Väljas söömine ei pea tähendama oma kaalulangetuspüüdluste saboteerimist. Läbimõeldud ettevalmistusega saate süüa sama tervislikult kui kodus. Ja isegi kui natukene pritsida, pole see maailmalõpp. Väljas söömine peaks olema lõbus, nii et ärge laske rangel dieedil takistada teid oma lemmikrestoranides koos armastatud inimestega nautimast.
1
Tutvuge menüüga enne restorani minekut. Kui vaatate oma valikud enne tähtaega läbi, on teil piisavalt aega targa otsuse tegemiseks. See on eriti oluline, kui lähete välja sööma koos teistega, kellega te ei soovi olla see, kes võtab 20 minutit tellimuse tegemiseks, kui kõik on näljased. Samuti võib teil tekkida kiusatus teha ebatervislikke valikuid, kui teie tähelepanu hajub või kui keegi restoranis viibib. laud sunnib teid tegema teatud valikuid. Kui alistute kergesti kaaslaste survele, tellige oma söök enne kedagi teist. Nii ei saa keegi sind sundida midagi ebatervislikku hankima.
2
Võimaluse korral uurige eelnevalt restorani toitumisalast teavet. Mõned restoranid postitavad oma menüü Internetis koos kalorite arvuga või loendiga, mis sisaldab iga roa täielikku toiteväärtust. Pöörake tähelepanu kaloritele ning sellele, mitu grammi rasva, süsivesikuid, naatriumi ja valku konkreetsetes esemetes on. Kui nende veebisait seda teavet ei paku, kasutage ligikaudse ülevaate saamiseks kalorite jälgimise rakendust või veebisaiti, näiteks MyFitnessPal. selle kohta, kui palju kaloreid konkreetsetes esemetes on. Võib-olla soovite uurida ka viise, kuidas määrata silmamuna õige portsjoni suurus, et teie kalorihinnangud oleksid õiged.
3
Jooge 30 minutit enne sööki vähemalt 240 ml (8 untsi) vett. Kui joote enne sööki 8 untsi (240–16 untsi) vett (470 mL), võib see võtta teie maos ruumi, mistõttu on väiksem tõenäosus, et sööte üles. See on eriti kasulik siis, kui kahtlustate, et janu sageli ekslikult nälga. Kuum tee ja must kohv on samuti head söögieelsed võimalused.
4
Ärge ilmuge näljasena restorani. Kui olete ahne, võite süüa liiga kiiresti, mistõttu võite kaotada ülevaate sellest, kui palju olete tegelikult söönud. Sööge väike vahepala, nii et kui olete lõpuks oma toidu kätte saanud, võite süüa aeglaselt ja teha teadliku otsuse lõpetada, kui olete täis. Valige kõrge valgusisaldusega suupiste, nagu jogurt (5 untsi või 140 g), juust (1 untsi või 28 g), mandleid (10 kuni 15 tervet pähklit) või sojauba (1 unts või 28 g), mis täidavad kõhtu ja tõstavad tuju enne sööki. Näljase ilmumine võib viia ka selleni, et tellite midagi kaloririkkamat.
5
Valige aurutatud, grillitud või küpsetatud esemed. Kui teil on range kalorsusega eelarve, võib praetud või õlist toitu sisaldav roog teie kaloripanga rikkuda. Otsige grillitud, aurutatud või küpsetatud esemeid, kuna need toiduvalmistamismeetodid ei nõua tavaliselt palju õli, nagu näiteks praadimine või praadimine. Mõned sõnad, millele tasub tähelepanu pöörata, on “krõmpsuv”, “krõbe”. või “tahkeldatud – need näitavad tavaliselt, et roog sisaldab praetud elemente. Küsige oma serverilt, kuidas roog valmistatakse. Samuti võite nõuda, et roog valmistataks vähem või ilma õlita.
6
Kui teil on probleeme portsjoni kontrollimisega, saate eelroa asemel 2 väikest eelrooga. Mõned restoranid (eriti populaarsed ketid) pakuvad suuri portsjoneid, mis võivad ahvatleda teid unustama kõike, mida teate portsjonikontrolli kohta. Kui see on nii, valige selle asemel 2 eelrooga. Võite ka küsida, kas saate poole portsu või jagada sõbraga suuremat eelrooga. Veenduge, et eelroad oleksid tasakaalus, et te ei tunneks end puudust tunda. Näiteks tellige 1 eelsalat koos 1 valikuga, mis sisaldab valku ja (olenevalt teie toitumiskavast) teatud kogus liitsüsivesikuid. Kaaluge oma korduvkasutatava kaasavõtukarbi kaasavõtmist ja paluge oma serveril pool söögist enne toomist kokku panna. see sinu lauale.
7
Küsige, kas saate teha tervislikke asendusi. Enamik restorane võimaldab teil teatud koostisosi teiste vastu välja vahetada (välja arvatud juhul, kui tegemist on prix fixe õhtusöögiga või kui menüüs on konkreetselt kirjas “asendusi ei ole vaja”). Kui roa kõrvale on lisatud friikartuleid, kartulit, leiba või kõrge kalorsusega teravilja, küsige, kas saate selle asendada millegi näiteks brokoli, spinati või lahja salatiga. Rohkem rohelisi on alati hea valik, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja toitaineid, mis täidavad teid ja soodustavad teie kaalulangust. Kui restoran ei luba asendusi, paluge neil külg täielikult ära jätta või lasta see pakkida, et keegi teine saaks koju viia.
8
Soovi korral kastmeid ja kastmeid soovi korral kõrvale. Pealtnäha tervislikud ja madala kalorsusega toidud, nagu salatid, köögiviljad või lahja liha, võivad muutuda kõrge kalorsusega kohe, kui need on koorekastes ja kastmes. Kui vähegi võimalik, paluge neil tuua kaste kõrvale, et saaksite kontrollida, kui palju toidule tilgutate. Paljud salatikastmed sisaldavad lisatud suhkruid, küllastunud rasvu ja naatriumi. Kui teil on range kalorite eelarve, küsige oliiviõli ja äädikat (punast veini või balsamicot), et improviseerida oma madala kalorsusega kastet.
9
Jääge magusate jookide ja karastusjookide asemel vee juurde. Vesi on alati kõige tervislikum ja madala kalorsusega jook. Kui teile meeldib oma vette veidi maitsestada, küsige seda sidruni- või laimiviiluga. Maitsestatud või maitsestamata gaseeritud vesi on veel üks võimalus, kui soovite midagi pidulikumat kui vesi. Vältige alkohoolsete jookide, kokteilide või smuutide tellimist söögi kõrvale, sest need võivad sisaldada kuni 300 kalorit ilma suurema toiteväärtuseta. Kui otsustate jooge koos toiduga alkoholi, tellige punane või valge vein – üks 5 untsi (150–6 untsi) vedelat untsi (180 ml) sisaldab 110–140 kalorit. Kuigi dieetjoogid võivad tunduda dieedisõbraliku valikuna, siis kunstlikud joogid magusained, nagu aspartaam, võivad suurendada teie söögiisu ja põhjustada kehakaalu tõusu.
10
Lülitage tagasi kõik söögieelsed pakkumised, nagu leib või krõpsud. Kui lähete restorani, kus pakutakse leiba või krõpse ja kastetakse enne sööki, keelduge neist pakkumistest või saatke need tagasi. Leiva söömine enne sööki võib põhjustada veresuhkru tõusu, mis toob kaasa ülesöömise ja kaalutõusu. Kui te ei soovi, et toit raisku läheks, pange see pakki ja andke abivajajale.
11
Harjutage tähelepanelikult söömist, et end varem küllastununa tunda. Toidule tähelepanu pööramine söömise ajal võimaldab teil nautida iga suupiste kõiki maitseid ja tekstuure. Saate söömise ajal siiski teiste inimestega suhelda, lihtsalt tuletage endale meelde, et keskenduksite närimise ajal toidule. Kui lähete üksi välja sööma, pange telefon käest ja ärge soovige midagi vaadata. läheduses olevad televiisorid.Laske toidul veidikeseks keelele seista, et saaksite mõne sekundi nüansirikaste maitsete ja tekstuuride märkamiseks.Pane kahvel suupistete vahel maha ja ärge tõstke seda uuesti üles enne, kui olete viimase kahvlitäie alla neelanud . Nii ei teki kiusatust võtta järgmine suutäis enne, kui olete eelneva nautimise lõpetanud.
12
Keskenduge toidu sotsiaalsele aspektile. Kui lähete teistega välja sööma, leidke tasakaal söömise ja suhtlemise vahel, tehes pause, et saaksite vestelda. See rääkimise ja söömise eraldamine võimaldab teil täielikult toidule keskenduda, kui on aeg näksida. Samuti saate paremini kuulata ja rohkem suhelda oma söögisõpradega! Täis suuga rääkimine võib tunduda ebaviisakas, eriti kui olete uhkes restoranis.
13
Lisakalorite vähendamiseks jätke magustoit vahele. Magustoit on maitsev, kuid enamik magustoite on täis kaloreid, rasva ja süsivesikuid. Magustoidu tellimise asemel jooge kohvi või imege piparmünt. Kui aga tähistate erilist sündmust, ärge laske dieedil hoida teid mõne ampsu eest, lihtsalt pidage meeles, et peate kontrollima portsjoneid. Kui kavatsete tellida magustoitu, jagage seda oma söögipartneritega, et teil ei tekiks kiusatust süüa kõike.Sorbett, šokolaadiga kaetud marjad ja muud puuviljapõhised magustoidud, millele pole lisatud suhkruid, on palju väiksema kalorsusega kui tihedad tooted, nagu šokolaadikook, pirukas, küpsised või juustukook. Olge iga magustoidu ampsu suhtes eriti tähelepanelik , võtke aega, et maitsta toitu ja olla tänulik, et olete kohal ja tähistate koos lähedastega.