E-vitamiin on rasvlahustuv toitaine, mis toimib loodusliku antioksüdandina, aidates kaitsta inimeste keha ja rakke kahjustavate vabade radikaalide eest. E-vitamiini leidub paljudes toiduainetes ja harva esineb inimesel E-vitamiini puudust. Kui aga teie või teie tervishoiuteenuse osutaja tunnete, et te ei saa piisavalt E-vitamiini, proovige lisada oma dieeti toiduaineid, nagu lehtköögiviljad, avokaadod, õlid ja pähklid.
1
Kasutage E-vitamiini rikkaid toiduõlisid. Paljud õlid, nagu pähkliõlid, seemneõlid ja taimeõlid, sisaldavad suures koguses E-vitamiini. E-vitamiini sisalduse järgi võiksite proovida näiteks nisuiduõli, päevalilleõli, saflooriõli, maisiõli ja sojaõli.Kui otsustate, millise õliga küpsetada, võtke kindlasti arvesse muud toitumisalast teavet ja suitsetamiskohta, et näha, milline õli sobib teie konkreetsetele vajadustele kõige paremini.Proovige kasutada salatikastme asemel ekstra neitsioliiviõli. Oliiviõli on rikas E-vitamiini allikas, lisaks sellel on palju muid tervisega seotud eeliseid. Maitsekama kastme saamiseks võite oliiviõliga segada paar supilusikatäit balsamico äädikat.
2
Valige õiged lehtrohelised. E-vitamiini võib leida lehtköögiviljadest, nagu mangold, sinep, spinat, naeris ja lehtkapsas. Proovige asendada oma salatis traditsiooniline salat või kapsas mõne sellise rohelisega. Proovige salatis kombineerida paar neist, näiteks lehtkapsas ja sinepiroheline. Kui kasutate tugevaid rohelisi, nagu lehtkapsas, sinepiroheline või mangold, masseerige lehti. 2 spl oliiviõli ja poole sidruni mahlaga. See pehmendab lehti ja muudab nende söömise palju lihtsamaks!Spinat on teadaolevalt ülim tervislik toit, seega kaaluge spinati lisamist toidule igal võimalusel. Pool tassi keedetud spinatit sisaldab 16% teie päevasest E-vitamiini väärtusest.
3
Lisage palju köögivilju. Punased paprikad, spargel, spargelkapsas, kõrvits ja kõrvits on rikas vitamiinide ja toitainetega, sealhulgas E-vitamiiniga. Proovige neid oma toidukordadesse lisada või toidukordade vahel vahepalaks valmistada. Kõik paprikad sisaldavad sarnaseid toitaineid, kuid punased paprikad sisaldavad kõrgeima E-vitamiini sisaldusega. Proovige lisada punaseid paprikaid salatile ja valmistada teisi köögivilju pearoa lisandina.
4
Söö mune. Alustage oma päeva 1-3 munaga, mis on keedetud teie maitse järgi. Munad sisaldavad mõõdukas koguses E-vitamiini ja kombineerituna köögiviljadega, milles on palju E-vitamiini, võivad need suurendada kehas omastatava E-vitamiini kogust. Katsetage spinati, avokaado, tomati või paprika lisamisega omlett või vahustades neid oma munadega.
5
Lisa ürdid ja vürtsid. Vürtsid nagu paprika ja tšillipulber, aga ka kuivatatud ürdid, nagu basiilik, pune ja petersell, on head E-vitamiini allikad. Proovige lisada tšillipulbrit suppidele, munadele ja linnulihale. Paprika sobib hästi paljude soolaste toitude kõrvale, seda saab kasutada liha hõõrudes ja marinaadides.
6
Suupiste puuvilju kogu päeva jooksul. Mango, papaia, avokaado, tomatid, kiivid ja aprikoosid on kõik puuviljad, mis annavad teile suure annuse E-vitamiini. Lõika mõned värsked mahlased tomatid ja pool või terve avokaado, et lisada kreekeritele, salatile või süüa. ise. Avokaado on suurepärane ka teie nahale, lisaks sellele, et see on B-, K- ja C-vitamiini allikas. Tomatid varustavad teie keha vitamiinidega E, A, C, samuti kiudainete ja lükopeeni (mis arvatakse ennetavat südame-veresoonkonna haigusi). ja teatud vähiliigid).Võid süüa kaussi viilutatud mangot ja papaiat või maitsvat smuutit, mis on segatud jää, lehtkapsa ja muude teile meeldivate puuviljadega. Kuivatatud aprikoosid on ka suurepärane suupiste liikvel olles.
7
Otsige pähkleid ja seemneid. Pähklid ja seemned on ideaalne vahepala, kuna need on tervislikud, toitvad ja pakatavad E-vitamiinist! Proovige enne uksest väljumist pakkida üks portsjon päevalilleseemneid, mandleid, sarapuupähkleid, piiniaseemneid, päevalilleseemneid, pekanipähklit või pistaatsiapähklit. Konkreetselt päevalilleseemned on tuntud kui üks parimaid E-vitamiini allikaid. Oma üldise tervise huvides pidage meeles. et soolatud, õlis keedetud või šokolaadiga kaetud pähklid ja seemned on vähem tervislikud kui toored. Pidage meeles, et pähklid on kaloririkkad. Pöörake tähelepanu oma portsjoni suurusele. Peaksite piirama oma pähklite tarbimist umbes 4 portsjoniga soolamata pähkleid nädalas. Portsjoni suurus on tavaliselt 1,5 untsi või väike peotäis. Täpsema teabe saamiseks portsjoni suuruse kohta vaadake oma pähklipaki tagakülge.
8
Söö maapähklivõid ja mandlivõid. Mõlemad maitsvad võided (nagu ka toored maapähklid ja mandlid) sisaldavad palju E-vitamiini. Proovige neid röstsaial, võileival, õuntel või lihtsalt lusika peal!
9
Mugi rikastatud teravilja. Paljud teraviljad on rikastatud E-vitamiiniga. Kontrollige oma teraviljakarbi tagaküljelt, kas E-vitamiin on loetletud. Selle võib kirjutada ka kui dl-alfa-tokoferool, mis näitab sünteetilist E-vitamiini.
10
Võtke E-vitamiini kapsel. Kui tunnete, et teie toidus ei ole piisavalt E-vitamiini, proovige võtta E-vitamiini toidulisandit. Saate osta kapsleid, närimistablette või pehmeid geele.
11
Kasutage vedelat E-vitamiini toidulisandit. E-vitamiini saab osta ka suukaudseks kasutamiseks mõeldud vedelikuna. Tihti on E-vitamiini vedelad toidulisandid tilgutiga pudelis, mille abil saab vedelikku suhu pritsida. Soovitatav on võtta E-vitamiini annus koos toiduga. Enne uue toidulisandi proovimist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
12
Kontrollige oma toidumärgiseid. Et olla kindel, et saate tervislikus koguses E-vitamiini, kontrollige kasutatavate toidulisandite etikette. E-vitamiini võib loetleda kas d-alfa-tokoferooli või dl-alfa-tokoferoolina. Siin on mõned juhised selle kohta, kui palju E-vitamiini peaksite päevas tarbima: Täiskasvanud peaksid saama 15 milligrammi ehk 22,5 RÜ (rahvusvahelisi ühikuid).Igas vanuses rinnaga toitvad naised peaksid saama 19 milligrammi ehk 28,5 RÜ. Maksimaalne annus üle 18-aastastele täiskasvanutele on 1000 milligrammi ehk 1500 RÜ. Soovitatav annus on erinev nii lastele kui ka neile, kellel on teatud haigus või olukord. Küsige oma arstilt, milline annus on teile või teie lapsele parim.