Modelle ja kuulsusi vaadates võib tekkida küsimus, millist dieeti või treeningprogrammi nad järgivad, et säilitada oma kõhn ja toonuses välimus. Paljudel mudelitel on treenerite, dietoloogide asjatundlik abi ja piiramatu eelarve, mis aitab neil kaalust alla võtta või end trimmis hoida. Kuigi see ei pruugi olla kõigi jaoks realistlik, on mõned näpunäited ja nipid, mida saate modellidelt ja kuulsustelt kopeerida, et aidata teil kaalust alla võtta. Dieet ja treening võivad aidata teil kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada. Võtke meetmeid, et hoida end tervena, kui töötate oma eesmärkide nimel.
1
Täida köögiviljad. Köögiviljad on madala kalorsusega, palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need ei ole mitte ainult suurepärased tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks, vaid ka nende toitainerikaste toitude söömine võib aidata teie kehakaalu langetada. Enamik täiskasvanuid peaks tarbima umbes 2–3 tassi köögivilju päevas. See aitab teil täita oma igapäevaseid soovitusi. Eesmärk on süüa 1–2 portsjonit köögivilju igal toidukorral või teha pooled toidukorrast köögiviljapõhised. Üks portsjon köögivilju on 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju. Madala kalorsusega toitude söömine võib aidata piirata teiste toitude söömist. Lisaks tähendab see, et pooled taldriku köögiviljadest valmistatakse automaatselt, pool toidukorrast on madala kalorsusega.
2
Valige lahja valk. Paljud populaarsed kehakaalu langetamise dieedid soodustavad suuremas koguses lahja valku. Uuringud näitavad ka, et valk võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja söögiisu reguleerimisele. Igapäevane valgu kogus sõltub teie soost, vanusest ja aktiivsuse tasemest. Siiski, kui sööte igal toidukorral 1–2 portsjonit lahjat valku, aitab see tagada, et tarbite piisavas koguses. Üks portsjon valku on umbes 3–4 untsi. See on umbes kaardipaki või peopesa suurune. Valige mitmesuguseid lahja valgusisaldusega toite, nagu kaunviljad, linnuliha, munad, lahja veiseliha, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, sealiha või tofu.
3
Piirata süsivesikuid. Paljud kuulsuste ja modellide dieedid keskenduvad süsivesikute tarbimise piiramisele. See võib olla hea mõte, kuna uuringud on näidanud, et süsivesikuvaese dieediga dieedid langevad kiiremini. Süsivesikutevaesed dieedid keskenduvad süsivesikuterikaste toitude vähendamisele. Nende hulka kuuluvad tavaliselt puuviljad, teraviljad, kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja piimatooted. Ideaalis vähendage teraviljarühma süsivesikuid kõige rohkem. Enamikku nendes toitudes leiduvaid toitaineid võib leida ka valkudest, puuviljadest ja köögiviljadest.
4
Jäta alkohol vahele. Iga kord, kui proovite kaalust alla võtta, on tark mõte jätta välja kõik tarbetud kalorid. Modellide ja kuulsuste dieedid ütlevad, et loobuge alkoholist. Alkohol võib olla kõrge kalorsusega ega paku teie kehale mingit toitainet. Nende lisakalorite vahelejätmine võib aidata teie kaalu langetada. Kui tarbite alkoholi, vähendage seda miinimumini. Naised ei tohiks juua rohkem kui üks jook päevas ja mehed mitte rohkem kui kaks.
5
Joo tonn vett. Vesi on iga tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Piisav hüdratsioon on aga oluline ka kaalu langetamiseks. Soovitused ulatuvad 8 klaasist 13 klaasini päevas. Igaüks vajab sõltuvalt vanusest ja aktiivsuse tasemest veidi erinevat kogust. Piisava vee joomine võib samuti aidata teie söögiisu hallata. Mitu korda võite tunda nälga, kui teil on tegelikult janu – signaalid tunduvad ja tunduvad samad.
6
Tehke iga päev rohkem samme. Mõned modellid ja kuulsused on aidanud suurendada oma kalorite põletamist, suurendades nende sammude arvu päevas. Iga lisasamm võib aidata põletada rohkem kaloreid. Sammude loendamine võib aidata teil hinnata, kui aktiivne te päeva jooksul olete. Mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid te kogu päeva jooksul põletate. Mõned tervishoiutöötajad soovitavad iga päev astuda 10 000 sammu. Kuigi see ei ole ametlik soovitus, tähendab selle eesmärgi saavutamine iga päev, et olete väga aktiivne. Igasugune tegevus, mida te praegu teete, toob kaasa mõningaid tervisega seotud eeliseid ja võib-olla ka kaalulangust. Saate osta sammulugeja või laadida alla rakenduse oma nutitelefonile. et näha, kui aktiivne te praegu olete. Suurendage aja jooksul oma samme aeglaselt. Alustage lihtsalt 1000 sammu lisamisega päevas.
7
Trenni koos sõbraga. Paljusid modelle ja kuulsusi näeb koos treenimas. Kui teete trenni koos sõbraga, näitavad uuringud, et jääte tõenäolisemalt oma treeningrutiinist kinni. Uuringud näitavad ka, et koos sõbraga treenimine võib muuta treenimise pikaajaliseks harjumuseks. Küsige sõbralt, pereliikmelt või kaastöötajalt -töötaja koos treenimisest. Leppige kokku paar seanssi nädalas. Samuti võite nautida jõusaalitunde. Rühmatundide eeliseks on uute sõprade leidmine ja grupi atmosfääri nautimine.
8
Harjutus hommikul. Kuulsuste treenerid on soovitanud treenida hommikul, mitte pärastlõunal või õhtuti. Kuigi on vastuolulisi tõendeid, on uuringuid, mis näitavad, et hommikune treening põletab rohkem rasva. Kui kavatsete jõusaali minna või hommikul treenida, seadke eesmärgiks 150 minutit kogu nädala jooksul. See on soovitus keskmistele tervetele täiskasvanutele. Kaasake erinevaid kardioharjutusi, nagu sörkimine/jooksmine, ellipsi kasutamine, ujumine, tantsimine või aeroobikatreeningud.
9
Tehke regulaarselt jõutreeningut. Näib, et modellidel ja kuulsustel on alati määratletud ja toonuses lihased. Regulaarne jõutreening võib samuti aidata teil saavutada sarnase välimuse. Eesmärk on teha jõutreeningut umbes 2-3 päeva nädalas. Kuluta 20–30 minutit, et treenida kõiki oma peamisi lihasrühmi (käed, jalad, südamik ja selg). Kaasake jõutreeningu sooritamise päevade vahele alati puhkepäev. See aitab teie lihastel taastuda ja taastuda. Kaasake erinevaid harjutusi, nagu raskuste tõstmine (kas vabade raskustega või raskusmasinatega), jooga, pilates või keharaskustega harjutused (nt väljaasted, kätekõverdused või krõksud).
10
Võta aeglaselt. Mudelid, kes kaotavad kaalu ja suudavad seda pikalt maha hoida, võtavad seda aeglaselt ja stabiilselt. Kiire kaalulangus ei ole pikas perspektiivis jätkusuutlik ja seda on kergem tagasi saada.Üldiselt soovite kaalust alla võtta umbes 1–2 naela (0,45–0,9 kilogrammi) nädalas. Seda peetakse ohutuks ja tervislikuks kaalukaotuseks. on lihtsam säilitada. Aeglane ja püsiv kaalulangus tuleneb tavaliselt väiksematest elustiili- ja toitumismuudatustest. Kui teete dramaatilisi muudatusi või järgite kiiret dieeti, ei saa te tõenäoliselt selle elustiiliga sammu pidada.
11
Hallake stressi. Stressi ohjamine on midagi, mille kallal nii kuulsused kui ka modellid töötavad oma emotsionaalse tervise nimel, aga ka kaalulanguse toetamiseks. Stressitasemete madalal hoidmine ja kontrolli all hoidmine võib aidata kaasa kaalulangusele ning nälja ja söögiisu maandamisele. Suure stressi ajal on ihadega toimetulemine keerulisem, kuna võite tunda end näljasemana ja märgata, et kaalust alla võtta on raskem. See on teie keha loomulik reaktsioon stressile. Hoidke stressi kontrolli all. Leevenduse saamiseks proovige päevikut pidada, muusikat kuulata, jalutama minna või sõbraga rääkida. Samuti võite proovida joogat või meditatsiooni, et meelt rahustada ja vaigistada. Kui kodused abinõud ei tööta hästi või tunnete, et kui vajate täiendavat abi, proovige abi otsida terapeudilt või käitumisspetsialistilt. Nad võivad anda teile täiendavaid juhiseid ja struktuuri stressi juhtimiseks.
12
Nautige oma lemmiktoitu. Isegi kui modellid püüavad kaalust alla võtta, võivad nad aeg-ajalt nautida mõnda oma lemmiktoitu või -maiust. Nende maitsvate mugavate toitude igaveseks keelamine ei ole realistlik ja võib aja jooksul suurendada isu. Kaalukaotuse võti on tasakaal. Te ei saa oma lemmiktoitudega liialdada või võite kaalust alla võtta või isegi kaalus juurde võtta. Planeerige oma nädalasse või kuusse spetsiaalsed maiuspalad. Teadmine, et need on tulemas või plaanis, võib aidata teil neid lisakaloreid kompenseerida. Võite käia sagedamini jõusaalis, teha pikemaid treeninguid või süüa kergemalt nendel päevadel, mil kavatsete endale lubada.
13
Rääkige oma eesmärkidest oma arstiga. Kaalu kaotamine ja ideaalse kehakaalu säilitamine pärast selle saavutamist võib olla väga raske. Sõltuvalt teie praegusest kehakaalust ja tervislikust seisundist võib range dieedi- ja treeningrežiim põhjustada ka potentsiaalseid terviseriske. Rääkige oma arstiga enne mis tahes uue kaalulangetamise režiimi alustamist. Teie arst aitab teil seada tervislikke kaalulangetamise eesmärke ja soovitada ohutuid strateegiaid kehakaalu langetamiseks. Samuti võib teie arst suunata teid registreeritud dietoloogi või spordispetsialisti juurde, kes saab teid aidata. luua ja saavutada realistlikke eesmärke.
14
Seadke endale realistlikud eesmärgid. Iga inimese keha on erinev. Kaalulangus võib mõne inimese jaoks olla raskem (ja potentsiaalselt ebatervislik) kui teiste jaoks. Enne rajamudeli kehaehituse saavutamist mõelge tõsiselt sellele, milliseid kaalukaotuse eesmärke saate mõistlikult saavutada. Sihtige SMART-spetsiifilised eesmärgid. Planeerige täpselt, kui palju treenite igal nädalal või kui palju kaloreid kavatsete iga päev tarbida. Mõõdetav. Eesmärkide mõõdetavatena hoidmine aitab teil täpselt kindlaks teha, kui edukas olete nende saavutamisel. Näiteks kuigi te ei saa mõõta eesmärki, nagu “tervislikumalt toitumine”, saate kindlasti mõõta eesmärki “söömine 1200 kalorit päevas”. Saavutatav. Mõelge, kas teil on aega, ressursse ja füüsilist võimekust oma eesmärkide saavutamiseks. Kas teie igapäevased treeningu eesmärgid sobivad teie töögraafikuga? Kas teie toitumiskavad vastavad teie konkreetsetele tervise-/toitumisvajadustele? Realistlik. Kaalu on ainult nii palju, et võite teatud aja jooksul ohutult kaotada. Rääkige oma arsti või dietoloogiga, millist kaalulangust saate reaalselt saavutada.Jälgitatav. Peaksite saama oma edusamme mingil viisil mõõta, olgu selleks siis iganädalane kaalumine või iga päev oma kehalise aktiivsuse ja kalorite tarbimise päevikut pidamine.
15
Õppige end modelli elustiiliga kaasnevate riskide kohta. Pidage meeles, et modellid võtavad kaalu langetamiseks või säilitamiseks sageli äärmuslikke ja ohtlikke meetmeid. Moetööstuse poolt neile seatud ebatervislike ja ebarealistlike nõudmiste tõttu on modellidel suur oht füüsiliste ja psühholoogiliste probleemide tekkeks. Lugege oma vaimse ja füüsilise tervise võimalike ohtude kohta, enne kui proovite saavutada lennuraja mudeli kehaehitust.Rajamudelid on eriti altid söömishäirete, nagu anoreksia, tekkeks. Mõnes riigis kehtestatakse uued seadused, mis keelavad modelliagentuuridel modelle palgata. kelle kehakaal langeb alla nende kehatüübile vastava tervisliku piiri.