Õige toitumine on raseduse ajal oluline. Õige koguse raua saamine raseduse ajal hoiab teid ja teie last tervena. Arsti poolt soovitatud sünnieelse vitamiini ja rauarikka toiduga dieedi vahel peaksite saama oma igapäevased väärtused. Lisage liha, rohelisi lehtköögivilju, kuivatatud puuvilju, ube ja rikastatud toite ning C-vitamiini rikkaid toite, mis aitavad imenduda, et tagada iga päev piisava raua saamine.
1
Söö punast liha. Punane liha on üks parimaid rauaallikaid. Punane liha sisaldab heemi rauda, mida leidub ainult loomsetes toodetes. Seda tüüpi rauda on teie kehal kergem omastada. Rauasisalduse suurendamiseks lisage oma dieeti lahja punase liha allikad.Kolmes untsis punases lihas, nagu taine veiseliha või sisefilee, on umbes 3 mg rauda. Raseduse ajal vältige maksa kasutamist, kuigi see sisaldab üht suurimat kontsentratsiooni rauast. Maks sisaldab ka suures koguses A-vitamiini, mis võib olla raseduse ajal ohtlik.
2
Lisage muid lihaallikaid. Punane liha ei ole ainus liha, mis sisaldab rauda. Heemrauda sisaldavad ka valged lihad, nagu kana ja kalkun. Need sisaldavad lihtsalt vähem rauda kui punases liha 1 mg rauda.
3
Valige rauaga rikastatud toidud. Paljud toidud on rauaga rikastatud. Rauaga rikastatud toidud sisaldavad mitteheemset rauda, mida teie kehal on raskem omastada. Vaadake teraviljade, leibade, pastade ja teraviljade etikettidelt, kas need on rauaga rikastatud. Näiteks tassis rauaga rikastatud teraviljas võib olla 24 mg rauda, samas kui tassis rauaga rikastatud kiirkaerahelbeid võib olla 10 mg.
4
Lisa veel ube. Ubades ja kaunviljades on hea kogus rauda. Neid toite võid süüa lisandina, suppide või vormiroogadena või salatitel. Pooles tassi enamikus ubades on rohkem rauda kui kolmes untsis punases lihas. Need toidud sisaldavad aga mitteheemset rauda, mistõttu on teie kehal seda raskem omastada. Järgmises loendis on tavaliste keedetud ubade rauasisaldus: üks tass edamame: 8,8 mg üks tass läätsi: 6,6 mg üks tass musti või pintoube: 5,2 mg üks tass lima ube: 3,6 mg üks tass lima ube: 4,5 mg üks tass kikerherneid (garbanzooad): 4,8 mg
5
Sööge rohelisi lehti ja kuivatatud puuvilju. Lehed ja kuivatatud puuviljad on hea taimse raua allikas. Spinat, lehtkapsas ja petersell on head valikud, nagu ka kuivatatud aprikoosid, viigimarjad ja ploomid. Näiteks pool tassi keedetud spinatit sisaldab 3,2 mg rauda. Viies pooles kuivatatud aprikoosis ja pooles tassis rosinates on umbes 1,5–2 mg rauda. Rauda sisaldab ka Blackstrap melass.
6
Lisage igale toidukorrale üks portsjon liha. Sa ei pea iga toidukorraga sööma suuri portsjoneid punast liha. Kui lisate igale toidukorrale liha, mis sisaldab kergesti imenduvat heemrauda, suudab teie keha paremini omastada rauda, mida leidub teie toidukorra mitteheemi allikates. Näiteks võite süüa tüki kana või valget kala, pool a. tass spinatit ja pool tassi ube ning tükk rauaga rikastatud nisuleiba. Liha aitab teie kehal omastada rauda mitte-lihaallikatest.
7
Lisage C-vitamiini rikkaid toite. Lisaks rauarikka toidu söömisele peaksite oma toidukordadesse lisama rohkem C-vitamiini sisaldavaid toite. C-vitamiin võib aidata märkimisväärselt suurendada raua omastamist mitteheemse raua taimsete toiduainete puhul. C-vitamiini võib leida tsitrusviljadest ja tsitrusviljamahladest, õuntest, ananassidest, kiividest, maasikatest, sparglist, rohelistest lehtköögiviljadest, tomatitest, kellukast paprika ja brokkoli.
8
Kui sööte rauda pärssivat toitu, sööge raua suurendajat. Paljud tervislikud ja toitvad toidud sisaldavad ühendeid, mis võivad vähendada raua imendumist. Mõned toidud, mis sisaldavad märkimisväärses koguses rauda, nagu spinat, tofu ja edamame, sisaldavad ka raua inhibiitoreid. Kui sööte neid toite, sööge koos nende toiduainetega kindlasti ka C-vitamiini sisaldavaid toite või liha. Kaunviljad, täisteratooted, sojatooted, spinat ja kaltsium võivad vähendada raua imendumist.
9
Piirake kohvi ja tee joomist. Võib-olla piirate kofeiini tõttu juba raseduse ajal kohvi ja tee joomist. Siiski peaksite hoiduma eemale ka kohvist ja teest, sest need sisaldavad ühendeid, mis võivad teie kehas raua omastamist vähendada. Otsige joomiseks alternatiivseid jooke, eriti söögikordade kõrvale.
10
Enne rauapreparaatide võtmist pidage nõu oma arstiga. Suure tõenäosusega määrab arst teile sünnieelse vitamiini, kui te esimest korda rasestute. Need sisaldavad tavaliselt umbes 30 mg rauda. Niikaua kui sööte rauarikkaid toite ja võtate oma sünnieelset vitamiini, ei pea te täiendavat raualisandit võtma. Enne rauapreparaatide võtmist pidage alati nõu oma arstiga. Tõenäoliselt ei soovitata teil rauapreparaate võtta, välja arvatud juhul, kui teil tekib aneemia.
11
Määrake vajalik raua kogus. Rasedad naised vajavad rohkem rauda kui naised, kes ei ole rasedad. Kui olete rase, vajate umbes 27 mg rauda päevas. Seda kogust saab arvutada mõne päeva või nädala keskmisena, selle asemel, et püüda saavutada iga päev 27 mg. Mitterasedatele naistele on soovitatav päevane kogus 18 mg.
12
Olge teadlik liigse raua kasutamise riskidest. Võite saada liiga palju rauda. See tekib tavaliselt teie sünnieelse vitamiini tõttu või kui te võtate täiendavat raualisandit. Liiga palju rauda võib teile ja teie lapsele põhjustada probleeme, nagu rasedusdiabeet, preeklampsia või isegi raseduse katkemine. Võtke rauapreparaate ainult siis, kui arst on teile seda öelnud. Rauapreparaadid võivad raseduse ajal põhjustada negatiivseid kõrvalmõjusid, nagu kõhukinnisus või iiveldus.
13
Tunnistage aneemia sümptomeid. Kui raseduse ajal ei saa piisavalt rauda, võib see põhjustada aneemiat. Raske aneemia raseduse ajal võib põhjustada probleeme teile ja teie lapsele ning põhjustada teie lapse enneaegset sündi või väikese kehakaalu. Aneemia sümptomite hulka kuuluvad: väsimus, nõrkus külmad käed ja jalad, kiire südametegevus; keskendumisraskused; õhupuudus või peapööritus; kahvatu nahk; valu rinnus.