Tsütokiinid on väikesed valgud, mida rakud vabastavad ja teatud tüüpi tsütokiinid käivitavad teie keha põletikulise vastuse. Krooniline põletik võib omakorda olla aluseks sellistele seisunditele nagu diabeet, südame-veresoonkonna haigused, immuunhäired ja vähk. Tervislik, suures osas taimne toitumine ja muud positiivsed elustiilimuutused võivad vähendada neid “halbasid” tsütokiine ja parandada teie üldist tervist.
1
Sööge rohkelt puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja pähkleid. Kõik taimsed toidud sisaldavad polüfenoole, ühendite klassi, mis vähendab teie kehas valgukompleksi NF-kB aktiveerimist, mis omakorda vähendab põletikueelsete tsütokiinide tootmist. Lühidalt võib öelda, et peamiselt taimse dieedi söömine võib vähendada kroonilist põletikku ja võimalust haigestuda paljudesse haigustesse. Proovige järgida 80–20 reeglit, mille kohaselt sööte 80% ajast tervislikult, seejärel piirake maiuspala 20%-ni. Te ei pea tingimata loobuma loomsest toidust, kuid peaksite keskenduma lahjadele valkudele, nagu kala ja linnuliha, ning piirama punase liha ja täisrasvaste piimatoodete tarbimist. Toit iga päev annab teile juurdepääsu paljudele erinevatele polüfenoolitüüpidele. See näib olevat parem kui keskenduda ühe kindla tüüpi polüfenoolide tarbimisele, kui tegemist on kroonilise põletiku vähendamisega.
2
Suurendage oma oomega-3 tarbimist ja vähendage oma oomega-6 tarbimist. Omega-3 rasvhapped ei ole tehniliselt polüfenoolid, kuid neil on sarnane mõju põletikueelsete tsütokiinide tootmise vähendamisele. Omega-6 rasvhapetel on vastupidine mõju ja neid tuleks suures osas vältida. Külma vee kalad, nagu lõhe ja pikkuim-tuun, on suurepärased oomega-3 allikad. Nii on ka munad, oad, lina ja rapsiõli teiste toiduainete hulgas. Samuti võite kaaluda oomega-3 toidulisandeid, kuid enne mis tahes toidulisandiga alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Omega-6 on peamiselt punased. liha ja piimatooted.
3
Tarbi 1–2 untsi (28–57 g) kreeka pähkleid päevas. Kreeka pähklid võivad olla kõige lähedasemad ühele “supertoidule” põletikueelse tsütokiini taseme vähendamiseks. Need sisaldavad mitut kategooriat polüfenoole ja oomega-3-sid, nii et kui süüa päevas vähemalt 28 g kreeka pähkleid. suurepärane tõuge teie tsütokiinide vähendamise eesmärgi saavutamisele. 1 untsi (28 g) loetakse tavaliseks kreeka pähklite portsjoniks, kuid 2 untsi (57 g) päevas söömine võib olla veelgi kasulikum. Toiduvalmistamisel võite kasutada ka kreeka pähkliõli.
4
Sööge punase või roosa värvi puu- ja köögivilju. Polüfenoollükopeen annab puuviljadele ja köögiviljadele punase või roosa värvuse, nii et selle värvivalikuga taimsete toitude valimine on lihtne viis tsütokiinide vähendamiseks. Tomatid on suurepärane lükopeeniallikas. Proovige ka arbuusi, roosat greipi, punaseid marju, ja granaatõun.
5
Otsige tumerohelisi ja sügavkollaseid puuvilju ja köögivilju. Polüfenoolide klass, mida nimetatakse retinoidideks, annab puu- ja köögiviljadele rohelise või kollase värvuse. Nii et taaskord võite süüa värvide järgi ja teate, et saate põletikuvastaseid eeliseid. Otsige tumedaid, lehtköögivilju, kõrvitsaid ja muid rohelisi ja kollaseid taimseid toite. Pidage meeles, et saate valida erinevate värvide hulgast. laiem polüfenoolide hulk. Näiteks võite valmistada salatit spinati, viilutatud tomatite ja hakitud kollase paprikaga ning lisada kreeka pähkliõli baasil valmistatud kastet!
6
Lisage ristõielisi köögivilju, sibulat ja küüslauku. Seda tüüpi köögiviljad sisaldavad väävliühendeid, mis kuuluvad samuti polüfenoolide kategooriasse. Niisiis, leidke viise, kuidas lisada neid oma salatitesse, kastmetesse ja kastmetesse või lisandina.Ristiõieliste köögiviljade hulka kuuluvad muu hulgas brokkoli, lillkapsas, kapsas ja rooskapsas. Neid kasulikke väävliühendeid sisaldavad ka porrulauk ja roheline sibul.
7
Nautige rohelist teed, punast veini ja tumedat šokolaadi. Roheline tee sisaldab flavonoididena tuntud polüfenoolide kategooriat, mis teeb sellest suurepärase kuuma joogi valiku. Punane vein sisaldab polüfenoolresveratrooli, seega võib klaasi joomine päevas olla põletikuvastase toimega. Rohkem kui 1 või võib-olla 2 klaasi punase veini joomine päevas avaldab tervisele pigem negatiivset kui positiivset mõju. Mõõdukas tumeda veini tarbimine Šokolaad 1 untsi (28 g) portsjonid 3–4 korda nädalas võivad samuti pakkuda teile polüfenoolide kasulikku mõju tervisele.
8
Suurendage oma dieedis kurkumiini ja magneesiumi sisaldust. Need on veel kaks ühendit, mis on näidanud potentsiaalseid tsütokiini redutseerivaid omadusi. Kurkumiini leidub rohkelt kurkumis, karriroogades ja muudes toitudes leiduvas vürtsis. Magneesiumi leidub teiste taimsete toiduainete hulgas spinatis, mandlites, mustades ubades ja tofus. Kui kaalute kurkumiini või magneesiumilisandite võtmist, pidage esmalt nõu oma arstiga.
9
Tehke iga päev vähemalt 20 minutit mõõdukat treeningut. Praegused üldised tervisejuhised on, et keskmine täiskasvanu peaks saama nädalas 150 minutit mõõduka aktiivsusega treeningut. Selle 150 kogusumma piires peaksite siiski püüdma saavutada vähemalt 20-minutilisi treeninguid, et saada põletikuvastast kasu. Tõendid näitavad, et 20-minutilisest mõõdukast treeningust piisab, et alustada “halva” vähendamisega. tsütokiinide taset. Treeningut peetakse “mõõdukaks”, kui te saate endiselt rääkida, kuid teie raskema hingamise tõttu on raske täielikku vestlust jätkata.
10
Lõpetage suitsetamine ja kontrollige oma alkoholitarbimist. Suitsetamine suurendab kroonilise põletiku taset, lisaks paljudele muudele negatiivsetele tervisemõjudele. Sama kehtib ka liigse alkoholitarbimise kohta. Kui te joote rohkem kui 1 või võib-olla 2 jooki punast veini või muud alkoholi päevas, siis potentsiaalne kasu tervisele kaob. Kui te veel alkoholi ei tarbi, siis enamik eksperte seda ei tee. soovitame alustada lihtsalt võimalike tervisega seotud eeliste saamiseks. Kui asute USA-s, võite suitsetamisest loobumise abi saamiseks ja teiega ühenduse loomiseks helistada riiklikule Quit Line’ile numbril 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669). ressurssidega teie piirkonnas.
11
Vähendage oma stressitaset vaimu/keha praktikate kaudu. Kui olete pidevas stressis, toodab teie keha rohkem tsütokiine ja suurendab seetõttu teie kroonilist põletikku. See omakorda võib muuta teid vastuvõtlikumaks diabeedile, südamehaigustele ja vähile. Proovige oma stressitaseme vähendamiseks selliseid meele-/kehapraktikaid nagu jooga, meditatsioon, sügav hingamine ja visualiseerimine. Samuti võib osutuda kasulikuks töötada litsentseeritud terapeut, et töötada välja strateegiad teie stressi vähendamiseks.
12
Rääkige oma arstiga aspiriinravi kohta. Väikestes annustes (sageli 81 mg) päevas aspiriin võib vähendada südameataki või insuldi riski ning see kasu võib olla osaliselt seotud võimalusega, et aspiriin võib vähendada tsütokiinide tootmist. Rääkige oma arstiga, kas aspiriinravi on teie jaoks õige. Ärge alustage igapäevast aspiriini võtmist iseseisvalt, rääkige sellest alati oma arstiga. Aspiriinil võivad olla tõsised kõrvaltoimed, sealhulgas sisemine verejooks või allergilised reaktsioonid. Kui teil on kõrge vererõhk või neeruprobleemid, pidage enne aspiriini võtmist nõu oma arstiga GFR-i kontrollimise kohta. Selliseid mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d) ei soovitata üldiselt nende seisunditega inimestele.