Pärastlõunane söögiisu, umbes kell 15.00, on levinud probleem peamiselt Ameerika Ühendriikide ja paljude teiste riikide kontoritöötajate seas. Probleem on selles, et toidukordade vahel näksimine võib põhjustada inimestes suuremat näljatunnet ja ülesöömist, samuti häirib see keha rasvapõletusvõimet (tänu kogu päevasele söömisele), mis toob kaasa 2. tüüpi diabeedi ja kaalutõusu. On palju strateegiaid ja näpunäiteid, mida järgida, et peatada või vähendada pärastlõunast isu, mis tõenäoliselt avaldab positiivset mõju teie vöökohale ja tervisele.
1
Alustage iga päeva hommikusöögiga. Parim viis oma toitumisharjumuste päevakorda seadmiseks on alustada rikkaliku hommikusöögiga pärast seda, kui olete saanud vannituppa minna ja paar minutit ringi jalutada, see soodustab paremat seedimist. Tervisliku hommikusöögi söömine vaigistab näljatunnet, annab energiat ja stabiliseerib hormoone (insuliin ja teised), mis aitab hiljem päeva jooksul iha vastu võidelda. Valige aeglaselt seeditavad kiudained, mis hoiavad teid kauem täiskõhutundena, näiteks täisväärtuslik toit. -teraleib, kaerahelbed, kliihelbed, õunad ja marjad.Lisage tervislikke rasvu ja valku pähklitest, nagu mandlid, kreeka pähklid ja india pähklid, need rahuldavad ka teie isu kauem.Inimesed vajavad tervise jaoks küllastunud rasvu (koos kolesterooliga). , lisaks tekitab see täiskõhutunde ja peatab isu, seega lisage oma hommikusöögile paar korda nädalas muna, võid ja jogurtit. Nende toidugruppide kombinatsioon on tervisele kasulik ning pakub kompleksseid süsivesikuid, valke, kiudaineid ja väikeses koguses rasv, mis tekitab täiskõhutunde tundideks.
2
Vähendage suhkrurikaste jookide tarbimist. Kui olete toitva hommikusöögi söönud ja füsioloogiliselt hästi alustanud, ärge põhjustage oma vere glükoosi- ja insuliinitaseme hüppeid, juues karastusjooke, energiajooke või suhkru- ja koorega kohvi. Need joogid võivad anda teile kiire “suhkrulaksu” ja anda energiat, kuid need käivitavad hormonaalse Vuoristorata sõidu, mis kestab kogu ülejäänud päeva ja suurendab isu tekkimise tõenäosust. Suhkrupalavik avaldab negatiivset mõju emotsioonidele, kuna hästi. Veresuhkru tase võib rafineeritud suhkrurikaste toitude tarbimise tõttu kiiresti tõusta, mis põhjustab keskendumisprobleeme. Kui peate hommikul ja pärastlõunal kohvi jooma, jooge seda koos vähese magustamata piimaga, näiteks kaera- või mandlipiimaga. lülituda kofeiinivabale. Kofeiin võib panna teie mõtted tormama ja kaotada fookuse oma toitumisharjumustele. Jooge puhastatud vett või taimeteed pärast hommikusööki ja kogu päeva jooksul, kuna need ei mõjuta teie vere glükoosi- ega hormoonide taset.
3
Sööge lõunat iga päev kella 1-ni lähemal. Kui olete söönud rikkalikku hommikusööki, mis sisaldab kiudaineid, rasvu ja valku, võite tõenäoliselt lõunasöögi lükata kella 12.30–13.00ni, mis on tõenäoliselt umbes viis tundi pärast hommikusööki. Toidud, mille seedimine võtab kauem aega ja millel on madal glükeemiline indeks (ei põhjusta insuliini hüppeid), annavad teile energiat ja viivitavad näljavalusid kauem. Kui olete hommikusöögi valmistamisega hästi hakkama saanud, peaksite suutma lõunani vastu pidada 5 tundi. Idee on valida õiged toidud nii, et teil jätkuks põhitoidukordade vahel umbes viieks tunniks, näiteks 7.30 hommikul. hommikusöögiks, umbes kell 12.30 lõunaks ja umbes kella 18.00 õhtusöögiks.Jälgige seda rutiini lõunasöögi ajal, et teie keha treeniks seedima kiudaineid sisaldavat täistoitu ja jääks seejärel umbes viis tundi ilma kaloriteta. Lõunasöögi söömine enne kella 13.00 ( eeldades, et teete tervislikke valikuid) peaks pärastlõunal umbes kella 15.00 paiku kõik näljavalud ja isu kaotama.
4
Rafineeritud süsivesikute asemel eelista täisteratooteid. Kui teete lõunasöögi pausi umbes kell 12.30–13.00, on teie tehtud valikud kriitilise tähtsusega teie veresuhkru taseme, insuliini hüpete, täiskõhutunde, energiahulga ja isu tekkimise tõenäosuse osas mõne tunni pärast. Seetõttu valige valge leiva ja rafineeritud jahust valmistatud pasta asemel keerukamad süsivesikud, näiteks täisteraleivad ja -pastad, valge riisi asemel pruun riis ja friikartulite või ahjukartulite asemel oad. Neeruoad, mustad oad ja läätsed on mitte ainult madala glükeemilise indeksiga komplekssüsivesikuid, vaid need on head kiudainete, aminohapete ja mineraalide allikad.Rafineerimata süsivesikutes sisalduvad looduslikud kiudained vastutavad veresuhkru tervisliku taseme hoidmise ja söögiisu kontrolli all hoidmise eest.Muud rafineeritud süsivesikud, mida lõunasöögi ajal vältida, on näiteks enamik muffineid, bageleid, küpsiseid, hamburgeri/hotdogi kukleid, tortillasid ja nuudleid.
5
Lisage oma lõunasöögile tervislikke rasvu. Tervislikud rasvad on toitva lõunasöögi teine oluline osa, sest nende seedimine ja veresuhkru taseme mõjutamine võtab veelgi kauem aega kui liitsüsivesikud. Tervislikke taimseid rasvu leidub avokaados, oliivides, seemnetes (lina ja seesam) ja pähklites (mandlid, maapähklid ja kreeka pähklid). Lisage mõned neist koostisosadest tervisliku valguallikaga salatisse (vt allpool) ja tõenäoliselt ei tunne te isusid ega näljavalusid enne õhtusööki. Mõned küllastunud rasvad on vajalikud ka inimeste toitumises ja seda võib leida liha, linnuliha, munad ja piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt.Rasvad, mida tervislikel põhjustel tõesti vältida, hõlmavad hüdrogeenitud transrasvu, mis kipuvad artereid ummistama ja tõsta vere kolesteroolitaset. Pidage meeles, et need tooted on ka kõrge kalorsusega , nii et ärge üle parda minge. Näiteks keskmise suurusega avokaados on umbes 250 kalorit.
6
Söö kindlasti ka lõunaks valku. Sarnaselt rasvaga võtab ka valgu seedimine, energia vabastamine ja veresuhkru taseme mõjutamine kauem aega. Sellisena annab valgu söömine kauem täiskõhutunde ja vähendab pärastlõunast isu, mis vaevab paljusid inimesi. Pidage meeles ka seda, et valgud (nagu ka rasv) on tihe kalorite allikas, nii et vähesel määral võib see kaugele minna. Tegelikult sisaldavad kõik loomse valgu allikad alati küllastunud rasvu, mis vähendavad hästi söögiisu ja kõrvaldavad isu. Kuigi mõned küllastunud rasvad on hädavajalikud, ei taha te kolesterooliga liialdada, seega valige lõunaks lahja liha, näiteks nagu kanarind, lõhefilee ilma kooreta ja rostbiif, mille rasv on ära lõigatud. Heade taimsete valguallikate hulka kuuluvad sojatooted (tofu, edamame); linaseemnetooted; kinoa; ja praktiliselt kõik pähklid ja seemned.
7
Joo vett, kui tunnete pärastlõunal nälga. Isegi kui olete alustanud päeva hommikusöögiga ja enne kella 13.00-le lõunat söönud, kui kõht hakkab korisema ja tunnete, et rämpstoiduisu hakkab kasvama, jooge 237 ml (8 untsi) klaas jahutatud vesi. Vedeliku maht pettab teie kõhtu ja ütleb ajule, et olete söönud. See trikk võib teid ära osta kuni tund enne, kui näljatunne ja isu taastuvad. Vee allaneelamisel pääseb teie kõhtu rohkem õhku ja see annab tunda. täiskõhutundega, kuid see võib tekitada ka puhitust ja ebamugavustunnet, nii et rüüpa selle asemel vett. Jääkuubikute närimine ja vee allaneelamine võib samuti olla tõhus mao/aju lolliks ja pärastlõunast ilma näksimata.
8
Närige suhkruvaba nätsu. Toidu ja täiskõhutunde teemal keha petmise teemal võib närimiskumm toimida üsna hästi ka lühikest aega. Närimiskummi närimisel eritub suhu palju sülge, mis jõuab makku ja paneb selle “arvama”, et toit tuleb ka alla. Kumm võidab teile tõenäoliselt vähem aega kui vee joomine, sest see on teie maos vähem vedelikku. Olge selle strateegiaga ettevaatlik, sest mõne inimese jaoks võib närimiskumm näljavalusid ja isu suurendada. Ärge vali piparmündi või rohemündi maitselist närimiskummi. sest see võib stimuleerida seedimist ja muuta teid pisut näljasemaks.
9
Võitle oma stressiga töö ajal. Toiduihal on tavaliselt ka tugev psühholoogiline komponent. Teisisõnu, te ei söö tingimata sellepärast, et tunnete end näljasena või vajate rohkem toitu, vaid pigem sellepärast, et “premeerite” ennast stressirohke olukorra läbimise eest. Lisaks on teie keha programmeeritud saama stressi korral suhkrust kiiresti energiat, kui valmistub “lennuks või võitluseks”.Leidke viise, kuidas leevendada tööstressi, olgu selleks isiksusekonfliktid, pikad töötunnid, füüsiline ebamugavustunne või rahapuudus. Muutke oma mõtteviisi, et premeeriksite end magusate maiuste asemel tervislike suupistete ja toitvamate einetega. Proovige stressi maandavaid tavasid, nagu meditatsioon, sügava hingamise harjutused, jooga ja positiivsete kujunditega harjutused.
10
Lõpetage toidule mõtlemine või kinnisidee. Veel üks kasulik näpunäide iha ja liigsöömise psühholoogilise komponendiga toimetulemiseks on kulutada vähem aega toidule mõtlemisele (või kinnisideele). Keskenduge oma töö ajal rohkem tööülesannetele ja treenige oma meelt mitte imestama ja toidust unistama. Tehke oma laua ümber kõik toidufotod ja ärge surfage Internetis retseptide jms otsimiseks. Mõned inimesed on toidust kinnisideeks, sest see pakub neile elus ainsat naudingut, seega võib abi olla ka sotsiaalse elu ja peresuhete kallal töötamisest. Kinnisidee töödeldud rämpstoitudega sarnaneb narkosõltuvus ja see hõlmab samu aju neurotransmittereid, nagu dopamiin. Toidusõltuvus ei seisne sageli tahtejõu puudumises, vaid pigem keemilises sõltuvuses, mis on tekkinud kuude/aastate jooksul. Toidu sõltuvusest vabanemiseks võite vajada professionaalset nõustamist.
11
Haarake tähelepanu mõne kerge harjutusega. Lisaks keemilise sõltuvusega toimetulemisele proovige oma näljast ja/või ihadest eemale juhtida kerge treeningu ja maastikuvahetusega. Jalutage kontoris, vannituppa või tõmmake värsket õhku umbes 15 minutiks. Kerge harjutus aitab ka stressiga toime tulla ja ajab end kõrvale snäkiga “premeerimisest”. Tehke töökoha või trepikoja privaatsuses mõne minuti jooksul kergeid harjutusi, nagu näiteks tungraua hüppamine. Ärge treenige liiga palju, vastasel juhul tunnete end tõenäoliselt pärastlõunaste suupistete järele näljasena.
12
Kinnitage tööl positiivseid sõnumeid. Lisaks stressi vähendamisele, toiduga seotud kinnisideede vastu võitlemisele ja meele ihade kõrvalejuhtimisele postitage oma tööpiirkonnas või kodus positiivseid sõnumeid ja pilte. Kui teie eesmärk on kaalulangus, kirjutage oma ideaalkaal post-it, et tuletada endale meelde, et peaksite keskenduma tervislikule toitumisele. Kinnitage foto kellestki heas vormis, mida te imetlete. See võib olla heaks motivatsiooniks, et alistada soov pärastlõunal näksida ja oodata õhtusöögini. Kui loete kaloreid, kirjutage üles oma päeva või nädala kaloraaž ja hoidke seda oma töökohas või kodus köögis nähtaval. Veel üks motiveeriv tegur on raha ja suupisted võivad olla kallid, seega kirjutage üles, kui palju raha teil on. säästate, kui te ei tunne pärastlõunast söögiisu. Vaadake, kuidas number nädalast nädalasse kasvab ja planeerige säästudega puhkust.