Selg on üks raskemaid kohti keharasva toniseerimiseks ja vähendamiseks, kui proovite kaalust alla võtta. Kahjuks ei ole võimalik ühtki kehaosa “täpiravi” teha. Teie toitumine ja treeningrežiim peavad toetama nii ülakeha toniseerimist kui ka üldise keharasva vähendamist. Sa ei saa lihtsalt kaalust alla võtta ühes väikeses konkreetses kehapiirkonnas. Tõhusam on kombineerida dieeti ja treeningut, et aidata kogu seljal toonust tõsta ja vähendada üldist keharasva. Toitumises väikesed muudatused ning õiget tüüpi kardio- ja jõutreeningud aitavad teil seljarasvast vabaneda.
1
Tugevdage kardiotreeningut. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige vähemalt 30 minutit korraga, kolm kuni viis päeva nädalas. Need kardiotreeningud on eriti tõhusad seljarasvast vabanemiseks. Need põletavad kaloreid ja tugevdavad seljalihaseid: sõudmine, poks ja ujumine.Teised kardiotreeningud on järgmised: jooksmine/sörkimine, kõndimine, jalgrattasõit, ellipsi kasutamine või tantsimine. Kardioharjutuse eelised ei piirdu ainult selja toniseerimisega. . Samuti on näidatud, et kardiotreening vähendab südamehaiguste riski, parandab kolesterooli ja triglütseriidide taset, parandab südame tööd ja vähendab osteoporoosi riski.Te ei saa “kohalda ravida” ega kaotada kaalu ainult ühes konkreetses piirkonnas. Peate langetama oma üldist kehakaalu ja vähendama keharasva, et näha ühes konkreetses piirkonnas vähenemist. Kardioharjutused aitavad seda toetada.
2
Proovige intervalltreeningut. See on viis rasva kiiremaks põletamiseks. See mitte ainult ei toniseeri teie selga, vaid toniseerib ja eemaldab rasva kogu kehalt. Suurema intensiivsusega intervalltreening võib aidata põletada rohkem rasva ja suurendada rasvapõletust pärast treeningu lõpetamist. Üks intervalltreeningu viise on jooksmine: jookse mitu minutit jõulises tempos, viieks naaske mugavama tempo juurde. minutit, seejärel kiirendage oma rutiini veel kaheks minutiks. Jätkake kogu oma rutiini sel viisil 15–20 minutit. Kaaluge kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. NIH defineerib HIIT-i kui suure intensiivsusega harjutusi 30 sekundist kuni mitme minutini koos ühe või kahe minuti jooksul madala intensiivsusega treeningutega. See suurendab tegelikult tavaliste kardioharjutuste tegemise eeliseid. See võib parandada teie südame-veresoonkonna tervist ja kiirendada ainevahetust. Suure intensiivsusega treenides peaksite olema piisavalt higine ja hingeldanud, et te ei saaks fraase rääkida ega vestelda. Tehke 20 minutit HIIT-treeningut, millele lisandub veel viis minutit soojenduse ja jahutuse.
3
Tehke keharaskusega harjutusi. Selja tugevdamiseks saate teha teatud harjutusi, mis ei vaja spetsiaalseid masinaid. Paljusid neist harjutustest saab teha isegi kodus. Seo vastupanupael uksepiida külge. Sulgege uks ja seiske umbes 2 jala kaugusel uksest. Hoidke mõlemas käes takistusriba otstest ja painutage küünarnukid 90 kraadi. Tõmmake oma käed tagasi nii, et teie õlad suruksid kokku. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja seejärel vabastage. Korrake liikumist seitse kuni kümme korda. Kui te ei tunne piisavalt vastupanu, liikuge uksest veidi kaugemale või kasutage paksemat takistusriba. Alaselja pikendused on suunatud alaseljale ja toniseerivad lihaseid, kus see tüütu rasv ripub teie teksade peal. Alustuseks lamage põrandal, kõhuli. Asetage käed pea taha ja tõstke rind ja jalad maast nii kaugele kui võimalik. Kolm 10 komplekti on hea koht alustamiseks. Need võivad aidata ka mõningaid alaseljavalusid leevendada. Sillaharjutustega lamage selili põrandal. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all, kuid hoidke jalad põrandal. Tõstke tuharad üles, kuni selg moodustab sillakujulise sirgjoone. Hoidke seda seal 10–15 sekundit ja seejärel langetage keha aeglaselt tagasi põrandale. Tehke seda 10 kuni 20 korda. .Kasutage plank-harjutust, et aidata kogu oma selga ja südamikku toniseerida. Asetage oma käsivarred põrandale. Hoidke oma keha sirgjooneliselt. Hoidke seda plangu asendit nii kaua kui võimalik. Puhka ja korrake veel üks kuni kaks korda.
4
Treeni raskuste ja masinatega. Vabade raskuste või raskusmasinate kasutamine võib samuti aidata selja toonust anda. Koos kardio- ja muude jõutreeningutega saate oma seljalihaseid kergesti toniseerida.Alustage raskustega, mis teile meeldivad. Peaksite saama neid ilma liigse koormuseta tõsta. Kui suudate hantleid ilma igasuguse pingutuseta tõsta, ei tööta te oma lihaseid. Üle painutatud kärbsed aitavad ülaselga toonust anda. Hoidke mõlemas käes hantlit ja kummarduge oma puusadest. Tõstke oma käed külgedele, nagu lennukitiivad, kuni need on õlgade kõrgusel ja seejärel langetage need oma külgedele. Tehke kolm seeriat kaheksast kordusest. Kui parandate oma lihaste ja sidekudede tugevust ning täiustate liikumist, suurendage lihasmassi kasvatamiseks raskust ja seeriate arvu. Kui soovite lihtsalt tooni anda, suurendage korduste arvu. Lati tõmbamiseks haarake kaabliribast, hoides seda laialt ja ülekäes. Asetage oma reied toe alla ja asetage sõrmed ülespoole. Kui sirutate end üles, peaks latt olema teie käeulatuses. Kui see pole nii, reguleerige kõrgust. Tõmmake latt alla lõuani (hoides samal ajal selg sirge) ühe sujuva liigutusega, tundes, kuidas abaluud kokku tulevad. Vabastage latt aeglaselt algsele kõrgusele ja korrake. Tehke õlavajutusi. Võtke kaks hantlit, üks kummaski käes. Hoidke hantleid kõrvade juures, peopesad ettepoole. Suruge käed otse pea kohale, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Langetage aeglaselt alla, kuni teie käed on jälle kõrvade juures. Korrake ühte kuni kolme seeriat või nii palju kui võimalik. Need arendavad teie õlad; hästi arenenud deltalihased võivad aidata seljal tunduda laiem ja vöökoht väiksem. Tehke painutatud ridu. Asetage igasse kätte hantel. Vöökohas painutage kergelt – umbes 45 kraadi. Sirutage käed sirgelt enda ette, peopesad üksteise poole sissepoole. Tõmmake käed tagasi, kuni õlavarred on selja kõrval. Vabastage oma käed aeglaselt tagasi täielikult välja sirutatud asendisse. Korrake ühte kuni kolme seeriat või nii palju kui võimalik.
5
Kohtuge personaaltreeneriga. Kui alustate treeninguga või soovite täpsemat abi, võib isikliku treeneriga töötamine olla kasulik. Nad võivad aidata teid seljarasva vähendamisel ja seljalihaste toniseerimisel. Isiklikud treenerid on fitness-professionaalid, kellel on palju erinevaid harjutusi tehes. Kohtuge kellegagi ja küsige, milliseid harjutusi saate teha, et aidata oma selja toonust anda ja vähendada üldist keharasva. Paljud jõusaalid pakuvad registreerumisel isikliku treeningu tasuta prooviversiooni. Tõenäoliselt pakuvad nad erinevatel aegadel tasulisi personaaltreeninguid. Samuti võite leida personaaltreenereid, kellel on veebis ajaveebid või videod, mis annavad teile ka üksikasjalikumat teavet.
6
Vähendage oma igapäevast kalorite tarbimist. Kui jätate 500 kalorit päevas välja ja treenite regulaarselt, kaotate igal nädalal umbes kilo. See aitab teil vähendada ka selja rasvasisaldust. Kasutage toidupäevikut või veebipõhist toidujälgijat, et aidata teil päevas 500 kalorit välja jätta. Need toidujälgijad lisaks veebikalkulaatoritele võivad anda teile hinnangulise päevase kalorikoguse, mis aitab teil kaalust alla võtta. Igaühe vajadused on erinevad, nii et kalkulaatori kasutamine võib anda teile täpsema kalorivahemiku. Ärge vähendage liiga palju kaloreid. See võib aeglustada kehakaalu langust, põhjustada toitainete puudust või põhjustada väsimust ja kurnatust. Üldiselt soovitavad tervishoiutöötajad süüa vähemalt 1200 kalorit päevas. Kalorite vähendamine aitab kaalust alla võtta, kuid ilma kardio- ja seljatugevdamise harjutusteta ei saa seljalihased toonuses. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline kaasata nii dieeti kui ka treeningut. Kui sööte tervislikku toitumist, milles on vähe kaloreid ja süsivesikuid, võite hakata nägema tulemusi juba 2 nädala pärast.
7
Söö tasakaalustatud toitumist. Isegi kui vähendate kaloreid seljarasva vähendamiseks, on siiski oluline süüa tasakaalustatud toitumist. Iga toidurühma erinevate toitude kaasamine aitab teil iga päev tarbida piisavas koguses toitaineid. Kui teil on ebakvaliteetne tasakaalustamata toitumine, võib see teie kehakaalu langetamise eesmärkidele vastu astuda. Kaasake valku igal toidukorral. Valk on teie dieedis oluline toitaine. Toidud nagu linnuliha, munad, piimatooted, kaunviljad, mereannid või tofu annavad teie dieedile piisava valgusisalduse. Eesmärk on 21–28 g (3–4 untsi) portsjon kõikidel söögikordadel. Sööge iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Need toidud on madala kalorsusega ja toitainerikkad, mistõttu on need suurepärased madala kalorsusega dieedi jaoks. Proovige teha ½ oma taldrikust puu- või juurvilja, et aidata kaalu langetada. Lõpetuseks on oluline lisada tervislikke teraviljaallikaid, nagu leib, riis või pasta. Terad pakuvad kiudaineid ja mitmesuguseid B-vitamiine, mis on teie tervisele olulised. Kui saad, vali 100% täisteratooteid, et saada rohkem toitaineid.
8
Näljatunde vähendamiseks sööge end rahuldava toiduga. Kui proovite kaalust alla võtta ja kaloreid vähendada, võib näljahäda juhtimine osutuda probleemiks. Kui tunnete sageli nälga, on raske dieediplaanist kinni pidada. Teatud tüüpi toitude kombineerimine ja õiget tüüpi toitude lisamine igale söögikorrale ja suupistele aitab teil pärast sööki kauem rahulolevana püsida ja vähendada üldist nälja taset. Tervislik rasvad on suurepärane lisand kaalulangetusdieedile. Rasvade seedimine võtab süsivesikuterikka toiduga võrreldes kauem aega ja aitab kauem rahulolevana hoida. Lisage iga päev üks kuni kaks portsjonit südamele kasulikke rasvu. Proovi: oliiviõli, avokaado, pähklid või pähklivõid, linaseemned, oliivid, lõhe, tuunikala, sardiinid või makrell.Lisaks tervislikele rasvadele aitab valgu ja liitsüsivesikute kombinatsioon ka kauem rahulolevana püsida. Valige lahjad valgud või tervislike rasvadega valgud, nagu mereannid, linnuliha, veiseliha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad või tofu. Ühendage need kiudaineterikaste komplekssüsivesikutega, nagu tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, pähklid ja täisteratooted. Kui joote rohkem vett, ei saa te mõelda, et olete näljane, kuigi te tegelikult ei ole.
9
Kõrvaldage kõrge kalorsusega joogid. Nii sageli unustame ära tarbitavad vedelad kalorid. Asendage karastusjoogid ja mahlad vee ja niisutavate, kalorivabade jookidega. Jooge piisavas koguses vedelikke, nagu vesi, kofeiinivaba kohv, kofeiinivaba tee või maitsestatud vesi, et säilitada hüdratsiooni. Igaüks vajab erinevas koguses vedelikku, kuid 1,5–3 liitrit päevas on hea alustada. Uuringud näitavad, et kõrge kalorsusega jookide joomine võib soodustada kaalutõusu. Vedelikud ei pruugi tekitada täiskõhutunnet ja enamik inimesi ei arvesta oma vedelaid kaloreid oma päevase kogutarbimise hulka. Kuigi tavalise sooda kasutamiselt dieetjoodale üleminek võib lühiajaliselt kaloreid säästa, pole veel selge, kas see on tõhus rasvumise ennetamisel. ja sellega seotud terviseprobleemid.
10
Piirake maiustusi ja pakkumisi. Tervisliku toitumise osaks on aeg-ajalt maiuspala või eriline mõnulemine. Kuid kui proovite kaalust alla võtta, peate piirama ja jälgima, kui sageli sööte paar lisakalorit. Kui sööte liiga sageli, võite tarbida liiga palju kaloreid. See võib teie kaalulangust aeglustada või isegi peatada. Kui soovite tõesti maiust, proovige seda päeva või nädala jooksul kompenseerida, et see tasa teha. Võib-olla soovite veidi kauem trenni teha või pärastlõunase suupiste vahele jätta.