Valgupulber on hea viis, kuidas saavutada naistele 46 grammi (1,6 untsi) ja meestele 56 grammi (2,0 untsi) päevane kogus. On olemas valgupulbri valikud, mis sobivad vegan, piimavaba ja vähendatud kalorsusega dieedi jaoks. Segage pulber vee, piima või muude jookidega kiireks ja lihtsaks valgusisalduse suurendamiseks. Segage pulber teiste toitvate koostisosadega, et valmistada toidukordi asendusjooke, või lisage valgupulbrit suupistetele, einetele või jookidele, mida te juba armastate.
1
Kui soovite lihasmassi kasvatada, valige vadakupulber. Vadakuvalk on populaarne valik, kuna seda on lihtne seedida ja see annab energiat. Võtke see ühe tunni jooksul pärast jõutreeningut, et aidata oma lihaseid taastada ja kasvatada. Vadakuvalgu pulber on laialdaselt saadaval tervise- ja spordipoodides, kas tavalise või erineva maitsega. Segage vadakupulber vee, piima või muude jookidega, et saada kiiret treeningjärgset valgusisaldust.
2
Kui soovite vegant, valige taimne valgupulber. Kuigi paljud valgupulbrid sisaldavad piima koostisosi, on vegan alternatiive, mis pakuvad palju samu eeliseid. Sojavalgu pulber on kergesti seeditav, sileda tekstuuriga ja võib aidata alandada kolesterooli. Hernevalgupulber on ka veganisõbralik ja hästi seeditav. Kanepivalgupulber on veel üks vegan valik, kui te ei soovi kaalust alla võtta, kuna see sisaldab palju kaloreid ja rasva.
3
Valige munavalgu pulber, kui soovite lihaseid kasvatada. Munavalgus on vähe rasva ja süsivesikuid, mistõttu on see ideaalne valik, kui olete kaaluteadlik. Võtke seda pulbrit kokteili või suupiste osana enne treenimist, et suurendada oma energiat treeninguks. Võite selle laadida ka pärast treeningut.
4
Ostke kaseiinipulbrit, et lihaseid kiiresti üles ehitada. Kaseiinipulber on väga tõhus, kuna see püsib seedetraktis kauem, tagades aminohapete aeglase ja ühtlase vabanemise. See tähendab, et teie lihastel on enne järgmist treeningut rohkem aega paraneda ja kasvada. Tarbi seda valku enne magamaminekut, et see toimiks sinu kehas kogu öö.
5
Alusta 1-2 lusikatäie valgupulbriga. Toiteväärtuse poolest täieliku valgukokteili joomine on suurepärane viis oma päeva alustamiseks või lihtsa lõuna- või õhtusöögiasenduseks liikvel olles. Alustuseks lisage blenderisse 1 või 2 lusikatäit oma lemmikvalgupulbrit. Kuna meeste ja naiste toitumisvajadused on erinevad, soovitatakse naistel võtta 1 kulbikas pulbrit, meestel aga kaks. Soovitatavad kogused kummagi soo kohta on vaid soovituslikud. Sõltuvalt teie isiklikest vajadustest lisage rohkem või vähem valgupulbrit.
6
Lisage 1 tass mahedamaitselist köögivilja, näiteks spinatit. Joogile vitamiinide ja kiudainete lisamiseks valige lihtsalt segatav köögivili. Valige kerge maitsega köögivili, mis ei riku teisi koostisosi. Peske ja kuivatage köögivili ning lõigake see nii palju kui võimalik, et hõlbustada segamist. Spinat on suurepärane toitaineterikas köögiviljavalik. Headeks valikuteks on ka lehtkapsas ja peediroheline. Soovi korral sega oma toidukorra asendusjoogi sisse erinevaid köögivilju.
7
Lisage 1 tass maitsvat puuvilja. Puuviljade lisamine valgujoogi sisse on hea viis vitamiinisisalduse ja üldise maitse suurendamiseks. Banaanid, kirsid ja muud marjad on suurepärased valikud, kuna need lisavad magusust ja muudavad teiste koostisosade maitse paremaks. Enne segamist peske puuvili kindlasti põhjalikult ning eemaldage kõik seemned, kaevud või koored. Puuviljad, nagu greip ja jõhvikas, võivad olla smuutisse või omaette lisamiseks liiga kibedad, kuid neid võib maitse ühtlustamiseks kombineerida teiste magusate puuviljadega. maitse.
8
Kaasake 1-2 lusikatäit tervislikku rasva. Toidukorra asendusjook ei ole täielik ilma tervisliku rasvaallika lisamiseta. Pähklivõi on suurepärane võimalus, aga ka seemned nagu lina või chia. Kookosõli on ka suurepärane valik, mis ei mõjuta teie joogi maitset. Kui lisate seemneid, segage jook kindlasti põhjalikult, et see võimalikult palju laguneks.
9
Segage koostisained, seejärel segage vedelik. Segage koostisaineid segistis 30 sekundit, seejärel lisage tilk teie valitud vedelikku. See võib olla vesi, piim, mandlipiim või puuviljamahl. Blenderda jook uuesti. Lisage rohkem vedelikku ja jätkake segamist, kuni jook on soovitud konsistentsiga.
10
Küpseta valgupulbriga. Valgupulbriga küpsetamine võib teile meeldiva tekstuuri ja maitsega maiuste valmistamisel olla katse-eksituse mäng. Üldreeglina vahetage 1/3 retseptis olevast jahust välja ja asendage see võrdse koguse valgupulbriga. Kui tainas või tainas on teraline ja kuiv, lisage lisaniiskust vee, piima või õliga.
11
Tehke proteiinipannkoogid. Muutke magus hommikusöök toitvamaks, lisades pannkoogisegule valgupulbrit. Vahetage 1/3 retseptis nõutud jahust valgupulbriga. Veelgi tervislikumaks liikumiseks tehke spetsiaalseid proteiinipannkooke tervislike koostisosadega, nagu banaan ja kaerahelbed.
12
Lisa Kreeka jogurtile valgupulber. Kreeka jogurti rikkalikkus sulandub hästi valgupulbriga. Lisage 1 lusikatäis mis tahes maitsega valgupulbrit 1 tassile (240 ml) jogurtile ja segage, kuni see on ühtlane. Tervislikuks maiuspalaks lisage puuvilju või pähkleid.
13
Lisage oma kohvile 1 lusikas valgupulbrit. Vala täis kruus värsket kuuma kohvi. Lisage 1 lusikas šokolaadi- või vaniljevalgupulbrit ja segage, kuni see on täielikult lahustunud. Soovi korral lisage piim, koor või suhkur.
14
Sega tavaline valgupulber köögiviljapüree hulka. Maitsetu valgupulber võib teie köögiviljapüreele lisada toitva maitse. Puista lusikatäis pulbrit täis potti kartuli-, porgandi-, kaalika-, suvikõrvitsa- või lillkapsasse. Püreesta ja sega pulber segusse, kuni see on ühtlane.
15
Täiendage valku oma hamburgerites, lihapallides ja köögiviljaburgerites. Lisage 1 väike lusikas maitsestamata valgupulbrit oma jahvatatud liharoogadele või nende köögiviljade alternatiividele. Pulber toimib sideainena maitset või konsistentsi mõjutamata. Burgerite ja lihapallide valgusisalduse suurendamine muudab need tervislikumaks ja suurendab nende rasvade vastu võitlemise võimet.