Makrotoitained on söödava toidu energiaallikad, mis koosnevad peamiselt valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Sellesse kategooriasse kuulub ka alkohol, kuid üldiselt väldite seda keto puhul. Makrotoitainete loendamisel on oluline kõigepealt teada, kui palju neid toidus vaja läheb. Hinnake, kui palju te iga päev saate, ja jälgige neid toidurakenduse või -päeviku abil.
1
Kasutage oma makrotoitainete vajaduste väljaselgitamiseks ketokalkulaatorit. See on kõige lihtsam meetod makrotoitainete jaotuse väljaselgitamiseks. Saate sisestada teavet, nagu teie pikkus, kaal, sugu ja aktiivsuse tase. Seejärel ütleb kalkulaator teile, kui palju igast makrotoitainest saate süüa. Proovige seda kalkulaatorit, näiteks: https://keto-calculator.ankerl.com/. Näiteks kui olete 168 cm (5′ 5″ (168 cm) ja 150 naela (68 kg) mõõduka aktiivsusega naine, võib süüa 1907 kalorit, 25 grammi süsivesikuid, 78 grammi valku ja 166 grammi rasva, et säilitada oma kaalu. Makrotoitainete koguseid pole vaja kokku liita.
2
Alustage kalorikalkulaatoriga, et määrata oma vajadused ise. See on veidi keerulisem, kuid see annab teile rohkem kontrolli oma protsentide üle. Kalorite kalkulaator ütleb teile, kui palju kaloreid vajate, lähtudes teie kaalust, pikkusest, vanusest ja soost. Seejärel saate määrata oma makrotoitainete vajadused selle koguse protsentide põhjal. Proovige Mayo kliiniku kaloriloendurit siin: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt -20402304.
3
Piirake oma süsivesikuid 5% -ni oma dieedist. Selle makrotoitaine piiramine on ketoosis püsimise kõige olulisem tegur. Üks gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit, nii et arvutage välja süsivesikute kalorite arv, mida peaksite sööma, korrutades oma kalorikoguse 0,05-ga ja jagades 4-ga. Näiteks kui peaksite sööma 1800 kalorit, korrutage see 0,05 võrra, et saada 90 kalorit. Jagage 4-ga, et saada 22,5 grammi süsivesikuid päevas.
4
Eesmärk on saada 70–75% oma kaloritest rasvast. Rasvad on grammi kohta kaloririkkamad kui süsivesikud, 9 kalorit grammi kohta. Korrutage oma kalorikogus 0,75-ga, et saada 75% kaloritest, ja jagage seejärel 9-ga, et öelda, mitu grammi peaksite sööma. Näiteks 1800 kalorisisaldusega dieedi korral korrutage see arv 0,75-ga, et saada 1350 kalorit. jagage 9-ga, et saada 150 grammi rasva.
5
Valkude saamiseks lahutage kogusummast rasvad ja süsivesikud. Teie kogukalorid koosnevad keto dieedil rasvast, süsivesikutest ja valkudest. Seetõttu võtke kogukalorite hulgast rasvade ja süsivesikute arv ära, et saada teada, kui suur on teie valkude kogusumma. Näiteks lahutage 1800-st 90 ja 1350, et saada proteiinist 360 kalorit. Üks gramm valku sisaldab 4 kalorit, seega jagage 4-ga, et saada grammi, mis võrdub 90 grammi valku.
6
Arvutage oma valguportsjonid. Teie valk võib pärineda erinevatest allikatest, sealhulgas piimatoodetest, pähklitest, seemnetest ja lihast. Tavaliselt on enamiku liha standardne portsjon umbes 3 untsi (85 g) või kaardipaki suurus. Kuid mitte kõik see ei ole valgu mass; osa sellest on vesi. Kanaliha portsjon sisaldab näiteks 26 grammi valku. Otsige üles kõik portsjonid, mida te ei tea, ja alustage nende kaalumisega, et saaksite täpse ettekujutuse, mida peate sööma. Suures munas on 6 grammi valku, samas kui sealiha portsjonis on 23 grammi. Pähklites on ka valku: näiteks 2 supilusikatäit maapähklivõis on 7 grammi valku. Samamoodi sisaldab 1 tass (240 mL) piima 8 grammi valku, kuid selles on ka 12 grammi süsivesikuid. Ärge unustage alati kontrollida süsivesikute sisaldust selles, mida sööte!
7
Mõõtke oma puu- ja köögivilju, et tagada süsivesikute vähenemine. Võib olla ahvatlev süüa nii palju rohelisi köögivilju, kui soovite, kuid tegelikult võivad isegi need lisada liiga palju süsivesikuid, kui proovite minna ketoosi või selles püsida. Puuviljad sisaldavad veelgi rohkem süsivesikuid. Otsige üles kõigi oma lemmikute süsivesikute väärtused, et saada aimu, mida peaksite sööma. Näiteks 1 keskmine avokaado sisaldab 12 grammi süsivesikuid, samas kui 1 tass (30 g) toores spinat sisaldab 1 grammi süsivesikuid. Keskmises brokkolivarsis on 8 grammi. Pidage meeles, et paljudes toiduainetes on rohkem kui üks makrotoitaine. Näiteks on avokaadod ka kõrge rasvasisaldusega, muutes need paljude inimeste jaoks keto-dieedi põhitoiduks. Puuviljade poolel on ühes banaanis süsivesikute netosisaldus 24 grammi, keskmises õunas aga 21 grammi.
8
Pöörake tähelepanu süsivesikute netosisaldusele toiduainetes. Süsivesikute jälgimisel lahutage süsivesikute koguarvust toidu kiudainete kogus. Kiudaineid ei arvestata teie koguhulga hulka, kuid need on sageli loetletud süsivesikute üldarvus. Näiteks oletame, et portsjon sisaldab 15 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid. Süsivesikute netosisalduse arvutamiseks lahutage 15-st 3, et saada 12 grammi süsivesikuid.
9
Jälgige oma rasvatarbimist, otsides rasvaseid toite. Eesmärk on tervislikud rasvad nagu oliiviõli, pähklid, avokaadod, maapähklivõi, sojapiim, rasvane kala, seesamiõli, maapähkliõli, tofu, kreeka pähklid, linaseemned ja päevalilleseemned. Üks rasvane portsjon sisaldab tavaliselt 5 grammi rasva või 45 kalorit, kuigi keto dieediga sööte suurema koguse kui tavalise dieediga. Üks rasvaportsjon sisaldab 1 teelusikatäit (5 g) majoneesi või võid, 1 supilusikatäis (15 g) enamikku salatikastmeid ja toorjuustu, 4 pekanipähkli poolikut, 1 supilusikatäis (7,5 g) päevalille-, kõrvitsa- või seesamiseemneid, 6 mandlit või india pähklit, 10 maapähklit või 8-10 oliivi.
10
Kasutage oma makrotoitainete hõlpsaks jälgimiseks keto-le keskendunud toidurakendust. Toidurakendustega sisestate lihtsalt söödava toidu ja portsjoni suuruse ning see arvutab ja jälgib teie eest automaatselt makrotoitaineid. See lihtsustab protsessi, kuna te ei pea iga kord iga toitu otsima, et päevikusse üles kirjutada. Näiteks proovige Keto Diet Meal Plan (Apple’is tasuta), My Macros+ (Androidis või Apple’is 3 USD), MyPlate (Apple’is tasuta) või GoMeals (Apple’is või Androidis tasuta).
11
Kui soovite tehnikast loobuda, kirjutage oma toidud toidupäevikusse. Niikaua kui jälgite portsjonite suurust ja igat tüüpi makrotoitainete grammide arvu oma toidus, töötab paberpäevik suurepäraselt. Kirjutage üles, millal toitu sõite ja selle kõrval olevad makrotoitained. Saate iga toidu makrotoitaineid veebist otsida.
12
Kontrollige oma makrotoitaineid kogu päeva jooksul. Olenemata sellest, kas kasutate rakendust või kirjutate ise toitu üles, kontrollige oma makrotoitainete arvu vähemalt kaks korda päevas. Võtke eesmärgiks keskpäev, et saaksite kohaneda õhtul ja uuesti öösel, et veenduda, et olete oma eesmärgid saavutanud. Proovige siiski mitte üle piiri minna. Sa ei taha kulutada kogu oma aega makrotoitainete loendamiseks!
13
Proovige laiska ketot, kui jälgimine muutub liiga palju. Laisk keto hõlmab lihtsalt süsivesikute tarbimise jälgimist. See hoiab teid ketoosis, sest veendute, et teie süsivesikute arv on madal. Niikaua kui püüate hoida oma teisi protsente lihtsalt silma peal hoides kontrolli all, saate oma dieedile läheneda nii.