D-vitamiin on vitamiin, mis esineb looduslikult mõnes toidus ja on saadaval ka toidulisandina, kuid D-vitamiini peamine allikas on see, kui päikesevalgus lööb naharakke. Kuigi D-vitamiini on raske toidust saada, on mõned viisid, kuidas lisada oma dieeti rohkem D-vitamiini.
1
Söö rohkem kala. Rasvaste kalade, nagu lõhe, heeringas ja sardiinid, lisamine oma dieeti vähemalt kord nädalas võib suurendada teie D-vitamiini tarbimist. Proovige ka mõõkkala ja tuunikalakonserve. Proovige süüa nädalas 12 untsi madala elavhõbedasisaldusega kala ja karpe.Metsikult püütud makrell on D-vitamiini supertoit. Proovige süüa 3 untsi lõhet; see sisaldab 447 RÜ. Kaks sardiini sisaldavad 46 RÜ.
2
Lisage oma roogadele seeni. Suure ultraviolettvalgusega kokkupuutuvate seente söömine võib olla suurepärane D-vitamiini allikas. Proovige shiitake, Portobello või muid sorte, et lisada oma dieeti rohkem D-vitamiini. Proovige panna seeni salatitesse, kastmetesse või pastaroogadesse või asetage need hamburgeri peale.
3
Hankige rikastatud hommikusöögitoite. Paljud hommikusöögitoidud on rikastatud D-vitamiiniga. Piim, sojapiim ja mandlipiim sisaldavad kaheksa untsi kohta suuri koguseid. Samuti saate osta apelsinimahla ja hommikuhelbeid, mis on rikastatud D-vitamiiniga. Kaerahelbed annavad ka palju D-vitamiini.
4
Söö mune. Munad sisaldavad heas koguses D-vitamiini. Sööge kindlasti terve muna, kuna D-vitamiin pärineb munakollast. Proovige süüa kaks muna omletis. D-vitamiini saamiseks lisage seeni.
5
Sööge teisi D-vitamiini vorme. Ricotta juustul on eri tüüpi juustudest kõige rohkem D-vitamiini. Teised juustud võivad samuti olla hea D-vitamiini allikas. Võid proovida ka veisemaksa. Üks 3-untsine veisemaksa portsjon sisaldab 42 RÜ. Proovige lisada neid rohkem oma dieeti, et saada rohkem D-vitamiini. Otsige tooteid, mis on rikastatud D-vitamiiniga. See tähendab, et D-vitamiini on lisatud. see on sageli pakendil märgitud.
6
Võtke tursamaksaõli. Üks supilusikatäis tursamaksaõli sisaldab 1360 RÜ. Olge ettevaatlik, sest tursamaksaõlis on ka palju A-vitamiini, mis võib liiga suures kontsentratsioonis olla kahjulik. Sööge 1/2 supilusikatäit tursamaksaõli, et saada oma päevane D-vitamiini kogus. Tursamaksaõli maitseb väga halvasti, nii et võib-olla peate selle maha jätma või millegi muuga segama.
7
Tea, miks D-vitamiin on oluline. D-vitamiin on organismile oluline toitaine. D-vitamiin osaleb immuunsüsteemi nõuetekohases toimimises, rakkude kasvus ja rakkude reguleerimises. Samuti aitab see keha mitmel viisil, näiteks soodustab kaltsiumi imendumist, soodustab luude kasvu ja aitab kaasa luude ümberkujunemisele. D-vitamiin hoiab ära rahhiidi, osteomalaatsia (luude pehmenemine) ja osteoporoosi (luude haprad) tekke. Seda on seostatud ka südame-veresoonkonna haiguste, vanemate inimeste kognitiivsete häirete, laste astma ja isegi vähiga. D-vitamiini madal tase suurendab ka käärsoole- ja kõhunäärmevähi riski. D-vitamiini puudus võib suurendada kõrge vererõhu, hulgiskleroosi, autoimmuunhaiguste, insuliiniresistentsuse ning 1. ja 2. tüüpi diabeedi riski.
8
Saate teada, kellel on puuduse oht. Mõnel inimesel on D-vitamiini puuduse oht suurem kui teistel. Kui kuulute mõnda riskikategooriasse, sööge kindlasti võimalikult palju D-vitamiini. Kuid isegi kui te ei kuulu tüüpilise puudujäägiga inimeste kategooriasse, võite siiski olla ohus. Laske oma vereanalüüsi teha, et välja selgitada, kas teil on puudujääk või mitte, eriti kui kuulute ühte järgmistest rühmadest: eakad täiskasvanud imikud, keda toidetakse rinnapiimaga; tumedama nahaga isikud, kes ei saa piisavalt päikese käes; rasvunud, ülekaalulised ja need, kellel on läbinud maovähioperatsiooni Rasvade malabsorptsiooniga inimesedPiimaallergilised Igaüks, kes sööb vegantoitu
9
Tea, kui palju D-vitamiini vajate. Inimesed vanuses üks kuni 70 aastat vajavad 600 RÜ (15 mikrogrammi) D-vitamiini päevas. Alla ühe aasta vajab ainult 400 RÜ (10 mcg) ja üle 70 vajab 800 RÜ (20 mcg).
10
Saate aru, kust D-vitamiini veel saada. D-vitamiini võib võtta toidulisandina kas D2 või D3 kujul. D-vitamiini saab ka päikese käest. Veetke kaks kuni kolm korda nädalas 10–20 minutit pärastlõunase päikese käes ilma päikesekaitsekreemita. Jäta oma nägu, käed ja jalad päikese kätte. Solaariumi kasutamine ei ole sama, mis päikese käes viibimine. Enne toidulisandite võtmist pidage kindlasti nõu arstiga, eriti kui võtate muid ravimeid.