Kaalu kaotamiseks on mitu sammu. Kuid enne, kui otsustate kaalust alla võtta, peate veenduma, et olete tõesti ülekaaluline, arvutades oma kehamassiindeksi ja rääkides oma arstiga. Kui kaalulangetamine on teie jaoks õige, on mitmeid teisi samme, mis aitavad teil otsustada, milline on sobiv kaalukaotuse määr ja kuidas kavatsete oma kaalu langetada.
1
Rääkige oma arstiga. Teie arst on parim allikas, mis juhendab teid, kui palju peaksite kaalust alla võtma, kuidas peaksite kaalust alla võtma ja kui kiiresti peaksite kaalu langema. Kui arvate, et peate kaalust alla võtma või teie kaal mõjutab teie tervist või igapäevaelus, leppige oma arstiga kokku aeg, et arutada võimalikku kaalulangust.Rääkige oma arstiga, miks soovite kaalust alla võtta, ja mis tahes ideid, mis teil on selle kohta, kui palju kaalu peaksite kaotama. Ta peaks aitama teil otsustada, milline on sobiv kaalulangus ja eesmärkkaal.
2
Arvutage oma KMI. KMI või kehamassiindeks on üks meetod, mille abil saate kindlaks teha, kas olete ülekaaluline või mitte. Kasutage KMI-d koos muude kaalumõõtmistega, et otsustada, kui palju peaksite kaotama. KMI on teie pikkuse ja kaalu suhe, mis võib näidata, kas kaalulangus on teile soovitatav. See on vaid üks väike osa kaalupildist. Võite kasutada KMI-d ühe kaalutlusena, otsustades, kas peaksite kaalust alla võtma või mitte. Nii mehed kui naised peaksid oma KMI määramiseks kasutama järgmist võrrandit: kaal (naela) / [pikkus (in)]2 x 703. Näiteks kui sa kaalud 145 naela ja sa oled 5’6″. Võrrand näeks välja järgmine: 145 naela / [66″]2 x 703 = 23,4 Kui teie KMI on 19,9 kuni 24,9, siis arvestate normaalse või tervisliku kaaluga (kõik vähem kui 19 loetakse alakaaluliseks). Kui teie KMI on 25,0–29,9, loetakse teid ülekaaluliseks ja kui teie KMI on 30 või suurem, loetakse teid rasvunuks. Kui leiate, et teie KMI on ülekaalulise või rasvunud kategooriasse, on kaalulangus tõenäoliselt ohutu ja asjakohane. sinu jaoks.
3
Määrake tervislik kehakaal. Lisaks KMI-le kasutage seda mõõdikut tervisliku kehakaalu hinnangu arvutamiseks. See on võrrand, mis annab teile ligikaudse ettekujutuse sellest, kui palju peaksite oma soo ja pikkuse järgi kaaluma. Selle võrrandiga määratud KMI ja kehakaalu kombinatsiooni kasutamine on parim selleks, et otsustada, kas peaksite kaalust alla võtma või mitte. Kasutage meeste puhul järgmist võrrandit: 106 + 6 naela iga üle 60 tolli pikkuse tolli kohta. Kasutage naiste puhul järgmist võrrandit: 100 + 5 naela iga üle 60 tolli pikkuse tolli kohta. Näiteks kui olete naine ja olete 5 ‘5″ näeks võrrand välja selline: 100 + (5 x 5) = 125 naela.
4
Kaaluge oma elustiili ja soove. Sellised tööriistad nagu KMI annavad teile kaalu kohta kõvasid numbreid. Siiski peaksite arvestama sellega, kuidas te end tunnete ja mida soovite enda jaoks kaalu osas. Kas tunnete end tervena? Kas suudate teha kõiki asju, mida soovite teha, või on teil probleeme igapäevaste ülesannetega, nagu trepist üles minemine või toidukaupade tassimine? Mõelge oma praegusele pükste või kleidi suurusele ja sellele, kuidas te end oma riietuses tunnete. riided. Kas soovite olla suuruse 10 asemel suurus 6? Kas teile meeldib see, kuidas te oma riietes välja näete? Mõelge ka sellele, millist dieeti ja treeningprogrammi oleks vaja, et saaksite kaalust alla võtta ja soovitud kaalu säilitada. Kas see on teie jaoks realistlik? Range dieediga saate kaalus kiiresti säilitada või kaotada. Piirav dieet ei pruugi aga teie elustiili jaoks realistlik olla.
5
Plaani järkjärguline kaalulangus. Olenemata sellest, kui palju kaalu soovite kaotada, peaksite kavandama järk-järgulist kaalukaotust pika aja jooksul. Tervishoiutöötajad soovitasid teil püüda kaotada umbes 1-2 naela nädalas. Paljud uuringud näitavad, et see aeglasem kaalulangus on turvalisem ja ka pikaajaliselt jätkusuutlikum. Kaalu kaotamine võib võtta kauem aega, kuid suudate seda hoida. Kuigi kiiret kaalulangust ei soovitata, peetakse sobivaks ka väga aeglast kaalukaotust. Isegi kui kaotate vaid 1/2 naela nädalas, on see siiski sobiv kaalukaotuse määr seni, kuni saavutate oma eesmärgi.
6
Vältige kiireid kaalulangetamise plaane või dieete. Paljud dieediprogrammid reklaamivad kiiret ja lihtsat kehakaalu langetamist lühikese aja jooksul. Nii ahvatlev kui see ka ei ole, proovige vältida neid trikke. , või dieedipillide või toidulisandite kasutamine kehakaalu langetamiseks. Kui proovite kaalust alla võtta kiiremini, peate kasutama palju piiravamaid dieete ja suuremat füüsilist aktiivsust. See võib toimida lühiajaliselt, kuid tavaliselt ei ole see pikas perspektiivis jätkusuutlik. Samuti, kui kaotate liiga kiiresti kaalu, ei söö te tõenäoliselt piisavalt kaloreid ega valku. See võib aja jooksul põhjustada lihasmassi kadu ja toitainete puudust.
7
Planeerige kaalukaotuse tähtaeg. Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta mõne konkreetse sündmuse – pulma, klassikokkutuleku või eelseisva ujumistrikoohooaja puhul. Nendest tähtaegadest võib sõltuda see, kui kiiresti plaanite kaalu langetada. Kui teil on tulemas mõni eriline sündmus või soovite lihtsalt kaalu langetamiseks ajakava määrata, määrake kaalumise lõppkuupäev või vaadake, kas olete oma eesmärgi saavutanud. .Kuna tavaliselt on soovitatav kaotada vaid paar kilo nädalas, peate tähtaja määramisel seda teavet arvesse võtma. Andke endale aega mitte ainult sobiva kiirusega kaalu langetamiseks, vaid ka planeerige nädalaid, mil te olete libisenud või läbinud kaalukaotuse platoo. Näiteks kui teate, et teil on 6 kuu pärast tulemas pulmad, on teil piisavalt aega korraliku kaalu kaotamiseks. Nii et kui soovite pulmadeks kaotada 10–15 naela, on teil alustamiseks piisavalt aega. Kui soovite kahe nädalaga sama 10–15 naela kaotada, pole see realistlik ega ohutu eesmärk . Kui võimalik, peaksite oma eesmärgi uuesti üle vaatama või muutma tähtaega.
8
Loe kaloreid. Üks viis kaalust alla võtta on kalorite lugemine. Saate määrata kalorite piirangu, mille tulemuseks on kaalulangus, ja jälgida oma tarbimist, et püsida seatud kalorite eesmärgi piires. Üldiselt kaotate umbes 500 kalorit päevas, umbes 1–2 naela nädalas. See on korrelatsioonis ohutu kaalukaotuse määraga, mida tervishoiutöötajad soovitavad. Alustuseks arvutage välja, kui palju kaloreid te praegu tarbite. Kasutage idee saamiseks toidupäevikut või toidupäeviku rakendust. Seejärel lahutage sellest arvust 500 kalorit. Kui teie kaalukaotuse kalorilimiit jääb alla 1200 kalori, peaks teie kalorite sihtväärtus olema 1200 kalorit. See on kalorite tarbimise alumine ohutu piir.
9
Proovige madala süsivesikusisaldusega dieeti. Teine võimalus kaalust alla võtta on madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimine. Seda tüüpi dieet on populaarne, kuna selle tulemuseks võib olla veidi kiirem kaalulangus võrreldes madala kalorsusega dieediga. Madala süsivesikusisaldusega dieedid on kõik teatud määral erinevad. Kuid tavaliselt piiravad need kogu päeva jooksul tarbitavate süsivesikute kogust. Rangemad madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad kaasa tuua kiirema kaalulanguse ja rasvasisalduse vähenemise. Toidutüübid, mis on tavaliselt piiratud nende suurema süsivesikute sisaldusega, on järgmised: teraviljad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja mõned piimatooted. Mõelge oma elustiilile ja sellele, mis on lihtne sinu jaoks. Siiski on süsivesikuvaese dieedi alustamine teraviljatarbimise piiramisega suurepärane koht alustamiseks.
10
Kaaluge toidukorra asendamist. Lisaks madala süsivesikusisaldusega dieedile või madala kalorsusega dieedile võite proovida teha struktureeritumat toidukorra asendamise programmi. Paljud toidukorra asendajatel põhinevad dieedid on väga madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega. Selle tulemuseks võib olla kiirem kaalulangus. Söögikorra asendusdieedides kasutatakse tavaliselt valgukokteile, batoone ja muid vitamiini- või mineraaltoitaineid, et aidata kaasa kaalulangusele. Neid toidulisandeid peetakse üldiselt toidukorra täielikeks asendusaineteks ja need sisaldavad enamikku teie vajalikest toitainetest. On mõned meditsiinilised toidukorra asendusdieedid ja ka paljud kaubanduslikud toidukorra asendusdieedid. Valige dieet, mis sobib teie eelarve ja elustiiliga.Paljud meditsiinilise järelevalve all olevad kaalulangusprogrammid kasutavad ka toidukorra asendajaid koos vitamiinilisanditega ja mõnikord kaalulangetamisravimitega.
11
Rääkige registreeritud dietoloogiga. Kui teil on raskusi otsustamisega, kui palju kaalust alla võtta, kui kiiresti kaalust alla võtta või millist dieeti järgida, kaaluge lisaabi saamiseks kohtumise kokkuleppimist registreeritud dietoloogiga. Registreeritud dietoloog on toitumisspetsialist, kellel on laialdased teadmised. tervislikust toitumisest, kehakaalu langetamisest ja sobiva kehakaalu määramisest.Võite otsida veebist kohalikku dietoloogi või küsida oma arstilt, kas ta töötab koos kohaliku dietoloogiga.Rääkige oma dieediarstiga, kui palju soovite kaalust alla võtta, mida soovite sihtkaal, mida soovite saavutada, ja kuidas kavatsete kaalust alla võtta.