Kui olete kunagi ihaldanud hilisõhtust kaussi jäätist või kommi, olete kindlasti heas seltskonnas. Nii maitsev kui see ka pole, pole liiga palju lisatud suhkrut meie tervisele hea ja võib lõpuks põhjustada selliseid terviseprobleeme nagu diabeet ja südamehaigused. Kui loodate end lisatud suhkrutest võõrutada, võib kuu pikkune detox olla suurepärane samm õiges suunas. Kuigi universaalset suhkruvaba võõrutuskava pole olemas, oleme koostanud mõned umbkaudsed juhised, mis aitavad teil alustada.
1
Looduslikud suhkrud on head, kuid kõik lisatud suhkrud on keelatud. Määrake oma suhkruvaba väljakutse jaoks kindel algus- ja lõppkuupäev, et saaksite oma eineid ja suupisteid ette planeerida. Võite loobuda suhkrust konkreetseks kuuks või valida juhusliku algus- ja lõppkuupäeva, mis sobib teie ajakavaga kõige paremini. Valik on teie! Kui te pole kuuajaliseks võõrutusraviks päris valmis, proovige selle asemel loobuda suhkrust kaheks nädalaks. Selle asemel, et lisada suhkrut täielikult välja, võiksite piirduda väikese kogusega iga päev, näiteks 5 g-ga. Võite proovida 10 päevaks suhkrust loobuda ja vaadata, kuidas läheb. Kui see läheb hästi, võite võõrutusravi veel paariks nädalaks pikendada. Kui soovite esmalt vett testida, on New York Timesil lihtne nädalapikkune suhkruprobleem, mida võite proovida. Vaadake seda siit: https://www.nytimes.com/programs/sugar-challenge.
2
Suhkruvaba väljakutse seisneb selles, et süüa vähem lisatud suhkrut. Uskuge või mitte, suhkrut lisatakse paljudesse erinevatesse suupistetesse, näiteks kreekeritesse, tomatikastmesse ja külmutatud pitsadesse. Enne eine või suupistete võtmist kontrollige toitumisalaseid fakte, et veenduda, et teie toidule on väga vähe lisatud suhkrut või üldse mitte. Paljud dieedipidajad loobuvad suhkruvaba väljakutse ajal lisatud suhkrust täielikult. Kui te pole veel valmis astuma, võite piirduda väikese koguse lisatud suhkruga iga päev, näiteks 5 grammi.
3
Suhkru detox tähendab lisatud suhkrute vähendamist, mitte kalorite vähendamist. Paljud joogid ja muud magustoidud on valmistatud suhkruvabade või looduslike magusainetega. Järgmise 30 päeva jooksul tehke kõik endast oleneva, et vältida nii kunstlikke kui ka looduslikke magusaineid, nagu aspartaam, sukraloos, sahhariin, stevia, mesi, vahtrasiirup, maisisiirup või agaav. Kontrollige oma jookide, suupistete ja koostisosade loendit topelt. muud toidud, et veenduda, et sinna pole lisatud magusaineid. Kuigi kunstlikud magusained on suhkruvabad, maitsevad need tegelikult palju magusamalt kui traditsiooniline suhkur. Seetõttu on kõige parem need suhkrudetoksi ajal oma dieedist välja jätta.
4
Ärge piinake end toiduainetega, mida te ei saa süüa. Selle asemel visake välja kõik küpsised, kommid ja muud suhkrurikkad suupisted, mis võtavad teie sahvrist ruumi. Seejärel varuge puuvilju, et saaksite endiselt oma suhkruisu rahuldada. Samuti võite oma suupisted ja maiustused viia plastikust prügikasti või konteinerisse. Seejärel hoidke konteinerit järgmise kuu jooksul silmist eemal.
5
Paljud kastmed ja kastmed on valmistatud suhkrulisandiga. Kontrollige kodus leiduvate kastmete, salatikastmete ja muude kastmete silte. Mõnele populaarsele valikule, nagu grill- ja pastakaste, on lisatud ekstra suhkrut. Ohutuse tagamiseks loobuge suhkrurikastest kastmetest ja asendage need suhkruvabade alternatiividega. Võrdluseks Maille dijoni sinep, Guldeni vürtsikas pruun sinep, Prego’s marinara kaste, Prantsuse kollane sinep ning Newman’s Own Classic õli- ja äädikasalatikaste on kõik suhkruvabad.
6
Seltzeri vesi ja klubisooda on palju tervislikumad kui traditsiooniline sooda. Terviseekspertide sõnul peaksid täiskasvanud tavatoitumisel piirduma 50 g lisatud suhkruga päevas. Kahjuks võib ühes pudelis soodat olla vähemalt 52 g suhkrut, mis ületab juba soovitatud päevase piiri. Suhkruvaba väljakutse ajal visake sooda välja ja varuge selle asemel seltseri või vahuveega. Kuigi dieetjookides on vähem kaloreid kui traditsioonilistes karastusjookides, on need siiski täis kunstlikke magusaineid. Lööge need äärekivile ka oma suhkruvaba väljakutse ajal.
7
Paljud populaarsed hommikusöögitoidud on täis lisatud suhkrut. Selle asemel proovige valmistada rikkalik ja toitev hommikusöök ilma täiendava suhkruta, näiteks magustatud teravilja. Tavaline magustamata jogurt, puuviljad, keedetud köögiviljad või munapuder on kõik suurepärased valikud. Paljudele leibadele on lisatud suhkrut. Ohutuse mõttes varuge hoopis pitaleiba.
8
Töödeldud suupisted on täis lisatud suhkrut. Granola või batooni näksimise asemel eelista peotäis segatud pähkleid. Kausitäis popkorni või tükk värsket puuvilja on samuti suurepärased suupisted. Konserveeritud puuviljad sobivad hästi, kui need pole pakendatud siirupisse.
9
Puuviljades on palju looduslikku suhkrut, kuid mitte lisatud suhkrut. Selle asemel, et pärast õhtusööki maiuspalaks koogiviilu või kaussi jäätist haarata, vahusta kauss värskete puuviljadega. Paljud puuviljad on täis lisatoitaineid, nagu kiudaineid ja vitamiine; mis kõige parem, neile ei ole lisatud suhkruid. Võite rüübata kaussi viilutatud maasikaid või maitsta viilu värsket arbuusi.
10
Valk on tervisliku, isegi suhkruvaba toitumise jaoks hädavajalik. Valk aitab hoida teie immuunsüsteemi nuusktubakas ja on teie keha jaoks oluline energiaallikas. Varustage kana, kala ja rohuliha ning pähkleid, mune ja seemneid. Näiteks võite nautida hommikusöögiks praemune või lõunaks grillitud kanarinda.
11
Tervislikud rasvad hoiavad sind füüsiliselt ja vaimselt teravana. Need on suurepärane energiaallikas, lisaks aitavad nad kaalu, väsimuse ja meeleolu juhtimisel. Seemned ja pähklid on koos avokaado ja kalaga suurepärased tervislike rasvade allikad. Rohke tervislike rasvade söömine võib vähendada nii südame-veresoonkonna haiguste kui ka diabeedi riski.
12
Puuviljad sisaldavad rohkelt looduslikku suhkrut ja on ideaalne viis magusaisu rahuldamiseks. Lisatud suhkrutest loobumine ei tähenda, et te ei saaks nautida loomulikult magusat toitu. Kogu päeva sirutage oma lemmik värsket puuvilja tükki. Konserveeritud puuviljad on veel üks mõistlik valik, kui need on pakendatud vette või mahla, mitte siirupisse. Kuivatatud puuviljad võivad samuti olla maitsev alternatiiv. Lihtsalt kontrollige etiketti, et veenduda, et see pole lisatud suhkrut.
13
Köögiviljad on suurepärane vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete allikas. Mõned köögiviljad on loomulikult magusad, kuid neid võib siiski süüa ilma suhkruvaba dieediga. Suhkrust loobumine 30 päevaks tähendab lisatud suhkrute, mitte looduslike suhkrute vabanemist. Õhtusöögi kõrvale võite nautida salatit või tervisliku vahepalana porgandipulki.
14
Täiustage oma küpsetisi magustamata asendusainetega. Selle asemel, et oma retsepti sisse kühveldada veidi valget granuleeritud suhkrut, kasutage selle asemel magustamata õunakastet. Saate oma retsepte elavdada ka lisavürtside, nagu piment, kaneel, muskaatpähkel ja ingver, või ekstraktidega, nagu vanill, mandel, sidrun või apelsin. Asendage suhkur õunakastmega vahekorras 1:1. Näiteks kui teie retsept nõudis 1 tassi (201 g) suhkrut, lisage 1 Â c (240 ml) magustamata õunakastet.
15
Võite ihkida rohkem suhkrut, kui tunnete end stressis ja väsinuna. Kui olete suure stressi ja pinge all, toodab teie keha täiendavalt kortisooli, mis on stressihormoon. Seetõttu võite tunda end näljasemana ja ihkida rohkem suhkrurikkaid suupisteid. Samuti võib teil tekkida täiendav isu ja näljatunne, kui magate vähem kui 8 tundi. Seda silmas pidades proovige oma suhkruvaba väljakutse ajal lõõgastuda ja palju magada. Kui teil on raskusi rahunemisega, proovige lõõgastuda soojas vannis, kuulata lõõgastavat muusikat, pidada päevikut või mediteerida.
16
Suhkruvaba väljakutse seisneb tervete ja pikaajaliste harjumuste kujundamises. See ei tähenda, et peate oma lemmikmaiustustest igaveseks loobuma. Selle asemel keskenduge suhkru tarbimise vähendamisele, selle asemel et seda täielikult kaotada. Heitke pilk mõnele suhkrurikkale toidule või koostisosale, mida nautisite enne suhkru eemaldamist. Proovige oma tavapäraseid portsjoneid poolitada või nautida veidi vähem kui tavaliselt. Näiteks võite oma teele või kohvile lisada 1 lusikatäie suhkrut, selle asemel, et lisada 2. Võite küpsetada partii browniesid, kuid lõigata need väiksemateks tükkideks. .Sa võiksid nautida kaussi jäätist üks või kaks korda nädalas selle asemel, et süüa igal õhtul.