Kui proovite kaalust alla võtta, on jõusaalis treenimine üks parimaid viise seda teha. Kui te aga pole alguses just “jõusaalirott”, ei pruugi te teada, kust alustada! Lõppkokkuvõttes peate tegema nii südame-veresoonkonna kui ka vastupidavustreeninguid, et põletada rasva samal ajal lihaseid kasvatades. samal ajal peate ka veenduma, et toitute õigesti.
1
Rääkige oma arstiga, et määrata teie jaoks tervislik kaalukaotuseesmärk. Kuigi paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta, ei pea kõik seda tegelikult tegema. Teie arst oskab teile konkreetsete füüsiliste omaduste põhjal öelda, milline oleks teie jaoks tervislik kaaluvahemik. Kasutage seda teavet oma tervisliku kehakaalu määramiseks, milleni soovite jõuda. Näiteks kui teie arst ütleb teile, et teie tervisliku kehakaalu vahemik on 150–160 naela (68–73 kg), seadke eesmärk kaalute lõpuks 155 naela (70 kg). Ärge püüdke kaotada rohkem kui 2 naela (0,91 kg) nädalas; See pole mitte ainult ebareaalne enamiku inimeste jaoks, vaid suurendab ka tõenäosust, et saate hiljem kaotatud kaalu tagasi. Ideaalis peaksite püüdma kaotada 1 naela (0,45 kg) nädalas.
2
Kasutage oma vormisoleku hindamiseks kätekõverdusi, planke ja sörkimist. Oma lihasjõu ja vastupidavuse proovile panemiseks tehke võimalikult palju kätekõverdusi, enne kui peate peatuma ja puhkama. Vaadake, kui kaua saate planku käes hoida, et oma kõhulihaste tugevust testida. Lõpuks määrake aeg, kui kaua teil kulub 2,4 km pikkuse jooksu läbimiseks, et mõõta oma aeroobset vormi. Kasutage nende testide tulemusi, et teha kindlaks, kui intensiivne peaks teie esialgne treening jõusaalis olema. Terve 25-aastane mees peaks suutma 11 minutiga 1,5 miili (2,4 km) sörkida ja 28 kätekõverdust teha. rida.Terve 25-aastane naine peaks suutma 13 minutiga 1,5 miili (2,4 km) sörkida, teha järjest 20 kätekõverdust. Enamik terveid inimesi peaks suutma klassikalist esilauda hoida 1- 2 minutit. Kõhu tugevuse suurendamiseks ja mõõtmiseks on plangud ohutum ja tõhusam alternatiiv krõmpsutele või istumistele. Üle 25-aastastel või alla 25-aastastel inimestel on oma füüsilise vormisoleku mõõtmiseks vähem intensiivsed kriteeriumid.
3
Jookse jooksulindil käepidemetest kinni hoidmata. Jooksmine või jooksulindil kõndimine on üks parimaid viise jõusaalis rasva põletamiseks, kuna teate juba, kuidas kõndida või joosta. Tõhusaks kalorite põletamiseks peate siiski kandma suuremat osa oma kehakaalust. Kui saate, vältige jooksmise ajal käepidemetest kinni hoidmist. Hea treening jooksulindil on joosta mõõduka intensiivsusega umbes 30 minutit. Jooksu intensiivsust muutes võite rasva põletada veelgi tõhusamalt. üle 20-30 minuti. Seda nimetatakse intervalltreeninguks. Kui see treening on teie jaoks liiga intensiivne, vähendage oma kiirust mugavama temponi. Kui soovite intensiivsust suurendada, proovige joosta suurema kiirusega või väikese kaldega. Tavaliselt peaksite käepidemetest haarama ainult siis, kui teil on probleeme püsti püsimisega. Kui teil on aga raskusi üleval püsimisega, peate viivitamatult jooksurajalt maha tulema ja abi saama jõusaali töötajalt.
4
Tehke suure intensiivsusega intervalle seisva jalgrattaga. Tehke paar minutit kiiret rattasõitu, millele järgneb paar minutit aeglasemat rattasõitu. Tõhusa kaloripõletuse saavutamiseks korrake seda protsessi 30-minutilise treeningu jooksul. See on eriti kasulik treening, kui teil on liigesevalu, kuna see mõjutab teie põlvi vähem.
5
Kui teie jõusaalis on, ujuge basseinis ringe või tallake vett. Lihtsalt vees tallamine on hea treening, sest teie lihased võitlevad pidevalt gravitatsiooniga, et teid vee peal hoida. Intensiivsema treeningu jaoks ujuge ringe suhteliselt suure kiirusega nii kaua kui võimalik. Muutke kindlasti oma löögistiili iga paari ringi järel. Näiteks kui ujusite 2 ringi rinnuli, tehke järgmised 2 ringi liblikas. Ärge ujuge nii kiiresti kui võimalik, vähemalt mitte kõiki aeg. Nii nagu jooksmisel, püüdke saavutada intensiivne, kuid talutav tempo, mida suudate hoida vähemalt 30 minutit, kui mitte tund aega.
6
Kasutage sõudemasinat suurema osa keha lihaste kaasamiseks. Sõudke määratud vahemaa (nt 250 meetrit (0,16 miili)) nii kiiresti kui võimalik, seejärel vähendage kiirust 1 minut. Korrake seda protsessi 30-minutilise treeningperioodi jooksul. See on väga hea masin käte ja selja ning jalalihaste treenimiseks.
7
Lihaste kasvatamiseks ja ainevahetuse kiiruse suurendamiseks tõstke suuri raskusi. Alustage raskustega, mida saate tõsta 8–12 korda, ilma et peaksite liigselt pingutama. Seejärel liikuge järk-järgult mitme treeningu jooksul suuremate raskuste poole. Seda tüüpi järkjärgulise lähenemise kasutamine vähendab järsult vigastuste ohtu, kuna ehitate üha rohkem lailihast. Kuigi lihaste kasvatamine võib tunduda vastuoluline. Kui proovite kaalust alla võtta, suurendab lisatud lihasmass puhkamise ajal põletatavate kalorite hulka. See tähendab, et põletad aja jooksul rohkem rasva, isegi kui võtad juurde veidi lisa lihasmassi.
8
Töötage koos personaaltreeneriga, kui teie jõusaal seda teenust pakub. Professionaalse treeneriga treenides saadud juhised ja tagasiside aitavad teil vältida vale vormi kasutamist või isegi enda vigastamist. Küsige oma jõusaali töötajalt, kas teie töötajatel on treenereid, kellega saate töötada. Kui teie jõusaal ei paku treeningteenust, küsige mõnelt töötajalt, kas jõusaal võimaldab teil palgata välist treeningtreenerit ja lasta neil töötada. koos teiega jõusaalis väljas. Tänapäeval pakuvad enamik jõusaale teatud vormis treeninguid. Kuid paljud neist võtavad nende teenuste eest ka tasu.
9
Valige treeningud, mida teile meeldib teha. See muudab teie treeningrutiinist kinnipidamise palju lihtsamaks, kuna tegelikult soovite neid treeninguid teha. Kui on treeninguid, mida te ei soovi teha, kuid soovite siiski oma iganädalasesse rutiini lisada, proovige leida viise, kuidas need nauditavamaks muuta. Näiteks kui teile ei meeldi jooksulindil jooksmine, kuulake samal ajal tõeliselt meeleolukat muusikat või huvitavat taskuhäälingusaadet. joosta. Võimalusel paluge sõbral teiega jõusaali minna. Treening on peaaegu alati nauditavam, kui teete seda koos kellegi teisega.
10
Registreeruge rühmatundidele, et treenida koos teiste jõusaaliliikmetega. Registreeruge klassi treeningule, mida te juba teete, aga ka tundi, mis tundub huvitav ja mida te pole varem proovinud. See võimaldab teil julgustavas keskkonnas mugavalt uut treeningut tutvustada. Lisaks muudab teistega koos treenimine jõusaalis käimise palju lõbusamaks kui üksi treenimine! Näiteks registreeruge algajate joogatundi, kui te pole kunagi varem joogat teinud. Tõenäoliselt avastate, et see haarab palju lihaseid, mida te pole saanud teiste treeningvormidega treenida. Registreeruge oma jõusaalis toimuvale tunnile, mis sisaldab treeninguid, mis teile ei meeldi. Võib juhtuda, et nende harjutuste sooritamine rühmas või treeneri juhendamisel muudab nende sooritamise lihtsamaks.
11
Lihaste tugevdamiseks kasutage takistusribasid. Vastupanuribad on väga mitmekülgne tööriist, mis on saadaval enamikus jõusaalides ja mis võimaldab treenida nii üla- kui ka alakeha. Haarake takistusriba käepidemetest, kui astute sellele või kinnitage see tugeva varda külge, et kasutada takistust lihaste tugevdamiseks. Näiteks kui soovite treenida oma käelihaseid, seiske vastupanupaelale ja tõmmake ülespoole. selle peal oma käega, et töötada biitseps ja käsivars.
12
Kaasake tasakaalupall oma kogu keha hõlmavatesse treeningutesse. Tasakaalupallid on suured täispuhutud pallid, mida saate kasutada kas kehaosa toetamiseks või treeningule vastupidavuse suurendamiseks. Lisage juba tehtavale treeningule tasakaalupall, et muuta see raskemaks ja suruda oma lihaseid veidi tugevamaks. Näiteks kui teete juba regulaarselt kätekõverdusi, proovige teha surumisi toetatud jalgadega. tasakaalu palli peal. Avastate, et sel viisil on neid palju keerulisem täita! Saate kasutada tasakaalupalli, et muuta kükid, plangud, selja sirutused, istmed ja lokid raskemaks.
13
Tehke intensiivseid treeninguid vähemalt 5 päeva nädalas. Rutiinne treenimine on parim viis tagada, et teie treeningud viivad aja jooksul kaalulanguseni. Kui olete alles alustanud, treenige alguses 3 päeva nädalas, seejärel suurendage oma rutiini järk-järgult 5 päevani nädalas. Teie treeningud peaksid olema piisavalt intensiivsed, et tunneksite end nende lõpus vähemalt veidi kurnatuna. Vältige oma harjutuste tegemist “vabatahtliku” tempoga. Suruge end igasse treeningusse, kuid olge ettevaatlik, et mitte endale haiget teha. Vigastus võib teie kaalukaotuspüüdlused tõsiselt rööpast välja viia.
14
Andke endale 1-2 päeva puhkust nädalas. Iga lihasrühm, mida treenite, vajab treeningute vahel 24–72 tundi taastumisaega, seega planeerige oma vastupidavustreeningud nii, et igal lihasrühmal oleks aega puhata. Peate andma endale aega ka vaimseks ja emotsionaalseks taastumiseks. See on väga oluline, et saaksite oma rutiinist pika aja jooksul kinni pidada. Olge oma puhkepäevadel aktiivne, isegi kui te ei lähe jõusaali. Ära veeda terve päeva ainult diivanil! Minge ajage asju või jalutage oma naabruskonnas, et end liigutada. Kui mõni teie lihastest on pärast tervet puhkepäeva valusalt valus, vältige nende lihaste uuesti treenimist, kuni valu on enamjaolt kadunud.
15
Kasutage oma edusammude jälgimiseks igal nädalal treeningpäevikut. Kui saate, kasutage nutitelefoni rakendust, et jälgida tehtud treeninguid. Iga kord, kui teete konkreetset treeningut, vaadake seda päevikut ja püüdke teha natuke rohkem kui eelmisel korral. Mõõtke oma kaalu igal nädalal ja kirjutage see ka sellesse rakendusse. Näiteks kui tegite jõusaalis konkreetse masinaga 2 seeriat 5 kordust, proovige seekord teha 2 seeriat 6 kordust.Sellele viidata päevik aitab teil ka motivatsiooni säilitada, tuletades teile meelde, kui palju edusamme olete teinud. Kui teil pole nutitelefoni, kasutage väikest märkmikku ja pliiatsit, et seda teavet jõusaalis mugavalt jälgida.
16
Energiapuuduse säilitamiseks sööge vähem kaloreid. Lõppkokkuvõttes tähendab kaalu kaotamine seda, et põletate dieedi ja treeninguga rohkem kaloreid, kui sisse võtate. Arvutage oma põhiainevahetuskiirus (BMR), et määrata, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma. Seejärel püüdke süüa sellest umbes 500 kalorit vähem.Meeste puhul on BMR-i valem järgmine: 66 + (13,8 x kaal kilogrammides) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates).Naiste puhul BMR valem on: 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates).
17
Säilitage tasakaalustatud, toitev toitumine. Sööge iga päev midagi viiest toidugrupist (valgud, köögiviljad, puuviljad, piimatooted ja teraviljad) koos tervislike rasvade ja piiratud koguses suhkruga. Vältige töödeldud või muul viisil ebatervislikku toitu nii palju kui võimalik, nautides neid toite ainult aeg-ajalt. Jooge kindlasti iga päev palju vett. See aitab teil nälga peletada ja tervislikust toitumisest kinni pidada. Mõõtke oma portsjonite suurust, et te ei sööks toidukordade ajal üle.
18
Võtke kindlasti piisavalt valku lihaste ülesehitamiseks. Kõik teie harjutused ei anna palju tulemusi, kui teie kehal pole valku, mida ta vajab jõusaalis hävitatavate lihaste taastamiseks. Eesmärk on tarbida iga päev umbes 1,5 grammi (0,053 untsi) valku iga 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Mõned parimad lahja valgu allikad, mida pärast treeningut süüa, on Kreeka jogurt, munavalged, kala, piim ja pähklid. Kui olete taimetoitlane või vegan, on pähklid ja tofu teie parimad võimalused pärast treeningut piisava valgu saamiseks.