Isegi kui teie mõistus teab ebatervislikest toitudest loobumise loogikat, võib olla raske neile vastu seista, kui need on teie näo ees. See lisaküpsis, pirukas või väike tellimus friikartuleid võib kiiresti kokku saada ja enne kui arugi saad, oled eksinud oma kohustusest hoiduda rämpstoidust. Olenemata sellest, kas teie eesmärk on kaalust alla võtta või üldist tervist parandada, on käeulatuses õppida, kuidas loobuda toiduainetest, mis teevad rohkem kahju kui kasu, kui teate, mida teha.
1
Arendage värske ja tervisliku toidu maitset. Kui sööte suhkrut, soola ja muid tugevaid maitseaineid, saate treenida oma suulae, et leida toit, mis neid aineid ei sisalda, tuhm. Ebatervislikust toidust loobumise üks osa on õppida omaks võtma seda, mis on tervislik. Uurige, mis on teie elukohas hooajal, avastage uusi maitseid ja proovige uusi retsepte. Peagi avastate, et naudite tervislikku toitu. Näiteks kui elate ookeani lähedal, on teil tõenäoliselt saadaval maitsvad värsked mereannid. Nautige oma elukohale ainulaadseid toite. Või külastage restorani, mille kööki te tavaliselt ei paku. Proovige lihtsalt tellida värsket toitu, mis pole praetud või rikkaliku kastmega kaetud.
2
Küpseta nullist nii sageli kui võimalik. Saate täpselt teada, mida oma toidu sisse paned. Isegi kui valmistate midagi, mida te ei pea tervislikuks, näiteks praekana, on värskete toorainete kasutamine teie kehale siiski parem kui kiirtoiduversioon. Kui olete toiduvalmistamises uus, kaaluge klassis, et saaksite rohkem teada, kuidas valmistada toitu, mis on tervislik ja maitseb endiselt maitsvalt. On väga oluline, et toit maitseks hästi, sest kui see ei maitse, lülitute tõenäoliselt tagasi vähem tervislike valikute juurde.
3
Täitke puu- ja juurvilju. Kui toidate oma keha tervislike puu- ja köögiviljadega, jääb teil vähem ruumi vähem tervislikule toidule. Olenemata sellest, mis menüüs veel on, proovige alustada oma sööki kas puuviljade, köögiviljade või mõlemaga. Värsked puu- ja köögiviljad on paremad kui kuivatatud või mahla pressitud, kuna need sisaldavad kiudaineid ja vett, mis täidavad teid. Vältige puuviljamahla, mis sisaldab sama palju suhkrut kui sooda.
4
Söö palju tervislikku valku. Kui teie toidus ei ole piisavalt valku, kipute otsima mugavaid toite, mis lõpuks teie dieedi rikuvad. Veenduge, et iga toidukord sisaldaks valku, et püsiksite täis ja tunneksite end kogu päeva energilisena. Munad, liha, kala, linnuliha ja piimatooted on suurepärased loomse valgu allikad. Kui olete taimetoitlane, sööge ube, pähkleid, sojatooteid ja muud taimsed valguallikad.
5
Hoidke töödeldud toidust eemale. Kui peate kinni ühest terviseteadlikust reeglist, siis olgu see see. Töödeldud, pakendatud toidud sisaldavad tavaliselt palju lisasoola, suhkrut, transrasvu ja keemilisi säilitusaineid, et lisada maitset ja aidata neil kuid (või aastaid) riknemata jääda. Lõpuks sööte palju rohkem ebatervislikke lisaaineid kui vaja.
6
Püüdke mitte süüa praetud toitu. Praadimine erineb teistest toiduvalmistamismeetoditest selle poolest, et muudab toidu omadusi, muutes selle kehale vähem tervislikuks kui hautatud, grillitud, aurutatud või hautatud toit. Kui teil on valikut, valige toit, mis on valmistatud muul viisil kui praadimine. Kui teil on retsept, mis nõuab praadimist, proovige selle asemel ahjus praadimist. Selle tulemuseks on siiski suurepärane maitse ilma toitu õlis praadimata. Toidu praadimisel kasutage viinamarjaseemneõli või kookosõli, mis on tervislikumad kui taimeõli ja maapähkliõli.
7
Vähendage suhkru tarbimist. Mõnikord tundub, et kõige maitsvamad toidud on need, mida peame vältima, ja suhkur pole erand. Maiustuste väljajätmine võib teie keha hea tervise hoidmisel palju kaasa aidata. Proovige vähendada järgmist: suhkrujoogid, küpsetised, kommid, kunstlikud magusained
8
Joo madala kalorsusega jooki. Paljudel juhtudel peetakse nälga ekslikult januseks ja kõhu korinat saab toidu asemel veega küllastada. Proovige juua kõrge klaas vett, millesse on pressitud sidrunit, ja te peaksite tundma vähem nälga. See toimib ka tee, kohvi või soodaveega. Joogid aitavad teil tunda end täis ilma lisakaloriteta. Siiski peaksite vältima suhkruvabasid või dieetjooke, kuna need sisaldavad koostisosi, mis võivad isu hoopis suurendada, selle asemel et neid vaigistada.
9
Söö pähkleid ja avokaadosid. Kui tunnete, et olete klaasi vee jaoks liiga näljane, sirutage käputäis mandleid või kreeka pähkleid. Võite ka avokaado viiludeks lõigata ja süüa vähese soola ja sidruniga. Need toidud sisaldavad looduslikke aineid, mis muudavad teid täiskõhutunde ja pikemaks ajaks. Nad on samuti väga toitvad. Kuigi pähklid on teile väga head, on nad kaloririkkad. Piirake oma portsjoneid korraga peotäie kaupa. Mitmekesisemaks muutmiseks proovige röstida tooreid pähkleid oliiviõli ja värske ürdiga, nagu rosmariin või tüümian. Või lisa tulise pöörde saamiseks vürtsikas pipramaitseaine. Midagi kõrge maitsega näksides hoiab teid kauem rahul.
10
Proovige lusikatäis kookosõli. Kookosõli on äärmiselt küllastav, osaliselt seetõttu, et see on kõrge kalorsusega. Kuid need on kalorid, mida soovite, toitainete ja rasvade poolest, mis ei lase teil süüa töödeldud toite ning aitavad teie juustel ja nahal terve välja näha. Selle kergemaks langetamiseks lisage kookosõli värskete marjade või muude puuviljadega. Või segage seda oma kohvi sisse, et saada maitsvat kookospähklit. Pidage meeles, et kookosõli üksi ei vähenda teie isu rämpstoidu järele. Kuigi mõned uuringud näitavad, et kookosõli võib teid kohe pärast tarbimist rohkem küllastuda, näitavad uuringud ka seda, et see ei pruugi hiljem päeva jooksul teie söögiisu vähendada.
11
Nälja korral näri nätsu. Parim on piparmündimaitseline kummi. Mündi maitse ei sobi hästi enamiku toiduainetega, nii et on vähem tõenäoline, et naudite ebatervislikku suupistet. Kui sul ei ole nätsu, võib asja ajada ka lihtsalt millegi piparmündi lõhna tundmine. Ka hammaste pesemine toimib!
12
Hoia end hõivatud. Kas sa sööd, kui sul on igav? Paljud inimesed teevad seda, seega on hõivatud olemine üks parimaid viise, kuidas vabaneda vajadusest süüa ebatervislikku toitu. Kui olete aktiivne, ei ole teil aega muretseda, kas teil peaks olema see lisakomm või mitte. Liikuge ringi, selle asemel, et viibida terve päeva samas kohas. Keskpäeva treeningud ei lase sul liigselt igavust tunda.
13
Tehke muudatusi aeglaselt. Kui enamik teie söögikordadest hõlmab kiirtoitu, külmutatud õhtusööke või pakitud suupisteid, on raske koheselt tervislikule toitumisele täielikult üle minna. Proovige algul vahetada välja vaid üks toidukord päevas tervisliku koduse toidu vastu. Saate järk-järgult liikuda kolm korda päevas tervisliku toidu söömiseni. Mõned inimesed eelistavad rämpstoidu külma kalkuni söömise lõpetada ja see on täiesti hea, kui soovite seda proovida. Siiski olge valmis tugevateks ihadeks ja võib-olla isegi võõrutusnähtudeks, eriti kui loobute suhkrust.
14
Kontrollige toitumisalaseid etikette. Lihtsam on nautida, kui sa pole päris kindel, mida sööd. Võtke harjumuseks vaadata mitte ainult kalorite arvu, vaid ka nende toitude koostisosade loendeid, mida teile meeldib süüa. Kui tootel on lühike loetelu puhastest looduslikest koostisosadest, siis on see tõenäoliselt hea. Aga kui sellel on Koostisosade loetelu, mis on üle tolli pikk, pole see tõenäoliselt teie jaoks nii tervislik, isegi kui sellel on silt “madala kalorsusega”.
15
Laske end mõnikord mõõdukalt lubada. Elu poleks eriti lõbus, kui te ei lubaks endale kunagi oma lemmikmagustoitu. Mitte ainult seda, vaid tõenäoliselt ihkaksite seda kogu aeg, enne kui viimaks järele andsite. Aeg-ajalt natukene söömine on täiesti hea. See võimaldab teil hoida kontrolli all ilma, et tunneksite puudust.
16
Asendage tervislikke alternatiive. Oletame, et elate sooda nimel ja vihkate mõtet sellest loobuda. Petta oma aju veidi, juues gaseeritud vett sidrunipigistuse ja mõne tilga meega. Kuigi see ei maitse täpselt nii magus kui teie lemmik sidruni-laimi sooda, võib sellest piisata, et aidata teil oma isu üle elada. Proovige ka järgmisi asendusi: kui soovite šokolaadi, sööge paar tükki tumedat šokolaadi, mis sisaldab 70 protsenti või rohkem kakaod. See on madala suhkrusisaldusega ja annab teile suurepärase šokolaadi tõuke. Kui soovite küpsetisi, röstige maguskartul ning lisage sellele tükike võid ja veidi kaneeli. Kui ihkate puuviljamaitselist magustoitu, proovige tavalisi värskeid puuvilju, millele on lisatud kerge tibu. vahtrasiirupist või mett. Kui soovid soolast suupistet, rösti kõrvitsa- või päevalilleseemneid oma lemmikmaitseainetega.
17
Mõelge, miks soovite olla terve. Tugevate põhjuste olemasolu oma valikute jaoks on suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks. Kui hakkate seda piimakokteili või krõpsukoti järele sirutama, mõelge, miks soovite tervena püsida, kaalust alla võtta ja end paremini tunda. Perekonnale mõtlemine on sageli tohutu motivaator. Võib-olla soovite oma lastega mängimiseks rohkem energiat saada. Mõne inimese jaoks on see kõik tuleviku pärast. Võib-olla on teie peres südamehaigus ja soovite nüüd midagi muuta. Või võib juhtuda, et söödud toit tekitab teie enesetunnet halvasti. Teate, et kui valite kommitahvli asemel õuna, siis tunnete, et teie kõht on rahulikum.
18
Leidke probleemi juur. Kui olete terve elu rämpstoidu söömisega vaeva näinud, võib sellel olla midagi enamat kui lihtsalt raskused dieedist kinnipidamisega. Paljud inimesed pöörduvad toidu poole, et tulla toime selliste probleemidega nagu depressioon või PTSD. Kui arvate, et sellel võib olla põhjus, otsige abi inimestelt, kes mõistavad. Kaaluge oma olukorra lahendamiseks abi saamiseks teraapiat. Kui teil on söömishäire, on sellest raske üksinda üle saada. Otsige veebipõhiseid ja isiklikke tugirühmi, mis aitavad teid heaolu poole.