DHA (dokosaheksaeenhape) on teatud tüüpi oomega-3 rasvhape, mida tavaliselt leidub külmas vees, rasvases kalas (nt lõhe või makrell). DHA puudused võivad olla tavalised, kuna enamik inimesi ei tarbi piisavas koguses DHA-d ega muid tervist edendavaid oomega-3 rasvu. Küll aga saad üsna lihtsalt suurendada DHA kogust oma toidus. Teatud toitudele keskendumine, toidulisandite võtmine või kombinatsioon võib aidata teil tarbida piisavas koguses seda tervislikku rasva.
1
Saage aru, mis on DHA. Meie keha toodab looduslikult väga väikeses koguses DHA-d; Siiski ei piisa sellest kogusest terve kasvu ja arengu toetamiseks. Üldiselt on täiskasvanutel soovitatav tarbida umbes 300-500 mg päevas. Piisav DHA tase toetab loote aju arengut ja õppimisvõimet. Täiskasvanutel toetab see normaalset ajufunktsiooni ning samuti on näidatud, et see vähendab südamehaiguste ja Alzheimeri tõve riski.
2
Söö õiget tüüpi kala. Rasvane külmaveekala on üks parimaid looduslikult esineva DHA allikaid. Seda tüüpi kalade ja karpide lisamine oma dieeti võib aidata suurendada teie DHA tarbimist. Proovige rasvase kala hulka: lõhe, anšoovised, sardiinid, makrell, forell, tuunikala, hiidlest, heeringas, kaaviar, karbid ja siig. Proovige lisada kaks kuni kolm portsjonit rasvast külmaveekala igal nädalal. Iga portsjon peaks olema umbes 4-6 untsi. Selle tulemuseks on umbes 1250 mg DHA-d nädalas. Nii looduslikud kui ka tehistingimustes kasvatatud kalad sisaldavad palju DHA-d. Kumbki võimalus on sobiv ja aitab suurendada teie üldist DHA tarbimist. Lapsed ja rasedad naised peaksid vältima suure elavhõbedasisaldusega kala tarbimist. Kõige tõenäolisemalt saasteaineid sisaldavad kalatüübid, olenemata sellest, kas looduslikud või kasvatatud kalad, on makrell, mõõkkala, kivikala ja hai.
3
Söö mune. Munad on veel üks looduslikult esineva DHA allikas. Munas, mida ei ole rikastatud, tarbite umbes 70 mg DHA-d muna kohta. DHA-ga rikastatud munad sisaldavad aga umbes 160–200 mg DHA-d muna kohta. Nüüd peetakse munade regulaarset või igapäevast tarbimist ohutuks ja tervislikuks. Uuringud on näidanud, et munade söömine ei tõsta teie kolesteroolitaset. Kuigi rikastamata munad sisaldavad üldiselt DHA-d, ei ole need järjepidevad allikad. See on tingitud kanade erinevast toitumisest enne munemist. Kuid rikastatud munade valimine annab teile täpsema DHA koguse.
4
Lisage oma dieeti vetikaid. Vetikad on veel üks suurepärane looduslikult esineva DHA allikas. Vetikad on ka need, mis panevad DHA-rikkad kalad tarbima väikesed kalad DHA-rikkaid vetikaid ja suuremad kalad tarbivad väiksemaid kalu. Toiduahela kaudu sisaldavad suured kalad piisavas koguses DHA-d. Vetikate tüübid, mida saate oma dieeti lisada, on merevetikad (nori) või pruunvetikad (wakame, kombu või dulse). 1/4–1/2 untsi seda tüüpi vetikaid loetakse portsjoniks. DHA kogus varieerub sõltuvalt teie tarbitavate vetikate tüübist. Spirulinat, mis on pulbristatud vetikad, võib lisada smuutidele, jogurtile või isegi kaerahelbedele. See võib muuta teie toidud kergelt türkiissiniseks, kuid see on täidetud DHA-ga. Proovige lisada salatitele või võileibadele tükeldatud norilehti või dulse helbeid. Samuti müüakse paljudes toidupoodides merevetikakrõpse, mis on veidi üle puistatud norilehed. natuke soola ja on madala kalorsusega suupiste. Seda võib leida ka pulbri või tableti kujul.
5
Sööge rikastatud toite. DHA tarbimise suurendamine on muutunud tuntumaks ja populaarsemaks. Paljud toiduettevõtted on leidnud viise, kuidas lisada DHA-d ja muid südamele kasulikke rasvu teistesse toitudesse. Lisatud DHA-d võite leida sellistest toodetest nagu piim, munad, apelsinimahl või isegi maapähklivõi. Otsige rikastatud piima ja piima alternatiive. Mõned kaubanduslikud piima- või sojapiimamargid lisavad töötlemise ajal kalaõli või vetikaõli, täiustades seeläbi jooki DHA-ga. Iga 1 tassi (250 ml) rikastatud piima kohta saate ligikaudu 30–50 mg kombineeritud DHA-d ja EPA-d. Et teada saada, kas toit on DHA-ga rikastatud või mitte, peate veenduma, et ostetud tooted on märgistatud kui ” rikastatud” või “rikastatud” DHA-ga. Märgistus peaks sisaldama lisateavet, sealhulgas seda, kas DHA on lisatud toitainete hulka või mitte. Jooge rikastatud apelsinimahla. Üks tass rikastatud OJ-s on umbes 50 mg DHA-d. Lülituge rikastatud maapähklivõile. 2 spl rikastatud maapähklivõi tarbimine annab ligikaudu 32 mg kombineeritud DHA ja EPA. Valige “täiesti looduslik” maapähklivõi, millele ei ole lisatud transrasvu ega suhkruid. Looduslikud DHA allikad (nagu kala või vetikad) sisaldavad kõrgemal tasemel DHA-d ja sisaldavad tavaliselt muid aineid, mis aitavad teie kehal rasvhappeid omastada. Teie peamine DHA allikas peaks ikkagi pärinema looduslikest valikutest, mitte rikastatud.
6
Rääkige oma arstiga. Ideaalne viis DHA-d oma süsteemi viia on looduslikud vahendid, kuid kui te ei saa loomulikul teel piisavalt DHA-d tarbida, võib toidulisand aidata. Teie arst teab teie isiklikku haiguslugu, nii et ta saab anda täpsemaid soovitusi toidulisandi tüübi ja annuse kohta. See kehtib eriti juhul, kui teil on oht haigestuda DHA-st ja teistest oomega-3-rasvhapetest. aidata ravida. See võib hõlmata südamehaigusi, kõrgeid triglütseriide, reumatoidartriiti, depressiooni, astmat, ADHD-d, Alzheimeri tõbe ja dementsust. Mõned haigusseisundid võivad muuta oomega-3 toidulisandid ohtlikuks. Näiteks kui teil on verejooks või te võtate ravimeid, mis võivad veritsust suurendada (verevedeldajad ja mõned mittesteroidsed põletikuvastased ravimid), võivad oomega-3 rasvad verejooksu veelgi suurendada.
7
Võtke kalaõli toidulisandeid. Paljud kalaõlilisandid sisaldavad nii DHA-d kui ka EPA-d. Need on sobivaks alternatiiviks, kui te ei söö kala, olete taimetoitlane või olete mereandide suhtes allergiline. Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on 3000–4000 mg kalaõli võtmine päevas ohutu ja asjakohane. Kontrollige alati täpseid annustamisjuhiseid etiketilt. Igas kapslis olev DHA ja EPA täpne kogus erineb bränditi, seega kontrollige etiketti, et määrata, kui palju DHA-d sisaldab. See teave peaks olema loetletud mahuti toitumisalaste faktide paneelil. Kalaõli toidulisandeid ei soovitata imikutele ja väikelastele nendes sisalduva EPA tõttu. See EPA võib negatiivselt mõjutada DHA ja EPA tasakaalu varases arengufaasis.
8
Võtke vetikalisandit. Vetikapõhised toidulisandid sisaldavad ainult DHA-d ja ei sisalda EPA-d ega ALA-d (alfa-linoolhape). Seda tüüpi toidulisandid sobivad neile, kes järgivad vegan- või taimetoitu või kellel on allergia mereandide vastu. Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on ohutu ja asjakohane võtta umbes 200 mg vetikaõli päevas. DHA kogus on peaaegu täpselt sama kui koguannus. enamiku vetikalisandite jaoks.
9
Vältige toidulisandeid, mis pakuvad ainult ALA-d. Kuigi teie keha suudab osa ALA-st (alfa-linoolhapet) muuta DHA-ks, ei ole see kuigi tõhus protsess. On ebatõenäoline, et saate EPA või DHA miinimumsoovituste täitmiseks tarbida piisavalt ALA-d. Kui proovite tarbitava DHA kogust suurendada, vältige ALA-põhiste toidulisandite ostmist või tarbimist või lootke oma igapäevase DHA-vajaduse rahuldamiseks kõrge ALA-sisaldusega toiduainetele. .Kõrge ALA sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: kreeka pähklid, linaseemned, rapsiõli ja chia seemned.ALA toidulisandid sisaldavad pähkli- või linaseemneõli ja ei sisalda DHA-d.