Keharasva kiire kaotamine võib olla keeruline ja kahjuks pole nippe ega spetsiaalseid dieete, mis teid selleni viiks. Kuid kui pühendute tervislikule toitumisele ja regulaarselt treenimisele, saate põletada rasva, tunda end oma kehas suurepäraselt ja olla uhke oma tervisele pühendumise üle.
1
Piirata süsivesikuid. Paljud uuringud näitavad, et üks parimaid viise liigse keharasva kiireks kaotamiseks on süsivesikute kogutarbimise piiramine. Kaalu langetamiseks võite järgida mitmesuguseid madala kalorsusega, madala rasvasisaldusega või madala süsivesikute sisaldusega dieete. Süsivesikute piiramine võib aidata teil kaotada liigset rasva tõhusamalt kui madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega dieet. Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas: teraviljad, puuviljad, piimatooted, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Piirake teraviljarühma süsivesikuid. enamus. Teraviljades leiduvaid toitaineid leidub ka teistes toidugruppides. See võimaldab teil jätkuvalt rahuldada oma toitainete vajadusi. Samuti võite piirata tärkliserikkaid köögivilju ja puuvilju, mis on suhkrurikkamad. Nende toitude piiramine võimaldab teil siiski tarbida palju köögivilju ja piisavas koguses puuvilju päevas. Piirake teravilja, kartulit, maisi, herneid, porgandeid, ube, läätsi, banaane, mangosid, ananasse ja viinamarju. Need toidud sisaldavad teistega võrreldes rohkem süsivesikuid.
2
Söö iga toidukorra ajal üks kuni kaks portsjonit valku. Lisaks madalama süsivesikute sisaldusega dieedile on uuringud näidanud, et suuremas koguses valgu söömine võib aidata kaalu langetada. Valk aitab kaalulanguse ajal toetada lihasmassi ja ainevahetust. Lisaks aitab see teil kogu päeva jooksul kauem rahulolevana püsida. Vähemalt ühe kuni kahe lahja valgu portsjoni lisamine igal toidukorral aitab teil süüa iga päev piisavas koguses. Üks portsjon on umbes 4 untsi. Kalorite tarbimise vähendamiseks valige lahjemad valgulõigud. Proovi: kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned, pähklid ja kõrvitsaseemned); tofu; sojapiim; linnuliha; kala, munad; madala rasvasisaldusega piimatooted; ja lahja veiseliha.
3
Sööge viis kuni üheksa portsjonit tärklisevabasid köögivilju ja madala suhkrusisaldusega puuvilju. Mõlemad toidugrupid pakuvad teile suurt hulka olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Täitke neid toitainerikkaid toite, et aidata oma dieeti tasakaalustada. Mittetärkliserikastes köögiviljades on palju vähem süsivesikuid ja ka kaloreid. Kaasake 1 tass tihedamaid köögivilju, nagu brokkoli, lillkapsas, rooskapsas või spargel. Serveeri endale 2 tassi lehtköögivilju, näiteks lehtkapsast või spinatit. Puuviljades on erineval määral suhkrut. Pidage kinni 1/2 tassi portsjonist madalama suhkrusisaldusega puuvilju, nagu murakad, mustikad, maasikad ja vaarikad.
4
Lõika välja suhkur ja rafineeritud süsivesikud. On tõendeid selle kohta, et liigne suhkru ja muude rafineeritud süsivesikute tarbimine põhjustab keharasva suurenemist, eriti teie keskosas. Minimeerige neid toite, et aidata teil oma eesmärki saavutada. Töödeldud toidud ja restorani toidud jätavad sageli välja tervislikud kiudained, valgud ja toitained, mida leidub vähem töödeldud ja terviklikumates toitudes. Töödeldud toidud võivad hõlmata: magustatud jooke, televiisorit või külmutatud õhtusööke ja eineid, jäätist. ja muud külmutatud maiuspalad, kondiitritooted, krõpsud ja kreekerid, purgisupid ja -toidud ning koogid või küpsised. Piirake neid toite nii sageli kui võimalik. Kui te neid tarbite, pidage tarbimise minimeerimiseks väiksemaid portsjoneid.
5
Piirata alkoholi. Inimesed, kes üritavad kaotada keharasva, võivad soovida ka alkoholi vältida. Uuringud on samuti näidanud, et alkohol võib põhjustada keharasva suurenemist, eriti keskmises osas. Vähendage oma dieedis alkoholi, kui proovite kaotada keharasva. See aitab teil oma eesmärke kiiremini saavutada. Kui olete kaotanud keharasva ja olete säilitaval dieedil, võite lisada väikese koguse alkoholi tarbimist. Naised peaksid jääma ühe või vähema portsjoni juurde ja mehed peaksid tarbima kaks või vähem portsjonit päevas.
6
Ärge jätke söögikordi vahele. Toidukordade vahelejätmine ei ole üldiselt soovitatav – isegi siis, kui proovite kaalust alla võtta. See kehtib eriti siis, kui ühendate kaalulangetusdieedi treeninguga. Kui jätate regulaarselt toidukordi vahele, on teil oht, et toitainetest saab päeva jooksul väheks. Kuigi toidukordade vahelejätmisel võite märgata kaalulanguse suurenemist, on teie kehakaal kaotus võib tegelikult tuleneda lihasmassi kadumisest, mitte liigsest keharasvast. Proovige süüa regulaarselt ja järjepidevalt. Planeerige söögikorda või suupisteid iga kolme kuni viie tunni järel või vastavalt vajadusele.
7
Kaasake 12-tunnine paast. Ärge paanitsege, enamik sellest kiirest juhtub magades. Ühe uuringu kohaselt võib söömise piiramine 12 tunnini päevas aidata teil kaalust alla võtta. Peaksite ikkagi sööma oma soovitatavad päevakalorid, kuid piirduge söömisega ainult 12-tunnise perioodi jooksul. Nii et võite süüa hommikusööki kell 7 hommikul ja pärast kella 19 söömisest loobuda. Kuigi see pole täielikult mõistetav, võib see 12-tunnine paastumisperiood põhjustada teie keha ülemineku toidu põletamiselt rasva põletamisele.
8
Alusta intervalltreeningut. On näidatud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) aitab põletada rohkem keharasva kui muud tüüpi treeningud. Lisage mõned neist treeningrutiinidest, et aidata teil oma eesmärki saavutada. HIIT-treeningud aitavad ka teie ainevahetust kõrgel hoida tundide jooksul pärast treeningu lõpetamist. Alustage HIIT-treeningut, tehes kaks kuni kolm minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Seejärel lülitage kaheks minutiks kõrge intensiivsusega kiirusele. Vahetage mõõduka ja kõrge intensiivsusega intervalle. HIIT-treeningut saate teha jooksulindil või väljas joostes. Vaheldumisi sprinti ja mõõdukat sörkimist. Seda saab teha ka statsionaarsel jalgrattal. Näiteks paljudes keerutamisklassides vahelduvad kõrge intensiivsusega ja mõõdukamate keerutamise tasemetega. Mõnel treeningmasinal on sisseehitatud intervalltreeningud, mis aitavad teid intervalltreeningu protsessiga harjuda; kuid võite neid treeninguid lisada ka kõndimisse, ujumisse, jooksmisse ja jalgrattasõidusse. Ostke pulsikell, mis aitab teil hinnata intervallide intensiivsust.
9
Kaasake mõõdukas aeroobne treening. Lisaks HIIT-treeningutele on oluline teha ka mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Seda tüüpi treeningul on palju eeliseid, sealhulgas kaalulangetamise tugi. Tehke kardiovaskulaarset treeningut vähemalt 150 minutit nädalas või viis korda nädalas vähemalt 30 minuti jooksul. Soojendage esimesed viis minutit ja jahutage viimased viis minutit oma treeningrutiinist. See aitab teie kehal pärast treeningut valmistuda ja taastuda. Veenduge, et venitate pärast soojendust. Muutke oma kardiovaskulaarseid treeninguid. Valige kaks või kolm treeningut, mida teile meeldib teha, ja segage need kokku. See on nii vaimselt kui ka füüsiliselt kasulik erinevate lihaste ülesehitamiseks ja rasvapõletuseks. Mõõduka aeroobse treeningu näited on järgmised: kõndimine, elliptilise harjutuse kasutamine, tantsu- või aeroobikatundide tegemine ja jalgrattasõit.
10
Tehke jõutreeningut kaks kuni kolm korda nädalas. Kaasake oma treeningrutiini jõutreening või vastupidavustreening. Lahja lihasmassi kasvatamine võib aidata toetada teie ainevahetust ja soovi põletada rasva. Valige päevadel, mil te kardiotreeningut ei tee, tõsta raskusi või kasutada jõumasinaid või tehke pärast lühemat kardiotreeningut jõutreeningut. Jõutreeningul on palju erinevaid kasu. See suurendab luutihedust, ainevahetust ja lihasmassi ületunde. Jõutreeningusse kuuluvad harjutused, mis kasutavad teie enda keharaskust, nagu kükid, väljaasted, tõuked ja tõmbed. Kaaluge nende harjutuste, TRX-treeningu või kardiopõletustundide lisamist oma tavapärasesse treeningrutiini.
11
Kaasake üks kuni kaks puhkepäeva nädalas. Puhkepäeva võtmine võimaldab teie lihastel 24–48 tundi taastuda ja taastuda tõstmise ja kardiorutiini vahel. See on teie üldise treeningrutiini oluline osa. Proovige muuta oma puhkepäevad aktiivseteks puhkepä