Paljud inimesed võtavad vananedes juurde kilosid. Esiteks võite kalduda natuke vähem liikuma, nii et te ei põleta nii palju kaloreid. Lisaks kaotate vananedes lihasmassi, mis tähendab, et te ei põleta päevas nii palju kaloreid. Kuid kaalutõus ei pea olema vältimatu. Saate selle vastu võidelda, muutes oma dieeti, jätkates treeningut ja tehes tervislikumaid valikuid.
1
Sööge vähem kaloreid. Vananedes ei saa sa süüa sama palju, kui nooremana. Kaalu säilitamiseks peate veidi alla võtma. See tähendab, et sööte igal toidukorral natuke vähem kui varem. Isegi paar näksimist siin-seal võivad aidata. Et mõista, kui palju kaloreid on vaja oma kehakaalu säilitamiseks, proovige kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit. Need kalkulaatorid, mis on leitavad kiire Google’i otsinguga, kasutavad selliseid tegureid nagu teie vanus, kaal ja sugu, et ennustada, kui palju kaloreid päevas vajate. Näiteks 50-aastane naine, kes on 5′ 8″ ja 150 naela ning kes on üsna aktiivne, vajab oma kehakaalu säilitamiseks 1850 kalorit, samas kui sama pikkuse, kaalu, vanuse ja aktiivsusega mees vajab 2000 kalorit.
2
Kontrolli nälga valguga. Kuigi te ei soovi süüa liigses koguses valku, võib valgu lisamine suupistetele ja toidukordadele aidata teil kauem täiskõhutunnet. Teisest küljest tekitavad paljud süsivesikud kiiremini näljatunnet. Proovige näiteks hommikusöögi ajal keedumuna täisteraröstsaia ja tomativiiludega või suupistet hummusest ja viilutatud köögiviljadest. Proovige keskenduda lahjadele valkudele, näiteks kanalihale. , kala ja oad.Eesmärk on umbes 0,8–1,5 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. Seega, kui kaalute 80 kilogrammi (180 naela), peaksite saama päevas 64–120 grammi valku. Portsjon valku on umbes kaardipaki suuruse lihaportsjoni suurune. Võite ka portsjoni kaaluda 3-4 untsi portsjoniks. Portsjon ube/läätsesid/kaunvilju on üks tass.
3
Piirata rasvu. Te vajate oma dieeti mõningaid rasvu, kuid peaksite proovima neid piirata, kuna need on kõrge kalorsusega. Tervislikud rasvad ja õlid hõlmavad toiduaineid, nagu avokaado, taimeõlid ja pähkliõlid. Varem on inimestel soovitatud hoiduda küllastunud rasvadest, nagu kookosõli, või ja kananahk. Uued uuringud on aga näidanud, et küllastunud rasvad on enamasti kahjutud, mistõttu on neid hea mõõdukalt tarbida. Üle 31-aastaste naiste päevaraha on 5 teelusikatäit, meeste puhul aga 6 teelusikatäit. Untsi pähklite söömine loeb samuti 3 teelusikatäit õliks, nagu ka pool avokaadot.
4
Keskenduge täisteratoodetele ja liitsüsivesikutele. Süsivesikuid süües proovige süüa rohkem täisteratooteid, nagu kaerahelbed, tatar, hirss ja kinoa. Hea valikuvõimalus on ka täisterapasta ja leib. Muude keeruliste süsivesikute hulka kuuluvad puu- ja köögiviljad. Täisteratoodetele keskendudes proovige kõrvaldada või vähendada suhkruid ja lihtsaid süsivesikuid, nagu pasta, sai, küpsetised ja magustatud joogid (sh alkohol).
5
Sööge toitainerikkaid toite, et end täiskõhutundena tunda. Kui teil on probleeme tervislikust toitumisest kinnipidamisega, kuna tunnete end alati näljasena, proovige süüa toitu, nagu puu- ja köögiviljad. Eelkõige on köögiviljades vähe kaloreid, kuid palju kiudaineid, mis tähendab, et saate end täis süüa ilma liiga palju kaloreid söömata.
6
Püüdke vältida töödeldud toite. Ehkki saate aeg-ajalt mõned töödeldud toidud, nagu krõpsud ja külmutatud õhtusöögid, süüa, vältige neid nii palju kui võimalik. Need toidud sisaldavad sageli palju soola ja rasva ning paljud toidud, nagu krõpsud, julgustavad teid söömist jätkama. Pidage kinni tervislikest ja terviklikest toitudest, mida ise valmistate.
7
Jätkake enamikul päevadel kardiovaskulaarset treeningut. Ärge aeglustage treeningut vananedes. Sa peaksid treenima umbes 150 minutit nädalas või 30 minutit enamikul päevadel. Proovige teha midagi, mis paneb teie südame tööle, sest see aitab põletada kaloreid ja hoida südant tervemana. Näiteks võite proovida minna tantsuaeroobikatundi, minna sörkima või ujuda mõned ringid kohalikus basseinis. . Isegi kiire jalutuskäik võib panna südame kiiremini tööle. Te ei pea maratoni jooksma. Proovige leida midagi, mida teile meeldib teha, et suurendada tõenäosust, et jääte sellest kinni.
8
Kaasake oma treeningrutiini jõutreening. Jõutreening võib tõsta teie puhkeoleku ainevahetuse kiirust, mis kipub vananedes vähenema. Lisaks teie 150 minutile nädalas kardiotreeningule soovitab CDC teha igal nädalal vähemalt kaks jõutreeningut, mis panevad tööle kõik teie peamised lihasrühmad, sealhulgas jalad, kõht, selg, puusad, käed, õlad ja rind. pole kunagi jõutreeningut teinud, siis võiksite proovida koostööd personaaltreeneriga. Personaaltreener võib teile välja töötada jõutreeningu programmi, mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Jõu, tasakaalu ja painduvuse suurendamiseks võite kaasata ka muud tüüpi harjutusi, näiteks jooga.
9
Vajadusel alusta aeglasemalt. Kui te pole treeninud, ei pruugi te soovida 5–6 päeva nädalas 30-minutilist rutiini hüpata. Ära karda! Isegi 10 minutit päevas treenimine võib olla kasulik. Alustage sealt, kus olete, ja töötage rohkema poole.
10
Leia midagi, mida naudid. Treening ei pea olema midagi, mida te kardate. Erinevat tüüpi harjutuste puhul peate võib-olla lihtsalt veidi otsima, et leida, mis teile meeldib. Kui olete tabanud midagi, mis teile meeldib, olete valmis sellega rohkem aega veetma. Näiteks võib-olla naudiksite oma partneriga peotantsu. Ujumine on ka suurepärane võimalus, sest see hoiab jahedana ega koorma liigeseid nii palju. See on ka hea kogu keha treening.
11
Lisage oma ellu “salajane” harjutus. Sa ei tee trenni ainult siis, kui lähed jõusaali. Samuti saate suurendada päevas saadavat füüsilist aktiivsust lihtsalt erinevate valikute tegemisel. Näiteks võite lifti asemel minna trepist. Poodi minnes saate oma auto parkida ka kaugemale parklasse. Proovige koeraga lühikestele jalutuskäikudele viia, selle asemel, et lasta tal õue minna.Aiatöö võib olla ka hea treening.
12
Maga piisavalt. Võib arvata, et unega koonerdamine on okei kord või kaks nädalas, kui jõuate nädalavahetustel järele. Kui te aga ei maga piisavalt, jõuate tõenäolisemalt ebatervislike toitude poole, lisaks näksite üldiselt rohkem. Lisakalorid võivad teie kaalu mõjutada. Üldiselt peaksite igal ööl magama 7–9 tundi. Proovige paika panna magamise rutiin. Minge igal õhtul samal kellaajal magama ja tõuske iga päev samal kellaajal. See treenib teie keha magama minnes uniseks. Alustage valmistumist tund enne magamaminekut. Lülitage elektroonika välja, kuna see võib teie und häirida, ja tehke öist rutiini.
13
Muutke oma suhtumist. Võib-olla olete kuulnud, et aja jooksul kaalus juurdevõtmine on midagi, millega te ei saa midagi ette võtta. Kui aga suhtute lüüasaamisse, võtate aja jooksul suurema tõenäosusega kaalus juurde. Ütle endale, et suudad seda hoida ja sul on suurem võimalus oma kaalu säilitada.
14
Jäta sigaretid vahele. Suitsetamine võib raskendada vajaliku treeningu sooritamist, kuna see võib raskendada hingamist. Lisaks on suitsetamisest loobumine teie tervisele lihtsalt parem, kuna suitsetamine on seotud paljude terviseriskidega. Suitsetamine võib ka muuta teid kiiremini vanemaks, kuna see aitab kaasa kortsude tekkele. Samal põhjusel jätke illegaalsed uimastid vahele.
15
Aeglustage alkoholi tarbimist. Alkohol võib ka kiirendada vananemist. Lisaks lisab see teie dieedile kaloreid. Te ei pea tingimata täielikult loobuma, kuid te ei taha juua rohkem kui ühe joogi päevas. Vähem on parem.
16
Kaaluge hormoonasendusravi menopausi ajal. Kui olete naine, võib üks asi, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu, hormoonide muutus, kui jõuate menopausi. On teada, et hormoonasendusravi aeglustab mõne naise kaalutõusu, seega pidage nõu oma arstiga, kui arvate, et see on teie jaoks hea valik. See võib olla vaid ajutine lahendus. Elustiili muutused, nagu toitumine ja treening, võivad pakkuda pikaajalist lahendust. Rääkige oma arstiga, et teada saada, mis on teie jaoks parim.