Kui soovite suhkrust loobuda, on see koos perega suurepärane idee. Paljud uuringud näitavad, et kui teil on tugirühm (nagu teie pere), õnnestub teil toitumise või elustiili muutmine tõenäolisemalt õnnestuda. Kui sööte liiga palju suhkrut, eriti lisatud suhkruid, suurendate oma rasvumise ja südamehaigustesse suremise riski. Suhkrute piiramine teie ja teie pere dieedis võib aidata teie toitumist parandada ja vähendada krooniliste haiguste riski. Töötage aeglaselt suhkrust loobumise ja oma dieedi korrastamisega, et teie ja teie pere saaksite järgida madala suhkrusisaldusega ja toitvat dieeti.
1
Otsustage koos, kas loobuda külmast kalkunist või mitte. Kui hakkate rääkima ühest perest suhkrust loobumisest, avastate, et peate otsustama, kas loobuda sellest külmast kalkunist või mitte või väheneda aja jooksul aeglaselt. Suhkrust loobumise eeliseks on see, et vaid mõne päevaga saate oma kodust vabaneda kõigist maiustustest ja muudest ahvatlevatest toitudest. Teil on uus algus. Kitsendamine võib samuti olla kasulik. Saate aeglaselt muuta käitumist, mida võib olla pikaajaliselt lihtsam säilitada. Kõigil teie pereliikmetel võib olla selle teema kohta erinev arvamus. Mõnel inimesel võib olla lihtsam külmast kalkunilihast loobuda, samas kui teistel on vaja aega selle vähendamiseks. Et aidata kõigil samale lehele jõuda, lubage kõigil oma arvamust avaldada ja ühe või teise poole eest seista. oleks parim, kui kõik nõustuvad. Nii on kõik ühel lainel ja saavad üksusena koostööd teha.
2
Tehke perekonnaleping ja eesmärk. Suhkruvaba või madala suhkrusisaldusega dieedil läheb teil juba paremini, kui teete seda koos perega. Tehke koos mõned suhkruvabad lepingud ja eesmärgid, et saaksite kõik õigel teel püsida.Kui kogu teie pere järgib suhkruvaba dieeti, olete tõenäoliselt edukas, sest teil on nende toetus. Tehke leping, mida keegi ei tee. toob majja kõik magusad maiustused või toidud. Kui keegi soovib maiust saada, seadke reegel, et see tuleb kodust eemal süüa. Seadke eesmärgid koos. Vaadake, kui kaua saab kogu teie pere suhkruvaba olla. Looge kalender ja määrake preemiad. Näiteks kui olete terve nädala ilma suhkruta, viige kõik kinno. Või pärast tervet kuud ilma suhkruta viige kõik lemmikspordiüritusele (näiteks pesapallimängule).
3
Tehke oma maja puhastamiseks koostööd. Pärast eesmärkide seadmist ja perejuhiste seadmist tehke koostööd, et muuta ka teie maja suhkruvabaks. Suhkruvaba keskkonna loomine võib teie eesmärkide saavutamise lihtsamaks muuta. Kui teie kodus on endiselt magusaid maiustusi, magustatud jooke või muid suhkrurikkaid toite, võib olla raske oma eesmärkidega kursis püsida. Näiteks võib teil olla halb päev või tugev isu. Just nendel päevadel võivad need ahvatlevad maiustused saada tõsiseks probleemiks. Selle asemel, et neid toite enda juures hoida, püüdke mõnda neist libisemist vältida, puhastades oma sahvrit, külmkappi ja sügavkülmikut. Laske kõigil pereliikmetel tegeleda erineva valdkonnaga ja vabaneda nendest suhkrurikastest esemetest. Annetage värskeid või avamata tooteid toidupanka ja loobige või kinkige avatud esemed perele või sõpradele.
4
Proovige teha rohkem toite nullist. Kui teie ja teie pere naudite aeg-ajalt maiustusi, ärge arvake, et peate neist täielikult loobuma. Selle asemel tehke nullist madalama suhkrusisaldusega versioone. Toidu valmistamine nullist ei ole mitte ainult hea viis suhkru vähendamiseks, vaid ka suurepärane viis kogu pere kaasamiseks. Kui teie perel on mõned lemmikud, laske kõigil retsepte uurida või välja mõelda. ideid, kuidas neid kodus vähema suhkruga valmistada. Saate sellest isegi lõbusa väljakutse teha. Näiteks laske kõigil välja mõelda oma loominguline suhkruvaba või madala suhkrusisaldusega magustoit ja valida võitja. Tehke koostööd, et valida kodus taasloomiseks erinevaid toite. Igaüks saab valida igal nädalal midagi erinevat.
5
Muutke oma ostuharjumusi. Et vältida suhkrurikaste esemete koju naasmist, peate ostlemisviisi ümber mõtlema. Ostuostu muutmine aitab teid kursis hoida. Kuigi teile võib meeldida kodus maiustuste valmistamine, tuuakse pärast toidupoes käimist majja palju suhkrurikkaid esemeid. Hea koht alustamiseks on enne poeskäiku. Vaadake üle oma tüüpiline toidukaupade nimekiri ja tärniga tärniga kaubad, millele on tavaliselt lisatud suhkrut, või ringiga kaubad, mille silti peate kontrollima. Võtke toidupoes aega. Veetke veidi rohkem aega siltide, koostisosade loendite ja toitumisalase teabe paneeli vaatamisel. Lisaks proovige ahvatlevast vahekäigust eemale hoida. Kommikäik, pagariäri või jäätisekäik on täis magusaid maiustusi. Selle asemel, et ennast ahvatleda, jätke need lõigud täiesti silmist, meelest ära.
6
Toetage üksteist läbi libisemise. Perekonnana suhkrust loobumise üks parimaid osi on see, et teil on automaatselt kaasas tugirühm. Töötage oma tugirühma säilitamise nimel ka raskematel aegadel. Igaüks vajab tuge mis tahes toitumis- või elustiilimuudatuste tegemisel. Suhkrust loobumine pole erinev. Tegelikult, kuna suhkur on teie dieedis nii laialt levinud, on tugirühm hädavajalik. Kui isu peale tuleb, on teil üksteisele toetuda. Olge tähelepanelik ja ettevaatlik, kui näete teist pereliiget raskustes. Küsige, kuidas saate olla rohkem toeks. Või küsige, kuidas saate aidata neil oma ihasid paremini hallata. Hoidke silm peal pereliikmetel (sealhulgas iseendal), kes on võimaldajad. Nende inimeste arvates on “OK” natuke liiga sageli eksida, kuigi nad püüavad teid ikka veel toetada.
7
Valige tooted, mis sisaldavad looduslikke suhkruid. Peate otsustama, kas väldite kõiki suhkruid (nii looduslikke kui ka lisatud) või soovite lihtsalt vältida lisatud suhkruid. Looduslikud suhkrud on levinud paljudes toiduainetes, mida peetakse endiselt väga toitvaks ja tervislikuks lisandiks. oma dieeti. Näiteks terved puuviljad, piimatooted ja isegi mõned köögiviljad sisaldavad suhkrut looduslikus vormis. Kuigi need sisaldavad suhkrut, on see loomulik vorm ja üldiselt on sellega kaasas muid täiendavaid toitaineid. Näiteks piimatoodetes on valku ja puuviljades kiudaineid. Kui vaatate piimatooteid, 100% puuviljatooteid (nt puuviljamahla või õunakastet) ja mõningaid taimseid tooteid, võite toitumismärgistusel näha, et need sisaldavad suhkrut. Kui väldite ainult lisatud suhkruid, on naturaalse suhkru kasutamine lubatud.
8
Lugege toitumisalaste faktide paneeli. Suhkrust loobumine võib olla keeruline. See kehtib eriti siis, kui te ei loe toidumärgiseid või ei tea, kuidas neid lugeda. Toitumisalase teabe paneel on toodetel saadaoleva toidumärgistuse oluline komponent. Järgmine kord, kui toidupoes käite, kulutage kindlasti aega selle ülevaatamiseks. Toitumisalase teabe sildi lugemiseks peate esmalt kindlaks määrama portsjoni suuruse. See on loetletud sildi ülaosas sõnade “kogu kalorite” ja “Toitumise faktide” läheduses. Pidage muu teabe vaatamisel meeles portsjoni suurust. Lisaks kaaluge, kas sööte ainult ühe portsjoni või mitte. Kui sööte rohkem kui ühte, peate sildil olevaid teisi väärtusi kahekordistama või kolmekordistama. Üldsuhkru leidmiseks skannige etiketti allpool. “Suhkrud kokku” on märgitud etiketil paksus kirjas pealkirjas “Süsivesikud kokku”. Siin loetletud suhkrukogus on toidu koguhulk ühes portsjonis. See ei erista, kas suhkur pärineb lisatud või looduslikust allikast või mitte. Selle väljaselgitamiseks peate koostisosade loendi üle vaatama. Edaspidi (alates juulist 2018) eristab toidumärgistus lisatud ja looduslikke suhkruid. Peagi näete lisatud suhkru kogu grammi ja looduslike suhkrute kogu grammi.
9
Tutvuge koostisosade loendiga. Lisaks toitumisteabe paneelile peate üle vaatama koostisosade loendi. Sageli ei piisa kogusuhkrusisalduse teadmisest toidu söömise kohta otsuse tegemisel. Koostisosade loend on veel üks toitumisalase teabe komponent, mis peab toiduainetel olema. Tavaliselt on see toitumisteabe paneeli all või kõrval. Koostisosade loendid näitavad kõiki toote koostisosi. Koostisosad on loetletud järjestuses alates suurimast kuni väikseima koguseni. Vaadake üle kõik siin loetletud koostisosad. Siit saate teada, kas tootele on lisatud suhkrut või mitte. Pange tähele, et lisatud ja loodusliku suhkru täpset kogust ei ole praegu toiduainete etikettidel kirjas.
10
Õppige lisatud suhkrute nimetusi. Kui olete koostisosade loendi üle vaadanud, võite märgata, et seal on palju nimesid või üksusi, mida te ei tunne. Kuigi see pole üldiselt suur asi, peate siiski teadma kõiki lisatud suhkrute erinevaid nimetusi. Need võivad sisaldada selliseid nimetusi nagu: veevaba dekstroos Pruun suhkur või valge suhkurMaisiirup, maisisiirupi kuivained või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) DekstroosFruktoosMesi, agaavisiirup või vahtrasiirupInvertsuhkur Laktoos Linnasesiirup, roo mahl või pruuni riisi siirupMaltoosNektar, virsiku nektar. ) või puuviljamahlakontsentraadid Toorsuhkur, mahesuhkur või roosuhkurSahharoos
11
Hoiduge ilmsetest suhkruallikatest eemal. Toitumisalaste siltide lugemine ja ostlemise ajal aja mahavõtmine aitab teil vähendada suhkru tarbimist. Lisaks püüdke vältida kõige ilmsemaid suhkruallikaid, nagu: jäätis, koogid, küpsised ja pirukad; magustatud teraviljad, granola, granolabatoonid või kondiitritooted; magustatud joogid, nagu tavaline sooda, magus tee, puuviljamahla kokteilid või limonaad; suhkrulisandiga puuviljad (nt kuivatatud). puuviljad, magustatud õunakaste või puuviljakonserv siirupis Piimajoogid, jogurtijoogid või jogurtitopsid, millel on täiendavaid maitseaineid (nt virsikujogurt, šokolaadipiim või vaarikakeefir) Alkohoolsed joogid, eriti need, mis on segatud puuviljamahla või soodaga Madala rasvasisaldusega või rasvavabad tooted, nagu rantšo kaste, maapähklivõi või grillkaste
12
Mine puuvilja järele. Kui naudite aeg-ajalt veidi magusust, proovige see isu toitva esemega asendada. Puuviljad on suurepärane loomulikult magus toit, mis võib aidata taltsutada tüütut magusaisu. Puuviljad on loomulikult madala kalorsusega, kuid sisaldavad ka palju kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Puuviljad sisaldavad mõningaid looduslikke suhkruid; Tervishoiutöötajad peavad seda tüüpi suhkrut siiski oma dieedile sobivaks. Võite valida ka 100% puuviljamahla või magustamata kuivatatud puuviljad. Mõlemale ei ole lisatud suhkrut ja need võivad lisada veidi magusust. Proovige õhtusööki lõpetada väikese puuviljatüki või puuviljatopsiga. Või kui ihkate pärastlõunal magusat, haarake väike peotäis magustamata kuivatatud puuvilju.
13
Proovige looduslikult magusaid piimatooteid. Teine toidugrupp, mis võib aidata teie magusaisu ohjeldada, on piimatoodete rühm. Mõnede nende toiduainete lisamine võib samuti aidata teil toidust välja jätta lisatud suhkrut. Nagu puuviljad, on ka mõned piimatooted loomulikult magusad. Need sisaldavad küll naturaalset suhkrut (laktoosi), kuid üldiselt on üldine suhkrusisaldus madal.Lisaks sisaldab enamik piimatooteid korralikus koguses valku, kaltsiumi, D-vitamiini ja kaaliumi. Suurepärased proovid on: väike jogurti või keefiri jook. Pärast õhtusööki joo kauss jogurtit puuviljadega või rüüpa päeva jooksul keefirit.
14
Valige looduslikud magusained. Kui olete valmistanud toitu nullist ja püüdnud oma suhkrutarbimist vähendada, võite olla huvitatud aeg-ajalt looduslikuma magusaine kasutamisest. See võib aidata teil nautida veidi toitvamaid esemeid.Paljud suhkrurikkad tooted sisaldavad palju väga kõrgelt töödeldud suhkruvorme, nagu valge suhkur, maisisiirup või maisisiirupi kuivained. Selle asemel proovige ise esemeid nullist valmistada, kasutades looduslikumaid ja minimaalselt töödeldud magusaineid. .Võite proovida selliseid esemeid nagu mesi, agaavisiirup, melass või vahtrasiirup. Seda tüüpi magusainetel on sama suhkrusisaldus, kuid neil on rohkem antioksüdante kui töödeldud magusainetel.
15
Pöörake tähelepanu kunstlike magusainetega toodetele. Kui teie eesmärk on suhkrust täielikult loobuda, võite peagi mõista, et paljud suhkruvabad tooted sisaldavad kunstlikke või kalorivabu magusaineid. Olge teadlik sellest, kui palju neid tarbite ja kui palju kõrvaltoimeid need võivad tekitada. Suhkrust vabanemine dieedis võib aidata teil mitmel viisil oma dieeti ja tervist parandada. Pange tähele, et paljudes suhkruvabades või madala suhkrusisaldusega toodetes kasutatakse kunstlikke tooteid. magusained, mis aitavad säilitada nende magusat maitset ilma lisatud suhkru ja kaloriteta. Toidu etiketti lugedes pöörake tähelepanu kunstlikele magusainetele, nagu stevia, erütritool, aspartaam, sukraloos, sorbitool, mannitool, sahhariin või neotaam. Üheski uuringus ei ole tõestatud kahjulikke kõrvalmõjusid kunstlike magusainete kasutamisele. Siiski võite soovida neid oma dieedis vältida või piirata. Mõned inimesed teatavad kõrvaltoimetest, nagu migreen, maoärritus ja kõhulahtisus.
16
Söö kõike mõõdukalt. Suhkrust täielikult loobumine on raske, kuid kasulik eesmärk. Kui suhkrust täielikult loobumine ei ole teie või teie pere jaoks õige, kaaluge mõõdukalt magusate maiuste lisamist. Kui soovite ka edaspidi aeg-ajalt mõnda oma lemmiktoidust süüa, peate kehtestama endale ranged juhised või reeglid. teie pere sellest, mis mõõdukus tegelikult on. Näiteks kas pere käib kaks korda kuus koos magustoidul? Kas jagate magustoidu kord nädalas pooleks? Või lisate suhkruvaba maiuspala regulaarsemalt? Veenduge, et kõik oleksid mõõdukalt mõistetud ja saaksid seda pikalt jälgida.