Kui proovite kaalust alla võtta, võib aeglane ja tähelepanelikum söömine aidata teil vähem süüa ja kaalust alla võtta. Hiljutised uuringud on tõestanud, et ajul kulub aega, enne kui ta mõistab, et ta ei ole enam näljane. Kui tarbite toitu kiiresti, ei pruugi teie aju registreerida, kui palju olete tegelikult söönud, ja see võib põhjustada liiga palju söömist. Paljud uuringud on näidanud, et aeglasem ja tähelepanelikum söömine võib aidata teil vähem süüa ja oma kehakaalu hallata. Kaasake mõned lihtsad viisid, kuidas end söögi ajal aeglustada, et aidata oma kehakaalu tõhusamalt hallata.
1
Sööge 20–30 minutit. Uuringud on näidanud, et vähemalt 20–30 minutit söömiseks võib aidata teil vähem süüa. Teie soolestikust eritatavatel hormoonidel on aega jõuda teie ajju ja anda märku küllastumisest või küllastumisest. Kui sööte kiiremini, on teil tõenäoliselt kasu, kui pühendate oma toidukordadele lisaaega. Võite märgata, et mida aeglasemalt sööte, seda rahulolevam olete. Pange kahvel iga suupiste vahele. See võib sundida teid söömise ajal kiirust aeglustama ja aega võtma. Rääkige söömise ajal sõprade või pereliikmetega. Selle asemel, et keskenduda oma toidu söömisele, rääkige pere ja sõpradega ning osalege vestluses, mis aitab teie tegevust aeglustada.
2
Võtke väiksemaid suupisteid. Paljudel juhtudel on meie kahvlitel suured hammustused ja laadime kahvlit üles kohe, kui hammustame. See kiirendab seda, kui kiiresti me sööme ja kui palju me selle aja jooksul sööme. Söömise ajal võtke väikseid suupisteid. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju te iga hammustuse jaoks kahvlile panite. Proovige toidukogust poole võrra vähendada. Samuti veenduge, et näriksite hästi. See sunnib teid ka hoogu maha võtma. Lisaks aitab närimisele rohkem aega võtmine sul toitu rohkem maitsta ja nautida.
3
Joo vett söömise ajal. Söömise ajal joomine võib teie söömisajale ja vöökohale avaldada mitmeid positiivseid eeliseid. Kui paned hammustuste vahepeal kahvli maha, et aeglustada, joo lonks vett. Mida rohkem lonksate vett kogu aeg. seda täiskõhutunde te tunnete kalorivabast vedelikust. Lisaks, mida rohkem iga toidukorraga jood, seda rohkem vett tarbite kogu päeva jooksul. See võib aidata teil saavutada oma päevase eesmärgi kaheksa kuni 13 klaasi vett.
4
Lõpetage söömine, kui olete rahul. Üks asi, mida aeglaselt söömine aitab teil mõista, on see, millal olete rahul või kui olete täis. Seda nimetatakse ka “intuitiivseks söömiseks”; sa kuulad oma keha ja sööd, kui see on näljane ja lõpetad, kui see on täis. See võib aidata teil kaalust alla võtta. Kui sööte aeglasemalt, sööte tõenäoliselt vähem toitu. Seda seetõttu, et teie aju ja soolestik suhtlevad, kui olete söönud piisavalt toitu, et olla rahul. Kui sööte väga kiiresti, sööte tõenäolisemalt, kuni olete täis. Lõpetage söömine siis, kui olete rahul, mitte siis, kui olete täis. See aitab teil oma toidukordadest välja jätta tarbetuid kaloreid.Rahulolev tunne on näljapuudus, kerge huvitus oma toidu vastu või teadmine, et võiksite veel paar ampsu süüa, kuid siis oleksite täis.Küllustunne tundub pigem venitus, täidis tunne. Püüdke selle hetkeni söömist nii palju kui võimalik vältida.
5
Eemaldage segajad. Lisaks sellele, et proovite end aeglustada, eemaldage söömise ajal ümbritsevast segajast. See võib aidata teil keskenduda ja keskenduda sellele, kui kiiresti sööte ja oma söögikorda. Sarnaselt aeglaselt söömisele on uuringud näidanud, et kui olete segane, võite lõpuks süüa rohkem ja see võib põhjustada pikaajalist kaalutõusu. Proovige võtta 20–30 minutit, et süüa ilma segajateta. Lülitage mobiiltelefonid välja, sulgege sülearvutid ja arvutid ning lülitage teler välja.
6
Vältige enne sööki nälgimist. Kui olete harjutanud aeglasemat söömist, võite märgata, et kui olete tõesti näljane või nälginud, on söömiskiirust palju raskem kontrollida. Hallake oma nälga, et toetada aeglasemat söömisaega. Õppige oma näljamärke. Kui teil tekib nälgimise ajal pahur, peapööritus või kerge iiveldus, pidage meeles neid sümptomeid. Need peaksid andma märku viivitamatust kütusevajadusest, mis aitab vältida ülesöömist järgmisel toidukorral. Pöörake tähelepanu ka söögikordade ajastusele. Näiteks kui lõunasöök on kell 12 ja õhtusöök on alles kell 19.30, ei saa te tõenäoliselt nii kaua aega, ilma et muutute liigseks näljaseks või nälgimiseks. Planeerige vahepalade vahele suupiste või väike eine. peale, et aidata teil oma nälja taset paremini hallata.
7
Olge söömisel tähelepanelik. Paljud inimesed on söögi ajal autopiloodil. Tähelepanematus, toidu haaramine ja söömine liikvel olles võivad kaalukaotuse raskendada. Autopiloodil söömine ja toidukordadele tähelepanuta jätmine võib põhjustada ülesöömist ja söödud toiduga rahulolematust. Teie aju ei viidanud kunagi sööma. Püüdke vältida autos või teleri ees söömist. Seda tüüpi segajad võivad tähelepanu pööramise raskemaks muuta. Samuti sundige end keskenduma söögile. Mõelge sellele, kuidas toit maitseb: millised on tekstuurid? Millised on maitsed? Mis tunde see toit sinus tekitab?
8
Ole füüsiliselt aktiivne. Toitumine mängib kaalu langetamisel suurt rolli. Kui aga keskendute ainult aeglasele ja tähelepanelikule söömisele, võib kehalise aktiivsuse lisamine aidata teie kaalulangust toetada. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Samuti saate seda kogust suurendada. kuni 300 minutit nädalas. Suurema füüsilise aktiivsuse korral võite märgata kaalulanguse suurenemist. Kaasake ka päevane või kaks jõutreeningut, kus töötate iga suurema lihasrühmaga. Vastupidavustreening aitab teie treeningut täiendada.
9
Pöörake tähelepanu oma üldisele toitumisele. Isegi kui sööte aeglaselt ja võib-olla veidi vähem, on siiski oluline süüa üldiselt hästi tasakaalustatud toitu. See aitab kaasa teie kaalulangusele. Hästi tasakaalustatud, lahja valgu, puuviljade, juurviljade ja täisteratoodete sisaldusega toitumine lisaks aeglaselt söömisele võib aidata teil kaalust alla võtta. Sööge kogu päeva jooksul igast toidurühmast sobivaid portsjoneid. Lisaks valige igas toidurühmas lai valik toiduaineid. Järgige ka sobivaid portsjonite suurusi. Mõõtke välja 3–4 untsi lahjat valku, 1/2 tassi puuvilju, 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju ja 1/2 tassi teravilju.
10
Piirake kõrge rasvasisaldusega, kõrge suhkrusisaldusega ja kõrge kalorsusega toite. Isegi väikesed portsjonid kõrge kalorsusega toite (nt kiirtoit või maiustused) ei soodusta tõenäoliselt kaalulangust. Need toidud sisaldavad palju kaloreid, ilma et oleksite täiskõhutundega. Pidage meeles, et parem on süüa toite, mis on toitaine-, mitte kaloririkkad. Te ei pea seda tüüpi toite täielikult vältima, eriti kui need on mõned teie lemmikud, kuid piirake neid, et vähendada üldist kalorisisaldust. .Jälgige rasvarikkaid toite, nagu praetud toidud, kiirtoit, rasvased lihalõigud ja töödeldud liha. Jälgige ka kõrge kalorsusega toite, millele on lisatud suhkruid, nagu magustatud joogid, kommid, küpsised, kondiitritooted, jäätis ja muud magustoidud.