Paljud inimesed on püüdnud kaalust alla võtta, kasutades üliraskeid treeninguid ja keerulisi või liiga piiravaid dieete. Need programmid võivad olla segadust tekitavad, kallid ja nende pikaajaline ülalpidamine liiga raske. Uuringud on näidanud, et kaalukaotus on lihtsam ja mugavam, kui teete pikema aja jooksul peenemaid muudatusi. Lisaks on kaotatud kaalu lihtsam säilitada. Mõnede näpunäidete ja nippide abil saate kaotada kaalu ja parandada oma üldist tervist ilma ebamugavat või rasket toitumisprogrammi kasutamata.
1
Nädala jooksul ajakiri oma toidust. Kirjutage üles kõik, mida ühe nädala jooksul sööte. Kõigi oma söögikordade, suupistete ja jookide jälgimine aitab teil saada hea ülevaate sellest, milline teie dieet välja näeb. Selle teabe põhjal saate palju õppida – näiteks millised head toitumisharjumused teil on ja milliseid võib olla vaja muuta. Kaasake tööpäevad ja nädalavahetused. Tavaliselt sööte oma puhkepäevadel teisiti kui plaanipärasemal tööpäeval. Võtke aega ja tehke ring või tõstke esile probleemsed kohad, mida näete. Näiteks pange tähele öist või igavusest näksimist või eriti suuri portsjoneid. Märkige kindlasti kõik üle ausalt ja täpselt. See harjutus ei ole nii kasulik, kui te ei ole oma aruandluses täpne.
2
Söö väiksemaid portsjoneid. Kalorite või punktide lugemine, portsjonite mõõtmine või teatud toidugruppide vältimine võib muuta dieedi pidamine masendavaks ja ebameeldivaks. Elu lihtsamaks muutmiseks proovige süüa väiksemaid portsjoneid. Isegi ilma söödavat toitu muutmata vähendavad väiksemad portsjonid automaatselt osa kaloreid ja võivad kaasa tuua kaalulanguse. Kui te ei soovi konkreetseid portsjoneid mõõta, kasutage taldrikuid või kausse, mis piiravad ühe istumisega toidu tarbimist. Kasutage söömiseks salati- või eelroataldrikuid, väiksemaid kausse või proovige kasutada väiksemat kahvlit. Enne söömist jooge klaas vett. See aitab teil end rahulolevamalt tunda ja enne sööki vähendada näljatunnet, mille tulemuseks võivad olla väiksemad portsjonid. Kuulake oma keha. Kui pöörate tähelepanu ja võtate söömisele aega, märkate, et tunnete end väiksema portsjoniga rahulolevana. Liiga kiire söömine või enesetundele tähelepanuta jätmine paneb sind sööma suuremaid portsjoneid, mida tegelikult vajad.
3
Lisage alati puu- või köögivilja. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega ja toitvad toidud, mis võivad aidata kaalust alla võtta. Kui teete poole oma portsjonist puu- või köögivilja, aitab see vähendada üldist kaloreid ja toetada kaalulangust. Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Proovige ka päeva jooksul erinevaid värve kasutada. Iga värv sisaldab erinevaid olulisi toitaineid. Puu- ja köögiviljade valmistamisel on kõige parem süüa neid toorelt. Kui küpsetate neid, kasutage ainult väikeses koguses õli või rasvu, näiteks võid. See aitab hoida kaloreid madalal. Puu- ja köögiviljad lisavad ka teie roogadele mahtu ja mahtu. Need aitavad teil tunda, et sööte rohkem, kuid hoiavad kalorite madalana.
4
Valige madala rasvasisaldusega valguallikad. Valgusisaldusega toidud on kaalulangusplaani teine oluline osa. Kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toit aitab säilitada rahulolu, kuid hoiab ka kaloreid madalana. Proovige valida madala rasvasisaldusega või lahjemaid valguvalikuid. Täisrasva asemel valige valge liha või linnuliha ilma nahata, lahja veiseliha või madala rasvasisaldusega piimatooted. Tooted, nagu munad, mereannid, kaunviljad või tofu, sisaldavad tavaliselt vähem kaloreid. Valmistage lahja valk, lisamata liigseid koguseid võid või õli, ja ärge praege neid roogasid. Samuti pidage meeles kõrge kalorsusega kastmeid, marinaadid või kastmed.
5
Mine üle 100% täisteratoodetele. Täisteratoitudel on palju eeliseid. Need sisaldavad rohkem kiudaineid, valku ja muid olulisi toitaineid, võrreldes rafineeritud valgest jahust valmistatud toitudega (nt valge leib). Täisteratoodete lisakiudained võivad samuti aidata teil vähemaga rahul olla ja kauem rahulolu tunda. te ei ole 100% täisteratoodete fänn, proovige teha 1/2 oma teraviljavalikust tervena. Proovige ka erinevaid täisteratooteid või kaubamärke. Mõne katse-eksituse meetodil võite leida midagi, mis teile meeldib. Täisteratoitude hulka kuuluvad kaer, kinoa, pruun riis, 100% täisteraleib või oder.
6
Vähendage järeleandmisi. Dieedi pidamisel või kehakaalu langetamisel on üks raskemaid asju vähendada ja jälgida maiustusi ja mõnuaineid. Seda tüüpi toite või jooke tuleb jälgida, et edukalt kaalust alla võtta ja kaalulangust säilitada. Otsustage, mida “mõõdukus” teie jaoks tähendab. See võib tähendada magusat maiuspala kord nädalas, klaasi veini igal reede õhtul või kaloririkkamat õhtusööki paar korda kuus. Olge aus selle kohta, kui tihti te mõnulete. Kui ravite ennast liiga sageli, on teil raskusi kaalu langetamisega. Teine võimalus mõnulemist piirata on valida üks mõnuaine korraga. Näiteks kui lähete õhtusöögile, jooge klaasi veini või magustoitu. Mitte mõlemat. Või vali burgeri ja friikartulite asemel burger ja lisandiks salat.
7
Hoidke tervislikud toidud käepärast. Kui saadaval on lihtsad, liikvel olles tervislikud valikud, valite need esemed tõenäolisemalt ebatervislike maiuste asemel. Hoidke terveid ja hõlpsasti söödavaid suupisteid, näiteks värskeid puuvilju (vajadusel peske ja lõigake kindlasti) , pestud ja tükeldatud köögiviljad, üksikud jogurtid või kodujuustu anumad, madala rasvasisaldusega juustupulgad, üksikud kotid pähklitega või kõvaks keedetud munad. Samuti hoidke käepärast kergesti valmistatavad esemed kiireks toidukorraks. Valige näiteks eelnevalt pestud või tükeldatud köögiviljad või külmutatud köögiviljad, et toidud saaksid hõlpsasti lauale jõuda.
8
Jääge magustamata jookide juurde. Uuringud näitavad, et inimesed, kes joovad magustatud või kõrge kalorsusega jooke, kaaluvad rohkem ja neil on raskusi kehakaalu langetamisega võrreldes inimestega, kes eelistavad madala kalorsusega jooke. Loobuge magusatest, magustatud jookidest, nagu tavaline sooda, puuviljamahlad, spordijoogid, magustatud teed, ja kohvid. Proovige juua vähemalt 64 untsi või 2 liitrit kalorivabu jooke, nagu vesi, suhkruvaba maitsestatud vesi, magustamata kofeiinivaba kohv või tee ja kalorivabad spordijoogid.
9
Lisage rohkem elustiili aktiivsust. Kui teil pole aega või te ei soovi regulaarselt treenida, proovige suurendada oma igapäevast elustiili. Need on harjutused, mida te juba teete ja nende suurendamine võib aidata teil päeva jooksul rohkem kaloreid põletada. Mõelge oma päevale ja vaadake, kas leiate täiendavaid viise, kuidas samme lisada või rohkem liikuda. Väike planeerimine võib aidata teil leida mõned viisid tegevuse lisamiseks või paar lisaminutit aktiivseks olemiseks. Proovige lisada tegevusi, nagu lifti trepist üles sõitmine, sihtkohast kaugele parkimine ning paigal seismine või kõndimine. Telereklaamid. Kehtestage reegel, et kõndige oma sihtkohtadesse, kui need on alla 1 miili (kui see on teile ohutu ja sobiv). Jäta bussi või autoga sõitmine vahele.
10
Minge 30-minutilise jalutuskäigu kaugusele. Jõusaalis käimine, kõrge intensiivsusega aeroobikatundide tegemine või raha kulutamine kallitele seadmetele ei ole kõigile võimalik ega mugav. Kõndimine on tegevus, mida enamik terveid inimesi saab teha ja mis võib aidata põletada kaloreid ja parandada teie kardiovaskulaarset vormi. Kui kõnnite viiel päeval nädalas 30 minutit, järgite kehalise aktiivsuse miinimumnõudeid (150 minutit nädalas). .Kui teil pole aega tervelt 30 minutiks, proovige jagada oma jalutuskäik kolmeks 10-minutiliseks sammuks.
11
Lisage 20 minutit jõutreeningut. Jõutreeningu lisamiseks ei pea te tunde jõusaalis veetma ega kalleid seadmeid ostma. Isegi kerge jõutreening võib aidata suurendada lihasmassi ja lihastoonust. Jällegi saate oma jõutreeningu jagada 10-minutiliseks sammuks, kui see sobib paremini teie ajakavaga. Proovige lisada harjutusi, mida on lihtne teha kodus ja mis ei nõua lisavarustus. Treeningud võivad hõlmata: istumistõsteid, tõukeid, triitsepsi hüppeid, väljahüppeid või külgmiste jalgade tõsteid.
12
Mõelda väljaspool kasti. Mõnikord arvavad inimesed, et treenimine tähendab lihtsalt jooksulindil jooksmist, kuid treenimiseks on palju võimalusi nii jõusaalis kui ka väljaspool. Proovige jõusaalis uut masinat või minge pikale rattamatkale või väljakutsuvale matkale. Proovige oma laste või nooremate õdede-vendadega hüppenööriga hüpata või hüppamist mängida. Pange sisse meeleolukas muusika ja tantsige oma maja ümber. See on lõbus viis südame löögisageduse tõstmiseks ja treenimiseks. Muutke kõndimine lõbusaks, tehes huvitavat ringkäiku või külastades kohalikku muuseumi. Või proovige kõndimise või jooksmise asemel vahele jätta. Mängige sporti. Lõbusaks ja põnevaks aktiivseks tegevuseks proovige liituda kohaliku jalgpalli-, tennise- või korvpallimeeskonnaga.