend käepärast, kui söömissoov tabab. Ideed, mida proovida, on järgmised: jalutamine, raamatu lugemine, prügisahtli koristamine, sõbra või pereliikmega telefoni teel rääkimine või majapidamistööde tegemine.Kui tunnete end näljane ja plaanitud söögi- või suupisteaeg on lähedal, sööge sööki ja jätkake siis muude tegevustega. Ärge jätkake söömist ega näksimist.
14
Hallake stressi. Kui meie elus on krooniline stress, vabastab meie keha hormooni kortisooli, mis paneb keha keskele lisarasva talletama. Lisaks võib krooniliselt kõrgenenud kortisoolitase suurendada näljatunnet. Püüdke oma elust stressi tekitavaid asju, inimesi ja olukordi kõrvaldada ja juhtida. Siit saate teada, kuidas paremini juhtida stressi, mis on seotud teie elu elementidega, mida ei saa muuta (näiteks teie töö). Kohtumine elutreeneri või terapeudiga võib pakkuda täiendavaid viise stressi maandamiseks. Pidage meeles, et kuigi te ei saa alati oma olukorda kontrollida, saate kontrollida oma reaktsiooni. Meele/keha praktikad, nagu jooga ja meditatsioon, aitavad teil õppida meelt lõdvestama, et saaksite paremini toime tulla stressi, ärevuse ja depressiooniga.