Kõhurasva kogunemine on suhteliselt levinud probleem, eriti kui lähenete keskeale, kuid see ei muuda sellega tegelemist lihtsamaks. Rippuv kõht (olete kuulnud seda ka “poti kõhuks”, “õllekõhuks” või “põllekõhuks”) põhjustab keha ettepoole kaldumist, mis võib moonutada kehahoiakut ja põhjustada seljaprobleeme. Ehkki sihipärased harjutused ei aita teil kaalust alla võtta just kõhupiirkonnas, saate rippuvat kõhtu vähendada, tehes oma toitumises ja elustiilis väikseid muudatusi. Keskenduge väikestele järkjärgulistele muudatustele, mida saate kogu elu säilitada. Teavitage oma arsti või tervishoiuteenuse osutajat tehtavate muudatustega ja küsige neilt nõu, kuidas tervislikul viisil kaalust alla võtta.
1
Minge Vahemere dieedile. Vahemere dieet sisaldab rohkem taimseid toite, väikeses koguses lahjat liha, nagu kana ja lõhe, oliiviõli, täisteratooteid ja värskeid puuvilju. Kui vähendate süsivesikute tarbimist, võite siiski pidada Vahemere dieeti, kuna see dieet on automaatselt suhteliselt madala süsivesikusisaldusega. Vahemere dieedil piirake punase liha, maiustuste ja muude magustoitude, munade, või ja veini tarbimist. Kuigi te ei pea loobuma ühestki armastatud toidust, on mõõdukus võtmetähtsusega. Mõelge Vahemere dieedile kui erinevale toitumisviisile, mitte kui lühiajalisele kaalulangetusrežiimile. Kui sööte tagasi neid toite, mida sõite enne Vahemere toiduga alustamist, võtate tõenäoliselt kaotatud kaalu tagasi.
2
Kiiremaks kaalu langetamiseks vähenda rasva asemel süsivesikuid. Keskenduge lahjadele valkudele, nagu kana või kala, koos tärklisevabadele köögiviljadele, nagu lehtköögiviljad. Piirake süsivesikuterikkaid toite, nagu leib, terad, puuviljad, kaunviljad ja pasta. Kontrollige toitumisalaseid etikette ja hoidke oma süsivesikute tarbimist umbes 0,7–2 untsi (20–60 grammi) päevas. Madala süsivesikute sisaldusega dieet aitab teil kaotada rohkem rasva, kaotades samal ajal vähem lahja lihaskoe kui madala rasvasisaldusega dieedil. .
3
Jooge magusate jookide asemel vett. Karastusjookides ja isegi puuviljamahlades sisalduv suhkur võib teie keskosa ümber rasva suurendada. Kui joote tavaliselt karastusjooke või muid suhkrurikkaid jooke (isegi dieetversioone), siis minge veele, teie vöökoht tänab teid. See ei tähenda, et te ei saaks magusaisu rahuldamiseks puuviljatükki süüa. Kui sööte puuvilju, aitavad puuviljas sisalduvad kiudained vähendada kõhurasva. Kui aga joote ainult mahla, ei saa te kiudaineid, ainult suhkrut. Kui olete astunud samme suhkrusisalduse vähendamiseks oma jookides, töötage välja rünnakuplaan suhkrusisalduse vähendamiseks oma jookides. toidud. Saiakesed ja kommid on ilmselgelt kõrge suhkrusisaldusega, kuid suhkur võib tulla ka ootamatumatest allikatest. Näiteks külmutatud toidud sisaldavad sageli suhkrut, isegi kui need ei pruugi olla magusad.
4
Söö kõigepealt köögivilju. Olenemata valitud toitumiskavast saate tavaliselt süüa köögivilju, muretsemata liigse kaalutõusu pärast. Kui sööte kõigepealt oma köögivilju, sööte lõpuks vähem teisi oma taldrikul olevaid toite. Seda efekti saate suurendada, kui laadite taldrikule juurvilju. Täida vähemalt pool taldrikust köögiviljade jaoks. Seejärel lisage lahja valku, näiteks grillkana või lõhe. Kui lähete mõneks sekundiks tagasi, eelistage rohkem köögivilju, mitte midagi muud.
5
Vältige töödeldud toite ja suupisteid. Külmutatud õhtusöök võib pärast pikka tööpäeva tunduda kiire lahendusena õhtusöögiks, kuid külmutatud toidud ja muud töödeldud toidud sisaldavad ka palju süsivesikuid, rasvu ja kaloreid, mis puuduksid samas täistoidust valmistatud toidukorras. sul ei ole nädala sees aega süüa teha, valmista oma toidud nädalavahetusel ette ja hoia neid külmikus, nii et pead need vaid üles soojendama. Suupistete jaoks otsi pigem juurviljapulki või peotäis pähkleid, mitte kartulit krõpsud, küpsised või muud valmistatud suupisted, mis on kaloririkkad.
6
Looge plaan, millest saate pikaajaliselt kinni pidada. Pühenduge kogu ülejäänud eluks tervislikumale toitumisviisile, selle asemel, et jätta endale toit, mida armastate. Ehkki võite piirava kiirdieediga kaalust alla võtta, saate selle kõik tagasi niipea, kui jätkate oma tavapäraseid toitumisharjumusi. Ärge arvake, et peate oma toitumisharjumustes kõike korraga muutma. Tehke väikseid muudatusi ja pidage neist kinni, kuni need muutuvad harjumusteks. Siis muuda midagi muud. Näiteks kui soovite töödeldud toidust loobuda, võite alustada suupistetest, seejärel minna sööki. Kui teid hirmutab võimalus üksinda, võite proovida nutitelefoni rakendust, mis aitab teil oma dieeti muuta. ja lähenemist söömisele, nagu Noom, Lose It! või Kaalujälgijad. Need rakendused võtavad tavaliselt igakuist tellimustasu.
7
Treenige pigem üldiseks kehakaalu langetamiseks kui kõhule suunamiseks. Kahjuks ei saa teha konkreetseid harjutusi, mis teie kõhtu otseselt kahandavad. Selle asemel keskenduge üldisemale kehakaalu langetamiseks aktiivsemale ja tervislikumale olemisele. Kaalu langetamisel tuleb osa sellest kindlasti teie kõhust, pole lihtsalt võimalik ennustada, kui palju. See, kus te kaotate ja võtate kaalus juurde, sõltub osaliselt geneetikast.
8
Planeerige iga päev 30–60 minutit tegevust. Aktiivne püsimine on kõhurasva kaotamise võti. Enamiku inimeste jaoks tähendab see mõõdukat tegevust kokku 30–60 minutit päevas. Üldiselt olete mõõdukalt aktiivne, kui suudate tegevust tehes endiselt vestlust jätkata. Kiire jalutuskäik on hea näide mõõdukast tegevusest. Võite proovida ka ujumist või rattasõitu. Kui soovite sõpradega aktiivne olla, kaaluge kogukonna spordiliigaga liitumist või liikumisklassi. Teistega koos treenimine aitab hoida teid motiveerituna ja vastutustundlikuna. Te ei pea tegema kogu 30–60 minutit korraga. Eriti kui te pole trennis alustanud, jagage see väiksemateks seanssideks. Näiteks võite teha 15-minutilise jalutuskäigu hommikul ja veel 15-minutilise jalutuskäigu õhtul pärast õhtusööki.
9
Kuluta iga päev vähemalt 20 minutit kardiotreeningutele. Kardiotreening paneb teie verd tööle, et tugevdada teie südant ja kopse. Teie kardiotreening ei pea olema jõuline, piisab kiirest kõnnist. Eelkõige treenib kõndimine ka kõhulihaseid, mis võib aidata teil kõhurasva kiiremini põletada. Kui teie keha harjub teie igapäevaste jalutuskäikudega, ilma nendeta on raske hakkama saada. Kõndimine on hea viis keha harjumiseks aktiivsema tegevusega.
10
Kaasake lihasmassi kasvatamiseks jõutreeningud. Kui kasvatate lahja lihasmassi, hakkate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletama, isegi kui istute kiire päeva lõpus lihtsalt diivanil ja vaatate televiisorit. Kui olete jõutreeningu alal uustulnuk, alustage väikeste käteraskustega ja kasutage järk-järgult suuremaid raskusi ja suuremat vastupanu. Otsige YouTube’ist jõutreeningut, mida saate tasuta proovida. Olemas on ka jõutreeninguprogrammidega nutitelefonirakendused, kuigi nende kasutamiseks peate võib-olla maksma igakuise abonemendi. Jõutreening aitab kiirendada teie ainevahetust, nii et põletate kiiremini rasva. See tugevdab ka teie luid. Aja jooksul, kui lisate lihaseid, tunnete ka, et teil on rohkem energiat. Raskemate raskuste tõstmine ja vähem puhkeaega korduste vahel suurendab kalorite põletamist pärast jõusaalist lahkumist.
11
Otsige oma vaba aja sisustamiseks aktiivne hobi. Kui teie mõte pärast pikka päeva lõõgastuda on leida midagi, mida televiisorist vaadata või isegi hea raamatuga kokku tõmmata, kaotate aega, et võiksite olla aktiivne. Valige aktiivsem hobi, mis teile meeldib, näiteks aiandus või puidutöö. Teie “hobi” ei pea isegi olema organiseeritud ja pikaajaline tegevus. Näiteks võite õppida žongleerima või muusikat sisse lülitama ja paar minutit elutoas ringi tantsima.
12
Magage igal ööl vähemalt 7 tundi. Kui te ei ole hästi välja puhanud, võtate suurema tõenäosusega rasva, eriti kõhu ümber. Unepuudus võib suurendada ka teie stressitaset, mis on veel üks keskmise rasvasisalduse põhjus. Füüsilise aktiivsuse suurendamine aitab teil kiiremini uinuda ja paremini magada. Kui töötate aktiivse elustiili arendamisel, märkate, et ka teie une kvaliteet paraneb.
13
Kaasake füüsiline tegevus oma igapäevarutiini. Isegi kui teil on suhteliselt istuv töö, võite siiski leida viise, kuidas kogu päeva aktiivne olla. Kui teil on valida, kas teha midagi passiivselt või aktiivselt, valige iga kord aktiivne viis. Näiteks kui saate kas liftiga või trepist minna, valige trepp. Alguses võib see olla keeruline, kuid aja jooksul tänab teie keha teid selle eest. Kui lähete poodi, võite parkida ka kaugemale, et saaksite sihtkohta jõudmiseks veidi sisse kõndida. Kui koht on jalutuskäigu kaugusel, kaaluge seal kõndimist, mitte sõitmist.
14
Sõbrake teiste tervisele keskendunud inimestega. Kui teil on tervisele keskendunud sõpru, saavad nad teid toetada ja motiveerida teid oma eesmärke saavutama. Kui eelistate koos teistega treenida, on teil ka aktiivseid inimesi, kellega koos asju ajada. Kui enamik teie praegustest sõpradest pole eriti aktiivsed, kaaluge mõne jõusaali või spordiklubiga liitumist, et kohtuda teiste tervisest hoolivate inimestega. Võite liituda ka kogukonna spordiliigaga.