Suhkurtõbi on haigus, mille puhul teie vere glükoosisisaldus on liiga kõrge, kuna see ei suuda korralikult insuliini toota ega kasutada. Glükoos pärineb sellest, mida sööte ja selle liigne tarbimine võib teie keha kahjustada. Seetõttu on iga diabeetiku jaoks oluline valmistada ja süüa tervislikku toitu, mis aitab kontrollida vere glükoosisisaldust. Kuid te ei pruugi olla kindel, kuidas diabeetikutele kõige paremini süüa teha. Diabeedisõbralikke toiduvalikuid tehes ning mõistlikke ja tervislikke valmistamisvõtteid kasutades saab diabeetiku jaoks süüa teha.
1
Konsulteerige oma arstiga. Ükskõik, mida teete, on oluline hoida oma arsti oma dieediga kursis. Ta võib anda teile täiendavaid soovitusi, kuidas hoida teie veresuhkru taset kogu päeva stabiilsena. See võib ära hoida haigestumist ja aidata teil vältida selliseid haigusi nagu diabeetiline ketoos või hüpoglükeemia. Kaaluge lisaks oma arstile kohtumist ka registreeritud dietoloogiga, et saada täiendavaid soovitusi selle kohta, milliseid toite osta ja kuidas neid valmistada.
2
Segage tervisliku toitumise jaoks toidugruppide valikuid. Kolme tasakaalustatud toitainerikka toidukorra tarbimine iga päev võib aidata hoida veresuhkru taset stabiilsel tasemel. Tehke selleks tervislikke valikuid viie toidurühma hulgast. Saate päevas umbes 1800–3000 toitainetihedat kalorit. Tarbitav kogus vastab teie vanusele, soole ja aktiivsuse tasemele. Mehed vajavad tavaliselt rohkem kaloreid kui naised ja nooremad täiskasvanud vajavad tavaliselt rohkem kaloreid kui vanemad täiskasvanud. Mida aktiivsem sa oled, seda suurem peaks olema kaloraaž.
3
Nautige värskeid puuvilju. Vaatamata sellele, mida paljud inimesed arvavad, saavad diabeetikud nautida värskeid puuvilju. Need sisaldavad elutähtsaid toitaineid ja võivad aidata säilitada teie veresuhkrut päeva jooksul. Puuviljad võivad rahuldada ka magusaisu, mida te ei saa diabeedi tõttu lubada. Sööge iga päev vähemalt 1,5–2 tassi puuvilju. Muutke oma valikuid, et saada laia valikut toitaineid, mis hoiavad teid tervena ja glükoosisisaldust stabiilsena. Näiteks võite süüa mustikaid, vaarikaid, maasikaid, õunu, meloneid ja isegi kiivi.
4
Lisage palju köögivilju. Köögiviljad on diabeetiku parim sõber. Need võivad teid täita, saada elutähtsaid toitaineid ja aidata hoida veresuhkru kõikumist. Peaksite püüdma igal söögikorral katta vähemalt pool taldrikust köögiviljadega. Sööge iga päev kokku vähemalt 2–2 ½ tassi köögivilju. Nii nagu puuviljade puhul, on oluline oma valikuid iga päev muuta, et saada palju tervisele olulisi toitaineid. Proovige porgandit, brokolit, lillkapsast, bataati ja spinatit.
5
Valige täistera. Veresuhkru stabiliseerimine on diabeediga olemise oluline osa ja täisteratooted võivad aidata kaasa stabiilse taseme hoidmisele. Tervislike täisteratoodete, nagu pruun riis, kinoa ja oder, valimine aitab teil püsida tervena ja hoida glükoosisisaldust kontrolli all. Piirake rafineeritud süsivesikute, nagu valge pasta ja valge riis, tarbimist, kuna mõlemas võib olla palju suhkrut, mis võib põhjustada glükoositaseme kõikumisi. Proovige süüa iga päev vähemalt 3–5 portsjonit täisteratooteid. Nii nagu teiste toidugruppide puhul, muutke oma valikuid. Valige täisteraleib ja -pasta või ebatavalisemad valikud, nagu amarant, tatar, bulgur, kinoa ja speltanisu.
6
Valige lahjad valgud. Valgud, sealhulgas liha, ei sisalda süsivesikuid, nii et need ei tõsta teie glükoosisisaldust. Rasvane liha võib aga kaasa aidata südamehaigustele ja rasvumisele, mis võib diabeetikutele probleeme tekitada. Valige diabeetikutele parimad valgud, nagu pähklid, seemned, kala ja mereannid, kana- või linnuliha ning munad. Võtke kindlasti ka ube mitu korda nädalas. Ostke lihatükkide asemel valitud lihatükke. Piirake ka punast liha ja töödeldud liha, näiteks delikatessiliha ja hot dogi söömist.
7
Jälgige oma piimatoodete tarbimist. Piimatooteid võite süüa diabeetikuna, kuigi peaksite jälgima, mis tüüpi teil on. Diabeetikutel on suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Madala rasvasisaldusega valikud võivad hoida teie glükoosi kontrolli all ja minimeerida südame-veresoonkonna probleemide riski. Sööge madala rasvasisaldusega juustu ja madala või rasvavaba jogurtit. Jooge lõssi ja kasutage koorekastmete valmistamisel aurutatud lõssi. Võtke oma kohvis pool ja pool rasvavaba. Küpsetage või kasutage ainult väikeses koguses transrasvavaba margariini.
8
Valige toidud, mis sisaldavad magneesiumi, kroomi, tsinki ja B3-vitamiini. Magneesiumi, kroomi, tsinki ja B3-vitamiini sisaldavad toidud võivad aidata teie vere glükoosisisaldust stabiliseerida. Nende toitainete saamiseks lisage mõnda järgmistest toitudest: rohelised köögiviljad, täisteratooted, banaanid, õllepärm, mereannid, piimatooted
9
Vältige toite, mis võivad põhjustada glükoositaseme kõikumisi. Üldiselt võivad diabeetikud süüa enamikku samu toiduaineid, mida teine tervisliku toitumisega inimene. Siiski on mõned toidud, mida diabeetikud peaksid vältima, et vältida glükoositaseme kõikumisi. Piirake järgmisi toite või hoiduge neist eemale: suhkrurikkad toidud, nagu sooda, maiustused või magustoidud, puuviljamahl, valge riis, valge leib, rasvane piim, rasvane liha, töödeldud toidud, suupisted ja küpsetised, praetud toidud, alkohol
10
Alustage päeva rikkaliku ja tervisliku hommikusöögiga. Tervislik hommikusöök on iga inimese päeva oluline algus, eriti diabeetiku jaoks. See võib aidata teie hommikul ja kogu päeva jooksul energiat anda, kuid aitab ka glükoosisisaldust stabiilsena hoida. Isegi kui teil on vaid mõni minut aega, saate nautida tervislikku hommikusööki, et hoida end edasi ja tunda end hästi. Sööge röstitud inglise muffinit singi või kalkuniliha ja köögiviljamahlaga. Määrige täistera nisumähis madala või rasvavaba kreeka maitsega. jogurt ja lisa sellele värske puuvili. Vahusta munavalged ja pane need kalkuniviiluga bageli peale. Rõõmsamaks hommikusöögiks võite ka munapuder sibula, paprika ja madala rasvasisaldusega juustuga. Pidage meeles, et teie hommikusöök ei pea olema suur. Võite alustada väikesest, näiteks täistera röstsaiast ja margariinist, ning aeglaselt kasvatada, et näha, kui palju teile hommikuti süüa meeldib.
11
Täiendage oma pärastlõunat kerge valgurikka lõunasöögiga. Paljudel inimestel on pärastlõunal energia langus ja nad sirutavad käe kommide või muude diabeetikutele keelatud toitude järele. Loiduse vältimiseks ja veresuhkru taseme säilitamiseks sööge kerget valgurikast lõunasööki. Valmistage endale võileib täisteraleiva või saiaga, 2 untsi vähendatud naatriumisisaldusega kalkuniliha, hummuse, spinati ja paprikaga. Lisage kõrvale porgandipulgad, spargelkapsasõisikud või muud lõigatud köögiviljad koos kerge rantšo kastmega. Terasalati jaoks segage keedetud kinoa, valged oad, hakitud paprika, porgand ja spargelkapsas. Soovi korral visake sisse mõned viilutatud mandlid ja raputage salat oliiviõli, sidrunimahla ning näputäie soola ja pipraga. Visake kokku salat, kasutades oma valitud köögivilju ja segage kerge kastmega või omatehtud oliiviõli, balsamico vinegretiga. äädikat ja sinepit. Serveeri endale kerget tuunikalasalatit roheliste peale. Kõrvale pange õuna- ja maapähklivõid. Kui soovite midagi magusat, tehke värsketest puuviljadest ja rasvavabast Kreeka jogurtist parfee.
12
Lõpetage oma päev tervisliku õhtusöögiga. Olete terve päeva mõistlikult ja tervislikult söönud ning tunnete end suurepäraselt. Aidake seda tunnet tekitada, valmistades õhtusööki, mis hoiab teie glükoosi stabiilsena ja mida teie ja teie pere saate nautida. Proovige pehmete või kõvade maisikoortega tacosid. Lisage valk, näiteks kala või kana, hakitud salat, kuubikuteks lõigatud tomatid ja mõned mustad oad. Lisage veidi madala rasvasisaldusega juustu ja lusikatäis salsat, hapukoort ja guacamole’i. Tehke oma lemmikkala, hankides toidupoest värsket kala või sulatades eelmisel õhtul külmutatud filee. Pintselda kala kergelt oliiviõliga ning maitsesta soola ja pipraga. Serveeri aurutatud köögiviljade ja pruuni riisiga. Lisa pastale külmutatud köögiviljad ja veidi keedetud kana. Pasta primavera jaoks raputa veidi lahja salatikastme või madala suhkrusisaldusega marinara kastmega.
13
Sisestage toidukordade vahele kaks tervislikku vahepala. Võite avastada, et teil on söögikordade vahel nälg või veresuhkur on madal. Kui see nii on, sööge päeva jooksul kaks tervislikku vahepala, et vältida glükoositaseme kõikumisi ja energiat. Mõned mõistlikud suupisted on: 15 mandlit 5 selleripulka ja supilusikatäis maapähklivõid 5 beebiporgandit ja supilusikatäis hummust 1 kõvaks keedetud muna 1 külmutatud suhkruvaba popkorni 1 tassi lahjat popkorni 1 tükk madala rasvasisaldusega juustu 1/4 avokaadot
14
Planeerige söögikordi. Kuna veresuhkru stabiliseerimine on diabeetikutele nii oluline, on oluline oma nädala toidukordade planeerimine. See mitte ainult ei aita säilitada teie veresuhkrut ja kehakaalu, vaid võib edendada üldist heaolu, tagades teile piisava koguse toitaineid. Alustage iga päeva tervisliku hommikusöögiga. Valmistage tervislik ja rahuldav hommikusöök munavalge omletina madala rasvasisaldusega juustu ja köögiviljadega. Lisage pool täistera röstsaia avokaadoga ja tass terveid puuvilju. Planeerige kindlasti restorani väljasõite, kui teil on plaanis. Helistage restorani või vaadake nende menüüd veebis, et näha, millised tervislikud valikud on diabeetikutele saadaval.
15
Kärbi rasva. Kui küpsetate liha mõne toidukorra ajal, lõigake enne küpsetamist ära nähtav rasv. Saate täiendavalt kärpida, kui eemaldate naha ja röstite tilkuval pannil. Liigsest rasvast vabanemine võib hoida teid ja teie südant tervena. Enne küpsetamist eemaldage kana ja kalkuni nahk. Nahaga küpsetamine suurendab üldist rasvasisaldust. Röstige oma toit restil ja laske rasval maha tilkuda, et üldist rasvasisaldust veelgi vähendada. Jahutage supid üleöö ja eemaldage enne uuesti kuumutamist pealt rasv.
16
Maitsesta toiduaineid mõistlikult. Erinevat tüüpi rasvad ja isegi suhkrud on populaarsed viisid toitude maitsestamiseks. Kuid diabeetikutele võivad need olla ohtlikud ja viia vere glükoosisisalduse alla. Alternatiivsete maitseainete, nagu sidruni- ja soolavabade ürtide ja vürtside kasutamine võib anda teie toidule palju maitset, minimeerides samal ajal glükoosi kõikumiste riski. Pigistage värsket sidruni- või laimimahla toitudele, nagu salatid, aurutatud köögiviljad, praekala, pasta ja salat. Lõika või haki küüslauk ja sibul, et lisada lihale ja muudele roogadele maitset. Puistake värskeid või soolavabasid kuivatatud ürte ja vürtse, et iga roa elavdada. Marineerige ja grillige liha barbeque-kastme või oma soolavaba maitseainega. enda salatikastmed oliiviõli ja äädikaga.
17
Kasutage toiduvalmistamiseks mõeldud pihustit või õli. Toidu valmistamisel on okei kasutada veidi rasva. Kuid liiga palju või vale tüüpi kasutamine võib teie toidule lisada palju rasva ja kaloreid ning saata teie glükoosi sabas. Kasutage toiduvalmistamiseks mõeldud pihustit või pihustuspudelis olevat õli, et vähendada oma roa kaloreid ja rasva. Valige kõrge küllastumata rasvade sisaldusega õlid ja kasutage ainult nii palju, et küpsetusnõu kergelt katta. Mõned head õlivalikud toiduvalmistamiseks on: oliivi-, maapähkli-, maisi-, köögivilja-, safloori-, päevalille- või linaseemned.
18
Grilli, praadida, küpsetada ja segades praadida. Iga toidu valmistamisel võib olla suur mõju ka sellele, kui palju rasva ja kaloreid saate. Rasvaste praadimise vältimine grillimise, küpsetamise, hautamise, küpsetamise ja segades praadimise teel võib hoida teie toidud tervislikud ja maitsvad, aidates samal ajal stabiliseerida glükoosisisaldust. Vältige oma toitude praadimist ja praadimist, mis nõuab sageli või, searasva või muude rasvade kasutamist. toidud.
19
Aurutage köögivilju. Paljud inimesed arvavad, et toituvad tervislikult, kui tarbivad friteeritud köögivilju. See võib olla diabeetiku halvim õudusunenägu. Proovige aurutada värskeid köögivilju koos soolavaba ürdi või vürtsiga iga toidukorra nauditava lisandina. Aurutage köögivilju mikrolaineahjus, lisades ¼ tassi vett või madala naatriumisisaldusega puljongit. Samuti saate köögivilju pannil aurutada, pannes need auruti korvi koos vähese vee või puljongiga. Kui soovite süüa palju aurutatud köögivilju, kaaluge eraldi köögiviljaaurutamismasina ostmist.