Kaalu langetamine võtab aega ja vaeva, kuid sa suudad oma eesmärgid saavutada! Kui soovite kiiremaid tulemusi, võite tervislikke valikuid tehes oma kaalulangust loomulikult kiirendada. Treeningu ja toitumisharjumuste muutmise kaudu võite kaalust alla võtta ja seda hoida. Siiski pidage nõu oma arstiga enne uue dieedi või treeningkava alustamist, kui teil on raskusi kaalu langetamisega või kui teil on tervislik seisund.
1
Ühendage kardio- ja jõutreening, et põletada rohkem kaloreid. Erinevate harjutuste kombinatsioon võib aidata kiirendada kaalulangust. Nii kardio- kui ka jõutreening annavad teile erinevat tüüpi ja erineva koguse põletatud kaloreid. Pidage meeles, et kaalu langetamiseks peate põletama rasva ja kasvatama lihaseid. Aeroobset treeningut kasutatakse peamiselt südame löögisageduse tõstmiseks ja kalorite koheseks põletamiseks. Aeroobsete treeningute tüübid on järgmised: jooksmine, kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit. Jõutreening aitab kiirendada ainevahetust, sest lihaste kokkutõmbumisel põletavad nad palju rohkem energiat kui puhkeolekus. Lisaks aitab jõutreening suurendada lihasmassi, mis aitab toetada kiiremat ainevahetust. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid saate põletada isegi puhkeolekus. Jõutreeningu tüübid on: raskuste tõstmine, jooga või pilates.
2
Kaasake intervalltreening, et ajutiselt kiirendada oma ainevahetust. Intervalltreening, mis hõlmab nii kõrge intensiivsusega kui ka mõõduka intensiivsusega taset, võib teie ainevahetust märkimisväärselt kiirendada. Aeroobne treening nõuab treeningu ajal rohkem hapniku kasutamist, mis paneb ainevahetuse töötama maksimaalse efektiivsusega ka pärast treeningu lõppu (üles kuni 24 tundi hiljem).Intervalltreening hõlmab väga kõrge intensiivsusega harjutuste lühikesi harjutusi koos keskmise intensiivsusega harjutuste lühikeste harjutustega. Seda tehakse lühemat aega võrreldes püsiseisundi kardiovaskulaarse treeninguga.
3
Kalorite põletamise suurendamiseks tehke päeva jooksul rohkem tegevust. Veel üks lihtne viis päeva jooksul rohkem kaloreid põletada on oma igapäevase elustiili suurendamine. Need on asjad, mida teete juba oma tavalisel päeval, nagu autosse ja autost tagasi kõndimine või õuetööde tegemine. Igapäevase elustiili aktiivsuse suurendamine on lihtne ja kiire viis iga päev põletatud kalorite koguarvu suurendamiseks. Mõelge kogu oma päevale ja leidke piirkonnad, kus saate rohkem liikuda või rohkem samme astuda.Tegevus, mis teil kogu päeva jooksul on, võib olla sama oluline kui planeeritud treening, kuna see suurendab teie üldist kalorikulu.Proovige: parkige kaugemale, kõndige sihtkohta jõudmiseks, kui see on ohutu ja teostatav, jalutage alati vabatahtlikult koeraga või minge sagedamini trepist üles.
4
Enda proovilepanekuks tehke regulaarselt vaheldumisi treeninguid. Teie keha kohaneb aja jooksul teie treeningrutiiniga, olenemata sellest, kas jooksete igal seansil samas tempos või tõstate sama palju raskusi. See muudab teie treeningud aja jooksul vähem tõhusaks. Uued treeningrutiinid pakuvad jätkuvalt väljakutseid erinevatele lihastele, tagades, et ainevahetuse kiirus püsib kõrge kogu teie kaalulangetamise ajal. Samuti saate ühe treeningu jooksul teha erinevat tüüpi tegevusi. Näiteks võite veeta 20 minutit jooksulindil ja seejärel järgneda sellele 45-minutilisele vesiaeroobikatunnile. Te ei pea tingimata tegema iga päev erinevat tüüpi treeninguid. Kuid mõne nädala jooksul on oluline oma rutiin segamini ajada. Treeningute vaheldumine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid aitab ka ennetada igavust treeningrutiinist. Kui teil hakkab oma treeningutest igav, loobute tõenäolisemalt neist.
5
Sööge rohkem valku, et oma isu hallata ja lihaseid kasvatada. Kõrge valgusisaldusega dieet aitab toetada ja soodustada kehakaalu langust. Uuringud on samuti näidanud, et seda tüüpi toitumine või toitumisharjumused võivad samuti aidata kiirendada loomulikku kehakaalu langust. Kui soovite kaalust alla võtta, mis on tegelikult keharasv (ja mitte lihas), peate oma lihaseid säilitama, süües piisavas koguses valku. Lahja valk iga toidukorra ajal aitab teil end täiskõhutundel kauem tunda, kuna selle seedimine võtab kauem aega kui süsivesikute või rasvade puhul. See võib põhjustada kogu päeva jooksul vähem kaloreid. Head lahja valgu allikad on piimatooted, mereannid, munad, kaunviljad, lahja veiseliha ja tofu. Valk suurendab ka termogeneesi (kalorite hulk, mida keha põletab toidu seedimisel). Kõrge valgusisaldusega dieet võib põhjustada rohkem looduslikult põletatud kaloreid.
6
Täitke pool taldrikust värskete toodetega. Puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid ja vett, tekitavad minimaalse kaloritarbimisega pikema täiskõhutunde. Need toidud on rikkad ka tasakaalustatud ja tervisliku toitumise jaoks vajalike toitainete poolest. Sisestage igal nädalal palju erinevaid puu- ja köögivilju. Mitmekesine toitumine aitab teil toidust piisavalt toitaineid tarbida. Eesmärk on iga päev süüa kaks kuni kolm portsjonit puuvilju (umbes 1/2 tassi või 1 väike tükk võrdub ühe portsjoniga) ja neli kuni kuus portsjonit köögivilju (1 tass või 2 tassi lehtköögivilju). rohelised võrdub ühe portsjoniga).
7
Piirake teravilja tarbimist. Toidud nagu leib, riis ja pasta sisaldavad palju süsivesikuid. Kuigi need võivad olla osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, on uuringud näidanud, et kogutarbimise vähendamine võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta. Üks terade portsjon on 1 unts või 1/2 tassi. Hoidke oma kogutarbimist ühe kuni kahe portsjoni vahel päevas. Kui otsustate tarbida teraviljapõhist toitu, püüdke valida 100% täisteratooteid, mis sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid. Teie keha vajab normaalseks toimimiseks ja toimimiseks süsivesikuid. Plaanige tarbida oma süsivesikuid teistest toiduainetest, nagu puuviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja tärkliserikkad köögiviljad. Need toidud sisaldavad küll süsivesikuid, kuid pakuvad ka mitmesuguseid muid toitaineid nagu valk, vitamiinid ja mineraalained.
8
Valmistage suurem osa oma toidukordadest ainult valku, puuvilju ja köögivilju. Nendele toidugruppidele keskendumine aitab kiirendada kaalulangust.Selle söömisharjumuse järgimine võib aidata kiirendada teie keha ainevahetust ja seda, kui palju kaloreid see toidu seedimisel põletab. Toidukordade ja suupistete näideteks on: Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega; spinati salat toore köögivilja, marjade ja grillkanaga; tofu ja köögiviljade praadimine; veiseliha ja oa tšilli köögiviljadega; või kaks singi-juusturulli beebiporgandiga.
9
Vältige toidulisandeid või tooteid, mis lubavad kiirendada ainevahetust. Paljud kaalulangustooted soodustavad kiiret kaalukaotust või suures koguses kaalulangust lühikese aja jooksul. Üldiselt on see kõik hüpe ja need tooted ei kiirenda ainevahetust ega teie kaalukaotuse kiirust. Vältida tuleks kõiki toidulisandeid, mis lubavad kaalulangust, mis tundub “liiga hea, et tõsi olla”. Väited nagu “kaotada kümme naela ühe nädalaga” või väited, et sa ei pea oma elustiili muutma, ei ole üldiselt kaalu langetamisel tõhusad.
10
Jälgige oma kaalu. Regulaarsete kaalumiste ajastamine samal ajal, kui proovite kaalust alla võtta, võib aidata teil püsida õigel kursil ja hoida kaalu pikaajaliselt madalal. Kaaluge end umbes kaks korda nädalas. See aitab anda täpset trendi selle kohta, kuidas teie kaal aja jooksul kõikub. Proovige kaaluda samal kellaajal ja samas riietuses (või ilma riieteta). See aitab kontrollida normaalseid kaalukõikumisi.
11
Magage seitse kuni üheksa tundi öösel. Soovitatava aja magamine ja hea uni on üldise tervise jaoks olulised. Mõned uuringud on näidanud, et ebapiisav uni põhjustab ainevahetuse häireid ja võib põhjustada kaalutõusu või raskusi kaalu langetamisel. Mõelge, millal tavaliselt ärkate ja otsustage, mis kell on teile kõige sobivam öösel magama minna, et saaksite seitse kuni üheksa tundi. .Samuti kustutage kosutava une saamiseks kõik tuled, heli tekitavad seadmed ja elektroonika. See aitab teil kiiremini magama jääda ja paremini magada.
12
Moodustage tugirühm. Uuringud on näidanud, et tugirühmad võivad aidata teil kaalust alla võtta ja säilitada kaalulanguse pikaajaliselt. Tugirühma leidmine on hea mõte, kui proovite kaalust alla võtta. Alustuseks on lihtne tugirühm perekond, sõbrad või töökaaslased. Kui tunnete end mugavalt, rääkige neile oma kaalukaotuse eesmärkidest. Samuti võite leida veebipõhiseid tugirühmi ja foorumeid, kus on ka teisi, kes samuti kaalust alla võtta püüavad. See võib olla suurepärane koht mitte ainult toeks, vaid ka retseptide või muude elustiili muutmise ideede jaoks, mis aitavad kaalu langetada.
13
Enne dieedi või treeningrutiini muutmist pidage nõu oma arstiga. Kuigi tervislik toitumine ja treenimine on olulised, on oluline, et te ei teeks suuri muudatusi ilma arstiga konsulteerimata. Nad tagavad, et teete tervislikke valikuid, mis vastavad teie vajadustele. Öelge neile, et soovite dieedi ja treeningu abil kaalust alla võtta. Samuti võite küsida oma arstilt saatekirja dieediarsti juurde. Registreeritud dietoloog võib aidata teil koostada tervisliku toitumiskava, mis sisaldab teile meeldivat toitu.
14
Pöörduge oma arsti poole, kui te ei kaota ega võta kaalus juurde. Harva võib teil esineda tervisehäireid, mis takistavad kaalulangust või paneb teid kaalus juurde võtma. Kui olete mures, et see on teie puhul nii, pöörduge oma arsti poole, et oma muresid arutada. Rääkige neile oma kaalulangetamispüüdlustest ja muudest sümptomitest. Jälgige kõike, mida sööte mõne nädala jooksul, et saaksite seda arstile näidata. Lisaks kirjutage üles igapäevased harjutused, et saaksite neist oma arstile rääkida.
15
Kui teil on tervislik seisund, tehke tihedat koostööd oma arstiga. Kui võtate kaalust alla terviseseisundi (nt diabeedi) leevendamiseks, pöörduge regulaarselt oma arsti poole, et oma edusamme jälgida. Samuti saavad nad tagada, et saate edu saavutamiseks vajalikku abi. Kui arst on teile ravimeid välja kirjutanud, jätkake nende võtmist, kuni arst ütleb, et see on õige lõpetada.
16
Kui olete huvitatud, küsige kaalulangusravimite või operatsioonide kohta. Mõnikord on raske üksinda kaalust alla võtta. Kui teil on raskusi kaalu langetamisega ja soovite abi, rääkige oma arstiga ravivõimalustest, mida saate proovida. Teil võib olla võimalik võtta ravimeid või teha kaalulangusoperatsiooni, et aidata teil oma eesmärke saavutada. Teie arst aitab teil otsustada, kas kaalulangusravi on teie jaoks õige.