Enamik dieedi- ja tervisenõuandeid keskendub rasva kaotamisele, mitte selle suurendamisele. Seetõttu võite kaotada teabe selle kohta, kuidas õigesti rasva juurde võtta. Olenemata sellest, kas võtate tervislikel põhjustel paksuks või valmistute filmirolliks, on turvalisemaid ja tervislikumaid viise paksuks saada kui mitte treenida ja rämpstoitu süüa. Õiget režiimi järgides võite saada soovitud rasva, säilitades samal ajal oma tervist.
1
Külastage arsti. Enne mis tahes toitumis- või kehamuutuste tegemist peaksite saama arstilt täieliku hinnangu. Kui teil on mõni haigusseisund, nagu kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase, võib arst soovitada mitte kaalus juurde võtta. Enne sellise muudatuse tegemist võtke alati oma arsti nõuandeid tõsiselt. Teatud haigusseisundid nõuavad, et peate oma kaalu hoidma. Kilpnäärmeprobleemid, seedeprobleemid, diabeet ja vähkkasvajad võivad kõik põhjustada tõsist kehakaalu langust, mis võib ohustada teie tervist. Alakaalulisus võib põhjustada terviseriske, nagu nõrgenenud immuunsüsteem, aneemia, juuste väljalangemine ja luutiheduse vähenemine. Väga suur füüsiline aktiivsus võib põhjustada ka alakaalu. Kui olete sportlane, võib rasva kogumine olla teile kasulik, sest see võib suurendada teie energiataset ja võimaldab teil pikema aja jooksul treenida.
2
Seadke oma eesmärk. Kaalutõusuplaani jätkamisel vajate selget plaani. Kui palju sa tahad saada? Millal? Selle välja selgitades ja ajakava koostades saate tõhusamalt kaalus juurde võtta. Alustage sellest, kui palju soovite kaalus juurde võtta. See võib olla kas isiklik eesmärk või eesmärk, mille olete oma arsti või dietoloogiga välja töötanud. Mõlemal juhul peate oma edusammude alustamiseks silmas pidama konkreetset numbrit. Pidage meeles, et põhiline viis, kuidas keha kaalus juurde võtab, on see, kui võtate rohkem kaloreid kui kulutate. Seega peaksite oma plaani koostamisel välja mõtlema, kui palju peate iga päev sööma, et kompenseerida põletatud kalorite hulka. Selle arvutamiseks on erinevaid viise. Proovige seda linki, et leida tööriist oma igapäevase kaloripõletuse hindamiseks: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burnedLugege sisulisi eesmärke, et saada rohkem nõuandeid eesmärgi seadmiseks ja sellest kinnipidamiseks.
3
Plaani alustada aeglaselt. Oma keha üleujutamine sadade kalorite üleujutamisega kui varem on ohtlik teie südamele, vererõhule, seedimisele ja teistele kehasüsteemidele. Liikuge järk-järgult üles, et kohaneda keha suurenenud kalorite tarbimisega. Alustage 200 lisakaloriga päevas umbes nädala jooksul, seejärel suurendage seda 300-ni ja nii edasi. See aitab teil kaalutõusu režiimi alustamisel vältida esialgset šokki. Jaotage oma kaalutõus etappideks. Määrake, kui palju soovite nädalas või kuus saada. Nii saate oma keha kergendada kaalutõusule, selle asemel et alustada liiga kiiresti. Nii nagu kaalulangetamise puhul, peaks ka kaal tõusma järk-järgult. Umbes 1/2–1 naela nädalas juurdevõtmine on tervislik viis (selleks lisate oma päevasele tarbimisele 250–500 kalorit rohkem). Ärge suurendage oma päevast kalorikogust rohkem kui 500 kalorit.
4
Koostage toitumiskava. Et kaalus juurde võtta, peate palju rohkem sööma. Keskenduge rämpstoidu asemel toitainete- ja kalorsusrikkale toidule. On palju toite, mis aitavad teil kaalus juurde võtta ja sisaldavad ka kõiki tervena püsimiseks vajalikke toitaineid. Plaanige süüa rohkem kui kolm korda päevas. Suurendage oma toidukordade arvu viiele või enamale päevas, mis võib sisaldada suupisteid kogu päeva jooksul. Veenduge, et kõik toidukorrad oleksid tasakaalus. Iga toidukord peaks sisaldama süsivesikuid, valke ja küllastumata rasvu. Need kolm toitainet aitavad kõige rohkem kaasa teie kaalutõusule. Sagedamini söömine ja tervislike toitude lisamine oma dieeti läheb kalliks. Samuti oleks kasulik, kui koostaksite uue eelarve, et oma uue dieediga kaasas käia.
5
Plaani teha jõutreening. Lisaks rasva suurenemisele võib lihasmassi kasvatamine kaasa tuua ka kaalutõusu. Jõutreeningu režiimi alustamine kasutab ära kõik need toitained, mida olete söönud. Lihaste kasvatamine aitab säilitada oma jõudu ja üldist tervist, kui võtate rasva.
6
Sööge rohkesti küllastumata rasvu sisaldavaid toite. Loomulikult vajate oma kehakaalu suurendamiseks rasva, kuid kõik rasvad ei ole ühesugused. Küllastunud ja transrasvad aitavad teil kaalus juurde võtta, kuid suurendavad ka kolesterooli ja südamehaiguste riski. Küllastumata rasvad aitavad aga vähendada südamehaiguste riski ja tugevdavad immuunsüsteemi. Veenduge, et iga toidukord sisaldaks rasva. Kaalu juurde võtmisel peaksite keskenduma nendele “headele rasvadele”, mis aitavad suurendada keharasva, saades samal ajal kehale vajalikke toitaineid. Pähklid, maapähklivõi, rasvane kala nagu lõhe ja makrell, ning avokaadod sisaldavad palju küllastumata rasvu ja kaloreid ning pakuvad teile siiski olulisi toitaineid. Lisage need oma toidukordadesse või suupisteid kogu päeva jooksul.
7
Söö täistera või teravilja süsivesikuid. Süsivesikud toimivad keha energiaallikatena. Kui te energiat ära ei põleta, salvestub see rasvana ja aitab teil kaalus juurde võtta. Peale rasva on süsivesikud olulised kaalutõusu soodustajad, seega vajate neid oma dieedis palju. Keskenduge valgete toodete asemel süsivesikute jaoks täisteratoodetele. Valged tooted on pleegitatud ja töödeldud, mis eemaldab enamiku olulisi toitaineid. Täisteratooted sisaldavad süsivesikuid, lisaks kiudaineid, vitamiine ja olulisi mineraale. Asenda valged tooted täisteraleiva, pasta ja pruuni riisiga. Lisage süsivesikuid kõikidele oma toidukordadele, et aidata kaasa kehakaalu tõusule.
8
Kasutage täisrasvaseid piimatooteid. Piim on teie dieedi jaoks oluline, kuna see sisaldab kaltsiumi ja vitamiine. Enamik piimatooteid on vähendatud rasvasisaldusega, kuid soovite, et täisrasvased versioonid suurendaksid teie kalorite ja rasvade tarbimist. Jooge täispiima ja sööge täispiimast valmistatud juustu ja jogurteid. Asendage suhkrurikkad karastusjoogid (mis ei sisalda vitamiine ega toiteväärtust) klaasi täispiimaga, et suurendada rasvade tarbimist ja samal ajal oma keha toita. Pidage meeles, et need on suuremad küllastunud rasvad. Siiski on tõendeid selle kohta, et täisrasvased piimatooted vähendavad tegelikult südamehaiguste riski.
9
Lisage liha hoolikalt oma dieeti. Lihast saadavad valgud ja rasvad on kaalutõusuks olulised. Olge punase lihaga siiski ettevaatlik. Uuringud näitavad, et liigne punase liha tarbimine võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi ja mitut tüüpi vähki. Tervise säilitamiseks sööge umbes kolm kuni viis portsjonit nädalas. Ülejäänud ajal sööge linnuliha valkude ja küllastumata rasvade jaoks.
10
Täiustage toitu kaloririkaste koostisosadega. Võite jätkata paljude toitude söömist, mida tavaliselt sööte, kuid pange need mõne koostisosa lisamisega kaasa kehakaalu tõusule. Mõned tervislikud ja tõhusad valikud on järgmised: lisage salatitele kõvaks keedetud mune. Lisage juustu võileibadele, munadele ja salatitele. Lisage lihale kastmeid ja kastmeid.
11
Vältige töödeldud ja rafineeritud suhkrut. See, et sa üritad rasva saada, ei tähenda, et peaksid terve päeva rämpstoitu sööma. Peate keskenduma kõrge kalorsusega ja rasvarikkale toidule, mis annab vitamiine ja toitaineid. Töödeldud suhkur ei sisalda toiteväärtust ja võib põhjustada diabeeti, südamehaigusi, mädanenud hambaid, hormoonprobleeme ja muid terviseprobleeme. Vältige võimalikult palju suhkrurikast toitu. Kommid, koogid, küpsised ja muud magustoidud on pakitud suhkruga. Vähendage karastusjookide tarbimist või vältige neid täielikult. Soodapurk sisaldab rohkem suhkrut kui teie keskmine magustoit.
12
Söö enne magamaminekut. Kui sa magad, vajab keha vähem kaloreid. Toit, mida sööte enne magamaminekut, ladestub tõenäolisemalt rasvana. Kasutage seda ära, süües enne magamaminekut rasket vahepala, kui seda kombineerida jõutreeningutega, või tehke pärast lõunat pärastlõunane uinak.
13
Vältige vedelike joomist 30 minutit enne söömist. Vedelikud täidavad kõhtu ja võivad tekitada enneaegse täiskõhutunde. Selle tulemuse vältimiseks ärge jooge midagi pool tundi enne sööki. See tagab, et teie kõht on tühi ja saate kogu toidukorra süüa.
14
Kasutage õigeid harjutusi. See, et sa üritad kaalus juurde võtta, ei tähenda, et sa ei saaks veel trenni teha. Tegelikult on väga ebatervislik lõpetada liikumine ja muutuda istuvaks. Raskuste tõstmine võib kahjustada teie rasva suurenemist, kui seda tehakse valesti. Vastupidavustreening kiirendab teie ainevahetust, mis põletab rohkem kaloreid. Ujutage oma keha pärast treeningut kaloritega, et põletada ära ja hoida kaalutõusu üleval. Samuti venitage regulaarselt. Vähene aktiivsus paneb teie lihased pingesse ja võite kaotada liikuvuse. Venitage oma jalgu, käsi, puusi ja selga iga päev, et hoida oma keha heas töökorras.
15
Suurendamiseks kasutage valgukokteile. Lisaks sellele, et sööd rohkem, saad oma kehamassi suurendada ka valgukokteilide ja pulbriga. Erinevad tooted annavad valgusisalduse, mis aitab suurendada teie kehakaalu ja lihasmassi, kui neid kombineerida jõutreeningutega. Ärge unustage kasutada kõiki tooteid vastavalt juhistele. Vadakuvalgu pulber on populaarne toidulisand, mida saate lisada mitut tüüpi jookidele. Saate segada smuuti, kasutades puuvilju, jogurtit ja mõnda kulbitäit valgupulbrit. Samuti saate osta mitmesuguseid valgujooke ja batoone. Napsutage neid kogu päeva, et anda endale lisakaloreid. Nende toodete ostmisel lugege kõiki silte. Paljud neist on pakitud suhkrulisandiga, mis võib olla kahjulik. Valige madala suhkrusisaldusega tooted.