Vadakuvalgu joomine on suurepärane idee, kui soovite kasvatada lihaseid, põletada rasva või asendada paar söögikorda. Vadakuvalgu õigeks joomiseks peate valima vadaku tüübi, kaaluma pulbri õigesti ja segama selle maitsvaks kokteiliks või smuutiks. Seejärel määrake aeg, mil joote oma kokteilid või smuutid vastavalt sellele, millist funktsiooni soovite, et vadak täidaks. Jooge seda hommikul, kui asendate hommikusööki või proovite oma päeva alustada, või jooge seda pärast treeningut, et aidata kaasa lihaste taastumisele ja kaalulangusele.
1
Kui olete alles alustanud, ostke vadakukontsentraadi pulber. Vadakukontsentraat on turul kõige levinum vadakuvorm ja tegeliku valgu kogus selles varieerub vahemikus 25-90%. Enamik kontsentraadi vadaku kaubamärke sisaldab umbes 80% valku, ülejäänud 20% moodustavad rasvad ja mineraalid. Alustage kontsentraadipulbriga, kui te pole harjunud treenima või vadakuvalgu jooma. Otsige kontsentraati, mis on vähemalt 80% vadakusisaldusega. Kui olete kunagi söönud proteiinibatooni või küpsetist, olete tõenäoliselt tarbinud vadakukontsentraati.
2
Kui te ei talu laktoosi, hankige vadaku isolaat. Vadakuisolaat on pulbrina ja suupistebatoonidena ning sisaldab 90–95% valku. Erinevalt kontsentraadipulbrist on ülejäänud 5-10% rasva ja laktoosi väga vähe, tuginedes tavaliselt hoopis mineraalidele ja niiskusele. Vadakuvalgu isolatsioon on selle kõrgema puhtuse tõttu palju kallim kui kontsentraat.
3
Hankige hüdrolüüsitud vadakuvalk puhtaima saadaoleva valgu saamiseks. Hüdrolüüsitud valk läbib täiendava töötlemise, et eemaldada pulbrist rasvad ja soovimatud mineraalid. Tavaliselt tähendab see, et hüdrolüüsitud vadak on puhtaim vadakuvorm turul. Hankige hüdrolüüsitud vadak, kui soovite puhtaimat saadaolevat valku, ei soovi lisatud mineraalaineid ja rasvu või kui teil on probleeme isolaadi ja kontsentraadi seedimisega. Täiendava töötlemise tõttu on hüdrolüüsitud vadak tavaliselt palju kallim kui kontsentraat või isoleeritud vadak. Kasu ei pruugi teile seda väärt olla.
4
Valige maitse oma isiklike eelistuste põhjal. Vadak ei maitse iseenesest eriti hästi, seega on seda mitmesuguse maitsega. Saate hõlpsasti leida šokolaadi, vanilje või maasika vadaku, kuid on ka muid maitseid. Alustuseks ostke väikeses koguses uut maitseainet, juhuks kui see teile ei meeldi. Vältige magustatud vadakuvalgu ostmist. Isegi kui see maitseb paremini, ei ole see tervislik lisand, kui proovite kaalust alla võtta. Kui soovite oma smuutides minimeerida vadakupulbri maitset, kasutage kerget vanilje maitset. Vanilje noodid saavad kergesti üle kõigist puuviljadest, mida oma joogile lisate.
5
Sõltuvalt teie kehakaalust tarbige umbes 30 grammi valgupulbrit üks kord päevas. Valgu kogus, mida peate iga päev tarbima, sõltub sellest, kui aktiivne te olete, kui vana te olete ja kas olete mees või naine. Mitteaktiivne täiskasvanu, kes alles alustab uut treeningprogrammi, peaks päevase vajaduse rahuldamiseks tarbima umbes 0,4 grammi valku kehakaalu kohta. See tähendab, et kui sööte kolm korda päevas, peaksite tõenäoliselt tarbima umbes 30 grammi valku. Mehed peaksid tarbima veidi rohkem valku kui naised. Igale konkreetsele vadakutootele on trükitud soovitused vahekordade kohta.
6
Kui proovite lihaseid kasvatada, lisage oma dieeti rohkem vadakut. Kui proovite treeningrügemendi ajal lihaseid kasvatada, peate tarbima rohkem valku 0,6–0,8 grammi kehakaalu naela kohta. Kui olete võistlussportlane ja piirate ka oma igapäevast kaloritarbimist, peate võib-olla liikuma kuni 0,9 grammi naela kohta. 180-kilone täiskasvanud, kes teeb tavalist treeningut, peaks iga päev tarbima 0,5–0,75 grammi valku iga päev. kilo kehakaalust.
7
Kasutage 10–20 grammi portsjoni kohta, kui peate kaalu langetamiseks dieeti. Väiksem vadakuvalgu annus aitab täiendada lihaste kasvu ja arengut, aidates samal ajal rasva põletada. Kui piirate oma dieeti, et aidata kaalu langetada, täiendage oma valgutarbimist, lisades veidi vadakut. 10-20 grammi aitab teie lihastel tervena püsida, aidates samal ajal kaasa keharasva põletamisele.
8
Lisage valgupulber segisti purki. Vadakuvalgu tootega on kaasas kühvel, mis mahutab kindlaksmääratud koguse pulbrit (tavaliselt umbes 30 grammi). Kui teie vadakuvalk seda ei tee või kui te olete kühvli ära kaotanud, kasutage supilusikatäit. 1 supilusikatäis on umbes 8 grammi, sõltuvalt teie pulbri spetsiifilisest tihedusest. Kaalumiseks võite kasutada ka köögikaalu. Kui avasite just oma vadakuvalgu ja ei näe selle peal olevat kulbikat, võtke võinuga ja kaevake pulbri ümber. Kulbid on sageli maetud nende alla.
9
Kui asendate toidukorda, lisage köögivilju. Kui asendate oma toidukorra valgukokteiliga, lisage mõned köögiviljad, et asendada toitaineid, mis teil tavalisest toidukorrast puuduvad. Seller ja salat on populaarsed valikud, kuid spinat on hea valik, kui teile ei meeldi köögiviljamahl, kuna see ei anna palju maitset. Lisage blenderi purki 1–2 tassi köögivilju. Kui teie köögiviljad juba blenderi purki ära mahuvad, ei pea te nendega midagi tegema. Kui nad seda ei tee, võite need käsitsi pooleks lüüa või kokanoaga üks või kaks korda lõikelaual lõigata.
10
Värskema maitse saamiseks lisage 1-2 peotäit värskeid puuvilju. Lisage mis tahes puuviljakombinatsioon, mis teie arvates maitseb hästi. Klassikalised kombinatsioonid nagu maasikas ja mustikas või kiivi ja maasikas sobivad alati hästi kokku. Vähem eristuva maitseprofiili saamiseks võite kasutada ka ühte puuvilja. Võite kasutada värskeid või külmutatud puuvilju. Viska puuviljad segisti purki pulbri või köögiviljade peale.
11
Lisage 2 supilusikatäit tervislikku rasva, nagu maapähklivõi või linaseemned. Tilgutage blenderi purki 2 supilusikatäit (30 mL) tervislikku rasva. Maapähklivõi muudab teie kokteili maitset, samas kui linaseemned on vaevumärgatavad. Muud võimalused hõlmavad kõrvitsaseemneid, india pähkleid või mandleid. Tervisliku rasva lisamine oma kokteilidesse aitab teie seedesüsteemi, hoiab teie energiataset kõrgel ja aitab tegelikult kaasa rasvapõletusprotsessile.
12
Täitke oma loksuti mikseriga ja segage. Kõige populaarsemad segamisvõimalused on vesi, tavaline piim ja mandlipiim. Kasutage vett, kui te ei talu laktoosi või soovite vedelikku säilitada. Kasutage piima või mandlipiima, kui soovite paksemat ja maitsvamat kokteili. Täitke ülejäänud segistipurk mikseriga, jättes ülaossa 2–3 tolli (5,1–7,6 cm), nii et segisti labadel oleks ruumi koostisosade lõikamiseks. Enne lisamist võite kokteil täita jääga. smuuti valmistamiseks mikseriga või külmana hoidmiseks valage see jääle.
13
Lihaste tervena hoidmiseks jooge pärast treeningut kokteili. Jooge vadakuvalku 30 minuti jooksul pärast treeningut, et aidata lihastel taastuda. Teie keha põletab treeningu ajal läbi palju valku, toitaineid ja kaloreid ning valgukokteil aitab neid toitaineid ja valke tervislikul ja produktiivsel viisil asendada. Kui joote regulaarselt pärast treeningut oma kokteilid, hakkate pane tähele, et sul ei ole enam nii valus kui varem. Seda seetõttu, et vadak aitab lihastel pärast pingutamist taastuda.
14
Päeva alustamiseks raputage hommikul. Valgukokteil on suurepärane asendus tassi kohvile. Vadakuvalgu kokteilis sisalduvad valgud, toitained ja rasvad annavad teile energiat ja värskendavad juba päeva alguses. Hommikune valgukokteil aitab ka teie lihastel lõõgastuda ja valmistuda varahommikusteks treeninguteks või tööl ringi jooksmiseks. Kui soovite seda hommikust tassi kohvi korrata, on turul saadaval kohvimaitselised valgupulbrid!
15
Kui peate dieeti või jääte hiljaks, kasutage toidukorra asendamiseks loksutamist. Kui peate kiiresti uksest välja jooksma ja sööki vahele jääma, võite valgukokteiliga asendada toitained, millest hakkate puudust tundma. Võite kasutada valgukokteili ka toidukorra asendajana, kui proovite vähendada kaloreid või piirata oma dieeti, et kaalust alla võtta. Püüdke vältida rohkem kui ühe toidukorra asendamist iga päev valgukokteiliga.