Kas te ei suuda lõpetada maiustustele mõtlemist? Kas tunnete, et teil on suhkrusõltuvus? Praegused uuringud näitavad, et suhkur mõjutab ajus leiduvaid kemikaale, tekitades isu. Need ihad on sageli tugevamad muude esemete, näiteks rasva mõjul. Üks neist põhjustest on see, et suhkur vabastab ajus hea enesetunde kemikaale, sealhulgas serotoniini ja endorfiine. Need kemikaalid annavad lühikese energiapuhangu ja parandavad sageli meeleolu. Magusa iha vallandajad on indiviiditi erinevad, kuid sageli on need seotud magusa söömisega seotud meeleolu ja energiatõusuga. Siiski on mõned viisid, mis aitavad nende ihadega võidelda.
1
Jälgige emotsionaalseid käivitajaid. Magusa isu vallandub, kuna olete näljane. Sageli on need ihad vallandunud emotsionaalselt. Mõelge sellele, millal viimati hakkasite magusaisu isutama. Mida sa tundsid? Võib-olla olete igav, stressis, üksildane, pidulik või mures? Kasulik on mõista kõiki emotsionaalseid vallandajaid, et luua parim plaan nende magusahimu lahendamiseks. Emotsionaalsete vallandajate leidmiseks jälgige, millal magusaisu ihaldate. Iga kord, kui ihaldad või sööd magusat, kirjuta päevikusse, mida tunned sel ajal. Määrake kindlasti kõik emotsioonid, mida tunnete. Näiteks ihkate magusat kohe pärast eksamil halva hinde saamist. Teie magusaisu võib olla kurbuse või pettumuse tagajärg.
2
Märka stressiiha. Magusaisu võib esile kutsuda ka stress. Stress vabastab kemikaali nimega kortisool, mis on stressihormoon. Kortisool on seotud kehale avaldatavate negatiivsete mõjude nimekirjaga alates kehakaalu tõusust kuni immuunsüsteemi nõrgenemiseni. Stress on osa meie võitle või põgene reaktsioonist. Viis, kuidas te sageli stressiga toime tulete, on maiustuste söömine, kuna see rahustab seda reaktsiooni. Kui tunnete stressi, proovige magusa söömist vältida. Leidke mõni muu väljund, näiteks treenimine või sügav hingamine.
3
Tunnistage, millal vajate energiapuhangut. Kui olete väsinud, otsite kiiret ja lihtsat energialaengut. Suhkur annab ajutise tõuke, kuid see ei kesta kaua. Suhkru kõrvalmõjud on osaliselt see, et teie energia on hiljem tegelikult väiksem, kuna see ei ole jätkusuutlik energiatõus. Suhkur on üks kiiremini aineid, mida teie keha saab kütuseks või energiaks muuta. Probleemiks jääb aga see, et tegemist on vaid kiire ja lühikese energialaenguga, mis põhjustab sageli pärast tõuke lõppemist madalseisu.
4
Pange tähele hormonaalset iha. Naistel võib magusaisu vallandada premenstruaalne sündroom, mis on tingitud endorfiinide tootmise vähenemisest. Suhkru söömine suurendab ajus hea enesetunde kemikaalide sisaldust. Suhkru söömise teine positiivne kõrvalmõju hõlmab valuvaigistina toimiva kemikaali vabanemist kehas. Kõik hormonaalsed probleemid võivad tekitada isu, kuna hormoonid on kehas energia töötlemise lahutamatu osa. Kui teil on või arvate, et teil on hormonaalne tasakaalutus või -puudulikkus, pöörduge professionaalse arsti poole.
5
Sööge tõelist sööki. Kui soovite midagi magusat, kontrollige, kas olete lihtsalt näljane. Tervislik söömine võib vähendada vähesest energiast tingitud magusaisu. Söögiks toitu valides. vali tervislikud toidud, mis annavad energiat, nagu valk, kiudained ja liitsüsivesikud.Suurendage oma toidukordades valgusisaldust, nagu kala, kana, lahja punane liha ja pähklid. Vältige pakendatud toite, mis on täis suhkrut ja halbu koostisosi, nagu näiteks soola.
6
Tarbi rohkem kiudaineid. Kiudained aitavad teil säilitada tervislikku suhkrutaset kehas, mis vähendab suhkru langust, mis põhjustab teie isu. See aitab teil ka pikema aja jooksul täiskõhutunde tunda. Otsige rohkem kiudaineid sisaldavaid toite, mis aitavad teid täita. Valige täisteratooted, spargelkapsas, artišokk, täisterapasta, vaarikad ja erinevad oad. Päevane soovituslik kiudainesisaldus on 35–45 grammi naistele ja naistele. 40-50 meestel.
7
Sööge väikseid eineid. Kui magusaisu vallandub väiksema energiaga kogu päeva jooksul, on teine strateegia jagada toidukordi kogu päevaks. See aitab teil vältida energia langust, mis tuleneb söömata jätmise perioodidest. Mõned uuringud näitavad, et viis kuni kuus väiksemat söögikorda võrreldes kolme suure toidukorraga aitavad säilitada päeva täisväärtuslikku tunnet. Kui lisate rohkem toidukordi, proovige suurendada päevas tarbitavate tervislike kalorite hulka, kuid ärge sööge viit kuni kuut normaalse suurusega einet. See suurendab teie kalorite tarbimist suurel määral.
8
Lugege silte. Suhkur on peidus enamikus töödeldud toitudes. Kui te ei saa koostisaineid lugeda või neid on palju, on see tõenäoliselt kõrge suhkrusisaldusega. Teised suhkrutüüpide levinud nimetused on agaavisiirup, pruun suhkur, maisi magusaine, maisisiirup, dekstroos, fruktoos, glükoos, laktoos, maltoos, sahharoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, puuviljamahla kontsentraat, mesi, invertsuhkur, linnasesuhkur, melass, toorsuhkur, suhkur ja siirup.
9
Valige paremad maiustused. Maiustused ei pea olema keerulised, ülimaitsvad või tohutu magustoit. Võib-olla oleks kõige parem valida lihtne maiustus, mis pole täis töödeldud, ebaloomulikke koostisosi. Lihtsate maiustuste söömine tähendab ka sageli kõrge suhkrusisaldusega töödeldud toitude vältimist. Proovige teisi valikuid, nagu puuvilju ja tumedat šokolaadi. Vältige komme, kooke, küpsiseid ja jäätist.
10
Joo rohkem vett. Üks lihtsamaid viise maiustustest loobumiseks ja isu vähendamiseks on juua rohkem vett. See aitab teil vältida magusaid jooke ning hoiab teid hüdreeritud ja tervemana. Vältige kõrge suhkrusisaldusega jooke, nagu spordijoogid, karastusjoogid ja mõned puuviljajoogid. Kui teile ei meeldi tavaline vesi, proovige looduslikult maitsestatud seltzervett.
11
Jäta kunstlikud magusained vahele. Kunstlikud magusained ei ole lahendus suhkruisu vältimiseks või vähendamiseks. Kunstlike magusainete mõju ja suurenenud vähiriski kohta on tehtud ka segaseid uuringuid. Kunstlikud magusained on sahhariin, aspartaam, atsesulfaamkaalium, sukraloos, naatriumtsüklamaat ja neotaam. Leidke tervislikum magusaine, näiteks stevia ekstrakt. See ei sisalda kaloreid ja on looduslikult saadud, mis tähendab, et see pärineb stevia taimest, mitte kemikaalidest nagu kunstlikud magusained. Stevia on näidanud ka efektiivsust kõrge vererõhu ja soolestiku ebamugavustunde ravis. Siiski on teada, et stevia interakteerub teatud ravimitega, näiteks põletikuvastaste ja seenevastaste ravimitega. Küsige oma arstilt, kas stevia on ohutu, kui te võtate mõnda neist ravimitest.
12
Harjutage teadlikku söömist. Harjutage söömise ajal tähelepanelikkust. Mindfulness ei ole dieet, vaid viis olla söömise ajal kohal, murda halbu harjumusi ja tuua teadlikkust söömisega seotud harjumustest. Mindfulness julgustab teid teadma, millal oleme tõeliselt täis, ja pöörama tähelepanu oma keha signaalidele, et olete täis. Tähelepaneliku toitumise eelised vähenevad nii einete kui ka magustoitude söömise ees. Teadveloleku parandamiseks proovige midagi uut. Sageli sööme regulaarselt sama hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Proovige seda asendada uute retseptide või köögiviljade ja lihaga, mida te tavaliselt ei söö. Pöörake tähelepanu igale suupistele. See hõlmab oma toidu vaatamist, välimuse nautimist, iga ampsu maitsestamist ja hetke nautimiseks aega veetmist. Lülitage teler välja ja vältige muid segajaid, et saaksite nautida iga suutäit.
13
Enne magustoitu tehke paus. Teie aju vajab aega, et registreerida, et see on pärast sööki täis. Ajul kulub seedehormoonide signaalide hankimiseks aega. See on inimeseti erinev, kuid enne magustoidu söömist on soovitatav oodata 20–30 minutit.
14
Leidke alternatiivne tegevus. Kui leiate, et ihaldate magusat, proovige mõnda alternatiivset tegevust, mis leevendab teie emotsionaalseid vallandajaid või aitab luua pausi söögi ja magusa vahel. Kui teil on igav ja soovite aja sisustamiseks selle kommikoti kaasa haarata, proovige ühte järgmistest tegevustest: jalutageProovige vahendamistKirjutage ajakirja. Närige suhkruvaba närimiskummi.
15
Piirata juurdepääsu. Teine maiustuste vältimise strateegia on piirata juurdepääsu kiusatusele. See võib olla selle täielik eemaldamine või silma alt ära jätmine. Uuringud näitavad, et esemete eemaldamine või vähemalt neile juurdepääsu raskendamine vähendab tarbimist. See annab rohkem aega mõelda, kas sa tõesti, tõesti vajad või tahad magusat. Võite proovida:Visake ära kõik maiustused ja suhkur oma majas.Peida magusad asjad ülemisele riiulile, muutes need raskemini ligipääsetavaks. Asetage nähtavale tervislikumad esemed, küpsisepurgi asemel letile selline kauss puuviljadega.