Ainevahetusprotsess, mida nimetatakse ketoosiks, on see, kui teie keha hakkab energia saamiseks glükoosi asemel põletama talletatud rasva. Ketoosi soodustamiseks peate järgima ranget madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieeti. Enamiku inimeste jaoks on seda tüüpi dieet äärmuslik muutus võrreldes sellega, millega nad on harjunud. Enne ketoosi alustamist peaksite konsulteerima arsti või dietoloogiga, kuna madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieet võib olla kahjulik teatud haigusseisunditega inimestele. Lisaks dieedi muutmisele võib ketoosi esilekutsumisele kaasa aidata ka igapäevane treenimine ja piisav puhkus.
1
Alustamiseks planeerige 3 päeva ketosõbralikke eineid. Üleminek madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieedile võib olla hirmutav. Lihtsustage protsessi, planeerides vaid 3 päeva söögikordi. Otsige ketosõbralikke toite veebist või ketogeense dieedi kokaraamatust. Võis vahustatud munad on populaarne madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi valik. Kauss praetud veiseliha ja salatit kirsstomatite, kurgi, talisibula ja sibulaga on maitsev lõunasöök. valik.Sealiha kotletid ja praetud rohelised oad, mis on kaetud küüslauguvõiga, annavad suurepärase, ketosõbraliku õhtusöögi. Kui 3-päevase toidukorra planeerimine tundub hirmutav, võite alustada ka ketogeense dieediga, planeerides toidukordi vaid ühepäevaseks.
2
Minge toidupoodi, keto ostunimekiri käes. Täitke oma ostukorv madala süsivesikute sisaldusega köögiviljade, mereandide, rohust valmistatud liha, pähklite ja seemnete, piimatoodete, munade ja õlidega. Kui te pole kindel, milliseid toite peaksite ostma või mitte, kui järgite madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieeti, võite otsida veebist keto-ostunimekirja. Need ostunimekirjad sisaldavad sadu ketosõbralikke toiduaineid ja annavad teavet toidu neto süsivesikute, rasvade, valkude ja kalorite sisalduse kohta.Madala süsivesikusisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad: spinat, spargelkapsas, kapsas, lehtkapsas, suvikõrvits ja seened.Metsik. lõhe, makrell, krevetid, kana, veiseliha ja sealiha on suurepärased valgu- ja tervislike rasvade allikad, kui olete keto-dieedil. Juust, tavaline kreeka jogurt, või ja koor on samuti ketodieedi põhitooted. Kontrollige toitumisalast silti enne ostmist pakendatud toiduainetel, et veenduda, et need on madala süsivesikusisaldusega. Madala süsivesikusisaldusega valikud sisaldavad tavaliselt vähem kui 5 grammi süsivesikuid portsjoni kohta.
3
Hankige kodune ketoonide testimise komplekt, et näha, kas olete ketoosis. Ketooni taseme mõõtmine veres on kõige täpsem viis määrata, kas olete ketoosis. Saate kasutada vere glükoosi- ja ketoonimõõturit, indikaatorribasid või hingamise analüsaatorit, et kontrollida oma ketooni taset mugavalt oma kodus. Järgige ostetud testimiskomplektiga kaasasolevaid juhiseid. Kui olete ketoosis, on teie vere ketoonide tase vahemikus 0,5–3 millimooli liitri kohta. Testige oma ketooni taset vähemalt kord päevas, et jälgida oma edusamme. Vere glükoosi- ja ketoonimõõtur on kõige täpsem 3 meetodit. Neid testikomplekte saate osta veebist. Arstid saavad kontrollida ka teie ketoonitaset vereproovi võtmise ja analüüsiga.
4
Jätkake ketogeenset dieeti umbes nädal. Teil võib tekkida ketoos juba 2–3 päeva pärast rangele madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieedile üleminekut. Siis on teie enda otsustada, kui kaua soovite ketoosis püsida. Enamik inimesi näib olevat ketoosis 2–7 päeva. Mõned inimesed on pidanud ketogeenset dieeti kuni 24 nädalat, ilma et neil oleks olnud olulisi kõrvalmõjusid. Küsige oma arstilt või toitumisspetsialistilt, kui kaua peaksite ketogeenset dieeti pidama.
5
Eesmärk on tarbida 20-50 grammi netosüsivesikuid päevas. Ketogeense dieedi võti on süsivesikute netotarbimise vähendamine. Selleks eemalda oma dieedist leib, pasta, riis, kartul, mais ja muud süsivesikurikkad toidud. Piirake ka teiste süsivesikuterikaste toitude, nagu oad, kaunviljad ja enamik puuvilju, tarbimist. Asendage need süsivesikud süsivesikutevabade või madala süsivesikute sisaldusega alternatiividega. Toitumisalase teabe märgistusel tähendab kategooria “neto süsivesikud” toidu süsivesikute koguarvu, millest on maha arvatud kiudained. 50 grammi süsivesikuid on väiksem kui keskmises tavalises bagelis. .Riisi, püreestatud või augratiiniga lillkapsas asendab suurepäraselt riisi või kartulit. Asendage pasta suvikõrvitsast valmistatud kunstnuudlitega.
6
Sööge piisavalt tervislikke rasvu, et tunda end täis ja rahulolevana. Kasutage roogade valmistamisel täisrasvaseid koostisosi madala rasvasisaldusega või rasvavabade toitude asemel. Täisrasvane jogurt, avokaadod, munad, või, juust, oliiviõli, kookospiim, õline kala ja pähklid on suurepärased rasvaallikad, mida võiksite oma dieeti lisada. keto dieet, see on üks märk sellest, et peaksite oma dieeti rohkem rasva lisama. Vahukoore valamine kohvi sisse on veel üks lihtne viis, kuidas saate kiiresti oma dieeti rasva lisada. 70–80 protsenti teie päevastest kaloritest tuleb rasvast sa oled ketogeensel dieedil.
7
Täitke oma toidud tärklisevaba köögiviljadega. Sööge kindlasti erinevaid köögivilju, et anda kehale kõik vajalikud toitained. Valmistage oma sööki nii, et taldrikule kuuluks segu lehtköögiviljadest, porganditest, kapsast, spinatist, paprikatest, seentest, tomatitest ja lehtkapsast. Madala süsivesikute sisaldusega köögiviljad, nagu kurk, suvikõrvits ja spargel, on samuti suurepärased süsivesikuterikaste täisteratoodete asendajad. , eriti kui alustate esimest korda oma ketogeenset dieeti. Madala süsivesikusisaldusega dieedil saate kõik oma süsivesikud ristõielistest köögiviljadest, nagu lillkapsas, spargelkapsas, kapsas ja rooskapsas.
8
Proovige hoida oma valgu tarbimine mõõdukal tasemel. Pidage kinni oma kehakaalu jaoks soovitatud valgukogusest ja mitte rohkem. Proovige süüa 1 grammi valku päevas 1 kilogrammi (2,2 naela) oma kehakaalu kohta. Kala, rohuga toidetud liha, täisrasvane piimatooted ja karjamaal kasvatatud linnuliha on suurepärased süsivesikutevabad valguallikad. Kui sööte rohkem valku, kui teie keha vajab, võib ketoosi vähendada, kuna teie keha muudab liigse valgu glükoosiks. Valige rasvased toidud. liha jaotustükkide asemel, et saaksite oma toidust lisarasva. Ketogeensel dieedil olles saate umbes 15–20 protsenti oma päevasest kalorist valkudest.
9
Lisage oma dieeti kiudainerikkaid taimi, et vältida seedeprobleeme. Seedeprobleemid on levinud probleem inimestel, kes lähevad üle madala süsivesikusisaldusega dieedile. Seda seetõttu, et süsivesikud on peamine kiudainete allikas. Avokaadod, chia- või linaseemned, kreeka pähklid ja mandlid on kõik suurepärased, süsivesikutevabad või madala süsivesikusisaldusega kiudainete allikad. Kui teil tekib kõhukinnisus, on see märk, et peaksite oma dieeti rohkem kiudaineid lisama.
10
Tarbi 1–3 USA spl (15–44 ml) kookosõli 3 korda päevas. Kookosõli rasvhapete ja muude tervisele kasulike omaduste allikana võib aidata kiirendada ketoosi teket. Kasutage ainult ekstra neitsi ja külmpressitud kookosõli. Kuna kookosõlil on kõrge suitsupunkt, on seda suurepärane kasutada madalal praadimisel.
11
Pea vastu suupistetungile. Päeva jooksul näksimine võib ketoosi vähendada. Sel põhjusel proovige süüa ainult enda jaoks määratud söögiaegadel. Kui näksite, proovige süüa ainult ketosõbralikke toite. Suurepärased vähese süsivesikusisaldusega suupisted on juust, makadaamiapähklid, kõvaks keedetud muna või täisrasvast jogurtit. Püüdke hoiduda pakitud suupistetest. Need sisaldavad tavaliselt palju süsivesikuid.
12
Olge hästi hüdreeritud, et vältida väsimust. Naised peaksid hüdratsiooni säilitamiseks püüdma tarbida 2,7 liitrit (11 Â