Toortoidu dieet sai alguse 19. sajandi lõpust, kuid viimastel aastakümnetel on see muutunud üha populaarsemaks. Inimesed, kes järgivad toortoidu dieeti, ei söö midagi, mis on keedetud, liiga töödeldud, mikrolaineahjus, kiiritatud, geneetiliselt muundatud või pestitsiidide või herbitsiididega kokku puutunud. Toorelt söömise põhjused ulatuvad kaalulangusest kuni tervise paranemiseni ja keskkonnasõbralikkuseni. Kuigi toortoidud jäävad enamiku toitainete puhul aktsepteeritud vahemikku, võiksite veenduda, et saate oma heaolu säilitamiseks piisavalt valku. Seda saate teha, süües erinevaid valgurikkaid taimseid ja loomseid toite ning arvestades ka oma toitumisvajadusi.
1
Valige erinevaid puuvilju. Paljud puuviljatüübid sisaldavad 4–8% valku. Seda on vähem kui paljudel teistel kõrge valgusisaldusega taimsetel allikatel, kuid erinevate kõrge valgusisaldusega puuviljade söömine võib suurendada teie valgutarbimist ja tagada, et saate muid olulisi toitaineid. Järgnev on kõige suurema valgusisaldusega puuviljade loend: avokaado, 4 g guajaavid, 1,4 g kannatuspuuviljad, 5,2 g tassi kohta Granaatõun, 4,7 g moorusmarjad, 2 g tassi kohta Murakad, 2 g tassi kohta Aprikoosid, 0,5 g vaarikad, 1,5 g nektariinid, 1,5 g iga Apelsin, 1,3 g valge greip, 1 g 1/2 puuvilja kohta Virsikud, 1,4 g kantaluup, 0,9 g kiilu kohta Maasikad, 1,1 g tassi kohta (viilutatud)
2
Nautige lehtköögivilju. Paljud köögiviljad sisaldavad valku, kuid eriti lehtköögiviljad sisaldavad seda toitainet. Lisage oma päeva igale toidukorrale mõned lehtköögiviljad, et suurendada valgu hulka oma toortoidus. Kõige suurema valgusisaldusega lehtköögiviljad tassi kohta on järgmised: lehtkapsas, 4 g sinepit, 2 g sinepit, 1,5 g naeris, 1,2 g kapsast, 1 g spinatit, 0,86 g mangold, 0,7 g
3
Lisage mõned lisaköögiviljad. Kuigi lehtrohelistes on sageli rohkem valku, on seda toitainet ka paljudes teistes köögiviljades. Mõne muu köögivilja lisamine lehtköögiviljadele aitab teil hankida paljusid olulisi toitaineid ja suurendada valgu tarbimist. Kõige suurema valgusisaldusega köögiviljad tassi kohta on järgmised: brokkoli, 2 g tassi kohta, herned, 4 g (½ tassi kohta), spargel, 2 g (viie oda kohta) peet, 2 g porgand, 2 g lillkapsas, 2 g paprikat, 1 g seller, 1 g kurk, 1 g sibul, 1 g (½ tassi kohta)
4
Krõmpsuta peale pähkleid ja pähklivõid. On põhjust, miks näete sageli pähkleid sellistes asjades nagu radade segu ja energiabatoonid: need on toitumise jõuallikad. Sama kehtib ka toore pähklivõi kohta. Sööge lisaks tervislikule toortoitumisele ka erinevaid pähkleid. Järgmised on pähklid ja pähklivõid, mis sisaldavad kõige rohkem valku untsi kohta: maapähklid, 7 g männipähklid, 7 g mandlid, 6 g pistaatsiapähklid, 6 g segatud pähklid, 4 g
5
Nautige seemneid ja seemnevõid. Seemned on veel üks koostisosa, mida võite näha ka radade segudes ja energiabatoonides. Seda seetõttu, et nad on toitainelised jõuallikad nagu pähklid. Saate lisada seemneid ja seemnevõid igale meelepärasele toidule. Need on ka hea alternatiiv, kui sulle ei meeldi pähklid. Kõrge valgusisaldusega seemned on järgmised: kõrvitsaseemned, 8,5 g untsi kohta linaseemned, 7,5 g ¼ tassi kohta päevalilleseemned, 5,5 g untsi kohta Chia seemned, 4,7 g untsi kohta
6
Turgutage smuutit spirulinaga. Spirulina on sinivetikas, mis võib suurendada teie igapäevast valgutarbimist. Valgusisalduse suurendamiseks võite oma lemmiksmuutile lisada teelusikatäie. Üks teelusikatäis spirulinat sisaldab 2 g valku ja supilusikatäis 6 g. Viska sisse peotäis lehtköögivilju, nagu spinat või lehtkapsas, mis ei muuda sinu smuuti maitset.
7
Proovige sashimit või cevichet. Kuigi paljud toortoitumise järgijad on veganid, järgivad nii taimetoitlased kui ka kõigesööjad toortoidu dieeti. Kui olete kõigesööja, saate nautida toorest kalaroogasid, nagu sashimi ja ceviche. Mõlemad on kõrge valgusisaldusega ja võivad anda väga vajaliku tõuke teie taimsetele valguallikatele. Valige sashimi, mis on tavaliselt õhukesteks viiludeks lõigatud kala. Enamikul juhtudel kasutatakse kalaliikideks lõhet ja tuunikala. Lõhe sashimis on 5,6 g untsi kohta ja valge tuunikala 7,2 g untsi kohta. Võite proovida ka angerjast valmistatud sashimit 6,7 g untsi kohta või sardiini, mille unts on 7 g. Valmistage ceviche, mis on Ladina-Ameerika roog toorest kalast või tsitrusviljamahlas marineeritud mereandidest. ¼ tassi ceviche’i sisaldab 13 g valku.
8
Proovige carpaccio’t. Carpaccio on Itaalia delikatess, mis on valmistatud õhukestest viiludest toorest lihast, näiteks veiselihast. 3 untsises veiseliha carpaccio portsjonis on 25 g valku. Pidage meeles, et toore või alaküpsetatud liha söömine võib põhjustada tõsiseid haigusi või isegi surma.
9
Kaaluge toorpiimatooteid. Piim, juust ja muud piimatooted, nagu jogurt, on kõik väga valgurikkad, kuid paljude toordieedi järgijate jaoks on need piirid väljas, sest pastöriseerimisprotsess soojendab piimatooteid, et eemaldada patogeensed bakterid. Kui soovite valgusisaldust suurendada, kaaluge toorpiimatoodete proovimist. Loomade piimas on 8 g valku 8 untsi kohta. Leidke veebisaitide abil kohalikud talud ja kauplused, kus müüakse toorpiima ja piimatooteid. Pärispiima kampaania võib aidata teil leida ka kohalikke talusid, mis müüvad pastöriseerimata piimatooteid aadressil http://www.realmilk.com/real-milk-finder/. Toores, pastöriseerimata piim on mõnes osariigis ebaseaduslik. Muutke oma piimatooteid erinevate piimade ja piimatoodete, näiteks lehma-, kitse- ja lambapiima valimine. Pidage meeles, et pastöriseerimata piimatoodete tarbimine võib teid kokku puutuda ohtlike bakteritega, sealhulgas Salmonella, E. coli ja Listeria. Kõik see võib põhjustada tõsiseid haigusi. Rasedatel naistel ei soovitata toorpiima tarbimist.
10
Rääkige oma arstiga. Enne mis tahes dieedi alustamist leppige kokku kohtumine oma arstiga. Nad võivad teile nõu anda, kas olete toortoidu jaoks piisavalt terve. Küsige oma arstilt saatekirja registreeritud dietoloogi juurde, kes võib aidata teil koostada toiduplaani, et tagada toortoiduga piisav valgusisaldus. Olge oma arstiga aus, kui plaanite toortoitumist pidada, samuti põhjused, miks. Esitage küsimusi dieedi ohutuse kohta teie isiklikule tervisele.
11
Mõelge välja, kui palju valku vajate. Iga inimene vajab oma tervise ja heaolu säilitamiseks valku. See aitab teil lihaseid üles ehitada ja luua selliseid asju nagu juuksed, veri, sidekude ja antikehad. Valgu soovitatav päevane kogus (RDA) inimesele on 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta. Eesmärk on saada oma isiklik RDA iga päev. Arvutage, kui palju valku vajate, kasutades veebipõhist valgukalkulaatorit, näiteks Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Pidage meeles, et RDA on mõeldud istuva täiskasvanu jaoks.
12
Hoidke oma dieeti mitmekülgne. Iga inimese jaoks on oluline oma toiduvalikuid muuta. See tagab, et saate oma tervise ja heaolu säilitamiseks laias valikus olulisi toitaineid. Toortoidudieedil inimesena on mitmekesine söömine eriti oluline, kuna on palju asju, mida sa süüa ei saa. Eesmärk on lisada igal toidukorral võimalikult palju erinevaid (looduslikult) värvilisi toite. Proovige süüa hommikusöögiks smuutit avokaado, värskete marjade, peotäie spinati või lehtkapsa ja spirulinaga. Saate seda segada kas värskelt pressitud mahla või jääga. Lõunaks sööge suurt segasalatit selliste toiduainetega nagu kress, porgand, kurk, tomat, mõned kõrvitsaseemned ja mandlid. Õhtusöögiks võite süüa sashimit koos külma supiga, näiteks gazpachoga. Kui te ei söö liha ega piimatooteid, sööge veidi maapähklivõid ning valikut tükeldatud puu- ja köögivilju.