Paljud dieedid ja toitumisharjumused keskenduvad kaalukaotusele, kuna üle 68% ameeriklastest on ülekaalulised või rasvunud. Kuid mõned inimesed peavad tegelikult kaalus juurde võtma geneetika, haiguse, ravimite või psühholoogilise haiguse tõttu. Kui olete üks neist, ärge muretsege; on palju viise, kuidas tervislikult ja ohutult kaalus juurde võtta.
1
Rääkige oma arstiga. Rääkige oma arstiga enne kaalus juurde võtmist. Oluline on saada oma arsti seisukoht selle kohta, kui palju kaalutõus teile sobib. Lisaks võivad nad suunata teid registreeritud dietoloogi juurde täiendavaks individuaalseks nõustamiseks. Rääkige oma arstiga, miks soovite kaalus juurde võtta, kui palju soovite kaalus juurde võtta ja kuidas see teie arvates paraneb. oma tervist.Külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake paremas ülanurgas oranži nuppu “Leia ekspert”, et otsida oma piirkonnast toitumisspetsialisti.
2
Arvutage välja, kui palju kaalu soovite juurde võtta. Enne uue dieedi alustamist, mis aitab teil kaalus juurde võtta, uurige, kui palju kaalu soovite või peate juurde võtma. See teave aitab kindlaks teha teie söömisharjumusi ja annab ajaskaala oma edusammude jälgimiseks. Üks viis kaalust alla võtta on oma KMI arvutamine. Võite kasutada sellist valemit või kasutada veebikalkulaatorit. Kui teie KMI on alla 18, tähendab see, et olete alakaaluline ja võib-olla peate kaalus juurde võtma. Seejärel arvutage, kui palju peaksite kaaluma, et teie KMI langeks vahemikku 19–24,9 (tervislik/normaalne vahemik). Nende kahe väärtuse erinevus võib anda teile ülevaate sobivast kaalutõusust. Samuti saate arvutada oma keha rasvaprotsendi või lasta oma arstil, dietoloogil või isegi kohaliku jõusaali treeneril selle enda eest välja arvutada. Keskmise naise keha rasvaprotsent peaks jääma vahemikku 25–31%. Keskmise mehe keha rasvaprotsent peaks jääma vahemikku 18–25%. Kui treenite regulaarselt või olete sportlane, võib teie keha rasvaprotsent olla madalam. Üldiselt ei tohiks naiste keha rasvaprotsent kunagi langeda alla 14% ja meeste oma alla 6%. Kui teie keha rasvaprotsent on madal (eriti kui te ei ole sportlane), võib see viidata ka kaalutõusu vajadusele. Küsige oma arstilt, milline on teie soo, vanuse ja pikkuse jaoks sobiv kaaluvahemik. Kui soovite kaalust alla võtta. kaalu, peaksite keskenduma lihasmassi suurendamisele ja keharasva suurenemise minimeerimisele. Keharasva suurt suurendamist ei soovitata.
3
Loe kaloreid. Kalorite jälgimine ja loendamine ei ole mõeldud ainult kaalu langetamiseks. Kaalutõusuks peate teadma, kui palju te parasjagu sööte ja kui palju kaloreid peate iga päev oma dieeti lisama, et kaal tõuseks. On oluline, et teie kaalutõus tuleks pigem tervislikust toidust kui rämpstoidust, seega veenduge, et teie kaalutõus ei tuleneks ainult sõõrikutest ja jäätisest. Ohutu kaalutõus on umbes 0,5–1 nael nädalas. See võrdub umbes 500 lisakalori tarbimisega päevas. Arvestage ka kaloreid, mida võite treeningu ajal põletada. Näiteks kui kulutasite sörkjooksul 350 kalorit, peate need 350 kalorit tarbima koos toidukordade ja suupistetega. Nende söömata jätmine võib põhjustada kehakaalu langust või võimetust kaalus juurde võtta. Oma edusammude jälgimisel on oluline ka kalorite ja nende lisamise jälgimine. Kui te pole juurde võtnud piisavalt või olete liiga palju juurde võtnud, peate teadma, kui palju kaloreid on selle konkreetse tulemuse põhjustanud.
4
Ostke toidupäevik. Toiduajakirjad on suureks abiks neile, kes on huvitatud kaalutõusust. Saate jälgida oma praegust dieeti, kuhu saate lisada täiendavaid kaloreid või toidukordi ning kuidas see on teie kehakaalu aja jooksul mõjutanud. Enne kaalutõusu toitumiskava alustamist jälgige mõne päeva söömist. Vaadake oma märkmed üle ja vaadake, kas saate teha ilmseid parandusi. Kas jätate näiteks toidukorra vahele? Kas sööte tavaliselt ainult madala rasvasisaldusega madala kalorsusega toite?
5
Söö rohkem eineid ja suupisteid. Paljud inimesed söövad kolm korda päevas pluss ühe või kaks vahepala. Kui proovite kaalus juurde võtta, on oluline süüa rohkem toitu ja sagedamini. Eesmärk on 5–6 toidukorda päevas või 3–4 toidukorda 2 vahepalaga. Iga toidukord ei pea olema suur. Sagedasema toidukorra korral võite tunda end kogu päeva täiskõhuna. Suupistesuurused eined on sobivad (nagu väike pakk maapähklivõi kreekereid või kaks kõvaks keedetud muna). Võimalik, et peate oma päeva ümber mõtlema või planeerima, et teil oleks piisavalt aega päevas 5–6 toidukorra söömiseks. Näiteks peate võib-olla sööma kohe pärast ärkamist, et te ei oleks enne järgmist söögikorda liiga täis.
6
Sööge tervislikke toite, mis on kaloririkkad. Kui proovite kaalus juurde võtta, on oluline maksimeerida iga toidukorra ja vahepalaga tarbitavate kalorite hulka. Kaloririkkad toidud on esemed, mis sisaldavad palju kaloreid portsjoni kohta. Tarbi neid toite iga toidukorra ja suupistega. Kaloririkkad toidud, mida oma dieeti lisada, on järgmised: pähklid ja pähklivõid, avokaadod, täisrasvased piimatooted (juust, jogurt ja piim), või ja õli ning munad. Kasutage ka täisrasvaseid maitseaineid, nagu tavaline majonees, täisrasvane toorjuust või täisrasvased salatikastmed. Mitte kõik rasvarikkad toidud ei ole tervislikud ega sobi sagedamini või suuremates kogustes. Minimeerige neid toite: kiirtoit, praetud toidud, kommid ja kõrge rasvasisaldusega töödeldud liha (bologna või hot dogid). Kui sööte päeva jooksul mitu korda, võite tunda end täiskõhuna. See võib viia väiksemate söögikordadeni mitme suure toidukorra asemel. Isegi kui toidukorrad/suupisted on väikesed, võivad need aidata kaasa kaalutõusule, kui need on kaloririkkad.
7
Lisage toidukordadele ja retseptidele lisakaloreid. Lisaks kaloririkkamate toitude söömisele saate ka oma lemmiktoitude ja -retseptide kaloreid suurendada. Täiendavate toitude lisamine või kaloririkkamate koostisosade kasutamine retseptides on lihtne viis oma kalorikoguste suurendamiseks. Mida rohkem kaloreid saate toidukordadele lisada, seda rohkem kaloreid te teatud päeva ja nädala jooksul tarbite. Kasutage retseptides täisrasvaseid piimatooteid või kuivatatud piima suppides, hautistes või pajaroogades, mis nõuavad vett. Niristage juurde. oliiviõli või lisage lisavõid salatitele, aurutatud köögiviljadele, suppidele ja vormiroogadele. Kõrge kalorsusega lisanditega parimad madala kalorsusega toidud. Näiteks lisage täispiimajogurtit pähklite ja granolaga või lisage oma salatile täisrasvane riivitud juust ja päevalilleseemned.
8
Joo oma kaloreid. Lisakalorite joomine on veel üks suurepärane viis aeglaselt kaalus juurde võtta. Paljudel juhtudel ei ole vedelikud nii toitvad kui eine, mis võimaldab teil üldiselt tarbida rohkem kaloreid. Smuutid sobivad suurepäraselt eine või kiireks vahepalaks. Need on suurepärane vahend, et lisada palju toitvaid toite ja kõrge kalorsusega toite. Kalorite hulga suurendamiseks võite smuutit rüübata ka söögi või vahepala söömise ajal. Proovige teha smuutisid täispiima/jogurti, pähklivõi, avokaado, chia- või linaseemnete ja külmutatud puuviljadega. 100% mahla joomine on veel üks mõõdukalt tervislik viis kalorite suurendamiseks. 100% mahl sisaldab vitamiine ja mineraalaineid ning kõrgemat kalorisisaldust. Söögiasendajad on joogid, mis sisaldavad vitamiine, mineraalaineid, valku ja mis sisaldavad 100 kalorist rohkem kui 350 kalorini. Ära vali madala kalorsusega jooki. Kui valite pulbrilise joogisegu, lisage kalorsusega joogi saamiseks täispiima. Ärge kasutage vedelate kalorite allikana karastusjooke, piimakokteile, kõrge suhkrusisaldusega kohvijooke ega magustatud teesid. Need joogid on küll kõrge kalorsusega, kuid sisaldavad vähe toitaineid ja palju rafineeritud suhkrut.
9
Söö oma lemmiktoite. Võib olla raske kaalus juurde võtta, eriti kui teil ei ole isu või taastute söömishäirest. Kõrgema kalorsusega lemmiktoidu valimine võib aidata teie isu äratada. Kui te ei ole huvitatud söömisest, mõelge mõnele oma lemmiktoidule. Võib-olla armastate Maci ja juustu või vürtsikat Mehhiko toitu. Valige need esemed, kui toit ei ole ahvatlev. Proovige ka süüa ja valmistada toite, milles on rohkem maitseaineid, näiteks ürte ja vürtse. Maitsekamad toidud aitavad teie söögiisu stimuleerida. Tehke enne sööki kiiret jalutuskäiku. Isegi mõõdukad treeningud võivad aidata teie söögiisu stimuleerida.
10
Vältige ebatervislikke rasvaallikaid. Kui proovite kaalus juurde võtta, võib olla ahvatlev arvata, et ebatervislikud kõrge rasvasisaldusega toidud on teie dieedi sobiv lisand. Paljud rasvarikkad toidud on aga ka kõrgelt töödeldud ja sisaldavad suures koguses küllastunud või isegi transrasvu. Need toidud ei ole tervislikud ja võivad suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Ebatervislike rasvade sisaldusega toidud, mida tuleks oma dieedis minimeerida, on töödeldud liha (bologna, hotdogid või vorstid), saiakesed, kommid, koogid/pirukad, kiirtoidud või praetud toidud. Nagu iga dieedi puhul, on kohane süüa neid toite aeg-ajalt mõõdukalt. Neid ei pea vältima, kuid need ei tohiks olla teie kaalutõusmiskava põhiosa.
11
Kaasake regulaarsed aeroobsed harjutused. Isegi kui proovite kaalus juurde võtta, on regulaarne aeroobne tegevus tervislik ja kasulik teie elustiilile. Kardiovaskulaarsed harjutused tugevdavad teie südant, parandavad või leevendavad mõnda kroonilist terviseseisundit, nagu kõrge vererõhk või diabeet, ja annavad teile kogu päevaks rohkem vastupidavust. Kardioharjutused võivad hõlmata: sörkimist või kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist või matkamist. Jälgige alati ligikaudu kalorite arvu. sa põled trennist läbi. Peate selle oma kogueesmärgiks arvutama. Kui teete aeroobseid harjutusi ja teil on probleeme oma kehakaalu säilitamisega või jätkate kehakaalu langust, peate võib-olla vähendama aeroobse treeningu intensiivsust, sagedust või kestust. harjutusi.
12
Tehke jõutreeningu tegevusi. Jõutreening võib aidata kaasa kaalutõusule. Kui kasvatate lahja lihasmassi, võite märgata, et teie kaal tõuseb. See on väga oluline, kui proovite kaalus juurde võtta. Paljud inimesed ei mõista, et treenimine on kaalutõusu, nagu ka kaalu langetamise jaoks ülioluline. Jõutreeningud hõlmavad raskuste tõstmist, isomeetrilisi harjutusi (suudestõmbed või krõmpsud) ja pilatese. Jõutreening põletab kaloreid, aga mitte palju nagu aeroobsed tegevused. Siiski on siiski oluline olla teadlik sellest, kuidas nende harjutuste ajal põletatud kalorid teie kehakaalu mõjutavad.
13
Vaadake personaaltreenerit. Personaaltreeneri poole pöördumine võib aidata teil leida teile sobiva treeningukava. Personaaltreener juhendab teid konkreetsete harjutuste või rutiinide tegemisel, mis aitavad teil vormis hoida ja kaalu säilitada või lisada. Kontrollige treenerit kohalikus jõusaalis. Mitu korda näete seal treenerit ja nad võivad teie esimesel visiidil isegi soodushinnaga konsultatsiooni pakkuda. Rääkige treeneriga oma kaalust ja eesmärkidest. Veenduge, et nad mõistaksid, et olete huvitatud tervislikust kaalutõusust.
14
Kaaluge end kord nädalas. Enda regulaarne kaalumine on oluline, kui proovite kaalus juurde võtta. Pange tähele oma algkaalu ja seda, kui palju te nädalas juurde võtate. See teave võib aidata näha, kui palju edusamme olete saavutanud, või anda märku, et peate oma plaani ümber hindama. Kaaluge end igal nädalal samal kellaajal, samades riietes või ilma riieteta. See aitab vähendada ebatäpsusi (nt riided või toit, mida olete päeva jooksul tarbinud).
15
Hinda kord kuus. Kontrollige iga kuu oma kaalu- ja toidupäevikust. Hinnake, kui hästi teil läheb ja kas suudate või olete saavutanud oma kaalueesmärgi. Kui olete pidevalt kaalus juurde võtnud, saavutate suure tõenäosusega oma kaalueesmärgi. Või kui olete saavutanud oma kaalueesmärgi, jälgige, kui hästi teie praegune kaloritase aitab teil kaalu säilitada. Kui olete kaalutõusu lõpetanud või saavutanud platoo, on aeg oma toitumine ja elustiil ümber hinnata. Loendage uuesti oma kalorikogused ja vaadake üle oma toidupäevik. Kui olete oma dieeti järginud, peate võib-olla suurendama oma kaloreid. Tehke vajalikud muudatused ja vaadake uuesti kuu aja pärast, et oma edusamme uuesti hinnata.
16
Moodustage tugirühm. Tugirühm on abiks kõigi muudatuste või eesmärkide puhul. Kuid kui proovite kaalus juurde võtta (eriti pärast haigust), võib tugirühm aidata teil motiveerida ja julgustada teid eesmärgi poole liikudes. Rääkige oma olukorrast ja eesmärgist oma pere ja sõpradega. Jagage nendega, mida te teete, miks ja kuidas nad saavad teid õigel teel hoida.