Alaselja rasva vähendamine tähendab toitumise muutmist, tugevdades samal ajal keha. Kuigi te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes kindlas kehaosas, aitab üldine kaalulangus vähendada alaselja rasva. Eesmärk on süüa palju lehtköögivilju ja lahja valke ning hoida oma portsjonid väikesed. Parimate tulemuste saavutamiseks looge treeningrutiin, mis koosneb kardio- ja jõutreeningutest. Treeningkavast kinni pidades ja tervislikke toite valides näete palju tõenäolisemalt paranemist.
1
Keskenduge lahjadele valkudele, mis aitavad teil seljarasva kaotada. Nende hulka kuuluvad liha, nagu kala ja kana, aga ka lahja praad ja sealiha. Liha mittevajavate valikute jaoks sööge mune, ube, läätsi ja tofut. Krevetid ja lõhe on populaarsed kalavalgud. Pähklid ja seemned sobivad suurepäraselt suupisteteks. Kui palju valku peaksite iga päev sööma, sõltub teie kehakaalust. Soovitatav on süüa 0,36 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta või 0,8 grammi valku kilogrammi kohta.
2
Valige puu- ja köögiviljad, et pakkuda teile vajalikke toitaineid. Lehtroheline on kaalu langetamisel väga kasulik, mida tumedam, mida roheline, seda parem. Kuigi peaaegu kõik toidukorrad peaksid sisaldama köögivilju, lisage ka tervislikke puuvilju, nagu mustikad, maasikad või banaanid. Valige välja tumedad lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, või muud köögiviljad, nagu brokkoli, spargel, porgand või bataat. Sööge 4 portsjonit puuvilju iga päev ja 5 portsjonit köögivilju.
3
Püsige hüdreeritud, juues iga päev palju vett. Piisava vee joomine on sama oluline kui tervislike toitude söömine. Proovige juua klaas vett kohe pärast ärkamist ja püsige hüdreeritud kogu päeva jooksul, eriti enne ja pärast treeningut. Täitke veepudel veega ja võtke see päeva jooksul endaga kaasa, et meelde tuletada, et hüdraatunud on.
4
Tasakaalustage oma toidukordi nii, et need oleksid proportsionaalselt tervislikud. See aitab teil kalorite tarbimist vähendada, et mitte üles süüa. Kui valmistate sööki, proovige, et pool taldrikust oleks köögiviljadega täidetud. Võite täita neljandiku taldrikust täisteraga, nagu täisteraleib või pruun riis, ja viimase neljandiku oma valguga. Näiteks võite süüa pool spinatit, neljandiku täisterapastat, ja üks neljandik kana.
5
Vältige rämpstoitu ja maiustusi. Suhkur ja ebatervislikud rasvased toidud suurendavad teie alaselja rasva, mitte ei vähenda seda. Proovige loobuda sellistest toiduainetest nagu krõpsud, praetud toidud, suhkrurikkad joogid ja magusad magustoidud, nagu koogid ja küpsised. Vältige toite, milles on palju kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, ja eelistage selle asemel looduslikke koostisosi.
6
Treeninguid valides suunake oma tagakülge ja südamikku. Kuna see on koht, kus teie alaselja rasv on, peaksid harjutused keskenduma sellele piirkonnale. Iga kord, kui teete harjutust, vaadake, kas tunnete oma kehapiirkonda, millele see sihib, ja veenduge, et teie alaselg või südamik on haaratud.
7
Treeni vähemalt 3-4 korda nädalas. Soovitatav on treenida iga päev vähemalt 30 minutit, kuid kui olete väga hõivatud, plaanige teha täielikku treeningut vähemalt 3 korda nädalas. Kui proovite alaselja rasvast lahti saada, peate oma päeva jooksul kardio- ja jõuharjutuste tegemiseks eraldama vähemalt 30 minutit või kauem. Liituge jõusaaliga, et saaksite kasutada rohkem seadmeid, või värbage treeningsõber, et motiveerida teid iga päev treenima.
8
Kalorite põletamise alustamiseks tehke kardiotreeningut. Kardio on suurepärane viis panna keha liikuma ja süda tööle, et saaksite alaselja rasva sihtida. Tehke ligikaudu 20–30 minutit kardiotreeningut, et tunda selle täielikku mõju, valides näiteks jooksmise, elliptilise treeningu või trepist ronimise. Muude suurepäraste kardiovõimaluste hulka kuuluvad ujumine, jalgrattasõit ja hüppenööriga hüppamine. Kui te alles alustate, püüdke teha vähemalt 15 minutit kardiotreeningut. Proovige HIIT-i, kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, et põletada kiiremini kaloreid ja kaotada rasva.
9
Lisage oma rutiini sihipäraseid jõuharjutusi. Kuigi kardiotreening on suurepärane kalorite põletamiseks ja liikumiseks, peate ka lihaseid tugevdama, tehes piirkonnapõhiseid harjutusi. Plangud ja kätekõverdused on alaselja rasva kaotamisel populaarsed harjutused, kuid on palju erinevaid võimalusi, mis sihivad konkreetset piirkonda, millele soovite keskenduda. Võite luua rutiini, mis sisaldab 5 erinevat jõuharjutust ja kolm. iga kordus. Otsige võrgust, et leida palju jõuharjutusi, kitsendada otsingut, sisestades otsinguribale “harjutused, mis vähendavad alaselja rasva”.
10
Pidage kinni oma rutiinist ja olge tulemuste nägemiseks kannatlik. Kui teete trenni ja sööte tervislikku toitu ainult juhuslikult, on alaselja rasvast vabanemine palju raskem. Looge ajakava ja pidage sellest võimalikult palju kinni, et saaksite muudatusi märgata. Näiteks võib teie ajakava olla selline, et esmaspäev-neljapäev on siis, kui treenite enne tööd või kooli 40 minutit.
11
Tehke oma südamiku ja selja tugevdamiseks plank. Asetage oma peopesad põrandale nii, et need oleksid otse teie lõua all. Asetage jalad nii, et varbad puudutaksid maad, ja tasandage selg, nii et see loob ühe sirgjoone, kui hoiate end püsti. Proovige seda poosi hoida 30 sekundit enne lõdvestamist. Võite ka oma käsivarred maapinnale toetada, hoides end selle asemel püsti.
12
Tugevama selja saamiseks harjuta kätekõverdusi. Asetage oma peopesad maapinnale otse lõua alla. Sirutage jalad välja nii, et need oleksid sirged, samal ajal kui hoiate end käte ja varvaste abil püsti. Sirutage käed välja nii, et need oleksid sirged, ja seejärel langetage end aeglaselt põrandale lähemale, kuni keha on maapinnaga paralleelne. Jätkake oma keha üles ja seejärel aeglaselt alla surumist, et tõukeharjutusi korrata. Kui alustate, proovige teha iga päev 10 kätekõverdust ja lisage aeglaselt rohkem, kui suudate neid kõiki heas vormis teha. Kui muutute tugevamaks, võite püüda teha iga päev 25–50 kätekõverdust.
13
Treenige oma alaselga, tehes külgmisi krutskeid. Lamage selili, põlved kõverdatud. Langetage mõlemad painutatud põlved ühele küljele ja asetage käed pea taha. Hoides põlved ühel kehapoolel, alustage väikeste krõbistamiste tegemist, tõstes ülakeha üles ja küljele, enne kui langete tagasi alla. Proovige teha 3 seeriat 10 küljelt. Ärge unustage vahetada külgi, pöörates jalgu. teisele poole, enne kui kordate sama arvu krõmpsumisi.
14
Treenige oma alaselga, tehes supermani poosi. Lamage kõhuli ja sirutage käed ja jalad sirgeks. Tõstke kõik oma käed ja jalad põrandast üles, nii et teie kõht oleks ainus asi, mis maad puudutab. Proovige seda poosi hoida 30 sekundit korraga, haarates oma südamiku ja hoides oma jäsemeid sirgena. Proovige tõsta üks käsi maast koos käe vastas oleva jalaga, enne kui lülitute teisele käele ja jalale.
15
Tee oma kehaga sild, et tugevdada oma alumist poolt. Lamage selili ja asetage jalad põrandale, põlved kõverdatud. Pange käed puusadele ja tõstke oma põhi aeglaselt maast lahti. Tõstmise ajal proovige muuta oma keha sirgjooneliseks. Hoidke seda sillapoosi umbes 30 sekundit, enne kui lasete oma põhja alla ja annate endale pausi.