Kui avastate end väljaspool söögiaega palju näksimas, võib põhjuseks olla, et olete näljane. Põhjus võib olla ka sellest, et olete igav või stressis. Kui sa sööd, kui sul on igav, siis ära tunne end halvasti. Sa ei ole üksi! Igavusest või stressist tulenev ülesöömine võib aga kaasa aidata diabeedi, rasvumise, südamehaiguste ja muude tõsiste haigusseisundite tekkele. See ei aita ka teie juurprobleemi puhul, mis määrab, mis põhjustab teie suupisteid. Õnneks saate õppida, kuidas alustada tervislike harjumustega ja võidelda igavuse peale.
1
Pidage toidupäevikut. Toidupäeviku pidamine aitab teil teada saada, mida iga päev sööte. Samuti võib see aidata teil oma toitumisharjumusi kontrolli all hoida, kuna pöörate neile rohkem tähelepanu, kui märkate neid päevikusse. Kirjutage päevikusse kõik, mida sööte ja jood. Soovi korral lisage kalorite loend. Saate oma tarbimise jälgimiseks kasutada paberpäevikut või kasutada telefoni või arvutit. Järjepidevus on väga oluline. Kaasake aeg ja kui palju sõid. Näiteks 9:45, 2 peotäit M&Ms.Märkige üles, mida te sel ajal tegite. Pange tähele ka oma enesetunnet. Näiteks 9:45, 2 peotäit M&M-i. Sõin neid internetis sirvides oma laua taga. Tundsin selle projekti pärast tööl stressi.
2
Vaata üle oma toidupäevik kord nädalas. Kui teil on nädala jagu päeviku sissekandeid, vaadake neid tagasi. Otsige mustreid. Näiteks kas tundsite söömise ajal sageli kurbust või stressi? Milliseid tegevusi te söömise ajal tegite (või ei teinud)? Pange tähele ka oma mustrite erinevusi. Näiteks kui märkate, et näksite palju tööl, kuid õhtul kodus olles mitte palju, võib põhjuseks olla see, et te ei pea oma tööd ergutavaks. Või võib põhjuseks olla see, et tunnete end tööl rohkem stressis ja kasutate toimetulekumehhanismina suupisteid.
3
Mõelge oma suupistete harjumustele. Milliseid toite valite söömiseks, kui tunnete igavust? Paljud inimesed kalduvad rasvase, magusa või süsivesikuterikka toidu poole, kui nad tunnevad end ärritununa, tüdimustena või stressis. Kui kipute sööma kõike, mis teie ümber on, saate end aidata, ostes poes käies ainult tervislikke suupisteid. Kui lähete tööl või koolis automaatide juurde, proovige kaasa pakkida tervislik suupiste, et teil ei tekiks kiusatust automaate külastada. Kas tunnete end paremini pärast söömist väljaspool söögiaega? Kas teil on rohkem energiat? Või tunnete end väsinuna?
4
Õppige oma käivitajaid. Erinevad vallandajad panevad inimesi tundma, et neil on vaja süüa, isegi kui nad ei tunne füüsilist nälga. Mõned neist on vaimsed ja emotsionaalsed, näiteks igavus või ärevus. Teised on seotud olukordadega. Näiteks võivad mõned inimesed avastada, et nad näksivad televiisorit vaadates rohkem. Võib-olla tundub “vale” vaadata filmi ilma popkorni ja karastusjooki võtmata. Võib-olla tunnete peol olles survet süüa. Või võib-olla tunnete, et kui sööte ühe sõõriku, siis tunnete, et peate need kõik ära sööma. Olenemata sellest, millised on teie käivitajad, võib nende õppimine aidata teil vältida mõttetut söömist. Paljud inimesed näksivad muid tegevusi (nt lugedes, telerit vaadates) tehes. Mõnel juhul võite süüa 71 protsenti rohkem kaloreid, kui sööte televiisorit vaadates.
5
Kontrollige oma vedeliku tarbimist. Uuringud näitavad, et paljud inimesed ei tunne täpselt ära, millal neil on janu. Inimesed ajavad janu sümptomid sageli segamini nälja sümptomitega. Rohkema vee joomine võib aidata vähendada soovi näksida. Kõrge ärevuse tase võib samuti põhjustada janu.
6
Õppige ära tundma tõelist nälga. Paljud inimesed ei suuda näljamärke tõlgendada, mistõttu nad arvavad, et nad on näljased, kui nad ei ole. Kui teie näljatuvastus on välja lülitatud, võite kasutada mõningaid nippe, et õppida ära tundma, millal olete näljane. Mõelge sellele, millal viimati sõite. Näljatunde tipphetk on umbes iga 90 minuti järel, kuid kui sa sõid viimase 2-3 tunni jooksul, pole sa tõenäoliselt näljane. (Ilmselt võivad teil olla erinevad näljavajadused, kui olete sportlane või kui teie töö on väga füüsiline.) Joonistage oma nälg skaalal 1-10, kus 1 on “täiesti täis” ja 10 on “Ma võin surra”. kui ma praegu pitsat ei saa.†Te ei pruugi sellega alguses kuigi täpne olla, kuid skaala peale mõtlemine aitab teil õppida oma näljast kontekstis mõtlema.Jälgige füüsilisi vihjeid. Korisev kõht, peavalu, nõrkus või värisemine või seletamatutel põhjustel väsimus võivad kõik olla märgid, et teil on vaja süüa. Mõelge, kas olete näljane või lihtsalt isu. Paljudel juhtudel, kui ihaldate teatud toitu, näiteks šokolaadi või makarone ja juustu, võite soovida lihtsalt lohutust konkreetsest maitsest.
7
Mõelge oma söömisele ja joomisele teisiti. Uuringud näitavad, et see, kuidas sa mõtled sellele, mida sa sööd ja jood, mõjutab sinu täiskõhutunnet. Ühes uuringus esitati sama vedelik supi ja seejärel joogina. Inimesed hindasid suppi täidlasemaks, kuigi neile anti täpselt sama kogus täpselt sama vedelikku! Tõenäoliselt tunnete end täiskõhuna, kui mõtlete söödud toidule, mitte vahepalale. Kui paned taldrikule kõike, mida sööd, sealhulgas suupisteid, võib see aidata sul kontrolli all hoida mõtlematut söömist. Väikeste taldrikute kasutamine aitab teil kontrollida ka portsjonite suurust. Proovige suupisteid ajastada, et aidata teil vähendada. Kui “pidate” sööma teatud kellaajal, võite olla tähelepanelikum sellele, mida tarbite.
8
Valige täidlasemad toidud. Kui avastate, et sööte toidukordade vahel palju, proovige muuta oma toidud täisväärtuslikumaks. Uuringud näitavad, et täiskõhutunne ehk “küllastus” vähendab tõenäosust üles süüa. Rohke kiudainesisaldusega toidud, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, aitavad teil end täiskõhutundel pikema aja jooksul tunda. sisaldavad palju vett, nagu köögiviljad ja puuviljad, mis aitavad teil end täiskõhutundel tunda. Proovige neid lisada kõikidele oma söögikordadele. Kui peate suupisteid sööma, valige peotäis krõpsude asemel peotäis porgandeid: 1 unts porgandit sisaldab kõigest 25 kalorit, võrreldes 152 kaloriga 1 untsi kartulikrõpsudes.
9
Söö hommikusööki. Kui jätate tervisliku hommikusöögi vahele ja eelistate lattet, võiksite selle üle mõelda. Paljud uuringud näitavad, et inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, söövad suurema tõenäosusega päeva jooksul üles. Samuti söövad nad tõenäolisemalt ebatervislikke suupisteid, nagu rasva- või suhkrurikkad toidud. Madala suhkru- ja kõrge valgusisaldusega hommikusöögid on parim valik, et tunda end kogu päeva tähelepanelikumana ja vähem näljasena. Hommikusöögi söömine tõstab ka teie tähelepanu. ja jõudlust kogu päeva jooksul. Kuna igavus võib sageli tuleneda suutmatusest pöörata tähelepanu oma mõtetele ja keskkonnale, võib korrapärase hommikusöögi söömise kognitiivne tõuge aidata teil igavust vältida.
10
Aeglusta ja naudi. Kulub kuni 20 minutit, enne kui teie aju tunneb end pärast söömist rahulolevana. Kui sööte oma eined ja suupisted kiiresti, võite süüa palju rohkem, kui vajate, kuna te pole andnud oma ajule aega, et jõuda. suuga üles.Kui sul on šokolaaditahvel, ostke minibatoonid ja sööge ainult üks.Uuringud näitavad, et võite õppida olema sama rahul väikese portsjoniga mugavustoitu kui ka suuremat.
11
Pange suupisted silma alt ära. Uuringud näitavad, et suupistete ja maiustuste nähtaval ja käeulatuses hoidmine, näiteks töölaual, suurendab tarbimist. Isegi kui peate näksimiseks püsti tõusma ja üle toa kõndima, vähendab oluliselt teie suupistete tegemise tõenäosust.
12
Tehke midagi loomingulist. Uuringud näitavad, et millegi igava tegemine võib tegelikult ajendada teid probleemide lahendamisel olema loovam. Kui tunnete, et teil on igav, proovige keskenduda millelegi, mis julgustab loomingulist ajurünnakut või probleemide lahendamist. Näiteks näitavad uuringud, et kui teil on igav, tehke mõni tegevus, näiteks koostage loend igast konkreetsest eseme kasutamisest. võib su rumalast välja tuua. Abiks võivad olla ka mõistatused ja muud tegevused, mis paluvad loovalt mõelda.
13
Leidke tegevus, mis hõivab teie käed. Proovige maniküüri, näputööd või kudumist. Kui mängid pilli, on see hea aeg harjutamiseks. Te ei saa näksida, kui teie küüned peavad kuivama! Hea mõte on igasugune tegevus, mis aitab teil suupistete isu ära oodata, isegi kui see kestab vaid mõne minuti. Võid kasutada aega selleks, et kaaluda, kas oled tõesti näljane või tahad lihtsalt süüa, sest pole leidnud midagi muud teha.
14
Ühendage sõpradega. Tähenduse puudumine põhjustab sageli igavust. Kui teil on igav, ei tunne te end ergutatuna ega oma keskkonnaga seotud. Suhtlemine teiste inimestega, kes on teie jaoks sotsiaalses keskkonnas tähendusrikkad, võib vähendada igavuse tunnet.Kui te ei saa sõpradega isiklikult koos olla, võib sõpradega suhtlemine sotsiaalvõrgustike või tekstisõnumite või telefonikõnede kaudu aidata teie igavust leevendada. sa oled peol ja ei tunne kedagi, tee sellest mäng. Kas saate öelda midagi huvitavat või kiitvat kasvõi ühele või kahele inimesele? Keskendumine väikestele inimestevahelistele suhtlustele võib aidata leevendada igavust.
15
Tee trenni. Treening vabastab endorfiine, keha loomulikke “hea enesetunde” kemikaale. Kiire jalutuskäik või lühike treening võib tõsta teie tuju ja tõsta energiat. Pingutus võib samuti aidata teie tähelepanu kõrvale juhtida söögiisu.
16
Õppige, millal võib igavus tabada. Paljud asjad võivad põhjustada igavust. Toidupoe järjekorras seismine ja liiklusesse kinnijäämine on tavalised igavuse põhjused. Igav võib tekkida ka inimestel, kelle töökohad täidavad korduvaid ülesandeid ja ei suhtle eakaaslastega. Üldiselt peavad inimesed ajapõhiseid olukordi igavamaks kui pingutusel põhinevaid olukordi. Tüdimust võivad tekitada ka olukorrad, kus tasu on ebakindel või vähe tagasisidet. Näiteks olenemata sellest, kui hästi te sõidate, ei saa ükski teie pingutus muuta ummikus olekut. Peate lihtsalt ootama, kuni liiklus laheneb. Samuti pole teile selge, millal võib liiklus laheneda; see võib olla 10 minutit või kaks tundi. See on igavuse jaoks esmatähtis olukord, sest te ei saa olukorda oma jõupingutustega muuta ja te ei tea, millal ja kas teie “preemia” tuleb. Inimesed kipuvad olema kõige rahulolevamad, kui neile esitatakse väljakutse, kuid nad on siiski võimelised ülesande täitmiseks. Kui nad loodavad edu saavutada ja saavad ülesande täitmise eest mingit tasu, tunnevad nad väiksema tõenäosusega igavust.Mõnel inimesel on kõrgem “omaduse” tüdimus, kus nad tõenäolisemalt tunda igavust isegi olukordades, mida enamik inimesi igavaks ei hindaks.
17
Olge oma kehast teadlik. Kui teil on igav, muutuvad teie kehahoiak ja peapoos. Inimesed, kes tunnevad igavust, lonkavad sageli oma toolil või nõjatuvad tahapoole. Nende pead võivad ettepoole kukkuda. Teised igavuse füüsilised märgid on raskused silma lahti hoidmisega või unisus. Mõned inimesed reageerivad igavusele pigem erutusega, mitte letargiaga. Need inimesed võivad kõndida, koputada või kõigutada oma jalgu või trummeldada sõrmedega mööblil.
18
Tunnistage, kuidas igavus tundub. Igavus on midagi enamat kui mitte midagi teha. Tegelikult tunnevad inimesed igavust, kui nad tahavad stimulatsiooni, kuid ei suuda ümbritsevaga ühendust saada. Igavus on see rahulolematuse tunne, mis tekib siis, kui te ei suuda enda ega keskkonnaga suhelda. Võite tunda igavust isegi tugevastimuleerivates keskkondades, kui teil on probleeme ümbritsevaga ühenduse loomisel. Näiteks kui te ei tunne kedagi kokteilipeol, võite tunda end igavusena isegi siis, kui toimub palju. Teadlased viitavad sellele, et igavusel on mitu komponenti. Igavus tekib siis, kui sul on raske pöörata tähelepanu sisemisele infole (mõtetele, tunnetele) ja/või välisele infole (mis toimub sinu ümber). Vajate seda teavet, et osaleda tegevustes, mis pakuvad rahuldust (vastandina “igavusele”). Kui saate teadlikuks tõsiasjast, et teil on raske tähelepanu pöörata, otsite oma raskuste põhjust. Võite selgitada, miks teil on probleeme ühenduse loomisega, määrates oma keskkonnale vastutuse. Näiteks võite öelda: “Mul pole midagi teha.” Tõenäoliselt on teil asju, mida saate teha, kuid igavus paneb vastutuse mujale.
19
Õppige stressi ära tundma. Võib-olla tõlgendate stressi kui “igavust”. Stress võib põhjustada ka probleeme keskkonnaga ühenduse loomisel, mida võite tõlgendada kui “igavat” olukorda. Kui tunnete end närviliselt või ärritununa või kui teil on raskusi keskendumise või otsuste tegemisega, võite kogeda stressi. On näidatud, et stress põhjustab teie tähelepanuvõimega probleeme. Kui olete stressis, võib teil olla raskusi keskendumisega või asjade vastu huvi tundmisega. See on ideaalne kasvulava igavuseks. Igaüks kogeb stressi erineval viisil. Mõne inimese jaoks väljendub stress füüsiliste sümptomitena, nagu peavalud, kõhuhädad, kõrvetised, väsimus ning lihasvalu ja pinge. Teiste jaoks väljendub see viha, kurbuse või depressioonina. Teil võib tekkida isegi nende sümptomite segu.
20
Tunnista edasilükkamist. Kui olete mures, et teil ei õnnestu midagi, mida kavatsesite teha, on tõenäolisem, et viivitate. Tööga seotud stress, näiteks hirm mõne olulise ülesande täitmisel ebaõnnestuda või ülemustele halb välja näha, on levinud venitamise põhjus. Kui lükkate millegi tegemise edasi, võite tähelepanu hajutamiseks valida söömise. Teie toidupäevik võib aidata teil ära tunda, millal sööte, sest te tõesti ei taha midagi muud teha. Võib-olla saate viivitamise vastu võidelda, määrates oma projektidele kindlad tähtajad. Samuti võib aidata stressiallikate vähendamine võimaluse korral väldite edasilükkamist. Püüdke mitte enda üle viivitamise pärast liiga karmilt kohut mõista. Uuringud näitavad, et endale andestamine ja valmistumine järgmisel korral paremaks tegema on produktiivsem kui enda üle löömine.