Rasvapõletustsooni määratletakse kui aktiivsuse taset, mille juures teie keha põletab energia saamiseks peamiselt rasva. Rasvapõletustsoonis treenides pärineb umbes 50% põletatud kaloritest rasvast. Suurema intensiivsusega treeningutel tuleb rasvast vaid umbes 40% põletatud kaloritest. Kui teie treeningu eesmärk on kaalulangus, võib rasvapõletustsooni leidmine ja treeningu hoidmine selles tsoonis suurendada põletatava rasva hulka. Rasvapõletustsoon on igaühe jaoks erinev, kuid võib olla abiks treeningu ajal, et reguleerida treeningu intensiivsust vastavalt pulsisagedusele.
1
Arvutage valemiga oma rasvapõletustsoon. Seal on suhteliselt lihtne valem, mis aitab teil määrata, kuhu teie rasvapõletustsoon langeb. See ei ole 100% täpne, kuid annab teile suhteliselt usaldusväärse vahemiku, mille poole püüdlete. Esiteks leidke oma maksimaalne südame löögisagedus (MHR). Selleks lahutage 220-st oma vanus, kui olete mees; lahutage oma vanus 226-st, kui olete naine. Teie rasvapõletustsoon on vahemikus 60% kuni 70% teie MHR-ist (teie MHR korrutatuna 0,6 või 0,7-ga). Näiteks 40-aastase mehe MHR on 180 ja tema rasvapõletustsoon jääb vahemikku 108 ja 126 lööki minutis.
2
Ostke või kasutage pulsikella. Saadaval on mitmesuguseid pulsikellasid, kellasid või randmepaelu, rinnarihmasid ja isegi mõnede kardiomasinate käepidemetesse sisseehitatud. Pulsikellad aitavad teil täpselt näha, kus teie pulss on ning teie vanuse, pikkuse ja kaalu põhjal saate määrata ka teie rasvapõletustsooni. Pulsikella abil saate täpsema ülevaate kus on sinu rasvapõletustsoon. Seda seetõttu, et pulsikell arvutab treeningu ajal teie pulsisageduse ja kasutab seejärel teie tegelikku pulsisagedust teie rasvapõletustsooni arvutamiseks. Paljud inimesed, kes kasutavad pulsikella esimest korda, mõistavad, et neil ei pruugi seda olla. teinud nii kõvasti trenni, kui arvasid. Olge tähelepanelik ja proovige ennast ohutult. Kuigi paljud kardiomasinad, nagu jooksulint või elliptika, pakuvad sisseehitatud pulsikella, ei ole need alati 100% täpsed. Rinnarihma kasutavad pulsikellad on veidi täpsemad kui randmepaelad või kellad. Üldiselt on need ka veidi kallimad.
3
Tehke VO2 Max test. VO2 max test (maht aja kohta, hapnik ja maksimum) registreerib täpselt teie keha võime hapnikku transportida ja kasutada treeningu ajal. See test nõuab, et osaleja kõnniks jooksulindil või kasutaks jalgratast ja hingaks sisse näomaski, mis mõõdab hapniku ja süsinikdioksiidi taset südame löögisageduse tõustes. Seda teavet saab seejärel kasutada selleks, et määrata, millisel pulsisagedusel te põletate. kõige rohkem rasva ja kaloreid teie rasvapõletustsoonis.VO2 Max testi peetakse üheks kõige täpsemaks ja usaldusväärsemaks kardiovaskulaarse sobivuse testimismeetodiks. VO2 max testi saate teha jõusaalis, mõnes laboris ja eraarstikabinetis.
4
Kasutage kõne testi. See on rasvapõletustsooni määramise viisidest kõige vähem tehniline. Rääkimise test nõuab treeningu ajal rääkimist ja selle põhjal saate kindlaks teha, kas peate oma treeningu intensiivsust suurendama või vähendama. Näiteks kui olete rääkimiseks liiga tuisuline, peate intensiivsust vähendama. teie treeningust. Kui saate hõlpsalt rääkida, siis te ei tööta piisavalt kõvasti. Peaksite suutma öelda ühe lühikese lause ilma probleemideta.
5
Kaasake erinevaid kardioharjutusi. Parima tulemuse annab tavaliselt mõõduka ja kõrge intensiivsusega kardioharjutuste kombinatsiooni valimine. See kehtib eriti siis, kui teie eesmärk on kaalulangus. Kaasake mõõduka intensiivsusega tegevusi, mis jäävad umbes poole ajast teie rasvapõletustsooni. Tegevused võivad hõlmata: aeglasemat sörkimist, jalgrattasõitu või ujumist. See on aga igaühe jaoks erinev. Valige ka mõned kardiotegevused, mis kuuluvad kõrge intensiivsusega vahemikku. Kuigi see jääb teie rasvapõletustsoonist välja, põletate üldiselt rohkem kaloreid ja tõstate oma keha kardiovaskulaarset vormi. Üldiselt põletate rohkem kaloreid rasvapõletustsoonist kõrgemal (aeroobne/kardiotsoon), mis on üldiselt suurema intensiivsusega. Põletatud kalorite kogusumma sõltub aga ka treeningu kestusest ja rasvapõletuspiirkonnas võib olla lihtsam teha pikemat treeningut, kuna see on madalama intensiivsusega. Samuti püüdke saavutada 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut. iga nädal vähemalt.
6
Kaasake jõutreeningu harjutused. Jõu- või vastupidavustreeningu kaasamine oma iganädalasesse treeningkavasse on oluline. Lisaks ainevahetuse kiirendamisele aitab see lihaseid üles ehitada ja toniseerida. Kehakaalutreening on rasva kaotamiseks kriitilise tähtsusega. Rasvmassi kaotamise ajal on ülioluline lihasmassi hoidmine ja kasvatamine. Kaasake jõutreeningut vähemalt kahel päeval nädalas vähemalt 20 minutit. Jõutreeningu tegevused hõlmavad raskuste tõstmist, isomeetrilisi harjutusi (nt surumine või jõutõmbed) ja Pilates.
7
Kohtuge personaaltreeneri või treeneriga. Kui olete huvitatud oma rasvapõletustsoonist ja sellest, kuidas saate seda teavet kõige paremini kasutada, võib hea valik olla kohtumine isikliku treeneri või treeneriga. Need aitavad teil leida oma rasvapõletustsooni ja aitavad kavandada sobivat treeningut, mis seda teavet kasutab. Rääkige oma eesmärkidest oma treeneri või treeneriga. Kas see on kaalulangus? Kas suurendate oma lihasmassi? See aitab neil kohandada oma programmi teie vajadustele vastavaks. Küsige ka, kuidas saate oma rasvapõletustsooni kõige paremini ära kasutada.