Paljud inimesed näevad vaeva, et kaalust alla võtta, kuid ka kaalutõus võib olla väljakutse. Kiire kaalutõusu võti on iga päev rohkem söömine ja treeningrutiinist kinnipidamine. Olles järjekindel ja pühendunud, saavutad oma kaalueesmärgid ja tõstad enesekindlust.
1
Söö rohkem kui kolm korda päevas. Kui teil on loomulikult väga kiire ainevahetus, ei aita kolm korda päevas söömine, olenemata sellest, mida see sisaldab. Teie keha põletab kaloreid kiiresti, seega peate seda toitma rohkem, kui see kohe ära kulutab. See tähendab, et sööte mitte ainult siis, kui olete näljane, vaid kogu päeva. Eesmärk on süüa viis korda päevas, et kaalus juurde võtta. Ärge oodake, kuni kõht hakkab sööma. Planeerige viis toidukorda, et teil pole kunagi aega näljaseks jääda. Nii palju söömine võib nõuda palju pingutusi, kuna peate varuma piisavalt toitu, et end sagedamini toita. Pakkige kaasa kaloririkkaid suupisteid, mida saate liikvel olles süüa, nagu banaanid ja maapähklivõi või tihedad granolabatoonid.
2
Sööge igal toidukorral palju kaloreid. Viie väikese ja madala kalorsusega toidukorra söömine seda ei vähenda; need peavad olema suured ja kaloririkkad. Sööge iga kord restoranisuurune eine, kus on suured portsjonid liha, köögivilju ja süsivesikuid. Nii palju söömine ei pruugi tunduda mugav, kuid see on parim viis kiiresti kaalus juurde võtta. Piisavalt suur hommikusöök võib koosneda kolme munaga omletist, kahest peekoni- või vorstiviilust, tassist röstitud hommikusöögikartulitest ja klaasist apelsinist. mahl.Lõunasöögiks proovige täielikult riietatud kalkuniklubi täisteraleiva, kahe banaani ja salatiga. Õhtusöök võib olla grillitud praad, ahjukartul ja paar tassi grillitud köögivilju.
3
Pidage kinni toitainetega täis täistoidust. Tervisliku kaalu saavutamiseks sööge toitainerikast ja toitvat toitu. Kuigi iga päev magusaid karastusjooke juues ja suuri pitsasid süües võite kergesti kaalus juurde võtta, võib see rikkuda teie ainevahetust ja põhjustada lihaste asemel rasva suurenemist. Kui valite söömiseks toitu, proovige järgmist. Otsige toite, mis on suhteliselt töötlemata. Näiteks valige kiirkaerahelbe asemel vanamoodne kaerahelbed ja eelistage värsket kana, mitte töödeldud lõunasöögiliha. Valmistage võimalikult palju sööki nullist. Vältige külmutatud õhtusööke, kiirtoitu ja suupisteid, mis sisaldavad palju soola, suhkrut ja muid täiteaineid, mis ei ole toitvad.
4
Keskenduge valkudele, rasvadele ja süsivesikutele. Need on kolm makrotoitainet, mis aitavad teil kaalus juurde võtta, ja neid on tervena püsimiseks vaja palju. Keskenduge valkude, rasvade ja süsivesikute lisamisele igasse sööki, et teie toitumine püsiks tasakaalus. Siin on mõned näited headest valikutest igas kategoorias: Valgud: munad, lõhe, tuunikala ja muu kala; seapraad, seakarbonaad ja sink; kana rinnad ja reied; lahja veiseliha burgerid ja praed; ja piisonid.Rasvad: oliiviõli, saflooriõli, rapsiõli, kookosõli ja viinamarjaseemneõli; avokaadod, kreeka pähklid, mandlid, linaseemned.Süsivesikud: puu- ja juurviljad; oad, läätsed, herned; pruun riis, täisteraleib, täisterapasta ja muud täisteratooted; ja kallis.
5
Joo kindlasti palju vett. Vesi aitab teie kehal töödelda täiendavaid valke ja kaloreid, mida tarbite. Jooge iga toidukorra ajal mitu klaasi, et vältida dehüdratsiooni. Kuna treenite massi suurendamiseks rohkem, püüdke juua iga päev 10 klaasi vett. Võite juua ka magustamata teed, 4–8 untsi puuviljamahla, maitsestatud vett ja muid tervislikke jooke. Vältige Gatorade ja muude spordialade joomist. jooke liiga suurtes kogustes, kuna need sisaldavad palju suhkrut.
6
Keskendu jõutreeningule. Kulturistid teavad, et viis suuremaks saada on jõutreening. See on harjutuste vorm, mille eesmärk on muuta lihased suuremaks ja tugevamaks. Võite harjutada jõutreeningut jõusaalis või hankida kodus selleks vajalikud seadmed. Kuna see on kaalutõusu lahutamatu osa, tehke plaane teha seda mitu korda nädalas. Kui te ei soovi jõusaalis käimise eest maksta, vaadake, kas saate treenimiseks hankida kangi ja raskuste komplekti. kodus.Võid proovida ka vastupanuharjutusi, mis treenivad lihaseid ilma raskusi kasutamata. Push-up on lihtne viis kohe alustamiseks. Samuti saate ukseavasse paigaldada ülestõmbevarda, et saaksite oma käsi ja rindkere treenida.
7
Treeni erinevaid lihasrühmi. Võib-olla soovite oma kehas üht osa suurendada, kuid saate kasu kõigi lihasrühmade, mitte ainult ühe piirkonna tööst. Veetke võrdselt aega käte, selja, rindkere, kõhu ja jalgade treenimiseks. Selle asemel, et treenida kõiki lihasrühmi samal päeval, vahetage neid, nii et igal rühmal oleks võimalus seansside vahel puhata. Planeerige oma nädal, et saaksite iga lihasrühma ühtlaselt sihtida. Näiteks võiksite ühel päeval treenida oma käsi ja rindkere, keskenduda järgmisel päeval jalgadele ja kõhulihastele ning seejärel teha selga ja rindkere kolmandal päeval. Ajakava ja treeningplaani koostamiseks tehke koostööd personaaltreeneriga. mis vastab teie vajadustele.
8
Harjutus lihaste ehitamiseks ilma vigastusi tekitamata. Lihasmass tekib siis, kui avaldate oma lihaskoe kiududele pinget, surudes need üle igapäevase piiri. Seda tehakse, tõstes piisavalt raskusi ja tehes nii palju kordusi, et lihased tunneksid end väsinuna ja valusalt, kuid mitte nii valusalt, et end vigastaksid. Leidke iga treeningu jaoks õige kaal, mõeldes välja, kui palju saate kaheksa kuni kümne kordusega tõsta, enne kui peate lõpetama. Kui saate hõlpsalt teha rohkem kui 10 kordust, lisage rohkem raskust. Kui peate lõpetama pärast 5, lahutage kaal. Ühendharjutused on teie sõber. Keskenduge keerulistele kombineeritud harjutustele, mis toovad kaasa võimalikult palju lihaseid: lamades surumine, hantlivajutused, kükid, jõutõmbed, jõutõmbed, lõuatõmbed ja laskumised. Pole tähtis, kas saate lamades suruda ainult 10 naeseid hantleid. nüüd. Ükskõik, kus te alustate, keskenduge iga kord, kui treenite, olla tugevam. Suruge ennast, saage tugevamaks, tõstke rohkem ja enne, kui arugi saate, rebenetakse teid. Treeningu ajal puhka seeriate vahel minutis või vähem ja ärge tehke seerias rohkem kui 12 kordust.
9
Võtke valgukokteil kohe pärast iga treeningut. Birminghami ülikoolis läbiviidud uuringu kohaselt aitavad energiakokteilid teil treenimise ajal vastupidavust parandada. Joo banaan, peotäis kuivatatud puuvilju või sportlik energiakokteil kohe pärast trenni. Võite lisada raputusi ka muul ajal päeva jooksul. Näiteks võite koos hommikusöögiga juua Boost või Ensure toidukorra asenduskokteili. Või võite teha endale valgusmuuti täispiima, banaani ja lusikatäie valgupulbriga. Ka toidukordade muul viisil tugevdamine võib aidata teil kaalus juurde võtta. Näiteks võite oma dieeti lisada kõrge rasvasisaldusega, kõrge kalorsusega või kõrge valgusisaldusega lisaaineid, nagu juust, täispiim, täisrasvane hapukoor ja avokaado.
10
Puhka. Laske oma lihastel treeningute vahel puhata. See on oluline viis aidata oma lihaseid suuremaks ja tugevamaks muuta. Teie lihased taastuvad puhkepäevade ajal, seega ärge kunagi treenige sama lihast enne, kui see on valmis, ja ärge kunagi treenige sama lihasrühma kaks päeva järjest. Oodake vähemalt 48 tundi, enne kui sama lihasega uuesti tööle hakkate. Lisaks on maksimaalse kasu saavutamiseks oluline magada igal ööl kaheksa kuni üheksa tundi. Kui teil on aega ainult kuus tundi või vähem, ei saa te treenimisest ja dieedist kõiki kasu.
11
Ärge jääge rööbastesse kinni. Teie kehal on võime kiiresti kohaneda, nii et kui te aeg-ajalt oma treeningrutiini ei muuda, saavutate platoo. Kord nädalas muutke oma rutiini. Saate suurendada või vähendada korduste või seeriate arvu või lihtsalt muuta tavapärast rutiinide sooritamise järjekorda.
12
Piirake kardioseansse. Joostes, rattaga sõites, ujudes ja muid kardioharjutusi tehes kulutate energiat, mille võiks hoopis lihaste kasvatamiseks suunata. Kui proovite kaalus juurde võtta, piirake oma kardiotreeningut 20–30 minutiga päevas. Võite valida ka madalama intensiivsusega harjutusi, nagu kõndimine, matkamine või lühikesed rattasõidud tasastel aladel.
13
Liikuge ringi, selle asemel, et istuda. Kiireks kaalus juurdevõtmiseks on veel üks meetod: süüa kõike, mida tahad, ja liikuda nii vähe kui võimalik. Kuid sel viisil kaalus juurde võtmine ei anna teile tõenäoliselt soovitud välimust ja see muudab teie keha tugevamaks, mitte nõrgemaks. Raske töö tegemine lihasmassi kasvatamise nimel kaalus juurde võtmiseks parandab tervist ja paremat välimust.
14
Ärge ignoreerige märke, mis näitavad, et kasvate liiga kiiresti või treenite liiga palju. Soovides võimalikult kiiresti kaalus juurde võtta, võite avaldada oma kehale palju stressi. Te ei tohiks tunda end kogu aeg kurnatuna ja valusana. Tegelikult peaks teie täiustatud toitumine ja treeningrutiin aitama teil end mehelikumana tunda kui kunagi varem. Kui tundub, et teie keha ütleb teile, et midagi on valesti, kuulake seda. Kaaluge personaaltreeneri palkamist. Mõne seansi jooksul saate suurepärase ettekujutuse treeningute ajakavast, vormist, intensiivsusest ja kestusest ning suurepärase ülevaate oma dieedi kohandamisest. Küsige oma arstilt enne toidulisandite võtmist ja pöörduge kohe arsti poole, kui teil tekib vigastus. treeningu ajal.