Paljud inimesed soovivad olla “kõhn”. Kõhnaks olemist kirjeldatakse pigem kõhnana ja saledaks saamiseks on vaja tervislikku eluviisi. Pole kiiret lahendust kilode kaotamiseks, mis jäävad maha. Krahh-dieedid ja ekstreemsed treeningud võivad esialgu toimida, kuid ainus viis saledaks jääda on teha oma igapäevases tegevuses muudatusi, mis hoiavad teid tervena. Need muudatused määravad tulemuse, nii et muutke need nii väikesed või suured, kui soovite. Kui olete nõus pingutama, saate kõhnamaks muuta järgmiste igapäevaste paranduste abil.
1
Alustage oma uurimistööd. Hakake oma igapäevast tegevust ja toitumist tähele panema. Uurige oma algkaalu ja hakake välja mõtlema eesmärgi kaalu. Rääkige arstiga. Enne tervishoiuteenuse osutajaga konsulteerimist ei tohiks te drastilisi muudatusi teha. Koos arstiga võite leida dieediarsti või treeneri, kes teid selles protsessis aitab. Igaüks neist inimestest saab teha teste, et veenduda, et olete piisavalt terve, et alustada uut toitumist või uut treeningrežiimi. Vaadake, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Alustamiseks on palju kasulikke saite: SparkPeople on tasuta ja lihtne algajatele. Sea käegakatsutav eesmärk. Ärge lihtsalt mõelge: “Ma tahan olla ülikõhn.” Selle asemel seadke eesmärgiks “ma tahan kaotada 30 naela”. Teie arst aitab teil kindlaks teha, kas teie eesmärgid on saavutatavad ja teie jaoks kasulikud. tervist.
2
Tehke plaan ja kirjutage see üles. Pärast arsti külastamist istuge maha ja tehke plaan, mis sobib teie elustiiliga, mis aitab teil kaalust alla võtta. Ostke päevik ja avastage uuesti dieedimuudatused ja treeningueesmärgid, mida arstiga arutasite. Veenduge, et teie eesmärgid oleksid käegakatsutavad, ja täitke päevik kõigega, mis aitab teil neid saavutada. Tea, kui palju kaloreid peate põletama. Et kaotada kilo nädalas, peate põletama 3500 kalorit rohkem kui nädala jooksul sisse sööte. Seetõttu peate päevas kas põletama või välja jätma 500 kalorit. See võib tuleneda lihtsatest muudatustest, nagu väiksemad portsjonid või magusate jookide dieedist väljajätmine. Kalorid on loetletud kõige kõrval, mida ostate toidupoest. Alustage mõne lihtsa muudatusega. Lifti asemel trepi valimine on lihtne lahendus, mis aitab teil päeva jooksul kaloreid põletada. Kui leiate end tundide kaupa istumas, tehke paus ja jalutage kontoris või majas ringi. See aitab teil põletada kaloreid ja hoida ainevahetust ärkvel, ilma et peaksite higistama, ning on ülikõhnaks muutumise võti. Fitnessjälgija kandmine aitab teil jälgida, kui palju kaloreid te päeva jooksul põletate. Fitbit, Garmin ja Jawbone on ühed parimad ja lihtsaimad saadaolevad fitnessi jälgijad.
3
Leia oma motivatsioon. Mõelge välja mingi premeerimissüsteem, mis aitab teil motivatsiooni hoida. Premeeri ennast. Iga kaotatud naela kohta pange purki dollarisumma (mille mõtlesite enne tähtaega). Kui olete eesmärgi saavutanud, kulutage raha millelegi, mida olete soovinud, võib-olla uuele särgile, et oma edusamme näidata. Andke endale petta. Ärge minge üle piiri, kuid kui olete eesmärgi saavutanud, nautige natuke “keelatud toitu” või võtke vaba päev trennist. Looge positiivne kehakuvand. Kuigi teil on eesmärk saada ülikõhnaks, peaksite armastama keha, milles olete kogu aja. Tehke endale iga päev kehakujutist komplimente. Isegi kui peate alustama väikeselt, saavutate oma keha suhtes kindlustunde. See aitab teil protsessi käigus tugevana püsida.
4
Söö õiges koguses. Kaalu langetamiseks ei pea ilmtingimata vähem sööma. Mõnikord on tegelikult vaja rohkem süüa. Kui soovite näha oma kehas drastilisi muutusi, on kiireim viis seda teha õigesti toitudes. Sööge kogu päeva. See aitab teie ainevahetust kiirendada. Järgige toitumiskava ja järgige seda. Peaksite sööma 5 korda päevas 3 asemel, nii et pidage meeles, et teete seda väiksemate portsjonitena kui tavaliselt. Valmistage (toiduvalmistamiseks) tervislikke suupisteid. Neid tuleks kasutada toidukordade vahel söömiseks, sest süüa tuleks vähemalt iga 4 tunni järel. See aitab teil vältida maiustuste või muu kiiresti saadaoleva näksimist. Kui olete suupisteid valmistanud, teete suurema tõenäosusega parema valiku.
5
Söö õigeid toite. See, et jälgite oma kaloritarbimist, ei tähenda, et saate soovitud tulemused kindlasti. Tea, milliseid kaloreid peaksite kogu päeva jooksul tarbima. Täitke valku. Valgud on teie parim sõber. Valgud aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. Lisaks aitab see rasva põletada. See juhtub seetõttu, et teie keha põletab nii rasva kui ka lihaseid, kui muutute ülikõhnaks. Seetõttu aitab valkude söömine säilitada lihaseid, mis põletavad kaloreid. Kaasake köögivilju igale toidukorrale. Köögiviljade lisamine toidukordadele aitab teil kõhtu täis ilma dieedi ajal lubatud kaloreid põletamata. Enamik köögivilju on peamiselt vesi, mis on kaalulangetamisel uskumatult kasulik. Võtke omaks õiged süsivesikud. Jah, vältige suhkrurikkaid tärklisega täidetud süsivesikuid, nagu sai ja kartul. Kuid pruun riis ja bataat on süsivesikud, mis hoiavad dieedi pidamise ajal teie energiataseme kõrgel.
6
Söö õigel ajal. Päeva jooksul söömine hoiab teie ainevahetust käimas. Püüdke vältida suuri eineid hilisel päeval, sest te ei põleta neid enne uinumist ära. Suuremate einete söömine hommikul ja väiksemate einete söömine õhtul on oluline, kui soovite kõhnaks saada (ja jääda). Sööge rikkalik hommikusöök. Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Söömine tunni jooksul pärast ärkamist paneb teie ainevahetuse käima ja hoiab teid enne lõunasööki arutu näksimisest. Siin on mõned ideed tervislikuks ja suureks hommikusöögiks: 3 munapuder ja täistera röstsai 1/2 tassi kaerahelbeid, ½ tassi värskeid puuvilju, 2 kõvaks keedetud muna 2 küpsetatud muna ½ avokaados ja ½ tassi kruupides Lõika oma viimaselt toidukorralt välja süsivesikud . Proovige süüa oma süsivesikuid päeva alguses ja pakkige õhtusöök valkude ja köögiviljadega. Valmistage iga söök kodus. Kodus süüa tehes oled teadlik sellest, mida oma toidukordadesse paned. “Toiduvalmistamine on kõhnaks muutumise vajalik osa. Mõõtke toitu vastavalt oma eesmärkidele ja pakkige söögid ette. Halbade valikute vältimiseks kandke alati kaasas tervislikke valikuid.
7
Jooge “palju vett. Hüdratsioonis püsimine on kaalu langetamise võti. Hüdratsioonis püsimine hoiab teie ainevahetust käimas, mis põletab rasvu ja vesi toimib loomuliku söögiisu vähendajana. Alustage oma päeva alati klaasitäie veega. Vahetage suhkrurikast soodat jooke söögi ajal vee juurde ja jooge vett kogu päeva. Suure veepudeli ostmine ja sellele eesmärkide märkimine tundide kaupa aitab teil vedelikku hoida. Aga kuidas neid eesmärke välja selgitada? Uurige oma kehakaalu naela. Jooge poole untsi ja untsi vahel vett naela kohta iga päev. Märkige pudeli külg (märkige iga tunni kohta joon), et aidata teil kogu päeva õigel rajal püsida.
8
Alustage kardiotreeninguga. Kardiotreeningul on palju vorme: kõndimine, jooksmine, rattasõit, ujumine, sõudmine jne. Kõike seda peetakse pikamaaharjutuseks. Arutage oma arstiga, millised neist on teie jaoks parimad. Ujumine on vähese mõjuga ega koorma liigeseid, samas kui jooksmine võib põhjustada põlveprobleeme. Tehke õiges koguses kardiotreeningut. Selleks, et kardiotreeningust maksimaalselt kasu saada, peaksite ühe kardioseansi kohta tegema 30–50 minutit. See ajavahemik on koht, kus olete oma treeningu “rasvapõletuse” osa. Arvestage kaloreid. Kui kasutate jõusaalis kardiomasinat, on enamikul neist kalorite jälgimisseadmed, mille abil saate jälgida treeningu kogust. kaloreid, mida treeningu ajal põletate.
9
Proovige HIIT-i (High Intensity Impact Training). See on uuem treeningvorm, mis nõuab väga vähe aega, kuid väga raskeid harjutusi, mis ulatuvad kõikidele keha lihastele. Kui teete oma HIIT-treeningu õigesti, võite 30 minutiga kergesti põletada üle 500 kalori. Need on tavaliselt vooluringi stiilis ja mõeldud maksimaalseks kalorite põletamiseks. Näiteks tehes 6 ringi jooksul üks minut igast järgmisest toimingust ilma peatumata: kastihüpped Renegaadiridad hüppenöörid, jalgade tõsted, väljahüpped.
10
Õppige raskusi tõstma. Raskuste tõstmine on rohkem eesmärgile suunatud kui ükski teine harjutus. See põletab rohkem kaloreid kui kardiotreening, kui seda õigesti teha, kuid võib olla ohtlik, kui seda tehakse valesti. Palgake isiklik treener, kes õpetab teile, kuidas õigesti tõsta. Paljud inimesed, kes tõstavad, seavad sihiks näiteks kõrgema vertikaalse hüppe saavutamise või ilma abita jõutõmbeid. Kasutage treeningujälgijat. Kui kardiomasinatel on kalorite jälgimisseadmed, on raske öelda, kui palju kaloreid te tõstmise ajal põletate. Seetõttu võib treeningujälgija (varem mainitud) olla väga kasulik.
11
Kasutage madalat mõju (jooga/pilates). Kuigi vähese mõjuga harjutused ei kuluta nii palju kaloreid, võivad need siiski olla kasulikud, kui proovite kõhnaks saada. Nii lihtsad asjad nagu venitamine hoiavad teie ainevahetust kogu päeva jooksul hoogu ja põletab selle tegemise ajal lisakaloreid. Otsige üles oma piirkonnas pakutavad kohalikud tunnid. Paljudes kohtades pakutakse teile enne paketi ostmist tasuta esimesi seansse, et näha, kas tund on teile huvipakkuv. Kui teil pole aega tundi jõuda, ostke treeningprogramm. Parima reitinguga DVD-sid leiate veebisaidilt Amazon.com.
12
Leidke vastutustundlik partner. Leia keegi, kellele võid loota, et ta jagab sinu võidukäike ja kannatusi. See protsess ei toimu üleöö ja kui keegi, kellega seda arutada, aitab teil saada ülikõhnaks. Veenduge, et teie vastutuspartner oleks keegi, kellega olete rahul ja kes on teie vastu aus. See muudab protsessi ainult raskemaks, kui te ei ole nendega avatud. Leidke keegi, kes suudab suhelda. Võimalusel leidke vastutustundlik partner, kes samuti üritab kaalust alla võtta või on seda varem teinud. Kui nad läbivad sama, mida sina, on nendega palju lihtsam suhelda.
13
Tehke minieesmärke. Kaaluge end vähemalt kord nädalas, kui mitte rohkem. Need minieesmärgid aitavad teid kursis hoida ja annavad teile teada muudatustest, mida peate tegema. Hoidke see järjepidev. Iga kord, kui kontrollite oma kaalu, tehke seda järjekindlalt. See tähendab, et kui kaalute end esimest korda ärgates, tehke seda iga kaalukontrolli ajal samal ajal. Hoidke minieesmärgid kirja. Kasutage preemiaid, nagu mainitud 1. meetodis, et hoida oma keskendumist.
14
Sea igakuised eesmärgid. Iga kuu veenduge, et saavutate kaalu, mida soovite saavutada. Siit tehke vajaduse korral kohandusi. Õppige oma keha. Kui te ei näe soovitud muudatusi, ärge kartke muudatusi teha. Kõigil ei ole sama keha, seega ei reageeri kõigi keha dieedile ja treeningule samamoodi. Muutke seda. Kui te seda ei muuda, saavutab kaalulangus tõenäoliselt platoo. See ei tähenda, et olete teinud valesti, vaid see, et teie keha on teie uue elustiiliga kohanenud. Nii et muutke seda uuesti ja üllatage oma keha, et ta kaotab rohkem kaalu.