Rasva kaotamine keha ülaosast nõuab mõningaid erinevaid lähenemisviise. Rasva põletamiseks peate tegema mõned kardiotreeningud. Treenige rindkere, käsi ja selga, et rõhutada oma lihaseid ja vabaneda tüütust seljarasvast. Tervislik toitumine võib tagada, et teie raske jõusaalis töötamine ei lähe raisku.
1
Mine jooksma, kui sa ei saa jõusaali. Jooksmine on suurepärane kardiotreening, kui teil pole juurdepääsu ratta- või sõudmismasinatele, kuid soovite siiski korralikult treenida. Proovige joosta 20–30 minutit korraga 3 korda nädalas. Pole tähtis, kui kiiresti te jooksete, kui liigute kiiremini, kui jõuate kõndida. Jooksmine on suure mõjuga kardiotreening, nii et kui teil on probleeme jalgade või põlvedega, võiksite proovida midagi muud .
2
Väiksema mõjuga treeninguks proovige jalgrattasõitu. Jalgrattasõit annab teile sama tüüpi treeningu nagu jooksmine, kuid see mõjutab teie jalgu vähem. Võite jalgrattaga sõita seisva rattamasinaga või minna väljas rattaga sõitma. Sõitke 3 korda nädalas 30–45 minutit ühe sõidu kohta. Kui leiate, et sõit tundub liiga lihtne, suurendage oma jalgratta või rattamasina takistust.
3
Minge ujuma, et treenida kogu keha. Ujumine töötab kogu keha lihaseid ja põletab ka palju rasva. Võite kasutada põhilist freestyle-lööki või segada erinevaid lööke – liblikas, rinnal ja selilil –. Kui palju saate korraga ujuda, sõltub teie üldisest tervislikust seisundist, kuid alustage ujumisega 20–30 minutit 3 päeva nädalas.
4
Minge väikese mõjuga treeningule jalutama. Kõndimine on suurepärane kardiotreening, kui oled viga saanud või pole veel pikemaks treeninguks vastupidavust. Minge 2–3 korda nädalas 20–45-minutilisele jalutuskäigule. Võite kõndida väljas, jooksulindil või jõusaali rajal.
5
Valige igal nädalal 1 kuni 2 oma lemmik kardiotreeningut. Kardiotreeningut tuleks teha 2–3 korda nädalas 20–30 minutit päevas. Saate teha sama kardiotreeningut iga kord või vahetada seda iga päev. Näiteks kui teete kardiot esmaspäeviti ja kolmapäeviti, võite mõlemal päeval jalutamas käia või 1 päeva jalutamas ja järgmine ujumine.
6
Rinnalihaste treenimiseks tehke hantlitega pingipressi. Lamage selili treeningpingil või muul tasasel pinnal. Tooge hantlid rinnale, hoides neid õlgade laiuselt, peopesad vastamisi. Pöörake oma käsi nii, et peopesad oleksid väljapoole ning küünarvars ja õlavars loovad 90-kraadise nurga. Hingake välja, kui kasutate oma rinnalihaseid hantlite ülestõukamiseks. Lukustage käed tõuke ülaosas ja hingake sekundiks. Langetage raskusi aeglaselt sissehingamise ajal. Tehke seda harjutust 3 seeriat 8–10 kordusega. Et määrata, kui palju raskust peaksite kasutama, leidke välja kõige raskem raskus, mida saate ühe korduse jaoks kasutada. Seejärel arvutage välja umbes 60–70 protsenti oma tavalise komplekti kaalust. Näiteks kui kõige raskem kaal, mida saate ühe korduse jaoks kasutada, on 4,5 naela (10 naela), peaksite oma seerias kasutama 6 naela (2,7 kg) hantleid. Kui tundub, et vastupanu ei teki. kaalu, mida kasutate, proovige uuesti kõige raskemat kaalutesti ja kohandage kasutatavaid raskusi.
7
Triitsepsi ehitamiseks proovige ühe käega õlapressi. Seisa nii, et jalad oleksid veidi vähem kui õlgade laiuselt. Hoidke hantleid oma külgedel. Tõstke üks hantel üles nii, et see oleks ühtlane õlaga ja peopesa väljapoole – see on teie lähteasend. Hingake välja ja lükake hantlit üles, nii et teie käsi on täielikult välja sirutatud. Tehke sekund paus ja seejärel langetage hantel tagasi alla. Tehke 8–10 kordust ja seejärel vahetage käsi. Korrake 3 komplekti.
8
Selja kujundamiseks tehke püstine rida. Seisa nii, et jalad oleksid umbes õlgade laiuses. Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid suunatud reite poole. Hoidke selg sirge ja käed küünarnukist kergelt kõverdatud. Väljahingamisel tõstke hantlid oma õlgadele, hoides neid võimalikult külgede lähedal. Tõstmise ajal hoidke küünarnukid küünarvarte kohal ja viige hantlid lõuale võimalikult lähedale. Hoidke hantleid sekundiks ja seejärel hingake sisse, kui langetate need aeglaselt alla. Korrake 3 seeriat 10–12 kordust.
9
Tehke kaldtõuge. Seisake pingi või kõrgendatud platvormi ees. Asetage oma käed pingile või platvormile nii, et käed oleksid ü