Kui proovite kaotada kaalu ja liigset rasva, on loomulik, et kaotate veidi lihasmassi. Liiga palju kaotamise vältimiseks on olemas teatud toitumiskavad ja treeningtüübid, mis aitavad teil kaalust alla võtta, rasva põletada ja lihasmassi säilitada. Vaadake seda näpunäidete ja nippide loendit, mis aitavad teil alustada oma teekonda saledama ja lihaselisema keha poole.
1
Ohutu kaalulangus loetakse umbes 1 või 2 naela kaotamiseks nädalas. Kiirem kaalulangus suurendab lihasmassi vähenemise riski. Üldiselt ei soovitata kunagi tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas. Teie vanuse, soo või aktiivsuse taseme jaoks liiga madalad kalorid seavad teid lihasmassi vähenemise ohtu, kuna te ei tarbi oma keha normaalseks toimimiseks piisavalt toitaineid. Nädalas 1–2 naela kaotamine tuleneb umbes 500 kehakaalu kaotamisest. kaloreid päevas. Ärge lõigake sellest rohkem välja.
2
Kui vähendate kaloreid, piirate tarbitava valgu kogust. Kui te ei saa päeva jooksul piisavalt valku süüa, võib see kaasa tuua ka lihasmassi vähenemise. Naised vajavad vähemalt 46 g valku päevas ja mehed 56 g valku päevas. Seda on lihtne saavutada, kui tarbite igal toidukorral ja suupistel valguallikat. Ärge tarbige sellest kogusest vähem. Kasutage kvaliteetseid valguallikaid, nagu lahja punane liha, linnuliha, mereannid, oad, läätsed, tofu, pähklid või looduslik pähklivõi, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Üks portsjon valku on umbes 3–4 untsi või lihalõik, mis on umbes teie peopesa või kaardipaki suurune.
3
Mõlemad toidurühmad on üsna madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju toitaineid. Need võivad anda teie dieedile lisakoguse. See võib aidata muuta madalama kalorsusega toiduplaani täisväärtuslikumaks ja rahuldavamaks. Iga päev on soovitatav tarbida 2–3 portsjonit puuvilju ja 4–6 portsjonit köögivilju. Nende soovituste täitmiseks peate suure tõenäosusega sööma igal toidukorral puu- või köögivilja. Üks väike puuvili või 1/2 tassi arvestatakse 1 portsjoni puuvilju ja 1 või 2 tassi lehtköögivilju ühe köögiviljaportsjonina.
4
Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta. Samuti võite kaotada rohkem rasva võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga või ainult madala kalorsusega dieediga. Madala süsivesikute sisaldusega dieet keskendub päevas tarbitavate süsivesikute arvu piiramisele. Sõltuvalt teie dieedist võib see olla vahemikus 60–200 g süsivesikuid päevas. Mida vähem süsivesikuid oma dieedis lubate, seda piiravamad on teie toiduvalikud. Süsivesikuid leidub paljudes toidurühmades, sealhulgas teraviljades, puuviljades, tärkliserikkas köögiviljas, piimatoodetes ja kaunviljades. Tarbi neid vaid üks kuni kolm portsjonit päevas, et toetada kaalulangust. Lugege pakendeid või kasutage toidupäevikut, et teada saada, kui palju süsivesikuid teie söödud toidud sisaldavad. Kõrgema valgusisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieet on näidanud parimat potentsiaali rasva kaotamiseks ja lihasmassi säilitamiseks. Enne alustamist pidage nõu oma arstiga. madala süsivesikusisaldusega dieet. Kuigi see on üldiselt tervele täiskasvanule ohutu, ei pruugi madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine kõigile sobida.
5
Valgulisandiga joogid on mõõdukalt kalorivaesed ja valgurikkad. Kui tarbite nendest jookidest veel 15–30 g valku päevas, võite saavutada minimaalse valgutarbimise, suurendada kaalulangust ja vältida lihasmassi vähenemist. Vadakuvalk on teie keha jaoks kvaliteetne valk. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida teie keha vajab ja ei suuda ise toota. Kui ostate valgulisandit, proovige võimalusel osta vadakuvalku. Kui teil on vadakuallergia või te ei soovi seda kasutada, kaaluge mõne muu valguallika kasutamist. Sobivad alternatiivid on muna- ja sojavalk. Valgulisandid on osutunud eriti tõhusaks lahja lihasmassi säilitamisel ja isegi suurendamisel, kui neid tarbitakse pärast treeningut. Kui valite kaalulanguse suurendamiseks valgulisandi, valige kindlasti toidulisand, mis ei ole liiga kaloririkas. Samuti ärge segage palju koostisosi või kõrge kalorsusega koostisosi, mis suurendavad teie toidulisandi kogukalorite taset. See võib põhjustada kehakaalu tõusu, kui see lisab teie dieedile liiga palju kaloreid. Valgulisandeid saate osta erinevatest kauplustest. Otsige neid hästivarustatud toidupoest, mõnest apteegist, tervisliku toidu kauplusest, spordi-/toitumispoodidest või veebist.
6
Üks rasvakaotuse põhiosa on trenn. Kardiovaskulaarne (kardio) või aeroobne treening aitab teie kehal põletada kaloreid ja võib toetada kaalulangust. Keha lihasmassi säilitamiseks ja kalorite põletamiseks on võimalik regulaarselt kardiotreeningut teha. Eesmärk on teha igal nädalal umbes 150 minutit kardiotreeningut. Ideaalis peaks sooritatav harjutus olema mõõduka intensiivsusega. See on igasugune tegevus, mis tõstab teie südame löögisagedust ja hingamist tasemeni, kus teil on endiselt mugav öelda lühikesi lauseid ilma hingetõmbeid peatumata. Erinevat tüüpi aeroobsed tegevused võivad hõlmata järgmist: kõndimine/jooksmine, jalgrattasõit, elliptiline harjutus, ujumine, või tantsimine.Intervalltreening on kombinatsioon jõutreeningust ja kardiost kõrge ja mõõduka intensiivsusega harjutuste lühikestes sarides. Seda tüüpi tegevusi saate teha lühema aja jooksul. Uuringud näitavad, et seda tüüpi tegevus aitab kaasa rasvakaotusele.
7
Rasva kadumise ja lihasmassi säilitamise oluline osa on jõutreening. Järjepidev jõutreening aitab vältida lihasmassi vähenemist ja võib suurendada lihasmassi vähenemist. Jõutreeningut tuleks teha umbes 20–30 minutit ühe seansi kohta. Proovige iga treeningu ajal töötada iga suurema lihasrühmaga. Veenduge, et töötate: südamik (selg, kõhulihased ja tuharalihased), rind, käed ja jalad.Jõudreeningu tegevuste hulka kuuluvad raskuste tõstmine, isomeetrilised harjutused ja tunnid, nagu jooga või pilates.Kui alustate raskuste või jõutreeningutega , alustage väikeste raskuste ja mõne kordusega. Ärge alustage liiga suurte raskustega ega treenige pikka aega – see võib põhjustada vigastusi. Piirake treeningute sagedust iga lihasrühma puhul maksimaalselt üle päeva. Iga konkreetset lihasrühma tuleks otseselt stimuleerida ainult 1-2 korda nädalas, et võimaldada täielikku taastumisaega.
8
Nädala sees päeva või 2 puhkuse võtmine aitab teie kehal taastuda. Nii saate jätkata lihasmassi säilitamist ja kasvatamist. Kogu nädala jooksul on oluline puhata nii kardio- kui ka jõutreeningu vahel. Jätke jõutreeningu vahele umbes 24–48 tundi puhkust. Puhkepäeva võtmisel peaksite siiski olema aktiivne. Puhkepäevad ei tohiks sisaldada palju istumist ega lamamist. Te peaksite tegema väga kergeid ja taastavaid tegevusi. Võite jalutada, rahulikult rattaga sõita või taastavat joogat teha.
9
Oluline on keskenduda õigele toitumisele vahetult enne ja pärast treeningut. See kehtib eriti siis, kui järgite dieeti, treenite ja soovite säilitada või kasvatada lihasmassi. Enne treeningut on ideaalne tarbida palju niisutavaid vedelikke ja ka väike süsivesikuterikas eine. Seda tuleks süüa vähemalt 30 minutit enne treeningut, et teil ei oleks treeningprogrammi ajal seedetrakti häireid. Treeningueelsed suupisted hõlmavad väikest kaussi kaerahelbeid, väikest puuvilja, individuaalset jogurtit või täistera kreekerite serveerimine. Vahetult pärast treeningut on samuti oluline jätkata niisutavate vedelike joomist. Lisaks tuleks tarbida väikest einet või vahepala, mis sisaldab valke ja süsivesikuid. See kombinatsioon aitab eelkõige lihastel taastuda. Proovige süüa 60 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist. Treeningujärgsete suupistete hulka kuuluvad hummus ja täistera pitakrõpsud, väike õuna- ja maapähklivõi, šokolaadipiim, kuivatatud puuviljade ja pähklitega segu või puuviljasmuuti, millele on lisatud valgupulbrit. .