Inimesed üle maailma avastavad, et nende vöökohad laienevad halbade ja sageli mõtlematute toitumisharjumuste tõttu. Halbade harjumuste kaotamine ja tervislikule toitumisele üleminek parandab teie üldist tervist ja võib kaitsta teid selliste meditsiiniliste probleemide eest nagu südamehaigused või vähk. Kui teete kindlaks oma halvad harjumused ja toitumisharjumused, asendate need tervislike valikutega ja säilitate need enamikul nädalapäevadel, saate muuta oma halbu toitumisharjumusi ja nautida head tervist.
1
Teavitage end tervislikest harjumustest. Halbade harjumuste vahetamine tervislike vastu võib tunduda lihtne, kuid see nõuab tahtejõudu, aga ka teadmisi, mida kõrvaldada ja kuidas asendada. Söömisharjumustest teavitamine võib aidata teil oma halbu toitumisharjumusi tõhusamalt muuta. Lugege toitumise ja toitumisharjumuste kohta kas ajakirjadest või veebist. Näiteks haiguste tõrje keskused ja Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium pakuvad ulatuslikku teavet tervise, toitumise ja teie toitumisharjumuste muutmise kohta.
2
Pidage toidupäevikut. Sa ei saa muuta halbu harjumusi ilma oma praeguseid toitumisharjumusi tuvastamata. Üksikasjaliku toidupäeviku pidamine võib aidata teil välja selgitada oma halvad ja head harjumused ning suunata teid muutuste tegemise teele. Kirjutage kahe nädala kuni kuu jooksul üles kõik, mida sööte, et anda ülevaade ja hõlbustada halbade harjumuste tuvastamist. ja mustrid.Kaasake suupisted või toidud, mida sööte ilma sellest tavaliselt aru saamata või möödaminnes. Pange tähele oma toidu allikat. Näiteks kirjutage, kas sööte konserveeritud puuvilju või värskeid puuvilju. Kaaluge oma enesetunde kirjutamist enne ja pärast sööki, mis võib aidata teil tuvastada halvad harjumused ja nende käivitajad. Märkige kindlasti ka head harjumused oma toidupäevikusse. Näiteks: “Ma söön igal hommikul hommikusööki, isegi kui olen hõivatud” või “Ükskõik mis, ma söön õhtusöögi kõrvale alati salatit.”
3
Tuvastage halvad toitumisharjumused. Mõne nädala pärast peaksite suutma tuvastada konkreetsed toitumisharjumused ja -mustrid. Oma halbade harjumuste tundmine võib aidata teil koostada plaani muudatuste tegemiseks. Mõned halvad harjumused, mida võiksite tähele panna, on järgmised: Liiga kiire toidu söömine Kõik, mis taldrikul on, söömine mitme portsjoni söömine või näksimine, kui te ei ole näljane, söömine püsti seistes, mis võib panna teid sööma meeletult või liiga kiiresti; alati eelroogade ja/või magustoitude söömine; söögikordade vahelejätmine , eriti hommikusöök
4
Tõstke esile head toitumisharjumused. Lisaks halbadele toitumisharjumustele peaksite märkama ka mõnda head harjumust. Neid häid harjumusi on oluline teada, sest need aitavad teil näha, kus olete edukas, et saaksite neid harjumusi toetada ja laiendada. Mõned näited headest toitumisharjumustest on järgmised: tervislike valikute (nt värsked puuviljad, köögiviljad ja lahjad proteiinid) söömine; tervislik hommikusöök iga päev; kõrge kalorsusega suupistete piiramine; suhkrurikaste suupistete vähendamine miinimumini.
5
Töötage välja plaan halbade harjumuste järkjärguliseks muutmiseks. Kui olete aru saanud, millised on teie halvad harjumused, alustage plaani nende järkjärguliseks asendamiseks ja tervislike harjumuste jätkamiseks. Kaasake oma plaani selliseid asju nagu halva toidu asendamine tervislike alternatiividega, treenimine ja puhkus. Veenduge, et teie plaan oleks järkjärguline, et halbu harjumusi oleks lihtsam asendada ja häid tugevdada. Näiteks ärge loobuge kõigist suupistetest ja eelistage mitte midagi süüa. Piira end paari tervisliku vahepalaga päevas. Head suupisted hõlmavad õhuga popkorni, puuvilju ja juustu. Kaasake oma head toitumisharjumused oma plaani. Koostage oma plaan kolme tervisliku ja toitva toidukorra ning kahe täisväärtusliku vahepalaga päevas. Eesmärk on süüa toite, mis vastavad toiteväärtusele. vajadustele. Näiteks sööge lahjat valku, vitamiine ja kiudaineid koos selliste toiduainetega nagu lahja liha või pähklid. Sööge puu- ja köögivilju, mitte näiteks burgereid ja friikartuleid. Olge teadlik olukordadest, mis soodustavad halbu harjumusi, nagu mõttetu näksimine, ja kirjutage oma plaani, kuidas saate neid vältida. Näiteks hoidke oma laua taga õunu või viilutatud porgandeid. Tehke üks “petupäev” või “petupäev”. Kui lubate endale veidi teadlikku petmist, võite teistel päevadel halbu harjumusi vältida.
6
Pöörduge arsti poole. Kui te pole kindel, millised on teie halvad harjumused või kui teil on raskusi heade harjumuste leidmisega, rääkige oma toitumise muutmise plaanist oma arsti või dietoloogiga. Nad võivad olla võimelised tuvastama muid probleemseid valdkondi ja soovitada nippe oma dieedi muutmiseks ja alternatiivide loomiseks. Leidke registreeritud dietoloog läbi Akadeemia toitumis- ja dieediotsingutööriista. Rääkige oma plaanidest oma arstile või dietoloogile ja esitage oma küsimusi. Kaaluge vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist, kes aitab teil mõista oma igapäevaseid harjumusi ja aidata teil muuta käitumist.
7
Vältige halbade harjumuste vihjeid. Paljudel inimestel on halbade toitumisharjumuste käivitajad või vihjed, näiteks teleri ees istumine või restoranis leivakorvi võtmine. Nende “vihjete” või päästikute vältimine võib aidata teil järk-järgult unustada ja asendage oma halvad harjumused. Leidke viise, kuidas vältida vihjeid ja käivitajaid. Näiteks sõitke koju teist marsruuti, et vältida kohvi või kiirtoidu joomist. Otsige alternatiiv, kui te ei saa käivitavaid tegureid vältida. Näiteks hoidke autos tervislikke suupisteid või närige nätsu, kui sõidate kiirtoidurestoranidest mööda.
8
Asenda halvad harjumused tervislike vastu. Teie toidupäevik aitab teil olla teadlikum oma halbadest toitumisharjumustest, et saaksite need asendada tervislikumate valikutega. Osa teie muudatuste plaanist hõlmab nende harjumuste asendamist uute strateegiatega, mille olete oma plaani kaasanud. Mõelge halbadele harjumustele mõistlikud alternatiivid. Näiteks kui tunnete vajadust taldrikut puhastada, sööge väiksemaid toidukoguseid, et saaksite lõpetada ilma, et tunneksite end süüdi või täis kõhu täis. Proovige süüa laua taga struktureeritud eineid, mis ei lase teil meeletult halba toitu süüa. Sööge ainult siis, kui olete näljane. Kui olete hakanud käima dieediarsti või vaimse tervise spetsialisti juures, lisage nende soovitused oma plaani.
9
Tehke muudatusi järk-järgult. Tõenäoliselt olete põnevil, et saate oma halbadest harjumustest vabaneda ja oma tervist parandada, kuid oluline on teha järkjärgulisi muudatusi. See aitab teil juurutada palju erinevaid häid harjumusi ja jääda nende juurde kogu eluks. Kui surute end liiga kiiresti muutma, võite end üle koormata ja alla anda. Iga harjumuse muutmine võtab aega. Proovige lisada igale toidukorrale vähemalt üks tervislik harjumus. Näiteks kui vaatate tavaliselt söömise ajal televiisorit, sööge selle asemel laua taga. Kui jätate hommikusöögi vahele, proovige võtta puuviljatükk maapähklivõiga. Järgige sama põhimõtet, kui asendate ebatervislikud toidud tervislikumate valikutega. Kaaluge juustukastmega kaetud brokoli asemel aurutatud brokoli küüslaugusoolaga. Pidage meeles, et väikesed muudatused muudavad aja jooksul palju.
10
Planeerige oma toidukordi. Toidukordade ette planeerimine võib minimeerida halbade harjumuste juurde naasmise riski. Planeerimine tugevdab ka teie häid toitumisharjumusi. See võib ka tagada, et saate piisavalt toitaineid. Proovige valmistada võimalikult palju oma eineid, et vältida vihjeid ja käivitajaid. Planeerige tervislik hommikusöök, et alustada oma päeva tervislike harjumustega. Pakkige lõunasöök või täiendage restoranide menüüd, et teil ei tekiks kiusatust süüa midagi, mida teie plaanis pole.
11
Ole endaga kannatlik. Keegi pole täiuslik ja mõnikord on teil päev, mil pöördute tagasi halva harjumuse juurde. Tehke endale puhkust ja laske end aeg-ajalt mõnele halvale harjumusele järele anda. On tõendeid selle kohta, et aeg-ajalt petmiseks võimaluse andmine võib aidata teil säilitada tervislikke harjumusi. Keskenduge positiivsele, näiteks sellele, et sõite suurema osa päevast või varjupaigast tervislikult pole mõnda aega tagasi pöördunud ebatervislike harjumuste juurde.
12
Õppige tervisliku toitumise kohta. Õppige tundma hea toitumise ja toitumise põhitõdesid. See võib hõlbustada oma halbade harjumuste ja toiduvalikute järkjärgulist väljavahetamist heade vastu. Valige igal toidukorral toidud viiest toidurühmast ja muutke valikuid toidukordade kaupa, et saaksite palju toitaineid. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Sööge 1–1,5 tassi puuvilju päevas. Puuviljad, nagu vaarikad, mustikad või kirsid, on head valikud. Sööge iga päev 2,5–3 tassi köögivilju. Brokkoli, bataat ja tomatid on head valikud. Sööge iga päev 5–8 untsi teravilju. Pool sellest kogusest peaks olema täisteratooted sellistest toiduainetest nagu pruun riis, kinoa või täisteraleib. Sööge iga päev 5–6,5 untsi valku. Hea valik on lahja liha, nagu sea- või kanaliha, keedetud oad, munad või pähklid. Söö 2–3 tassi piimatooteid päevas. Juust, jogurt ja piim on head valikud.
13
Puhastage oma sahver. Eemaldage oma sahvrist kõik toiduained, mis mõjutavad halbu toitumisharjumusi. See võib tugevdada järkjärgulisi muudatusi, mida teete.Eemaldage toidud, mis on teie jaoks vihjed või käivitajad, nagu krõpsud, kommid või töödeldud toidud. Annetage kasutamata toit kohalikule toidupangale.
14
Varuge oma sahver tervislike valikutega. Ostke oma sahvri varude täiendamiseks valik tervislikke valikuid. Enamasti või ainult tervislikud valikud võivad tugevdada häid harjumusi ning aidata teil vältida vihjeid ja käivitavaid tegureid. Vältige toidu ostmisega liialdamist, mis võib põhjustada mõnede inimeste ülesöömise. See võib nõuda sagedamini ostlemist, kuid võib ka hoida teid kursis tervislike harjumustega. Hankige selliseid valikuid nagu täisterapasta, kaerahelbed või pruun riis, et vältida halbu toitumisharjumusi, kui olete näpuotsaga. ja vürtsid, mis muudavad eine ja maitsevad toitudele, mida tavaliselt tunduvad mahedad.
15
Nautige restorane. Väljas söömine võib paljudele inimestele halbu harjumusi esile kutsuda. Teadlike valikute tegemise õppimine võib aidata teil nautida restorane ja sõprade või perega külastamist, ilma et peaksite tagasi pöörduma halbade harjumuste juurde. Pidage meeles oma vihjeid ja käivitavaid tegureid. Näiteks kui praetud eelroad on teie allakäik, jätke see osa menüüst lihtsalt vahele. Hoiduge Rootsi lauast, mis võib julgustada teid tagasi pöörduma paljude erinevate halbade toitumisharjumuste juurde, nagu ülesöömine ja ebatervislike valikute tegemine.