Kui olete hõivatud, stressis või lihtsalt harjunud kogu päeva karjatama, võib olla raske näksimist vähendada. Siiski saate hõlpsasti näksimist vähendada, süües paremaid eineid, snäkkide ihaldamisel tähelepanu kõrvale juhtima ja oma vastutuse hoidmiseks toidupäevikut kasutades. Võib-olla ei olegi nii raske toidukordade vahel näksimist lõpetada, kui arvasite!
1
Sööge iga päev 3 ruudukujulist einet. Toidukordade vahelejätmine ei ole teile hea ja see toob kaasa ka rohkem näksimist. Kui soovite suupisteid vähendada, püüdke süüa kogu päeva jooksul tasakaalustatud toitu. Kui tarbite umbes 1800–2100 kalorit päevas, valige toidukorrad, millest igaüks sisaldab vähem kui 600–700 kalorit. Kui teil tekib söögikordade vahel nälg, võite süüa nii kaua, kui valite midagi tervislikku, näiteks peotäie suupisteid. marjad, viinamarjad, beebiporgandid või pähklid krõpsude, maiustuste või muude soola, rasva ja suhkrut täis esemete asemel.
2
Alustage oma päeva valgurikka hommikusöögiga. Valgurikkad hommikusöögid võivad aidata teil end täis ja rahulolevana tunda, muutes hommikusest suupistest loobumise lihtsamaks. Proovige süüa hommikusöögiga 15–20 grammi valku, et vältida näljatunnet kogu päeva jooksul. Heade valguallikate hulka kuuluvad: Munad JogurtTofuKohupiimKvinoaProteiinikokteile
3
Sööge lõuna ajal kompleksseid süsivesikuid. Kvaliteetsetest valkudest, tervislikest rasvadest ja liitsüsivesikutest koosnev lõunasöök aitab hoida teid kogu päeva näljavabana. Vältige töödeldud toitu, sealhulgas kiirtoitu, mis sisaldab lihtsaid süsivesikuid, palju suhkrut ja vähe kiudaineid.Lihtsaid süsivesikuid leiate tärkliserikastest köögiviljadest, leivast, pastast, riisist ja kaunviljadest.Sööge lahjat valku, nagu kala ja linnuliha.Pähklid ja avokaadod on head tervislike rasvade allikad.
4
Täitke õhtusöögi ajal köögivilju. Köögiviljad aitavad teil end kauem täiskõhuna tunda, nii et nende söömine õhtusöögi ajal aitab vähendada teie isu hilisõhtuse suupiste järele. Täitke pool oma taldrikust köögiviljadega, seejärel lisage veerand lahja valku ja veerand tärkliserikkaid süsivesikuid. Sööge igat värvi köögivilju, nagu baklažaan (lilla), tomat (punane), bataat (oranž), squash (kollane) , ja spargelkapsas (roheline). Kasutage oma puuvilju magusaisu rahuldamiseks. Segage maitsev jogurtiparfee või nosh mahlasele virsikule. Piirake punase liha tarbimist ja valige mereannid, lahja veiseliha, nahata linnuliha, lambaliha või vasikaliha. Valige tärkliserikkad süsivesikud, nagu läätsed, oad või kikerherned. Kui valite teravilja, valige täisterast leib, pasta ja riis.
5
Suurendage oma kiudainete tarbimist. Kiudainerikkad toidud võivad aidata teil kauem täiskõhutunnet tunda. Valige puuviljad, nagu vaarikad, pirnid, õunad ja banaanid ning köögiviljad, nagu herned, porgandid, lillkapsas, spargelkapsas ja rooskapsas. Sööge rohkem teravilju, sealhulgas kaerahelbeid, pruuni riisi ja täistera spagette koos kaunviljade, seemnete ja pähklitega, nagu läätsed, pistaatsiapähklid, küpsetatud oad ja chia seemned.
6
Valige rasvad, mis on teie kehale paremad. Pähklid ja oliivid sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. Vältige küllastunud rasvu, kuna need võivad suurendada teie soovi näksida. Paljud rämpstoidud sisaldavad rohkelt küllastunud rasvu ja aitavad kaasa iha nõiaringile. Rasvades on grammi kohta rohkem kaloreid kui üheski teises makrotoitaines. Nagu öeldud, aitavad need säilitada teie energiat kogu päeva jooksul. Tarbige neid tervislikke rasvu mõõdukalt. Puista salatile paar viilutatud musta oliivi või näksi peotäis mandleid.
7
Valige kõrge veesisaldusega toidud. Toidud, mis sisaldavad palju vett, ei sisalda palju kaloreid, kuid võivad aidata teil kõhtu täis. Kui proovite teatud toidukorra kalorite piirist kinni pidada, võimaldab nende toitude söömine rohkem süüa. Näiteks täidab roheline salat kõhtu rohkem kui sama kalorikogus sarvesaiaga. Paljud neist toiduainetest on köögiviljad ja puuviljad, nagu kartul, spargelkapsas, rohelised salatid, õunad, redis, banaanid, seller ja porgandid. .Proovige neid toite siduda toiduainetega, mis sisaldavad tervislikke rasvu. Näiteks selleri söömine koos lusikatäie maapähklivõiga võib aidata teil end küllastunumana tunda kui ainult sellerit süües.
8
Sööge aeglaselt ja oodake 20 minutit, enne kui lähete uuesti sööma. Vältige liikvel olles eine mahajätmist, kuna kõht võtab aega, enne kui tunnete end täis. Kui teie tähelepanu hajub, võite sellest signaalist mööda minna. Proovige söögi ajal maha istuda ja kulutada vähemalt 20–30 minutit söömisele, et mitte tarbida rohkem, kui vajate. Proovige määrata iga söödava toidutüki jaoks närimisaeg või -kogus. Näiteks võite närida iga hammustust 10 sekundit. See sunnib teid söömisele ja toidu töötlemisele rohkem aega kulutama. Sööge rahulikus ja häireteta keskkonnas. Olete teadlikum sellest, kui palju tarbite, ilma näiteks televiisori segamiseta. Pöörake tähelepanu lauas viibivatele inimestele. Pange telefon käest ja rääkige inimestega. Kui suhtute söömisse kui seltskondlikusse sündmusesse, selle asemel, et lihtsalt toidu maha keerata, võib see aeglustada.
9
Joo vett alati, kui tekib isu näksida. Vee joomine aitab teil tunda täiskõhutunnet, võib kaotada vale näljatunde ja on ka kalorivaba. Kandke veepudelit endaga kõikjal, kuhu lähete, et oleks lihtsam seda kogu päeva jooksul pidevalt juua. Vee joomine võib parandada ka teie nahka ja üldist tervist. Hea koguse vee joomine on samuti oluline, et püsida hüdreeritud ja korralikult toimiv seedesüsteem.
10
Olge hõivatud, et te ei mõtleks suupistetele. Palju sagedamini sirutatakse suupistete järele, kui sul on igav. Kui olete väljas või olete muul viisil hõivatud, võib teie aju olla lihtsalt liiga hõivatud, et suupistetele mõelda. Täitke oma vaba aeg lõbusate tegevustega, et vähendada oma soovi näksida.
11
Treenige oma isu vähendamiseks. Treening on oluline teie keha tugevdamiseks, kuid see vähendab ka iha suupistete järele. Kui soovite tõesti suupisteid, tehke oma isu leevendamiseks mõõdukat kuni jõulist treeningut 15 minutit või kauem. Mõned viisid, kuidas treenida, on järgmised: harrastage aktiivset sporti; treenige kohalikus jõusaalis; võtke võitluskunstide või joogatundi; minge tantsima või matkama
12
Paluge sõbral toetada teie soovi näksimisest loobuda. Valige keegi, kellest teate, et see on teie jaoks olemas, kui te ei tunne end tervislike muutuste tegemisel kuigi tugevana. Kui tunnete, et isu hakkab peale, helistage neile ja laske end sellest lahti rääkida. Samuti saate koos süüa teha ja süüa tervislikke toite, et jääda oma eesmärkidele keskendunud ja nautida head seltskonda.
13
Kujutage ette, et olete juba söönud suupiste, mida soovite. On mitmeid uusi dieete, mis hõlmavad teie isu ära kujutamist. Kümnes šokolaaditükk, mida sööte, ei ole tavaliselt nii rahuldustpakkuv kui esimene. Proovige ette kujutada, et sõite juba kogu vahepala või isegi poole sellest, et julgustada end sööma varem või jätke snäkk üldse vahele. See võib alguses põhjustada süljevoolu, kuid niipea, kui harjumine saabub, võitsite te. Ma ei taha nii palju oma suupisteid süüa kui alguses. Teil ei pruugi üldse tekkida isu näksida. Et see toimiks, peate ette kujutama, et sööte täpselt seda toitu, mida proovite vältida, ja suures koguses.
14
Hüpnotiseerige, et oma harjumusi muuta. Enda hüpnotiseerimine või professionaali hüpnotiseerimine võib olla tõhus viis muuta käitumist, mida soovite muuta. Uuringud näitavad, et hüpnoos võib pakkuda märkimisväärset kasu neile, kes püüavad vähendada ebatervislikke toitumisharjumusi. Leidke oma piirkonnas hüpnoterapeut või otsige Internetist kaalulangetamise hüpnoosi CD-d.
15
Kirjutage üles kõik, mida iga päev sööte. Toidupäeviku pidamine, kuhu kirjutate üles, mida iga päev sööte, võib aidata teil saada oma toidutarbimisest perspektiivi, mis võimaldab teil koostada plaani selle muutmiseks. Aja võtmine selle üle, millal, kuidas ja mida sööte, on vajalik esimene samm kontrollimaks, kuidas ja mida tarbite. Mõttetu söömine võib olla suur osa ebatervislikust näksimisest.
16
Ebatervislike mustrite leidmiseks analüüsige oma toidupäevikut. Umbes nädala pärast vaadake oma päevikut, et teada saada, millal ja mida kõige rohkem sööte. Seejärel vaadake lähemalt, millal näksite ja milliseid toite oma suupisteteks valite. Jälgige mustreid, et teha kindlaks, milliseid muudatusi peate tegema. Näiteks võite avastada, et näksite alati umbes tund pärast hommikusööki. Selle suupiste välistamiseks võiksite süüa iga päev täisväärtuslikumat hommikusööki.
17
Tehke üks muudatus korraga. Isegi kui teie lõplik eesmärk on suupistetest loobumine, alustage väikestest eesmärkidest, mida on lihtsam saavutada. Mõelge sellele kui väikeste lahingute jadale, mitte kui ülekaalukale sõjale. Näiteks proovige esimese sammuna süüa pool oma tavalisest hommikusöögist. Proovige ebatervislikud suupisted ükshaaval tervislike suupistetega asendada. Näiteks sööge pärastlõunal krõpsude asemel porgandi- ja selleripulkasid. Jätke ühe suupiste söömine terve päeva jooksul vahele ja proovige seejärel teha sama järgmisel päeval. 7 päeva pärast võite hakata aru saama, et te ei pea seda tegelikult sööma. Järgmisel nädalal vali mõni muu toit, mida toidukordade vahel välja jätta.