Kuna kaalust alla võtta on nii palju nõuandeid, on raske teada, kust alustada. Hea uudis on see, et rasva kaotamiseks ei pea te ostma uhkeid seadmeid ega dieediraamatuid. Teie füüsilistele vajadustele vastava plaani koostamine ja sellest kinnipidamine on parim viis salenemiseks. See ei kõla nii halvasti, eks?
1
Sööge valkude ja rasvade tasakaalustatud tasakaalu. Uuringud näitavad, et lahjade valkude, nagu kana, lahja veiseliha, oad ja kalas, avokaados, pähklites ja seemnetes leiduvate tervislike rasvade söömine soodustab rasvade kadu. Valige hormoonivabad ja töötlemata valgud ja rasvad. 1200 mg kaltsiumi tarbimine päevas võib aidata teil vähendada keharasva. Võtke eesmärgiks kolm portsjonit piimatooteid päevas. Valige kooritud piimast valmistatud tooted, et vähendada iga päev piimatoodetest saadavate kalorite hulka. Valige toiduvalmistamisel oliiviõli ja viinamarjaseemneõli rapsiõli ja või asemel.
2
Joo palju vett. Uuringud näitavad, et rohke vee joomine suurendab tegelikult keha ainevahetust, mis toob kaasa suurema rasvakaotuse. Eesmärk on juua 2 liitrit vett päevas, kui olete aktiivne, rohkem. Asendage alkohol, sooda (sealhulgas dieetsooda), kohv ja muud joogid veega. Alustage oma päeva sellega, et jooge enne ärkamist suur klaas vett. sööd hommikusööki.
3
Sööge iga päev hommikusööki. Kui alustate oma päeva tervisliku hommikusöögiga, saate kogu päeva jooksul korralikult süüa. Kuna teie ainevahetus aeglustub öösel, võib hommikune hommikusöögi söömine viia teie ainevahetuse aktiivsemasse olekusse. Kui jätate hommikusöögi vahele, sööte tõenäolisemalt liiga palju või kaotate oma tahtejõu, et süüa hiljem päeva jooksul toitvaid toite. Sööge hommikusöögi ajal palju valku ja kiudaineid, et hoida end mitmeks tunniks täis. Puu-, muna- ja köögiviljasmuutid on suurepärased hommikusöögivalikud. Vältige hommikusöögiks pannkookide ja muude küpsetiste söömist. Need annavad kehale suhkrut ilma tervislike toitaineteta, nii et tunnete kiiremini nälga. Lisaks alustate päeva ebasoodsa toitumisega.
4
Täitke oma päev kiudainetega. Lahustuvad kiudained, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes, alandavad teie kehas insuliini taset ja põhjustavad rasva kadu. Kui sööte iga toidukorra ajal rohkelt kiudaineid, tunnete end kiiremini täis, nii et teil ei tekiks kiusatust süüa kõrge kalorsusega toite. Sööge terveid puu- ja köögivilju. Värsked terved köögiviljad ja puuviljad, nagu õunad, kirsid, apelsinid, spargelkapsas, spinat, lehtkapsas ja bataat, sisaldavad palju kiudaineid. Sööge täisteratooteid. Proovi kiirgava asemel terasest lõigatud kaerahelbeid ja vali iga kord valge asemel täistera. Kinoa on veel üks maitsev täistera, mida oma dieeti lisada. Ärge jooge puuviljamahla. Puuviljad sisaldavad palju suhkrut, mis on hea, kui tarbite seda koos puuvilja kiudainetega. Kui aga puuviljast pressitakse mahl, ekstraheeritakse selle suhkrud ja kiudained visatakse ära, jättes teile puhta suhkru.
5
Ärge sööge tühja kalorsusega toite. Mõne inimese jaoks on see tõesti nii lihtne. Teatud toidud muutuvad teie kehas kergemini rasvaks. Need annavad palju kaloreid, kuid need kalorid ei tule koos toitainete ja kiudainetega, mida teie keha vajab tervena püsimiseks. Esimene samm rasva kaotamiseks on selliste toiduainete vähendamine või väljajätmine nagu: suhkur. Magusad karastusjoogid, küpsetised ja kommid võivad põhjustada rasva suuremat kogunemist. Kui jätate need toidud oma dieedist välja, näete tulemusi tõenäoliselt juba esimese nädala jooksul.Valge jahu. Vältida tuleks töödeldud valget jahu, mida kasutatakse leiva, saiakeste, kookide, pasta ja muude nisutoodete valmistamiseks. Praetud toidud. Toidu praadimise protsess muudab selle palju vähem toitainerikkaks, mis toob kaasa rohkem rasva. Vähendage friikartuleid, praekana ja muid praepaneeringuga toite. Enamik kiirtoite kuulub sellesse kategooriasse. Töödeldud suupisted ja liha. Suupisteid, pakendatud õhtusööke, peekonit ja lõunasöögiliha töödeldakse teie tervisele kahjulike kemikaalide ja säilitusainetega. Need sisaldavad palju kaloreid ilma teie keha toitmata, seega vältige neid, kui proovite rasva kaotada. Kasutage väiksemaid taldrikuid, nii et taldriku täitmisel on vähem tõenäoline, et te ei söö kogu oma toitu nagu suurema taldriku puhul.
6
Raskusi tõstma. Raskustega treenimine kasvatab lihaseid ja hoiab teie ainevahetust kõrgel pikema aja jooksul, aidates teil rasva kaotada. Isegi kui te ei treeni, põletavad lihased rohkem kaloreid kui rasv. Kui olete tõstmises uustulnuk, alustage jõusaaliga liitumisest ja paluge personaaltreeneril aidata teil mõnda algaja harjutust teha. Pidage meeles neid näpunäiteid: Treenige iga lihasrühma. Veenduge, et teete harjutusi, et treenida oma käsi, selga, rindkere, kõhtu ja jalgu, et kogu keha rasva kaotada. Keskenduge 2–4 seeriale 8–12 kordust 70–80% maksimaalsest kordusest. Ärge tõstke lihtsalt kõige raskemaid raskusi, sest vorm on tähtsam kui tõstetav raskus ja vorm ohverdatakse tavaliselt selleks, et keskenduda suuremate raskuste tõstmisele. Ärge pingutage sellega üle. Jälgi, et treeningute vahel oleks paar puhkepäeva ja ära tööta kaks päeva järjest samu lihasgruppe. Teie lihased vajavad pärast treeningut aega taastumiseks, et saada tugevamaks.
7
Hakka kardioga tegelema. Vastupidavustreeningu kombineerimine kardiotreeningutega on eduka rasvakaotuse võti. Kardioharjutused panevad südame tööle ja aitavad põletada palju kaloreid. Igat tüüpi kardiotreening sobib hästi, kuid proovige valida treening, mida teile meeldib teha, et teil oleks motivatsioon oma treeningrežiimist kinni pidada. Parim kardiotreening rasva langetamiseks on HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening). HIIT hõlmab intensiivsete kardioharjutuste tegemist lühikeste puhkeaegadega. HIIT paneb teie keha arvama ja põletama rohkem kaloreid kui pikad ühtlase intensiivsusega perioodid. Jalgrattasõit, ujumine ja jooksmine on suurepärased kardiotreeningud. Tehke ühte neist tegevustest pool tundi neli korda nädalas või segage need kõik kokku.Trenni koos sõbraga. Mõnikord võib sõbra kaasas olemine muuta igava treeningu lõbusaks järeletegemiseks. Leidke sõber, kellel on sarnased eesmärgid ja motivatsioon, ning koostage ajakava, et mitu korda nädalas koos treenida.
8
Leidke loomingulisi viise, kuidas olla aktiivsem. Me põletame kaloreid kogu päeva jooksul, mitte ainult siis, kui teeme trenni. Üldiselt aktiivsem olemine võib teie igapäevast kaloripõletust oluliselt muuta. Proovige neid näpunäiteid, et olla füüsiliselt aktiivsem, eriti kui teil on töö, mis hõlmab terve päeva istumist: minge trepist. See on klassikaline näpunäide, kuid see tõesti muudab! Lifti või eskalaatoriga sõitmise asemel kõndige trepist üles. Kui lahkute hoonest, kõndige trepist alla. Jalutage vaheaegadel. Isegi kui see tähendab lihtsalt hoonest lahkumist, et väljas lõunat süüa, tõuske püsti ja minge kuhugi. Tehke õhtused jalutuskäigud sõbra või partneriga. Pärast õhtusööki aitavad jalutuskäigud lõõgastuda, toitu seedida ja paar lisakalorit põletada. Jalutage, sõitke rattaga või sõitke tööle ühistranspordiga. Autojuhtimine hõlmab vähem füüsilist aktiivsust kui ükski neist transpordiviisidest. Isegi bussi või rongiga tööle sõitmine nõuab rohkem tegevust kui autojuhtimine, sest bussi- või rongijaama tuleb kõigepealt kõndida.
9
Pöörduge oma arsti poole. Enne mis tahes tüüpi intensiivse kaalulangetamise programmiga alustamist on hea mõte kohtuda oma arstiga, et arutada, mis on teie jaoks tervislik. Veenduge, et keharasva kaotamine ei mõjutaks teie olemasolevaid haigusi.
10
Sea eesmärgid. Võttes arvesse oma arsti nõuandeid ja teadmisi oma keha kohta, pange kirja mõned eesmärgid. See võib aidata koostada rasvakaotuse ajakava, mida järgite järgmise kuue kuu jooksul. Seadistage mõned verstapostid, milleni soovite oma kaalulangetamise teekonnal motivatsiooni pakkuda. Kui olete keskmise kehakaaluga, püüdke kaotada 1–2 naela (0,5–1 kilogrammi) nädalas. Kui kaotate rohkem, võib see teie keha kahjustada. Seadke eesmärgid, mis on mõistlikud ja saavutatavad. Kui proovite kaotada liiga palju rasva liiga kiiresti või rohkem rasva, kui teil on otstarbekas kaotada, tunnete end lõpuks pettunud.
11
Anna endale lubadus. Rasva kaotamine nõuab palju aega, energiat ja raskeid valikuid. Mõnikord tunnete end ilma toidust, mida armastate, või olete pärast treenimist väsinud valulikkusest. Vaimne pühendumus on eduka rasvakaotuse üks olulisemaid tegureid. Ilma selleta kaotate vanad harjumused ja võite isegi saada rohkem tagasi, kui algselt kaotasite. Vaadake oma keha positiivselt. Mõelge endast kui tugevast, võimekast inimesest, kellel on keha, mida saate kasutada maailma kogemiseks. Olles tänulik oma keha tugevate külgede eest, motiveerib teid selle eest hästi hoolt kandma. Teisest küljest, kui kipute end sisemiselt norima selle eest, et te ei näe välja selline, nagu soovite, on raskem oma kehale hoolitseda. ja tähelepanu vajab see rasvast vabanemiseks.