Kuigi võib olla lihtne unustada, et paljud inimesed võitlevad iga päev kaalutõusuga, võib alakaal põhjustada tervise- ja enesekuvandi probleeme, nagu ka ülekaalulisus. Pole tähtis, mis on teie kaalutõusu põhjus, saate keskenduda ja pühendunult kaalus juurde võtta!
1
Sööge väiksemaid eineid, sagedamini. Alakaalulisus tähendab, et teil on väiksem energiavajadus ja väiksem kõht, nii et saate kiiremini täis. Kui plaanite süüa kogu päeva jooksul viis või kuus veidi väiksemat, kuid täisväärtuslikku einet, võite saada regulaarsemalt vajalikke toitaineid ja vähem vaeva näha alguses suurte portsjonite lõpetamisega. Ja nagu iga esmapilgul ületamatu ülesande puhul, võib selle väiksemateks osadeks tükeldamine aidata muuta selle saavutatavaks. Hara hachi bu†on konfutsianistlik ütlus, mis tähendab, et söö vaid kuni kaheksakümmend protsenti täis saab. Kuigi tavaliselt peetakse seda mantraks neile, kes püüavad vältida ülesöömist, võib see olla abiks üldise pildi kontrolli all hoidmisel: selle mõte on olla terve ja terve, mitte hoida söömist nii, et tunnete end ebamugavalt. juba tean, et sagedasem söömine on näpunäide ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta, et säilitada keha ainevahetust. Nii et kumb on õige? Mõlemad tegelikult! See sõltub lihtsalt sellest, millest need sagedased toidukorrad koosnevad. Ainevahetuse aeglustumist võib püüda kaalus juurde võtta, kuid see ei ole üldiselt soovitatav meetod.
2
Sööge iga päev 250-500 lisakalorit. See on hea lähtepunkt, mida säilitada, kui proovite kaalust alla võtta. Internetist kalorikalkulaatori otsimine annab mitu tulemust, millest igaüks saab määrata, kui palju kaloreid on vaja oma praeguse kaalu säilitamiseks. Seejärel lisage sellele numbrile 250–500.
3
Valige kõrge kalorsusega ja valgurikkad toidud. Liha, juustud ja toitvad täistera, liitsüsivesikud on suurepärased valikud. Kui ainuüksi palju peaaegu kõike süües võtad kaalus juurde, tuleb tähelepanu pöörata ka alakaalulisusest tingitud toitumispuudustele.Näited hommikusöögitoidud: munapuder juustuga, jogurt puuviljade ja granolaga ning hommikusöögiburritod. Näidislõunatoidud: kanarinnavõileib avokaadoga, tuunikalasalat ja täisterast bagelid toorjuustuga. Õhtusöögi näiteks: praad keedetud köögiviljadega, ahjukartul või ja hapukoorega ning grilllõhe riisiga.
4
Joo täispiima, mitte kooritud. Täisrasvased valikud tuleks võimaluse korral eelistada rasvavabadele alternatiividele. Kerge või rasvavaba toiduvariant põhjustab sageli selle, et teie keha on sama täis, kuid vähem toitaineid, mida tööle panna. See reegel ei kehti lihatükkide puhul, nagu arvate. Rasvasem liha ei ole üldiselt halb valik – ja soodsam kui lahjemad lihatükid –, kuid vähem rasvane liha tähendab lihtsalt rohkem valku, mis on meie eesmärgi saavutamiseks hea.
5
Sisestage komplekssed süsivesikud. Regulaarne süsivesikute tarbimine on vajalik kehakaalu tõusuks ja hoidmiseks. Süsivesikud lagundatakse energia saamiseks regulaarselt glükoosiks (suhkruks). Nende puudumisel pöördub teie keha nende muude energiaallikate poole, mille nimel olete nii palju vaeva näinud: rasvad ja valgud, ja lagundab neid.
6
Kaasa palju kiudaineid. Kiudained on seedimise jaoks kriitilise tähtsusega – see on midagi, millest soovite saada kogu abi, kui hakkate sööma rohkem, kui olete harjunud. Seda leidub ubades, kaeras, kliides, puuviljades ja köögiviljades.
7
Ründa suupisteid. Enne magamaminekut näksige maapähklivõid või peotäis pähkleid, kui lähete posti järele. Päeva jooksul söödud väikesed suupisted annavad lisaväärtust. Kindlasti võib aeg-ajalt ka oma lemmiku magusate, soolaste ja rämpsudega maiustada, kui see pole kõik, mida näksite. Proovige enne minekut süüa suur suupiste või isegi väike eine voodisse. Sellest öisest suupistest saadud kalorid salvestuvad tõenäoliselt teie kehasse magades, selle asemel, et energia saamiseks põletada. See võib aidata teil kaalus juurde võtta.
8
Vältige kofeiini sisaldavaid jooke. Kofeiin pärsib inimese söögiisu ja kaalutõusu poole püüdledes tahate kogu isu, mida saate. Nad ei hoia teie kehakaalu aktiivselt, kuid peaksite olema teadlik nende üldisest mõjust teie dieedile. Nende hulka kuuluvad: CoffeeTeaSodasEnergiajoogid, nt Monster Energy, Red Bull
9
Jälgige vedelike tarbimist. Liiga palju joomine enne sööki võib tähendada, et te ei jäta ruumi toitainerikkale toidule, mida peate sööma. Ärge hoiduge joomisest, kuid ärge laske jookidel täita oma kõhus väärtuslikku kinnisvara, mida peaksite oma toidukorral kasutama. Kui koos toiduga joomine ei tööta hästi, proovige joomisega oodata pool tundi või nii et kui olete söömise lõpetanud. Ärge kuivatage ennast! Iga inimese täpsed vajadused on erinevad, kuid tervislik toitumine eeldab hüdratatsiooni säilitamist. Joo kindlasti päeva jooksul mitu klaasi vett.
10
Raskusi tõstma. Jõutreening on oluline viis kaalus juurde võtmiseks ja tervena püsimiseks. Toidutarbimise suurendamine ja lihaste kasvatamine jõusaalis on tõhus kahepoolne lähenemine. Kui soovite kaalus juurde võtta, valige vastupidise asemel vähem kordusi suurema raskusega. Iga harjutus on erinev, kuid 10–12 kordust loetakse enamiku jaoks normaalseks. Laske nendel juhtudel hoopis 6–8. Kuigi raskuste tõstmine on keskendunud lihaste kasvatamisele, pole see mõeldud ainult kulturistide jaoks. Miski raskuste tõstmise kohta ei ütle, et muutute tingimata “mahukaks”, kui kardate, et teie keha muutub pärast kaalutõusu liiga suureks.
11
Piirake kardiotreeningut. Kardio on oluline üldise tervise ja vereringe tugevdamise jaoks, kuid aeroobsed treeningud põletavad kaalu, mida te tõenäoliselt ei soovi. Olge jooksulindil rahulikult või suurendage oma kalorite tarbimist, et kohaneda sealsete kaotustega. 3500 kalorit võrdub umbes ühe kilo rasvaga, kui tegemist on kaalulangetamise ja -tõusuga. Pidage seda meeles, kui arvate, kui palju kaloreid peate pärast treeningut korvama. Paljud masinad kuvavad hinnanguliselt kulutatud kalorite arvu.
12
Tankige oma keha usinalt. Treenimine põletab energiat, kui seda oma kehasse sisestate, kuid see võib stimuleerida ka teie söögiisu. See aitab teil luua ja tugevdada paremaid ja regulaarsemaid toitumisharjumusi, kui vastate oma keha energiavajadustele. Eriti hoolikalt tuleks jälgida, et saaksite pärast jõusaalis veedetud päeva lihaste taastamiseks vajalikku valku. . Siin on tõhusad liha, munad ja juust, samuti spetsiaalselt treeningjärgseks tarbimiseks valmistatud toidulisandid ja kokteilid.
13
Mõõdukas pikaajaline füüsiline aktiivsus. Aktiivsus on tervisliku eluviisi ja vastutustundliku kaalutõusu lahutamatu osa, kuid ärge üle piiri minge. Eriti kui teil on töö või hobi, mis nõuab teilt terve päeva jalul olemist, võib pidev liikumine põletada üleliigsed kalorid, mida tarbite, enne kui hakkate nägema soovitud kasu.
14
Saage aru oma ravimitest. Retseptiravimitel või raviskeemidel võivad olla kõrvaltoimed, mis võivad viia kehakaalu languseni. Iiveldus on samuti tavaline, mis on kindlasti probleem kõigile, kes üritavad koguda isu viieks või kuueks toidukorraks päevas.
15
Terveks jääda. Haigus peatab teie kaalutõusuplaani, seega on oluline ikkagi tervislikult toituda (isegi kui sööte seda dieeti palju rohkem) ning palju puhata ja liikuda. Alakaalulisus võib põhjustada immuunsüsteemi nõrgenemist, mistõttu on teil vaja erilist hoolsust. Alakaaluliste seas võib tekkida aneemia, mis on põhjustatud raua, folaadi või B12-vitamiini puudusest. Täiendage oma dieeti nende toitainetega, kui tunnete pearinglust, väsimust või peavalu. Ka järsk või märkimisväärne kaalulangus võib viidata haigusele. Probleem võib olla seedimise, kilpnäärmega seotud, diabeedi või isegi vähiga. Seda saab kindlaks teha ainult meditsiinitöötaja, seega planeerige konsultatsioon, kui kogete ebatavalist kaalulangust.
16
Eesmärk on üldine heaolu. Stress, ärevus ja depressioon võivad avaldada soovimatut mõju söögiisule, põhjustada raskusi söömiseesmärkide saavutamisel ja häirida inimese muid enesehoolduskatseid. Kui tunnete, et see kehtib teie kohta, pidage nõu oma arstiga, et saada abi, kuidas oma vaimset heaolu kõige paremini juhtida. Keha düsmorfia ja söömishäired on tõsised probleemid, mis on seotud enesetaju ja kehakaaluga, mida mõlemat peaks diagnoosima ja ravima meditsiinitöötaja. USA-s kannatab söömishäirete all kuni 30 miljonit igas vanuses inimest ja söömishäirete puhul on kõigist vaimse tervise probleemidest kõrgeim suremus.