Tänapäeval on saadaval terve hulk töödeldud toite. Mõned esemed on lihtsalt minimaalselt töödeldud (nt eelnevalt viilutatud õunad või kottidesse pakitud salat) ja teised on väga põhjalikult töödeldud (nt hot dogid või küpsised). Minimaalselt töödeldud toitude lisamine on üldiselt asjakohane ja võib isegi tervislikku toitumist veidi lihtsamaks muuta; samas ei soovitata regulaarselt süüa kõrgelt töödeldud või ülitöödeldud toite. Seda tüüpi toidud sisaldavad üldiselt palju lisatud suhkrut, rasva, naatriumi, kunstlikke säilitusaineid ja võivad olla kaloririkkamad. Ultratöödeldud toitude vältimine võib aidata teil kaalust alla võtta ning süüa toitainerikkamat ja paremini tasakaalustatud toitumist.
1
Pidage toidupäevikut. Kui tunned, et sööd palju ultratöödeldud toite, on hea mõelda nende dieedist väljajätmisele. Et saada hea ettekujutus sellest, kui palju töödeldud esemeid ja millal sööte, hakake pidama toidupäevikut. Ostke paberpäevik või laadige alla toidupäeviku rakendus. Alustage kõigi oma söögikordade ja suupistete jälgimist enne, kui olete oma dieedis muudatusi teinud. Jälgige kindlasti iga hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid, jooke ja väikseid näksimisi, mida päeva jooksul sööte. Mida täpsem olete, seda rohkem see toidupäevik abiks on. Hoidke toidupäevikut paar päeva või nädal. Seejärel vaadake oma päevikut tagasi ja tõstke esile või ringlege ringiga toiduained, mida sõid ja mis olid ülitöödeldud (nt kiirtoidu eine lõuna ajal või dieetjook pärastlõunal). Kirjutage nimekiri ülitöödeldud toitudest, mida tavaliselt sööte. võib hakata neid toite järk-järgult välja lõikama. Teil võib tekkida kiusatus läheneda külmale kalkunilihale, st jätta oma dieedist kõik ülitöödeldud toidud korraga välja. See on sageli ebaefektiivne lähenemine, eriti kui suurem osa teie toidukordadest on töödeldud toidud. Selle asemel seadke eesmärgiks vähendada nende esemete tarbimist poole võrra. Kui joote praegu kaks dieetjooki päevas, proovige nädala või kuu jooksul vähendada ühe dieetjooki päevas. Seejärel lõigake see kõik koos välja ja liikuge loendis järgmise üksuse juurde.
2
Vältige tugevalt töödeldud liha. Üks levinud ultratöödeldud toitude rühm on liharühm. Sellised esemed nagu hot dogid või salaami läbivad märkimisväärset töötlust ja neid on seostatud isegi ebasoodsate terviseseisunditega. Vältige neid, et aidata teil loobuda ülitöödeldud toidust. Töödeldud liha sisaldab palju naatriumi ja säilitusaineid. Uuringud on näidanud, et kui inimesed on söönud neid toiduaineid suurtes kogustes või söövad neid sageli, on neil suurem risk haigestuda vähki (nagu kolorektaalne vähk). Vältige selliseid lihatooteid nagu hot dogid, peekon, vorst, salaami, delikatessliha, lihakonservid ja veiseliha. .Püüdke piirata seda, kui sageli te neid toite sööte. Kord aastas palliplatsil hot dogi söömine on mõistlik. Hot dogide grillimine igal nädalavahetusel on ilmselt liiga sage. Kui tarbite neid toite, siis sööge ainult väikest portsjonit, umbes 3–4 untsi või 1/2 tassi. Mõõtke kindlasti, et te selle ülitöödeldud lihaga üle ei pingutaks.
3
Loobuge töödeldud süsivesikutest. Teine suur rühm kõrgelt ja ülimalt töödeldud toiduaineid on süsivesikud. Sellesse rühma võivad kuuluda näiteks suhkrurikkad teraviljad, koogid, pirukad ja hommikusöögiküpsetised. Lõika need välja, et saaksite oma dieedist minimeerida ülitöödeldud toite. Ultratöödeldud süsivesikud on ohtlik toiduainete rühm, mida sageli süüa. Neid seostatakse kaalutõusu ning suurenenud südamehaiguste ja diabeedi riskiga. Vältige töödeldud süsivesikuid, nagu suhkrurikkad teraviljad, sai, pasta- ja riisisegud, karbis olevad makaronid ja juust, sõõrikud ja hommikusöögiküpsetised, krõpsud ja võised kreekerid. nende toitude serveerimine ei tee haiget, mõõtke kindlasti portsjoni suurust, et mitte üle pingutada. Enamiku teraviljade (nt leib, teravili või pasta) kogused tuleks mõõta maksimaalselt umbes 1/2 tassi portsjoni kohta.
4
Jätke töödeldud rämpstoidud vahele. Kui teil on tuju suupistete järele, jätke töödeldud rämpstoidud kindlasti vahele. Need kuuluvad tavaliselt ülitöödeldud gruppi ja pakuvad vähe kasulikku toitumist või üldse mitte. Töödeldud rämpstoidu hulka võivad kuuluda toiduained, mis sisaldavad ülimalt töödeldud liha (nt tõmblused) ja ülitöödeldud süsivesikuid (nt kreekerid või krõpsud). Need toidud on teadaolevalt kõrge naatriumi- või suhkru- ja kalorisisaldusega. Regulaarsel söömisel võivad need toidud põhjustada kehakaalu tõusu, südamehaigusi ja diabeeti. Lisaks ei hoia need toidud kaua rahulolevana. Vahepalaks võite võtta krõpse ja tunda end varsti pärast seda nälga. Proovige tüüpiliste rämpstoitude asemel valida tervislikumaid ja toitvamaid suupisteid, nagu krõpsud, kreekerid, küpsised, suupistekoogid, kommid, jäätis, popsikesed, kringlid ja koogid või pirukad. . Enne vahepala söömist küsi endalt: “Mida see toiduaine minu jaoks teeb? Milliseid vitamiine/mineraale see mulle annab?”
5
Lõpetage magustatud jookide joomine. Väljaspool toiduaineid on ka väga töödeldud ja ultratöödeldud jooke. Paljud neist jookidest sisaldavad väga vähe looduslikke koostisosi, kui üldse. Hoidke neist jookidest eemale, kui jätate oma dieedist välja ülitöödeldud toidud. Töödeldud joogid sisaldavad üldiselt palju suhkrut. Need magusad joogid võivad põhjustada kaalutõusu, hammaste lagunemist, südamehaigusi ja diabeeti. Lisaks ei tunne te joomisest rahulolu ega täiskõhutunnet, et nii paljud inimesed ei piira kaloririkaste jookide tarbimisel oma kalorite kogutarbimist. Vältige jooke, nagu : tavalised ja dieetjoogid, puuviljamahla kokteilid, magustatud kohvijoogid, alkohol, spordijoogid ja energiajoogid. Pidage meeles: ainus jook, mida meie keha tegelikult vajab, on vesi. Vesi viib toksiinid elutähtsatest organitest välja, kannab toitaineid teie rakkudesse ja hoiab kurgu, kõrva ja nina kuded niiskena.
6
Vältige külmutatud toite. Üks konkreetne toidupoe osa, kus võib olla rohkem ultratöödeldud toite, on külmutatud vahekäigud. Paljud neist toiduainetest on liiga töödeldud ja sisaldavad kas rohkem rasva, naatriumi, suhkrut või kombinatsiooni. Külmutatud köögiviljadest leiate aga ka väga tervislikke, minimaalselt töödeldud toite. Need on tegelikult eelistatavamad kui konserveeritud köögiviljad, kuna neis on vähem naatriumi. Paljud teised külmutatud toidud (nt teleri õhtusöök) on ikka veel liiga töödeldud. Nagu teised kõrge naatriumi-, rasva- või suhkrusisaldusega töödeldud toidud, võivad need toidud suurendada ka kaalutõusu riski, kui neid regulaarselt süüa. Tüüpilised külmutatud toidud, mida on ülimalt töödeldud, on järgmised: õhtusöögid telesaates (isegi “tervislik” või “toitumine”). ühed), friikartulid, tater tots, hommikuvõileivad, hommikusöögikausid, pitsad, magustoidud ja vegan- või taimetoit.
7
Jäta kiirtoidud vahele. Lisaks toidupoe kaupadele võite mõnes restoranis (eriti kiirtoidurestoranides) leida ultratöödeldud toite. Jälgige kindlasti, kus väljas sööte, et vältida ülitöödeldud toite. Paljud kiirtoidurestoranid pakuvad ülitöödeldud toite. Kuigi vähem töödeldud ja toitvamate toitude pakkumine on muutunud paremaks, on mõned “vanad ooterežiimid” liiga töödeldud. Samuti võivad bensiinijaamadest või lähikauplustest pärit toidud olla liiga töödeldud. Eelvalmistatud või eelküpsetatud toodetes võib kasutada selliseid toite nagu töödeldud liha või töödeldud süsivesikuid. Vältige selliseid toite nagu hot dogid või vorstid, kanatiivad, külmutatud jääjoogid, kanakoogid, delikatessilihavõileivad, pannkoogid ja nendega kaasnevad kastmed.
8
Lugege toidu etiketti. Töödeldud toidust hoidumisel on oluline õppida toidu etiketti lugema. See on olemas kõikidel pakendatud kaupadel ja ülimalt töödeldud toitudel ning aitab teil otsustada, kas peaksite teatud toitu tarbima või mitte. Igal pakendatud kaubal peavad olema nii toitumisalaste faktide paneel kui ka koostisosade loend. Tavaliselt asuvad need pakendi küljel või tagaküljel. Esimene asi, mida peate vaatama, on portsjoni suurus. Kuigi see ei näita teile, kui palju on toode töödeldud, annab see teile teada, kui palju peaksite sellest esemest sööma ja kui palju kaloreid, rasva, grammi suhkrut või milligrammi naatriumi selle portsjoni jaoks tarbite. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju portsjoneid konteineris on. Ühe portsjoni toitumisstatistika ei pruugi tunduda halb enne, kui mõistate, et konteineris on neli portsjonit. Kui toidus on suhteliselt palju suhkrut, naatriumi või rasva (eriti küllastunud ja transrasvu), võib see olla kõrgelt töödeldud. 20% teie päevasest väärtusest peetakse suureks. Lugege ka koostisosade loendit. See on veel üks oluline valdkond, kus saate aru saada, kas üksus on ultratöödeldud või mitte. Koostisosad on loetletud suurimast kogusest väikseima koguseni. Kui näete palju koostisosi, mida te ei saa hääldada või ei tea, mis need on, on see tõenäoliselt ülimalt töödeldud ese. Lisaks, kui tegemist on tootega, mille koostisosade loendis on mitu üksust, annab see tavaliselt märku, et see on ülimalt töödeldud.
9
Valmistage toitu nullist. Lihtne viis ultratöödeldud toitude vähendamiseks või nendest loobumiseks on loobuda nende ostmisest ning teha kodus toitvamaid ja loomulikumaid toite. Kui valmistate süüa ja valmistate asju nullist, saate täpselt kontrollida, mis teie toitudesse läheb. . Saate kontrollida, kas teie toit on orgaaniline või mitte, kui palju suhkrut lisate või kui palju rasva või naatriumi toidule lisate. Samuti saate kasutada minimaalselt töödeldud koostisosi. Näiteks võiksite loobuda saia söömisest ja teha ise kodus leiba. Orgaanilise 100% kivist jahvatatud nisujahu kasutamine on suurepärane minimaalselt töödeldud koostisosa, mida kasutada. Uuringud näitavad, et kui teete süüa ja valmistate kodus rohkem asju, sööte rohkem puu- ja köögivilju ning teil on lihtsam oma kaalu hallata.
10
Pakkige lõunasöök. Jätke lõuna ajal vahele kiirtoidurestoranid ja töödeldud delikatessliha ning pakkige oma vähem töödeldud ja toitev eine. See aitab teil vältida ülitöödeldud eineid. Kui pakite lõunasöögi kaasa, ei pruugi teil tekkida kiusatust kiirtoidurestorani minna või lõunasöök sisse tellida. Võite olla kindel, et teil on oma toitev eine süüa. Proovige lõunasööke nagu: spinatisalat kodus grillitud kanarinda ja omatehtud kastmega, röstitud kalkunirind viilutatud täisteraleival juustuga, kodune tšilli juustu ja sibulaga või omatehtud “valgupakk” viilutatud juustu, puuviljade ja pähklitega .Selleks, et lõuna jääks külm ja värske, kaaluge isoleeritud lõunakarbi ostmist. Või külmutage veepudel ja hoidke seda koos lõunasöökidega, kuni saate selle külmkappi panna.
11
Valige tervislikumad maiused ja suupisted. Kui teil on suupistete tuju, kaaluge müügiautomaadi vahelejätmist (mis võib olla täis ultratöödeldud toite) ja valige toitvam ja vähem töödeldud suupiste. Kui saate, kaaluge suupistete pakkimist ja kaasavõtmist. . Nii ei teki kiusatust osta midagi lähikauplusest, kiirtoidurestoranist või müügiautomaadist. Kui tahad magusat maiust, proovi järgmist: kreeka jogurt puuviljadega, omatehtud segu kuivatatud puuviljadega. ja pähklid, tükike puuvilja- ja maapähklivõid või omatehtud granoolabatoon. Kui eelistad midagi soolast või soolast, siis vali: omatehtud röstitud pähklisegu, kodune veiseliha, toored juurviljad ja omatehtud hummus, juustupulk ja puuviljad või soolaga üle puistatud kõvaks keedetud muna.
12
Valige töödeldud jookide asemel vesi. Jätke need magustatud joogid vahele ja pidage kinni parimast joogiveest. See aitab hoida teid hüdreeritud ja toetab tervislikku eluviisi. Piisava koguse vee (või muu selge, niisutava vedeliku) joomine on õige tervise jaoks hädavajalik. See on oluline teie keha vedelikutasakaalu, temperatuuri reguleerimise ja toitainete transportimise võime jaoks keharakkudesse. Ilma veeta võite dehüdreeruda. Mehed peaksid iga päev jooma 13 tassi (3 liitrit) vedelikku ja naised 9 tassi (2,2 liitrit). Töödeldud jookide asemel eelistage: puhast vett, gaseeritud vett, kofeiinivaba kohvi või kofeiinivaba tee.
13
Koostage toitumiskava. Kui olete oma dieedist välja jätnud ülitöödeldud toidud, võite avastada, et vajate veidi lisaabi tasakaalustatud ja toitvama toitumise kavandamisel. Koostage toitumiskava, et anda teile juhend selle kohta, mida peaksite sööma. Toidukava on nimekiri toitudest ja toidukordadest, mida kavatsete süüa terve päeva või nädala jooksul. Kasutage toiduplaani rakendust või paberilehte ja kirjutage üles kõik hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupisted, mida kavatsete igal nädalapäeval süüa. See söögikava on ka juhend toidukaupade nimekirja koostamisel. Saate täpselt teada, mida peate ostma, ja te ei jää lootma ülimalt töödeldud toiduainete ostmisele.
14
Valige alati lahjemad, minimaalselt töödeldud valguallikad. Kuna töödeldud liha ei ole toitev toit, on oluline, et teeksite valgupõhiseid toite valides arukad valikud. Valk on teie dieedis oluline toitaine. Süües igal toidukorral ja suupistel valguallikat, võite olla kindel, et tarbite seda tähtsat toitainet iga päev piisavalt. Valige kindlasti minimaalselt töödeldud ja lahja valguallikad. Need sisaldavad loomulikult vähem kaloreid, rasva ja säilitusaineid. Mõõtke välja 3–4 untsi või 1/2 tassi portsjon valgurikast toitu. Kaasake näiteks mereannid, linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, sealiha, oad, läätsed või pähklid. Mõnda valku, nagu konserveeritud ube, töödeldakse, kuid minimaalselt. Neil on väga vähe lisatud koostisosi ja need on sobiv toit, mida lisada hästi tasakaalustatud toitumisse.
15
Tee pool taldrikust puu- või köögiviljaks. Teine väga oluline toidugruppide kogum on puu- ja köögiviljarühmad. Need toitainerikkad toidud peavad moodustama umbes poole enamikust teie toidukordadest. Nii puu- kui ka köögiviljad on loomulikult madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Seetõttu soovitavad enamik tervishoiutöötajaid teha poole taldrikust puu- või köögiviljaks (või proovige süüa viis kuni 13 portsjonit päevas). Mõõtke kindlasti välja nende tervislike toitude sobivad portsjonid, et tagada piisav kogus. 1 tass köögivilju, 2 tassi salatirohelist või umbes 1/2 tassi puuvilju võrdub ühe portsjoniga. Mõnda puu- ja köögivilja, nagu külmutatud esemed või eelpestud salat, peetakse töödeldud toiduks; kuid need on mõõdukalt kuni minimaalselt töödeldud ja neid on siiski asjakohane lisada toitvasse dieeti. Kui valite konserveeritud puu- ja köögiviljad, veenduge, et need on madala naatriumisisaldusega ja neid hoitakse vees või oma mahlas, mitte suhkrurikastes siirupites.
16
Valige ainult 100% täisteratooteid. Olge oma dieeti teraviljapõhiste toitude valimisel ettevaatlik. Neid saab petlikult töödelda; aga kui valite tavalised 100% täisteratooted, võivad need olla suurepäraseks lisandiks toitvale dieedile. Otsige ainult 100% täisteratooteid. Need terad on üldiselt vähem töödeldud kui rafineeritumad terad (nagu valge riis, valge leib või kreekerid). Need sisaldavad kõiki teravilja toitvaid osi ning sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid ja muid toitaineid. Valige ka 100% täisteratooted, mis on lihtsad ja ilma maitseaineteta. Nii et selle asemel, et osta täistera riisi segu koos maitseaineseguga, valige tavaline pruun riis ja lisage kodus oma maitseained. Mõõtke kindlasti sobivad portsjonite suurused. Eesmärk on 1 unts või umbes 1/2 tassi keedetud teravilja portsjoni kohta. Täisteratoodete hulka kuuluvad: pruun riis, kinoa, täisterapasta, täisteraleib, täisterakaer ja hirss.