Ketoos on protsess, mille käigus süsivesikute tarbimise puudumise tõttu lagundab teie keha varem talletatud rasva, et rahuldada teie energiavajadust. Kuigi ketoosiga võivad kaasneda ohud, sealhulgas dehüdratsioon ja muud kõrvaltoimed, püüavad paljud inimesed süsivesikute tarbimise piiramist kaalu langetamiseks ja metaboolsete funktsioonide parandamiseks. Ohutu ketoosis viibimine hõlmab aga palju enamat kui lihtsalt süsivesikute tarbimise piiramist. Lõppkokkuvõttes, kui treenite ja sööte õigesti, paastute ja konsulteerite professionaalidega, et olla kindel, et püsite tervena, olete paremini valmis ketoosis ohutult püsima.
1
Vähendage oma süsivesikute tarbimist. Kõige populaarsem viis ketoosi säilitamiseks on piirata süsivesikute tarbimist 20–50 grammi päevas. Kogusumma sõltub aga teie soost, kaalust ja vanusest. Vältige: süsivesikuterikkaid köögivilju, nagu herned ja squash. Selle asemel keskenduge spinatile ja rooskapsale. LeibTärkliserikkad toidud, nagu mais ja kartul, terad nagu nisu, riis ja kaer
2
Söö rohkem tervislikke rasvu. Tervislikud rasvad on võib-olla ketoosi dieedi kõige olulisem element. Kui te ei tarbi piisavalt tervislikke rasvu, ei suuda te ketoosi säilitada. Selle tulemusena peate sööma piisavalt rasvu ja võtma tervislikke rasvaseid toite kaasa kohtadesse, kust te neid ei saa. Keskenduge: lihale nagu veiseliha, kana, mereannid ja isegi peekon Kõrge rasvasisaldusega köögiviljad nagu avokaadod Täisrasvased piimatooted, nagu juust, või ja raske koor Munad Pähklid ja kaunviljadKookosõli sisaldavad tooted
3
Looge regulaarne treeningkava. Kuigi söödud toidud aitavad teil ketoosis püsida, peate ka regulaarselt treenima. Seda seetõttu, et soovite, et teie keha oleks aktiivne, et saaksite tarbitud süsivesikuid põletada. Kui tarbite rohkem kui 5 või 10 grammi süsivesikuid, tehke kergeid treeninguid, nagu kõndimine või jooksmine. Treenige vähemalt 3 korda nädalas pool tundi või rohkem. Näiteks varuge treeninguteks aega esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Parim on, kui teete iga päev vähemalt mingit mõõdukat treeningut. Pool tundi päevas jooksmine või kõndimine aitab teil ketoosis püsida. Treening on oluline, sest see aitab teil ära põletada kõik tarbitud süsivesikud, aidates seega teie kehal ketoosis püsida.
4
Treeni rohkem, kui tarbid süsivesikuid. Kui sööte teatud päeval rohkem süsivesikuid (rohkem kui 5 või 10 grammi), peate nende põletamiseks treenima rohkem kui tavaliselt. Nii põletate ära kõik süsivesikud, mis võivad takistada teie kehal ketoosi sisenemast või selles püsimist. Kaaluge ainult süsivesikuterikka toidu söömist enne treeningut.
5
Enne dieedi muutmist uurige ketoosi riske. Ketogeenset dieeti on seostatud mitme võimaliku terviseprobleemiga. Nende probleemide hulka kuuluvad dehüdratsioon, verevoolu probleemid, iiveldus, peavalu ja vere keemilised tasakaaluhäired. Seetõttu peaksite enne ketogeense dieedi alustamist teadma levinumaid riskitegureid.
6
Alusta paastust. Võimalik, et peate oma ketoosist välja lööma lühiajalise paastu. Paastumine aitab puhastada keha süsivesikutest. Teie esialgne paast võib kesta pool päeva kuni päevani või isegi rohkem. Paastu pikkus sõltub teie eelistustest ja tervislikust seisundist. Enne paastumist pidage nõu oma arstiga. Vältige paastumist, kui teil on ainevahetushäired või haigusseisundid nagu diabeet.
7
Harjutage vahelduvat paastu. Kaasake paast oma päevakavasse, et anda kehale võimalus töödelda kõiki tarbitavaid süsivesikuid ja alustada ladestunud rasva lagundamisega. Jätke toidukord vahele või venitage söögikordade vahel aegu. Näiteks jätke iga päev hommikusöök vahele. Proovige mahutada kogu oma söömine 8 tunni sisse.
8
Alusta rasvapaastu. Rasvane paast on see, kui sööd antud päeval vaid väikese arvu kõrge rasvasisaldusega kaloreid. Lõppkokkuvõttes vähendate kalorite tarbimist, kuid säilitate kõrge rasvasisaldusega dieedi, soodustades ketoosi teket ja sundides oma keha lagundama ladustatud rasvu, et rahuldada teie energiavajadust. Kaaluge umbes 1000 kalori söömist päevas, millest 90% pärineb rasvast. Selle näiteks on täna mitme veiselihatüki söömine ühes koos roheliste ubade, spinati ja brokkoliga. Teie kalorite koguarv võib olenevalt vanusest, soost ja kaalust erineda.
9
Kasutage vahendina kalorite lugemist. Kui te ei soovi iga päev kaloreid lugeda, võtke nädal või kaks, et määrata oma mõne nädala kalorite tarbimine ja saada lähteväärtus. Pärast seda kasutage ligikaudseid hinnanguid, et hinnata, mida peaksite sööma ja mida mitte. Reguleerige oma kalorite tarbimist vastavalt oma ainevahetusele ja aktiivsuse tasemele.
10
Rääkige oma arstiga. Kuna ketoos tuleneb teie keha võimest töödelda ja kasutada glükogeeni, peate enne ketoosis hoidmiseks mõeldud raviskeemi alustamist konsulteerima oma arstiga. See on oluline, kuna teie arstil võib olla ülevaade ketoosi dieedi ohutusest teie jaoks. Teavitage oma arsti kõigist lahendamata meditsiinilistest probleemidest. Arst võib teid hoiatada ketoosi kõrvaltoimete eest, nagu iiveldus, peavalu, väsimus, dehüdratsioon ja sellega seotud veresoonte kahjustused.
11
Testige oma verd. Olenemata sellest, kas teie arst seda soovitab või mitte, peaksite tõenäoliselt laskma oma vereanalüüsi teatud tasemete osas, kui olete pühendunud ketoosi püsimisele. Vereanalüüsi tehes veendute, et olete terve, teie maks ja neerud töötavad hästi ning et ketoosil pole tõsiseid kõrvalmõjusid. Testige oma: ketooni taset – see hõlmab atsetooni, beetahüdroksübutüraati ja atsetoatsetaati veresuhkrut valgu taset
12
Kasutage ketoonimõõtjat. Vere ketoonimõõturi saate osta 25–30 dollari eest, millele lisanduvad ketooniribade maksumus, millest igaüks on umbes 4 dollarit. Mõõtke oma vere ketoonitaset iga päev või harvemini, et veenduda, et olete õigel teel. Teie optimaalne ketoos peaks olema vahemikus 1,5–3,0 mmol/L.
13
Rääkige fitnesstreeneriga. Kuna trenn on oluline osa teie keha võimest ketoosini jõuda ja seda säilitada, suudab jõutreener teile pakkuda plaani, mis aitab teil oma treeningueesmärke saavutada ja ketoosis ohutult püsida. Treeningtreener võib soovitada kardiotreeningut, mis hõlmab jooksmist või ujumist. Sõltuvalt teie eesmärkidest võib teie jõutreener soovitada kerget jõutreeningut, mis aitab teil tarbitava lisavalgu lihaseks muuta.
14
Konsulteerige dietoloogi või toitumisspetsialistiga. Dietoloog või toitumisspetsialist saab arvesse võtta teie vanust, kaalu, pikkust ja muid tegureid. Nad kasutavad seda teavet, et koostada toitumiskava, mille eesmärk on aidata teil ketoosis püsida. Nad võtavad olulist statistikat, nagu teie kaal, vanus ja tervislik seisund.