Liiga palju suhkru söömist on seostatud mitmete terviseprobleemidega. Lisaks kaalutõusule võib liigne suhkur põhjustada ka põletikku, avaldada kahjulikku mõju teie südamele, suurendada diabeediriski ja võib-olla põhjustada pikaajalist neerukahjustust. Need ja paljud teised põhjused on põhjuseks, miks nii paljud inimesed otsustavad suhkrust täielikult loobuda. Suhkrust loobumine võib olla keeruline ülesanne. Raske on mõista, millist tüüpi suhkrut on otstarbekas tarbida ja mis võib põhjustada terviseprobleeme. Lisaks võib paljudel inimestel olla raske öelda, millistes toiduainetes on looduslikku suhkrut ja millistes on lisatud suhkruid. Suhkrute tundmaõppimine ja nende mõju teie kehale võib aidata teil end õnnelikumana, tervemana tunda ja oma toitumist paremini kontrollida.
1
Otsustage külma kalkuniga või kitsenema. Kui otsustate toidust loobuda, peate otsustama, kas loobute sellest korraga või vähendate seda aeglaselt oma dieedist. Sõltumata sellest, millise valiku valite, ilmnevad tõenäoliselt mõned võõrutusnähud. Kui olete harjunud sööma palju suhkrut, võib külma kalkuniga söömine olla raskem. Võib-olla on kõige parem eemaldada suhkur oma dieedist järk-järgult mõne nädala jooksul. Kui tarbite ainult väikeses koguses suhkrut, võib teil olla võimalik külmetada kalkunit minimaalsete sümptomitega.
2
Ajakiri. Suhkrust loobumine ei pruugi alati olla lihtne ülesanne. Lisaks võib suhkrut asendavate toiduainete leidmine dieedis olla keeruline või aeganõudev. Alustage oma toitude, toitumiskava ja enesetunde üleskirjutamist, kui loobute oma dieedist suhkrust. Mõelge välja strateegia ja tehke oma päevikusse märkmeid. Alustuseks võite kirjutada toidupäeviku, et saada aimu, kuidas palju suhkrut, mida igal päeval või nädalal tarbite. Seejärel võite hakata koostama plaani, kuidas oma dieedis suhkrut vähendada. Kaasake ka erinevad tervislikud vahetustooted, mida kavatsete kasutada. Võimalik, et peate proovima mõnda erinevat asja, enne kui leiate midagi, mis töötab. Saate lisada ka märkmeid oma meeleolu või edenemise kohta. Päeviku pidamine on suurepärane viis selle ülesandega seotud stressi maandamiseks.
3
Kavandage võõrutusnähud. Nagu paljudel toidusõltuvustel, võib ka solvavast toidust loobumisel tekkida kõrvalmõjusid. Need sümptomid on normaalsed ja oodatavad. Pidage meeles, et suhkur on sisuliselt ravim. Mis tahes ravimi puhul võib suitsetamisest loobumine põhjustada võõrutust ja isu. Need mööduvad, kuid esialgne võõrutusfaas võib olla veidi keeruline. Kui kaua teil võõrutusnähud esinevad, sõltub sellest, kui palju suhkrut olete söönud ja kui kaua olete suhkrut tarbinud. Üldiselt esimese nädala või kaks pärast suhkrust loobumist võite tunda iiveldust, peavalu ja pahurust. Ajakiri oma sümptomite kohta ja kirjutage üles positiivsed mõtted suhkrust loobumisel, et saaksite ebamugavatest võõrutusnähtudest üle saada.
4
Kirjutage plaan, kuidas ihadest üle saada. Esimestel nädalatel võite unistada koogikestest, jäätistest ja kommidest, kuid võite olla kindel, et teie isu kaob lõpuks. Vahepeal ohjeldage neid, proovides järgmist: Lahjendage magusaid jooke. Segage tavalised karastusjoogid vee või magustamata soolveega. Lahjendage mahlad ja muud magustatud joogid ka veega. Sirutage puuvilju. Head ideed, mida proovida, on järgmised: ananass, mango ja banaanid, kuna need on veidi magusamad kui teised puuviljad. Kui ihkad tõesti midagi magusat ja puuviljad või muud nipid seda ei tee, vali kalorisisaldusega valik (midagi). vähem kui 150 kalorit).
5
Liituge dieediprogrammi või tugirühmaga. Suhkrust loobumine ei ole lihtne ja see võib aidata saada toetust teistelt inimestelt, kes sama asja läbi elavad. Selle asemel, et proovida seda kõike üksi teha, registreeruge rühmaprogrammi või tugirühma. Rühmad on kas isiklikult või võrgus. Saate jagada motiveerivaid lugusid ja näpunäiteid protsessi sujuvamaks muutmiseks. Rääkige oma sõpradele ja perele, mida kavatsete teha. Asjaolu, et loobute suhkrust, võib avaldada mõju teistele inimestele, kellega te regulaarselt koos sööte. Kui räägite teistele, et olete seadnud eesmärgi suhkrust loobuda, siis saate vastutuse ja tuge. Samuti vähendab see riski, et sõbrad ja lähedased pakuvad sulle suhkruga täidetud esemeid.
6
Valmistuge libisemisteks. Sünnipäevapidusid, pühi ja muid erilisi sündmusi tähistatakse magusate hõrgutistega ning võib tunduda peaaegu võimatu mitte anduma. Kui te liialdate, on kõik korras. Pöörduge kohe tagasi ja alustage suhkruvaba dieediga niipea kui võimalik. Proovige päevikut pidada selle kohta, mida sõite ja miks seda sõite. Tihti võib põhjus olla stressil või muudel emotsionaalsetel teguritel. Kui saate, piirduge vaid ühe tüki või ühe küpsisega, et te end liiga palju ei viskaks. Seejärel jätkake kohe oma suhkruvaba dieediga. Pärast seda võite mõne päeva jooksul kogeda suuremat isu, nii et peate suhkru eemal hoidmiseks olema eriti ettevaatlik.
7
Lugege iga kord toiduainete etikette. Suhkru kõrvaldamine nõuab väga suurt tähelepanu toidupoest ostetud toodetele, kuna suhkrut lisatakse paljudele toitudele. Toitumisandmete paneel näitab, mitu grammi suhkrut sisaldab iga portsjon. Kuid see ei näita teile, kas see on naturaalne või lisatud suhkur. Arvate, et magusates toitudes leiate lisatud suhkruid, kuid seda lisatakse sageli ka soolastele toitudele, nagu salatikaste, leib ja tomatikaste. Et aru saada, lugege koostisosade loendit Lisatud suhkrute hulka kuuluvad valge suhkur, pruun suhkur, peedisuhkur, roosuhkur, melass, agaavisiirup, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, turbinaado, mesi, vahtrasiirup, agaavisiirup, puuviljamahla kontsentraat ja palju rohkem.
8
Asendage lisatud suhkrud looduslikult esinevate suhkrutega. Lisatud suhkruid, mis segatakse toiduga nende magustamiseks ja ei sisalda iseenesest toiteväärtust. Puu- ja piimas sisalduvad looduslikud suhkrud sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid, muutes need palju toitainerikkamaks. Looduslikult esinevate suhkrute hulka kuuluvad fruktoos (leidub puuviljades) ja laktoos (leidub piimas). Kõik puuviljad ja puuviljatooted (nt magustamata õunakaste). ) ja piimatooted (nagu jogurt, piim või kodujuust) sisaldavad looduslikult esinevaid suhkruid. Saate teha mitmesuguseid tervislikumaid vahetusi, asendades lisatud suhkruga looduslikku suhkrut sisaldavad toidud.
9
Vältige tugevalt töödeldud toite. Suhkrut lisatakse tavaliselt töödeldud ja pakendatud toitudele, et parandada maitset, tekstuuri ja säilivusaega. Külmutatud toidud, pakendatud suupisted, konservsupp, kastmed, salatikastmed ja marinaadid on sageli lisatud suhkrut. Kui saate, proovige mõnda neist esemetest teha nullist. Valige võimaluse korral magustamata ja tavalised sordid. Tarbi näiteks magustamata õunakastet või maitsestamata jogurtit. Maitsestatud esemed sisaldavad tavaliselt lisatud suhkruid. Isegi puuviljad võivad olla töötlemisel suhkruga täidetud. Puuviljamahlast on eemaldatud kiudaineid ja vett, mis aitab teil end täiskõhutundega tunda. Otsige terveid puuvilju.
10
Andke edasi magusaid maiustusi ja magustoite. Üks levinumaid ja ilmsemaid lisatud suhkrute allikaid on sellistes toiduainetes nagu kommid, küpsised, koogid, saiakesed ja muud magustoidud. Enamik teab, et nendes toitudes on nende valmistamise ajal lisatud palju suhkruid. Nendest loobumine võib aidata toidust välja jätta suure osa lisatud suhkrust. Nagu varem mainitud, võite need külmad kalkunitoidud välja jätta või neid aeglaselt oma dieedist välja jätta. Võib osutuda abiks, kui planeerite mõnda toitu loomulikult. magusaid ja tervislikke alternatiive teie päevale.
11
Looge maitsvaid suhkruvabasid vahetuskaupu. Magusad maiuspalad pakuvad meie toitumises palju naudingut. Kui proovite suhkrust loobuda, on kasulik leida madala suhkrusisaldusega või looduslikult magustatud alternatiive, kui teil on tuju mõnuleda. Kasutage selle asemel puuvilju. Pärast õhtusööki võite proovida väikest kaussi puuvilju, mis on tavalised või puistatud veidi kaneeliga. Kui teile meeldivad küpsetised, proovige kasutada suhkruvaba küpsetustehnikat. Kaaluge madala suhkrusisaldusega maiuste ostmist. Abiks võivad olla paljud diabeetikutele mõeldud toidud või dieettoidud.
12
Vähendage alkoholi tarbimist. Alkohol sisaldab ka suhkrut. Lisaks ei kaasne see toitumisega seotud eeliseid. Vältige alkohol täielikult või pidage kinni “kergete” või madala süsivesikute sisaldusega valikutest. Kõik alkohoolsed joogid sisaldavad suhkrut. See ei puuduta ainult magustatud segujooke, nagu margaritad. Kui soovite õlle tuju, valige kerge või madala süsivesikute sisaldus, et saada võimalikult vähe kaloreid ja suhkrut. Kui teil on tuju klaasi veini jaoks, tehke see on “prits”. See on veini ja seltseri segu, mis vähendab suhkru ja kalorite tarbimist pooleks. Kui soovite tavaliselt segatud jooki, küsige suhkru ja kalorite vähendamiseks magustamata miksereid, nagu seltser või dieetjook.
13
Valige kõik looduslikud magusained. Kui kavatsete lisada mõningaid suhkruid, võib olla mõistlik valida rohkem looduslikult esinevaid, vähem töödeldud suhkruvorme. Proovige mett, agaavisiirupit, melassi või vahtrasiirupit, et lisada magusust. Kõik need magusained on looduslikud ja võib sisaldada isegi vitamiine ja antioksüdante. Ostke kindlasti 100% mett või 100% vahtrasiirupit, et sinna ei oleks lisatud suhkrut.
14
Tellige restoranides targalt. Restoranides on peidetud suhkrut lihtne tarbida, kuna toidukordadel pole toitumismärgistust, mida saaksite uurida. Võite alati paluda teenindajal öelda, mis roog sisaldab, kuid sageli on parem omada head strateegiat kõige väiksema suhkrusisaldusega toidu tellimiseks. Proovige teha järgmist, et hoida oma restorani eineid suhkruvabana. Kastke oma salateid tavalise õli ja äädikaga, selle asemel, et valida eelnevalt valmistatud salatikaste. Samuti paluge alati kastmeid serveerida kõrvale. Paluge, et põhiroad oleksid valmistatud ilma kastmete ja kastmeteta, mis võisid lisada suhkrut. Jällegi paluge neid serveerida kõrvale.Kahtluse korral tellige vormiroogade ja muude palju koostisosi sisaldavate segaroogade asemel aurutatud köögivilju või tavalist grillliha. Magustoiduks valige tavaline puuviljakauss või jätke see vahele. üldse.
15
Hoiduge kunstlike magusainete eest. Kuna paljud inimesed loobuvad suhkrutest ja on muutunud terviseteadlikumaks, on teadlased madala kalorsusega asendusainetena välja töötanud erinevaid kunstlikke magusaineid. Aspartaamil, sahhariinil, suhkrualkoholidel ja teistel magusainetel on palju erinevaid kõrvalmõjusid ja need võivad olla teie tervisele kahjulikud. Uuringud on näidanud, et kui proovite suhkrust loobuda, võib kunstlike magusainete magus maitse tekitada isu. suhkrut veelgi. Vältige töödeldud toitu, mis on magustatud kunstlike magusainetega, nt. dieetjoogid ja kõik tavaliselt magusad tooted, mis on märgistatud suhkruvabaks, nagu kommid, jäätis, koogid jne. Kunstlik suhkur võib olla loetletud aspartaami, kaaliumi atsesulfaami, sahhariini, neotaami, sukraloosi, maltitooli, sorbitooli või ksülitoolina. Vältige neid, kui soovite.