Atkinsi dieet väidab, et see võib aidata inimestel kiiresti kaalust alla võtta ja seda hoida, järgides mitmefaasilist toitumisjuhiste kava. Atkinsi dieedi eripäraks on enamiku süsivesikute vältimine ning valkude ja rasvade söömise soodustamine. Saate koostada Atkinsi dieedi jaoks toiduplaani, mis sisaldab mitmesuguseid liha, juustu, toitvaid köögivilju ja muid toite.
1
Arutage oma toitumiskavasid oma arstiga. Enne Atkinsi dieedi alustamist arutage oma plaane oma arsti või tervishoiuteenuse osutajaga. Atkinsi dieedist kinnipidamine tähendab suuri muudatusi ja teie arst võib teile nõu anda, kas see on teie ja teie üldise tervise jaoks hea idee või mitte. Atkinsi dieet pole tingimata kõigile. Näiteks rinnaga toitvad emad ja raske neeruhaigusega inimesed ei tohiks seda dieeti alustada. Atkinsi dieedi järgimine võib põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid, nagu peavalu, iiveldus, ärrituvus ja halb hingeõhk. Teie arst võib teiega riske arutada.
2
Vaadake üle Atkinsi dieedi põhimõtted. See plaan keskendub süsivesikute vähendamisele või eemaldamisele teie dieedist, soodustades samal ajal valkude ja rasvade tarbimist. Atkinsi dieedis soovitatakse, et sellisel viisil söödavate toitude kontrollimine toob kaasa kaalulanguse ja pikaajalise tervisliku toitumise. Internetis on palju ressursse Atkinsi dieedi uurimiseks, aga ka selleteemalisi raamatuid, nagu dr Robert. Atkinsi dr Atkinsi uus dieedirevolutsioon ja Atkins for Life.
3
Lisateave Atkinsi dieedi etappide kohta. Sellel plaanil on 4 erinevat faasi: induktsioon, tasakaalustamine, eelhooldus ja eluaegne hooldus. Paljud inimesed alustavad kaalulanguse maksimeerimiseks esimesest induktsioonifaasist. Dieetiga võite alustada mistahes kolmest esimesest faasist. Selle programmi kallal töötamine dieediarsti või arstiga tagab, et saate programmist täiel määral aru.
4
Eemaldage oma dieedist peaaegu kõik süsivesikud. Esimeses etapis, induktsioonis, väldite peaaegu kõigi süsivesikute söömist. See hõlmab leiba, küpsetisi, teravilja, kartulit, suhkrurikkaid toite ja jooke, puuvilju, alkoholi jne. See võib alguses olla raske, nii et valmistuge aeglaselt süsivesikutest võõrutades Atkini dieedi alguskuupäevale eelnevatel päevadel. ei tohi tarbida rohkem kui 20 grammi süsivesikuid päevas ja enamik neist süsivesikutest peaks pärinema köögiviljadest, nagu spargel, spargelkapsas ja rohelised oad. Ligikaudu 2 tassi lahtiselt pakitud salatit ja tass teist köögivilja on võrdne. umbes 20 grammi neto süsivesikuid köögiviljadest.
5
Sööge ohtralt valgurikkaid toite. Induktsioonifaasis peaksite igal toidukorral sööma ka valku. Saate valida selliste valikute hulgast nagu kala, linnuliha, punane liha, sealihatooted, munad, juust või tofu. Nende valkude portsjoni suurus võib olla suuremeelne. Te ei pea piirama õlide ja rasvade kasutamist.
6
Keskenduge “alusköögiviljadele”. Need on madala süsivesikute sisaldusega köögiviljad, mis on eriti kasulikud Atkinsi dieedi esimeses etapis ja neid soovitatakse süüa ka teistes etappides. Nende hulka kuuluvad: lehtköögiviljad, nagu salat ja spinatKõrged rohelised, nagu kurgid, seller, spargelkapsas, suvikõrvits ja rohelised oadMuud köögiviljad, nagu herned, baklažaan, tomatid, sibul, lillkapsas ja paprika
7
Joo palju vett. Atkinsi dieedi induktsioonifaasis joo 8 klaasi vett päevas. See on oluline, et vältida dehüdratsiooni ja kõhukinnisust. Kui teile ei meeldi puhas vesi, lisage sellele 1–2 supilusikatäit (15–30 ml) sidruni- või laimimahla, et anda sellele maitsepuhang.
8
Järgige induktsioonifaasi juhiseid vähemalt 2 nädalat. Kui alustate Atkinsi dieediga induktsioonifaasis, peate järgima neid juhiseid vähemalt 2 nädalat, et maksimeerida oma üleminekut ja kaalulangust. Kui soovite või on vaja rohkem kaalust alla võtta, võite sellesse faasi jääda kauemaks. Paljud dieedipidajad näevad selles faasis kiiret kaalulangust, peamiselt seetõttu, et väga madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimine kaotab kiiresti veekaalu. Kaalu maksimeerimiseks kaotus sel ajal, proovige treenida enamikul nädalapäevadel.
9
Töötage välja menüüplaan. Teades enne tähtaega, mida saate sisseelamisfaasis süüa ja mida süüa, aitab teil Atkinsi dieedi alguses edu saavutada. See hoiab teid organiseerituna, keskendununa ja õigel teel. Selle faasi tüüpiline menüü võib sisaldada järgmist: Hommikusöögiks: hea valguallikas, nagu munapuder, koos koostisosadega nagu sibul ja juust ning 3 hommikusöögivorsti. Kohv, tee, vesi või dieetsooda on vastuvõetavad joogid induktsioonifaasis ja Atkinsi dieedi teistes etappides. Lõunaks: salat valguga, nagu kanaliha, ja vastuvõetav jook. Teine võimalus on peekoni juustuburger (ilma kuklita). Õhtusöögiks: lõhe, spargel ja salat ning vastuvõetav jook. Teine võimalus on krevettide kokteil, küpsetatud kana ja väike salat. Suupisted (kuni 2 korda päevas): Atkinsi dieedi toode (nende hulka kuuluvad kokteilid, granolabatoonid jne), dieetželatiin kunstlikult magustatud vahukoorega või valgurikas ja madala süsivesikusisaldusega suupiste nagu seller ja cheddari juust.
10
Sisestage uuesti väikeses koguses tervislikke süsivesikuid. Teises faasis, tasakaalustamine, jätkate süsivesikute tarbimise piiramist. Tasakaalustamise faasis võite tarbida umbes 25–30 grammi süsivesikuid päevas (minimaalselt 12–15 grammi süsivesikuid peaks tulema köögiviljadest), kuni kaalulangus jätkub. Võite hakata taaskasutama mõnda toitvat maiustust. toidud, nagu marjad, aga ka pähklid ja seemned.Siiski peaksite jätkama suhkrulisandiga toiduainete vältimist.Pane tähele, kuidas need toidud sind tekitavad. Eemaldage need oma dieedist, kui negatiivsed kaaluvad üles positiivsed.
11
Määrake oma kriitiline süsivesikute tase. Teises etapis peaksite proovima kindlaks määrata päevase tarbitava süsivesikute koguse, kuid mitte aeglustada kaalulangust. Seda tuntakse kui teie kriitilist süsivesikute taset (CCLL). Selle kindlaksmääramine tasakaalustamise faasis aitab teil säilitada Atkinsi dieeti selle hilisemates faasides. Võimalik, et peate katsetama, et määrata oma CCLL, kohandades söödavate süsivesikute kogust. Teie isiklik CCLL sõltub paljudest teguritest, nagu teie vanus, aktiivsuse tase, sugu, hormoonide tasakaal ja kõik teie kasutatavad ravimid.
12
Laiendage oma menüüplaani. Tasakaalustamise faasis võite jätkata samade toitude söömist, mis olid vastuvõetavad induktsioonifaasis. Lisaks saate laiendada oma toiduvalikuid, et hõlmata uuesti kasutusele võetud toite. Näiteks: proovige vahepalaks pähklisegu. Lisage salatile vahelduseks marju ja/või pähkleid. Serveerige lõuna- või õhtusöögi ajal valgu kõrvale toitainerikkaid toite, nagu rohelised oad ja avokaadod.
13
Jälgige oma kehakaalu. Jätkake söömist vastavalt tasakaalustamisfaasi juhistele, kuni olete oma ideaalkaalust umbes 10 naela (4,5 kg). Kui teie kaalulangus peatub, vähendage oma süsivesikute tarbimist.
14
Mitmekesistage söödavaid toite. Kolmandas etapis, eelhoolduse (ehk “peenhäälestuse”) jaoks saate uuesti kasutusele võtta puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju (nt kartulit) ja täisteratooteid. Sordi vähesus võib põhjustada igavust ja lõpuks plaanist kõrvalekaldumist.Kasutage see faas kui võimalus taastoota süsivesikuid, mida eelistate eriti kartulit, teravilja jne. Pidage meeles, et peate kontrollima selle toidu kogust, mida sööte.
15
Suurendage aeglaselt oma süsivesikute tarbimist. Saate suurendada süsivesikute kogust, mida sööte hoolduseelse faasi ajal, umbes 10 grammi nädalas. Kui aga kaalulangus peatub, vähendage oma süsivesikute tarbimist. Püsige hoolduseelses faasis, kuni saavutate oma sihtkaalu. Kui saavutate oma sihtkaalu ja võtate uuesti kasutusele süsivesikud, töötate välja uue CCLL-i. Kui olete selle etapi CCLL-i määranud, hoidke oma süsivesikute tarbimine sellel tasemel või sellest madalamal.
16
Laiendage oma menüüplaani. Kuna hoolduseelses faasis on lubatud süüa rohkem erinevaid toite, saate oma menüüvalikutesse lisada rohkem valikuid. Näiteks: sööge lõunasöögiks väike portsjon friikartuleid peekoni juustuburgeriga (ilma kuklita). Täiendage oma hommikusööki värske lemmikpuuviljaga. Sööge kõrvale täisteratooteid, nagu pruun riis või kinoa. valku, nagu küpsetatud kana või grillitud praad õhtusöögiks. Kaasake veidi süsivesikute sisaldusega köögivilju ja kaunvilju, sealhulgas: porgand (3/4 tassi ehk umbes 100 g), tammetõru squash (1/2 tassi ehk umbes 100 g), peet ( 1 tass ehk 136 g) ja kartul (1/4 tassi ehk 35 g), pool õuna või oad (1/3 tassi ehk 60 g). Igas neist portsjonisuurustest on umbes 10 neto süsivesikuid. Pidage meeles, et igapäevane söödud süsivesikute kogus on CCLL-i piires.
17
Alustage neljandat etappi, eluaegne hooldus, kui olete saavutanud oma sihtkaalu. Eluaegne hooldus on loodud tervislike toitumisharjumuste pikaajalise plaanina. Jätkake selle etapi juhiste järgimist kogu eluks.
18
Keskenduge oma menüükavas valkudele ja madala süsivesikute sisaldusega köögiviljadele. Nagu ka teistes Atkinsi dieedi etappides, soovitatakse teil süüa valke, nagu punane liha, kala, sealiha, linnuliha või tofu. Lisaks peaks 12–15 grammi teie neto süsivesikuid päevas ikkagi pärinema madala süsivesikute sisaldusega “alustavatest” köögiviljadest.
19
Jätkake oma süsivesikute tarbimise jälgimist. Tarbitavad süsivesikud ei tohiks siiski ületada uut CCLL-i, mille seadsite hoolduseelses etapis. Rusikareegel on, et kui teed trenni, võid päevas tarbida mitte rohkem kui 90–120 grammi süsivesikuid. Siiski on teil paremad võimalused oma kehakaalu säilitada, kui jääte säilitamiseelsele tasemele CCLL. Võimalik, et peate oma süsivesikuid suurendama ja vähendama, olenevalt teie kaalust ja selle kõikumistest.