Kui töötate oma lihaste ülesehitamise kallal, teate ilmselt juba, et treenimisest üksi ei piisa. Samuti on oluline dieet. Kehameistrid püüavad hoida oma keharasva normaalsest madalamana, meeste puhul 3–8% ja naiste puhul umbes 10%, et nende lihased paistaksid läbi ega oleks varjatud rasvakihiga. Söömine nagu kehaehitaja aitab teil lihaseid kasvatada ja kaotada ülekaalu, kui ühendate selle dieedi õige treeningrežiimiga. Põhiidee on süüa kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega ning madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieeti. See dieet hõlmab ka palju sagedamini söömist.
1
Söö õiges koguses valku. Tõenäoliselt teate, et kehaehitaja toit on väga valgurikas. Kasvavad lihased vajavad seda üsna palju, kuid pärast seda on lisavalgud vaid kalorid ja seetõttu vähem tõhusad kui süsivesikud. Enamiku inimeste jaoks peaks päevas olema piisav kogus 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Kulturistid peavad aga saama 1,2–1,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Oma kaalu leidmiseks kilogrammides jagage oma kaal naelades 2,2-ga. Näiteks 200 naela jagatud 2,2-ga on umbes 91 kilogrammi. Päevase valgusisalduse grammide vahemiku saamiseks korrutage oma kaal kilogrammides 1,2-ga ja seejärel 1,7-ga. Näiteks 91 x 1,2 = 109 ja 91 x 1,7 = 155. See tähendab, et teie päevane vahemik on 109–155 grammi päevas. (Saate mugavuse huvides oma vastused ümardada üles või alla lähima täisarvuni.) Mõned head võimalused kõrge valgusisaldusega toitude valmistamiseks on: Londoni broil/top ümar praad, lõhe, kanarind ja sea sisefilee. Taimetoitlane või vegan ei tähenda seda. tähendab, et sa ei saa süüa nagu kehaehitaja. Tegelikult muutuvad veganitest kehaehitajad üha tavalisemaks. Mõned vegan-asendajad on soja (ja muud kaunviljad), seitan, kinoa, tatar ja mükoproteiin. Hommikusöögiks proovige munakollast ja kaerahelbeid või valgurikkaid teravilju ja valgukokteili. Hoiduge suhkrurikastest teraviljadest.
2
Toidukordade vahel kasutage toitumiseks vedelikke. Valgukokteil on suurepärane viis toidukordade vahel energia saamiseks. Need on eriti kasulikud, kui peate tõrjuma rämpstoidu iha. Vadakuvalku on lihtne seedida ja omastada.
3
Ärge kunagi jätke söögikordi vahele. Toidukordade vahelejätmine on sama halb kui treeningute vahelejätmine. Teie keha vajab toidukordades sisalduvaid toitaineid, et massi kasvatada. Kui elu muudab toidukordade ajastamise keeruliseks, kaaluge väikese jahuti alati kaasas hoidmist koos ühe või kahe toidukorraga.
4
Hoidke see tasakaalus. Kuigi valk on ülioluline, on oluline ka süüa tasakaalustatud toitu. Eelkõige peavad teie dieedis olema köögiviljad ja liitsüsivesikud. Mõned kulturistid soovitavad sparglit, spargelkapslit või spinatit, kuid on palju muid võimalusi.
5
Püsige hüdreeritud. Teie keha koosneb peamiselt veest. Selle sujuvaks toimimiseks peate olema hüdreeritud. See on oluline kõigile, kuid eriti neile, kes teevad rasket treeningut.
6
Mõõdutage rasva. Mõni rasv on hea, kuid vältige liigseid koguseid. Vältige toite, millele on lisatud rasva, nagu või ja praetud toidud. Eelkõige jätke võimalusel vahele või, õli ja rikkalikud kastmed. Kasutage igal võimalusel või ja õli asemel kerget toiduvalmistamise pihustit.
7
Vältige töödeldud toitu. Kehameistrid püüavad “puhtasti süüa”. See tähendab, et peaksite vältima ebatervislikke valikuid, nagu kiirtoit ja töödeldud toit. Need toidud muutuvad rasvaks, mitte lihaseks. Pea meeles, sa oled see, mida sööd!
8
Ärge sööge maiustusi. Enamikul juhtudel peaksite vältima rafineeritud suhkruid ja muid lihtsaid süsivesikuid. Need toidud on tühjad kalorid, mis asendavad tervislikumad valikud, mis kasvatavad lihasmassi. Parim võimalus on need toidud oma kodust välja tuua, et teil ei tekiks kiusatust neid süüa. Süsivesikud enne magamaminekut on halvimad. Kuna te ei treeni mitu tundi, salvestab teie keha need süsivesikud rasvana. Sellel reeglil on üks erand: kohe pärast rasket treeningut on mõned lihtsad süsivesikud sobivad. Kui tunnete kohe pärast jõusaalis istumist isu bageli järele, võite seda isu rahuldada, kui te ei unusta oma valku süüa.
9
Söö mõõdukalt ja ettevaatlikult väljas. Kui sööte väljas, kaotate kontrolli selle üle, mis teie einesse läheb. Restoranitoit üldiselt sisaldab ka tavaliselt rohkem rasva ja soola kui kodus valmistatav toit. Püüdke mitte liiga sageli väljas süüa. Väljas söömisel proovige järgida puhtaid valke ja lihtsaid taimseid lisandeid. Otsige menüüst välja valik, mis sobib kõige paremini kehaehituse dieediga.
10
Ärge sööge liiga palju. Paljud inimesed kuulevad sõna “bulk up” ja eeldavad, et see tähendab, et teil on vabadus süüa nii palju kui soovite. See pole kindlasti nii. Kehameistrid peavad jälgima söödavat kogust sama palju kui keegi teine. Matemaatika on siin lihtne. Kui võtate oma kehasse rohkem kaloreid, kui kulutate, salvestab keha need kaloreid rasvana. Kehameistrina võib teie kalorikünnis olla kõrgem kui keskmine diivanikartul. Kuid see lävi on endiselt alles. Hea mõte on lugeda toiduainete etikette, lugeda kaloreid ja veenduda, et tarbite võimalikult lähedale õiget kogust valku. Teil on vaja palju, kuid on olemas selline asi nagu liiga palju.
11
Aeg-ajalt peta. Tavaliselt on hea mõte aeg-ajalt petmist ette planeerida. Kui teate, et peate võib-olla kord nädalas sööki petma, aitab see kontrolli all hoida kiusatust muul ajal petta. Saate oma “petmise” sööki kasutada preemiana treeningute eesmärkide saavutamise eest. See võib olla tugev motivaator!
12
Vahepala mitsellaarse kaseiinivalguga enne magamaminekut. Enne magamaminekut tehtud suupiste võib aidata teil võidelda sooviga ebatervisliku südaöise vahepala järele. Mõned kulturistid vannuvad selleks mitsellkaseiini valku kas lisandina või kodujuustu koostises. Väide on, et selle valgu seedimine võtab kauem aega, võimaldades teie aeglasemal öisel ainevahetusel seda täielikult ära kasutada. Selle põhjuseks on asjaolu, et see on piimast saadud valk, mis kalgendub, kui puutub kokku maohappega. See kalgendamine aeglustab seedimist ja aminohapete imendumist.
13
Kaaluge söödava rasva tüübi muutmist. Rasvad sisaldavad väikeses koguses palju kaloreid, mis hõlbustab toidukordade suurendamisel seatud eesmärkide saavutamist. Tervislikuks toitumiseks on kindlasti vaja rasva, küsimus on, millist? Enamik eksperte mainib monoküllastumata rasvhappeid ja Omeg-3 rasvhappeid, mida leidub kalas ja avokaados. Küllastunud rasvu peetakse üldiselt ebatervislikuks, kuid mõned kulturistid soovitavad lisada oma dieeti väikese koguse. Monoküllastumata rasvhapped ja oomega-3 rasvhapped on lihaste kasvu jaoks olulised. Neid võib leida sellistes toiduainetes nagu kala ja avokaadod.
14
Kaaluge toidulisandite võtmist. Mõõdukalt kasutatavad toidulisandid võivad aidata teil täita lünki oma dieedis. Pakendatud kehaehituslisandid koos hea valgupulbriga võivad täiendada teie igapäevast sööki. Siiski on oluline mitte liialdada toidulisanditega. Peaksite saama suurema osa oma toitumisest värskest toidust, mis on teie kehale parem. Toidulisandite müüjad esitavad sageli ebatäpseid väiteid. Enamikul neist ei ole mingit mõju, mida te ei saaks hea toitumisega korrata.
15
Valige oma söögikord selle põhjal, mis teile sobib. Üks levinud müüt väidab, et glükogeeni säilitamise soodustamiseks või aminohapete täiendamiseks või katabolismi vältimiseks peate sööma rohkem kui 6 korda päevas. Tõendite põhjalik uurimine lammutab need ideed. Oluline on tarbitud kalorite ja toitainete kogus, mitte see, kuidas seda päeva peale jaotada. Kui tunnete end paremini ja teete 3-4 suuremat toidukorda päevas rohkem trenni, tehke seda.
16
Kohtle hommikusööki samamoodi nagu iga söögikorda. Paljud kulturistid ületähtsutavad hommikusöögi tähtsust. Tegelikult ei avalda hommikune söömine lihasmassile lisamõju võrreldes muul ajal söömisega. Peaksite sööma tervislikku, valgurikast hommikusööki, kuid valige portsjoni suurus ja söögiajad selle järgi, mis teeb teid erksaks ja treenimiseks valmis.