Viimaste aastate üht populaarsemat dieeti, Atkinsi dieeti võib kirjeldada kui valgurikast või madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Kuid kas see dieet võib toimida ka taime- või vegandieedina? Atkinsi dieet on traditsiooniliselt keskendunud suurele liha söömisele, eriti algfaasis “induktsioonifaasis”. Seega võib dr Atkinsi kava kasutamine madala süsivesikute sisaldusega dieedina taimetoitlastele tunduda võimatu. Kuid vähese planeerimisega , asendamine ja mõned kohandused, saate panna Atkinsi töötama taimetoitlase või veganina.
1
Alustage Atkins 20 2. faasist. Atkins 20 on nimi, mida nüüd kasutatakse traditsioonilise Atkinsi plaani jaoks. Seda nimetatakse tasakaalustamise faasiks, kus hakkate teatud süsivesikuid ja toite aeglaselt taastama, et määrata kindlaks oma keha õige tasakaal. Standardse ajakava järgi järgite 1. faasi, kuni olete oma kaalust 15 naela piires. kaotuseesmärk (või vähemalt kaheks nädalaks), seejärel liikuge 2. faasi, kuni teie eesmärk on 10 naela piires. Siiski soovitab Atkins alustada taimetoitlaste vähese süsivesikusisaldusega valguvalikute piirangute tõttu 2. faasist, sest see võimaldab rohkem süsivesikuid. Atkins keskendub igas faasis “Net Carbs”, mis määrab süsivesikute koguhulga miinus kiudained, mõõdetuna grammides.
2
Ronige mööda süsivesikute redelit. 2. faasi plaan, nii taimetoitlastele kui ka lihasööjatele, on lisada eraldi toidurühmad ja süsivesikurikkamad toidud, et hinnata nende mõju ja määrata teie ideaalne tasakaal. 2. etapp algab tavaliselt 25 g-st. . netosüsivesikuid päevas, mida suurendatakse 5 g kaupa (olenevalt teie eesmärkidest/eelistustest kord nädalas, kaks korda nädalas või kuus). Taimetoitlased võivad aga alustada 30 g-st ja sealt edasi suurendada. Atkins soovitab ka taimetoitlased tutvustavad seemneid enne marju, et hõlbustada valkude ja rasvade tarbimist.
3
Pakkige valku sisse. Kui liha ei ole saadaval lihtsa vähese süsivesikusisaldusega valguallikana, peavad Atkinsi taimetoitlased lootma sellistele valikutele nagu munad, juust ja soja. Kogu Atkinsi dieedi jooksul näete, et valk on hädavajalik. Otsige üles allikad, mis sobivad teie toitumispiirangutega, ja keskenduge erinevatele viisidele, kuidas neid oma dieeti lisada, et saavutada valgueesmärk. Atkins nimetab mune “looduse üheks kõige toitainerikkamaks loominguks”, nii et kui olete taimetoitlane, Need on teie toitumiskava selgroog. Munad võivad olla igapäevaseks hommikusöögiks ning mis tahes kujul keedetud, praetud, tükeldatud, tükeldatud jne võib toidukordade ja suupistete hulka kogu päeva jooksul lisada. aga ainult munad ja eriti kui olete taimetoitlane, kes väldib neid, keskenduge sellistele asjadele nagu soja, juust ja muud piimatooted, nagu kodujuust ja jogurt. Sojaoad on edamamest ja tofust lihaasendustoodeteni. uskumatult mitmekülgne valguallikas taimetoitlastele. Sojaoad pakuvad kõige täiuslikumat taimset valku ja ainult umbes 3-6 netosüsivesikuid portsjoni kohta edamame, tofu või tempehna. Kaaluge ka gluteenipõhiseid lihaasendajaid, nagu seitan või Quorn, lihaasendaja m ade seentest.
4
Keskenduge põhiköögiviljadele. Atkinsi terminoloogia kohaselt on juurviljad madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, mis annavad iga päev kuni 12–15 netosüsivesikuid. Salatirohelised on põhiköögiviljade madala netosisalduse tõttu esindatud. . Tarbite vähem kui ühe grammi netosüsivesikuid poole tassi lutserni idu, endiivia, rukola, redise, spinati, salati ja kaalika kohta. Teiste madala netosüsivesikute sisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad seened, kurgid, spargelkapsas, spargel ja rohelised oad.Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, ei anna tükeldamist ega ka mais ega porgand nende suhkrusisalduse tõttu. Seega, kui te ei ole veel taimetoitlasena salatiarmastaja, võiksite enne Atkinsi proovimist selliseks saada. , kuigi seal peaks olema piisavalt erinevaid köögivilju, et sind õnnelikuks teha.
5
Mõelge ka Atkins 40-le. Atkins 40 on toitumiskava uuem versioon, mis on mõeldud pakkuma veidi suuremat paindlikkust ja süsivesikute osas rohkem mänguruumi. Sellega alustate 40 g-st. Süsivesikuid iga päev (10 söögikorra kohta kolm korda, 5 söögikorra kohta kaks korda) ja lisage 10 g. kord nädalas pärast seda, kui saavutate oma kaalueesmärgist 10 naela. Vundament Köögiviljad peaksid moodustama 15 g. oma igapäevastest neto-süsivesikutest (umbes 6–8 portsjonit), ülejäänud 25 g moodustavad teised süsivesikutega toidud. See annab teile veidi rohkem ruumi pähklite, ubade, kaunviljade ja täisteratoodete lisamiseks oma toidukordadesse. algust, mis võib taimetoitlase elu palju lihtsamaks teha.
6
Tehke täiendavaid muudatusi Atkins 20 2. faasis. Nagu taimetoitlaste puhul, on Atkins 20 (traditsiooniline plaan) kasutavatel veganitel soovitatav alustada 2. faasist. See tasakaalustamise faas võimaldab rohkem süsivesikuid, kuid nõuab ka veganite jaoks mõningaid täiendavaid kohandusi. Veganitel soovitatakse alustada süsivesikute kogusest 50 g päevas, mitte 25 g standardfaasis 2 või 30 g taimetoitlastele, kes tarbivad mune ja piimatooteid. Veganid järgivad endiselt 5 g päevas lisamise juhendit. iganädalaste, kahenädalaste või kuude kaupa (eelistuse alusel) kuni 80 g. Net Carbs.Veganitel soovitatakse ka algusest peale arvestada seemnete, pähklite ja kaunviljadega, selle asemel, et neid aja jooksul kasutusele võtta. Põhimõtteliselt tunnistab isegi Atkins ise, et veganid ei saa neile esialgu kättesaadavate piiratud valguallikate tõttu Atkinsil piisavalt kaloreid päevas ilma mõningaid muudatusi tegemata tarbida, kuid kohanemisega on võimalik edu saavutada.
7
Olge ülejäänud plaaniga täpne. Kuna veganid peavad Atkins 20 kava olulistes elementides mõningaid muudatusi tegema, on veelgi olulisem, et nad järgiksid täpselt selle ülejäänud osi. Sööge sageli, mitte rohkem kui 3–4 tundi toidukordade või suupistete vahel. Pidev näljatunne põhjustab tõenäolisemalt süsivesikute iha. Veenduge, et jaotage nende sagedaste söögikordade ajal oma süsivesikuid laiali. Näiteks kui kasutate ühe toidukorra ajal 40 oma 50-st eraldatud süsivesikutest, kui ühendate ½ tassi kikerherneid (22 netosüsivesinikku) tassi sojapiimaga (17 neto-süsivesikut), jätab veganitele ülejäänud toidukorra ajal väga vähe söögikohti. päeval.Liiga palju süsivesikuid korraga tarbimine võib põhjustada insuliini tõusu, mis aitab süsivesikuid rasvaks muuta ja mida Atkinsi dieet on loodud selleks, et vältida.Jooge iga päev kaheksa klaasi vett, nagu on soovitatav kõigile Atkinsi dieedi järgijatele. Niisutus on oluline kõigi jaoks ja vesi võib ajutiselt näljahäda ohjeldada üllatavalt tõhusalt. Valige vastavalt vajadusele madalama süsivesikusisaldusega täisteratooteid, nagu pikateraline pruun riis ja täisterapasta (millest Atkins müüb kaubamärgiga versioone, kui olete huvitatud). ).Veganitel ei ole probleeme oma igapäevaste köögiviljade hankimisega, kuid pidage kinni eelkõige madalama netosüsivesikusisaldusega juurviljadest.
8
Õppige soja veelgi rohkem armastama. Sojaoad on Atkinsi taimetoitlastele olulised, kuid veganitele valguallikana kriitilise tähtsusega. Edamaami (6,2 g Net Carbs, 11,1 g valku), siidise tofu (3,1 g Net Carbs, 5,4 g valku) kujul ja tempeh (3,3 g. Net Carbs, 15.4 g. valk) või toiduainetes, mis ulatuvad (miso)supist (soja)pähkliteni, peavad sojaoad mängima keskset rolli iga Atkinsi vegani toitumises.See Selgitatud artikkel pakub mõned ideed vegan toiduvalmistamise kohta soja ja muude valkudega ning on väravaks erinevate Selgitatud vegan retseptide juurde. Pidage siiski meeles, et Atkinsile sobivad retseptid peavad olema vegan ja madala süsivesikusisaldusega.
9
Vaadake ka Atkins 40. Nagu taimetoitlaste jaotises mainitud, on Atkins 40 uuem plaan, milles on veidi rohkem paindlikkust ja süsivesikuid. Kõigi kavas olijate lähtepunkt on 40 g. Neto süsivesikud päevas, lisades 10 g. nädalas üks kord 10 naela piires teie kaalueesmärgist. Samuti võite kaaluda 50 grammi alustamist. Net Carbs, nagu veganitele mõeldud Atkins 20 puhul. Vähem keskendudes toidutüüpide piirangutele, eriti alguses, saavad veganid tarbida “piisavalt valku seemnetest, pähklitest, sojatoodetest, soja- ja riisijuustudest, seitanist, kaunviljadest ja kõrge valgusisaldusega teradest nagu kinoa.â€
10
Määratlege “Eco-Atkinsi dieedi” üksikasjad ja eelised. See dieet ei ole rangelt võttes Atkinsi dieet, kuigi Atkins reklaamib seda oma veebisaidil taimetoitlastele ja veganitele mõeldud valikuna. Selle dieedi kontseptsioon tuleneb peamiselt ajakirjas Archives of Internal Medicine (2009) kirjeldatud uuringust, milles leiti, et madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega vegandieedil osalejatel langes LDL-i (“halva”) kolesterooli tase märgatavalt paremini võrreldes nendega, kes said tavaline madala rasvasisaldusega taimetoit, samal ajal kui mõlemad rühmad võtsid kaalust alla ligikaudu võrdselt.Uuringu vegantoidus oli 31% valku (peamiselt gluteen, soja ja pähklid), 43% rasvu (peamiselt pähklid, taimeõlid, sojatooted ja avokaado) ja 26% süsivesikuid (puuviljadest, köögiviljadest ja mõnedest teraviljatoodetest).
11
Out-carb Atkins, kuid targalt. Eco-Atkinsi süsivesikutest saadud 26% kaloritest võrdub ligikaudu 130 g-ga. päevas, mis on tavapäraste toitumisstandardite järgi madal (umbes 225–350 g päevas), kuid üsna kõrge tüüpiliste Atkinsi plaanide puhul (mis kipub maksimaalselt olema umbes 80 g. Net Carbs). Pole üllatav, et Atkins ütleb: “Kujutage ette, kuidas see grupp oleks palju paremini hakkama saanud, kui nad järgiksid Atkinsi süsivesikute tarbimise protokolle?, kuid oletame, et kavatsete pidada kinni uuringus kirjeldatud dieedist. Eco-Atkinsi suurem süsivesikute valikuvabadus ei ole kutse. tarbida saia, riisi, kartulit või küpsetisi. Peate kulutama need täiendavad süsivesikud köögiviljadele, puuviljadele, täisteratoodetele, kaerale ja ubadele, kaunviljadele jne, millest saate suure osa oma valkudest.
12
Täitke kiudaineid. Üks oluline põhjus, miks keskenduda oma süsivesikutele köögiviljadele, ubadele, kaunviljadele ja täisteratoodetele, on nende toiduainete suurem kiudainete sisaldus. Kui järgite üldiselt dieeti ja eriti kui järgite madala süsivesikute sisaldusega taimetoidu/vegan dieeti, on kiudained kindlasti teie sõbrad. Kiudainerikka toidu seedimine võtab kauem aega, pakkudes suuremat küllastustunnet (st täiskõhutunnet), mis võib võidelda iha ja aitab hoida teie toitumist õigel teel.Kiudainerikas dieet aitab edendada soolestiku tervist, võib alandada kolesteroolitaset ning vähendada vererõhku ja põletikku ning aitab kontrollida veresuhkru taset. Kiudainete väärtus on see, miks need on Atkinsi võrgus süsivesikute arvust maha arvatud Süsivesikud.