Pärast hüsterektoomiat läheb teie keha menopausi ja mõned naised kogevad selle tagajärjel kaalutõusu. Kaalu kaotamine pärast hüsterektoomiat hõlmab paljusid samu strateegiaid, mida kasutasite enne operatsiooni, näiteks dieeti ja treeningut. Siiski on oluline saada oma arstilt luba enne treeningprogrammi alustamist. Mõne muu lihtsa elustiili muudatuse tegemine võib samuti aidata kaasa kaalulangusele pärast hüsterektoomiat.
1
Defitsiidi tekitamiseks vähendage oma igapäevasest toidust kaloreid. Lõppkokkuvõttes nõuab kaalulangetamine vähem söömist ja tervislike valikute tegemist, et vähendada tarbitavate kalorite koguhulka. Kui teil on pärast hüsterektoomiat olnud raskusi kehakaalu langetamisega, pöörduge oma arsti või dietoloogi poole, et arvutada, kui palju kaloreid peaksite sööma. iga päev. Jälgige oma toidutarbimist, kasutades toidupäeviku rakendust või kirjutades kõik üles ja jäädes oma päevase kaloripiirangu piiresse.Keskenduge loomulikult madala kalorsusega toitude (nt köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja lahjad valgud) söömisele.Vähendage suhkrurikaste ainete tarbimist. toidud, nagu karastusjoogid, kommid ja küpsetised, mis sisaldavad tavaliselt palju tühje kaloreid. Kui soovite midagi struktureeritumat, kaaluge spetsiaalse dieedi järgimist, näiteks vähese süsivesikusisaldusega dieeti või Vahemere dieeti.
2
Harjutage tähelepanelikku söömist, et aidata end aeglustada. Võib-olla sööte rohkem, kui kavatsete, kui te ei pööra tähelepanu, näiteks kui sööte televiisorit vaadates või Internetis surfates. Need kalorid võivad lisanduda ja põhjustada kaalutõusu. Olles teadlikum sellest, mida suhu pistate, saate vähem süüa. Mõned strateegiad, mis võivad teid aidata, on järgmised: oma toidu välimuse, lõhna ja maitsete märkamine; iga toidukorra söömiseks meeldivas keskkonnas istumine; teleri väljalülitamine ja muude segajate vältimine; kahvli või lusika hoidmine mittedomineerivas toidus. käsi.
3
Lõpetage söömine 2-3 tundi enne magamaminekut. Keha paastuperioodi lubamine võib aidata kaasa kaalulangusele, seega lõpetage söömine igal õhtul vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Valmistage endale enne magamaminekut tass kofeiinivaba taimeteed või jooge mullivett, kui teil tekib isu midagi näksida. Näiteks kui lähete tavaliselt magama kell 21.00, sööge oma päeva viimane söögikord umbes kell 21.00. 18:00. Võite proovida ka vahelduvat paastumist, mis tähendab, et sööte ainult 10-tunnise päeva jooksul ja seejärel paastuda ülejäänud 14 tundi.
4
Jooge vett kogu päeva, et püsida hüdreeritud. Vesi on kalorivaba ja keha vajab seda korralikult toimimiseks palju, seega joo vett alati, kui tunned janu. Hoidke päeva jooksul endaga korduvkasutatavat veepudelit ja täitke seda vastavalt vajadusele. Jooge pärast higistamist või treeningut kindlasti rohkem vett. Oluline on täiendada vedelikke, mida te nende tegevuste ajal kaotate.
5
Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Regulaarne füüsiline aktiivsus on pärast hüsterektoomiat oluline, kuid peate tegutsema aeglaselt, et mitte ennast vigastada. Alustage pärast operatsiooni lühikeste jalutuskäikudega, nagu teie tervishoiuteenuse osutaja on soovitanud. Seejärel jätkake kõndimist pikema vahemaa tagant, kui teil on selleks luba. 4–6 nädalat pärast operatsiooni peaksite oma kirurgiga kokku leppima järelkontrolli. Kui paranete hästi ja tunnete end hästi, võib arst lubada teil teha mõõdukat füüsilist tegevust. Samuti võite neilt praegu küsida, kas harjutuste tüübid on piiratud.
6
Püüdke 5 korda nädalas 30 minutit vähese mõjuga treeningut. Alustage aeglaselt pärast seda, kui olete saanud trenni teha, näiteks kõndides, ujudes (pärast sisselõike täielikku paranemist) või rattaga sõites. Valige vähese mõjuga treeningu vorm, mis teile meeldib, et jääksite selle juurde tõenäolisemalt. Üldise heaolu tagamiseks on soovitatav teha 150 minutit kardiotreeningut nädalas, kuid võite ka rohkem treenida, et oma kaalukaotust parandada. Lihtsalt liikuge aeglaselt, kuni olete veel operatsioonist taastumas. Jõud ja vastupidavust suurendades saate treenida pikemaid venitusi, näiteks treenides 40 minutit viiel päeval nädalas.
7
Kui olete täielikult taastunud, lisage intensiivsem füüsiline aktiivsus. Kui olete operatsioonist taastunud ja treenite enamikul nädalapäevadel regulaarselt 30 minutit, võiksite kaalulangustulemuste parandamiseks proovida intensiivsemat treeningut. Proovige lisada 1 või enam jõulist treeningut nädalas, nagu jooksmine, kickboxing ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Näiteks kui teile meeldib jooksmine, minge jooksma ja registreeruge 5 km sooritamiseks. Kui teile meeldib tantsida, võtke kohalikus jõusaalis tantsutunde või minge paar korda nädalas ööklubisse tantsima.
8
Alustage lihasmassi suurendamiseks jõutreeningu programmi. Teie kogu lihasmass väheneb vananedes, mis vähendab teie ainevahetust ning raskendab kehakaalu langetamist ja tervisliku kehakaalu säilitamist. Jõutreeningu kaasamine võib aga aidata kasvatada lihasmassi ja parandada kaalulangetamise tulemusi. Eesmärk on teha igal nädalal vähemalt kaks 20-minutilist treeningut, mis treenivad kõiki oma peamisi lihasrühmi, sealhulgas: käed jalad, kõht, selg, tuharad.
9
Seadke endale realistlikud kaalukaotuse eesmärgid. Kaalu kaotamine võtab järjepidevalt aega ja vaeva, seega on endale realistlike eesmärkide seadmine ülioluline. Kui teil on palju kaalust alla võtta, seadke lühiajalised eesmärgid, mis viivad teid sihtkaalule lähemale. Veenduge, et teie seatud eesmärgid oleksid samuti NUTIKAS, mis tähendab, et need on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja ajapõhised. Näiteks võite seada eesmärgiks kaotada järgmise 30 päeva jooksul 5 naela. Või võiks seada eesmärgiks treenida 40 minutit neljal nädalapäeval.
10
Hankige tuge sõpradelt ja perelt. Kui teil on võrgustik inimestest, kes on teadlikud teie kaalulangetamise eesmärkidest ja kes teid vajaduse korral julgustavad, võib aidata teil oma programmi järgida. Rääkige mõnele lähimatele sõpradele või pereliikmetele oma eesmärkidest ja paluge neilt toetust. Näiteks võite öelda oma õdedele-vendadele või parimale sõbrale, et proovite kaalust alla võtta, ja paluda neil teile kord nädalas sõnum saata või helistada. et küsida, kuidas läheb.
11
Vältige või piirake alkoholi tarbimist. Alkohol on täis tühje kaloreid ja see võib põhjustada ka ebatervisliku toidu söömise ja ülesöömise. Kui te joote alkoholi, ärge jooge rohkem kui 1 alkohoolset jooki päevas. Üks jook võrdub 12 fl untsi (350 ml) õlut, 150 ml veini või 44 ml alkoholi. Kui osalete üritusel, kus pakutakse alkoholi , proovige selle asemel kasutada madala kalorsusega kokteili, näiteks mullivett jõhvikamahla ja laimiviiluga. Küsige abi oma arstilt, kui teil on probleeme alkoholitarbimise piiramisega.
12
Puhka piisavalt, et edendada tervislikku ainevahetust. Unepuudus võib aja jooksul kaasa aidata kaalutõusule, seega magage igal ööl 7–9 tundi. Vajadusel minge varem magama, et piisavalt magada. Abi võib olla ka järgmistest asjadest: Muutke oma magamistuba lõõgastavaks kohaks, nt hankige ilusad voodilinad ja asetage öökapile paar leegita küünalt. Lülitage elektroonika välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, et vältida kokkupuudet sinise valgusega. .Hoidke oma tuba pimedas, jahedas ja vaikselt, et tagada mugav unekeskkond.