Tervisliku koguse puuvilja söömist seostatakse kaalulangusega. Puuviljad nagu marjad, õunad, pirnid, melonid ja greibid on seotud kaalulangusega. Kõrge kiudaine- ja veesisaldusega puuviljade valimine võimaldab teil süüa tavapärase toiduga sama suurusega eineid, mis sisaldavad vähem kaloreid. Kuigi puuviljade söömine võib aidata teil kaalust alla võtta, peate siiski tähelepanu pöörama tarbitavale toidukogusele. Samuti tuleb märkida, et puuviljad sisaldavad suures koguses naturaalset suhkrut, seega peaksid diabeetikud olema portsjonite ja portsjonite suuruse osas eriti teadlikud. Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid, kui teie keha päeva jooksul ära kulutab. Õigete puuviljade valimine aitab teil seda eesmärki saavutada.
1
Lisage hommikusöögikaussi puuvilju, vähendades samal ajal teravilja tarbimist. Lisades oma hommikusöögikaussi maasikaid või banaane, saate maitsva hommikusöögi, samal ajal kui kausis on vähem ruumi teraviljade jaoks. Kuna teraviljas on tavaliselt rohkem kaloreid kui puuviljades, vähendate kaloreid, nautides samal ajal maitsvat hommikusööki. Sööge hommikul kaerakliisid virsikuga. Kaerakliid on kiudainerikas teravili, mis on suurepärane alus puuviljadele, nagu virsikud, banaanid või ploomid. Valage pool portsjonit kaerakliisid teravilja kaussi ja lisage üks portsjon puuvilju, nagu virsik või ploom. Kui eelistate maisihelbeid, võite poolele tavalisele maisihelveste portsjonile lisada ühe portsjoni puuvilju.
2
Söö hommikusöögiks rohkem marju. Pikisuunaline uuring näitas, et inimesed, kes võtsid oma dieeti rohkem marju, võisid nelja aasta jooksul kaotada keskmiselt 1,11 naela. Lisage hommikul oma kuumale teraviljale murakaid. Suvel lisage hommikul oma kuumale teraviljale värskeid murakaid. Talvel võid kasutada külmutatud marju.Tee kolmemarjane kaerahelbedest hommikueine. Segage väikeses potis 1 tass kaera, 1 tass piima või mandlipiima, 1 tass segatud külmutatud marju, 1/4 tl kaneeli, 1/4 tl vaniljeekstrakti ja näpuotsaga soola. Magustamiseks võite lisada 1 spl (14,8 ml) vahtrasiirupit. Sega keskmisel kõrgel kuumusel ja purusta marjad soojenedes kaerahelbe hulka. Küpseta segu kolm kuni viis minutit ja serveeri seejärel oma lemmikjogurtiga.
3
Söö hommikusöögi ajal rohkem õunu ja pirne. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes sõid nelja aasta jooksul rohkem pirne ja õunu, võisid kaotada keskmiselt 1,24 naela. Sööge hommikusöögiks õuna või pirni. Kui teil on kiire, haarake lihtsalt õun või pirn ja sööge seda tervislikuks hommikusöögiks. Asendage oma hommikusel röstsaial maapähklivõi õunavõiga. Kui kasutate tavaliselt kõrge kalorsusega maapähklivõid, võite selle asendada õunavõiga. Õunavõi sisaldab tavaliselt umbes 30 kalorit portsjoni kohta ja ei sisalda küllastunud rasvu.
4
Lisage oma wrapile või võileivale tomatid. Asendage oma lõunasöögi võileivas või ümbrises 2 untsi juustu ja 2 untsi liha ploomi- või kirsstomatitega. Lõigates kõrge kalorsusega toiduaineid, nagu juust ja liha, lisades samal ajal madala kalorsusega ja kiudainerikkaid puuvilju, nagu tomat, saate maitsva ja madala kalorsusega lõunasöögi. Kuigi paljud inimesed peavad tomatit köögiviljaks, sest neid kasutatakse tavaliselt soolaste roogade valmistamisel. , need on tegelikult puuviljad.Proovi täistera pita wrapi hummuse ja tomatitega. Lisage oma wrapile tomatid ja mõned köögiviljad. Tükeldage tomatid kuubikuteks ja lisage need oma hummuspakendisse. Lisa veidi riivitud porgandit ja idud. Lisa maitse järgi veidi soola, pipart ja sidrunimahla.
5
Söö värske sidruniga Kreeka salatit. Sidruni Kreeka salat võimaldab teil lisada salatisse sidruneid ja tomateid. Lisage salatikaussi 3 tassi rooma salatit, 1 tass eskarooli, 1/4 tassi viilutatud punast sibulat, 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud redist ja üks keskmine tomat. Valmistage salatikaste, kombineerides 2 supilusikatäit (29,6 ml) sidrunimahla 1 supilusikatäie (14,8 ml) rasvavaba jogurti, 1 teelusikatäie mee ja 1/4 teelusikatäie oreganoga. Seejärel sega lusikaga salatikaste ja vala salatile.
6
Tervislikuks vahepalaks lisa Kreeka jogurtile vaarikaid. Lisage 1 tass vaarikaid ühele portsjonile kreeka jogurtile ja 1–2 supilusikatäit (7,4 ml) mett. Kui jogurt on juba magustatud, võid mee vahele jätta.
7
Nautige suupisteid viinamarjadest ja kreeka pähklitest. Sega kausis 1 tass viinamarju ja peotäis kreeka pähkleid ning söö neid koos. Maitsed tasakaalustuvad kenasti ja annavad hea koguse kiudaineid, tervislikke rasvu ja valke.
8
Tee salat arbuusi, sidruni ja apelsinimahlaga. Lisage suurde salatikaussi 6 tassi beebirukolat, 1/8 seemneteta arbuusi, millel on eemaldatud koor, 12 untsi fetajuustu ja 1 tass värskelt hakitud piparmünti. Seejärel valmista sidruni- ja apelsinimahlaga mõnus salatikaste. Vahusta 1/4 tassi apelsinimahla, 1/4 tassi sidrunimahla, 1 sl (14,8 ml) mett, 1 tl soola, 1/4 tassi hakitud šalottsibulat ja 1/2 tl musta pipart. Lõpuks lisa 1/2 tassi oliiviõli. Lisa oma kaste arbuusisalatile ja naudi.
9
Valmista puuviljasalat jogurtikastmega. Lisage 1–2 USA dollarit (236,6 ml) värskeid mustikaid, 1–2 USA dollarit (236,6 ml) värskeid vaarikaid, 1 pint värskeid maasikaid, hunnik seemneteta rohelisi viinamarju ja banaan. salatikauss. Seejärel tehke oma riietus. Segage 2 tassi tavalist jogurtit 2 supilusikatäie (29,6 ml) mee, poole apelsini mahla ja 1/2 teelusikatäie puhta vaniljeekstraktiga. Segage kaste ja visake see värskendavaks õhtusöögiks puuviljasalatile.
10
Lisa pastasalatile maasikad. Keeda 1 tass kikilipsupastat, kuni see on hammustuse suhtes kõva, aga ka läbi küpsenud või al dente. Vaadake kuivatatud pasta pakendilt ligikaudse küpsetusaja määramiseks ja pidage meeles, et kontrollige, kas see on “al dente”. Lase pastal 15 minutit jahtuda või jahuta külma veega maha. Seejärel lisage veidi värskelt hakitud koriandrit, värsket kurki ja 1 tassi maasikaid. Värskendava salati saamiseks vala peale sidruni- ja oliiviõlikaste. Midagi, näiteks pastat, pidage meeles portsjoneid. Pastaportsjonid on väikesed (1/3 tassi), kuid neid saab suurendada puu- ja köögiviljade lisamisega, nagu selles retseptis (kuni 1 tass). Lihtsalt veenduge, et saaksite oma nuudlitega palju tervislikke lisandeid!
11
Vaadake oma õhtusöögitaldriku koostist. Veenduge, et teie õhtusöögitaldrik oleks väike ja sisaldaks värskeid puuvilju, köögivilju, lahjat valku ja täisteratooteid. Kui teie taldrik on sobiva suurusega ja sisaldab peamiselt värvilisi puuvilju, köögivilju, lahjat valku ja täisteratooteid, olete õigel teel; aga kui teil on palju puu- ja köögivilju, kuid sööte siiski liiga palju, ei jõua te oma kaalulangetuskavaga kuhugi.