Liha on paljude teie kehale vajalike toitainete, sealhulgas raua loomulik allikas. Kui järgite vegan- või taimetoitu, peate leidma taimsed toitainete allikad, mida lihast kõige sagedamini leidub. Lihaväliste rauaallikate valimiseks otsige rohelisi lehtköögivilju ja muid taimi, näiteks soja, mis on samuti kõrge valgusisaldusega. Veenduge, et saaksite piisavas koguses teisi toitaineid, näiteks C-vitamiini, mis suurendavad teie keha raua imendumist.
1
Kaasake rohkelt tumedaid lehtköögivilju. Tumerohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas ja spinat, annavad tegelikult rohkem rauda kalorite kohta kui liha. Kui teil on igal toidukorral tervislik portsjon lehtköögivilju, saate tavaliselt piisavalt rauda mitte-lihaallikatest. Spinati- või lehtkapsasalat on hea viis nende rauarikaste köögiviljade lisamiseks igasse toidukorda. Samuti võite kaaluda nende segamist. vahelduseks koos teiste köögiviljadega või näksi spinati- või lehtkapsakrõpse toidukordade vahel rauarikka vahepalana.
2
Otsige ka valgurikkaid toite. Paljud mittelihaallikad on ka valguallikad. Kui saate taimetoitlase või vegantoiduga piisavalt valku, saate tõenäoliselt ka piisavalt rauda. Hernes ja spargelkapsas on kaks köögivilja, mis sisaldavad nii valku kui ka rauda. Peale köögiviljade, ubade, pähklite, seemnete ja teravilja sisaldavad ka palju valku ja rauda. Ärge mõelge ainult sellele, mida sööte. Klaasi sojapiima joomine iga toidukorra ajal annab teile täiendava valgu- ja rauasisalduse. Võtke vahepalaks peotäis mandleid või segage mandleid ja kuivatatud puuvilju hommikusesse kaerahelbekaussi.
3
Osta rauaga rikastatud toite. Paljudele hommikusöögihelvestele ja kaerahelvestele on lisatud rauda. See võib olla viis oma dieeti raua lisamiseks, eriti kui te ei pea hommikusöögi ajal lehtköögiviljade ideed eriti ahvatlevaks. Kui järgite vegan- või gluteenivaba dieeti, lugege hoolikalt etikette, veendumaks, et ostetud teraviljas või kaerahelves ei oleks koostisaineid, mis võiksid teie toitumispiirangutega vastuolus olla. Kui te ei tarbi piimatooteid, kasutage sojapiima. tooteid, mis annavad täiendava valgu ja raua tõuke.
4
Ehitage oma toidud sojapõhiste lihaasendajate ümber. Soja on üks parimaid liha asendajaid, kuna sisaldab palju samu toitaineid, mida muidu saaks lihast ja linnulihast. Paljusid sojatooteid saab isegi liha maitse järgi valmistada, olenevalt kasutatud maitseainetest. Leiate palju sojapõhiseid toiduaineid, nagu sojaburgerid, mis on loodud jäljendama tavalisi lihavalmistisi. Kuna soja on nii mitmekülgne, võib seda olla suhteliselt lihtne lisada igale toidukorrale. See võib aidata tagada, et saate valku ja rauda, mida teie keha vajab hoolimata vegan- või taimetoidust.
5
Sööge iga päev vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Vajaliku raua- ja valgukoguse saamiseks peate tavaliselt sööma rohkem puu- ja köögivilju, kui liha söömisel. Lisage igale toidukorrale erinevaid puu- ja köögivilju. Võib-olla on parem, kui sööte iga 2–3 tunni järel väiksema eine kui iga päev kolm suuremat einet. Nii on teil lihtsam lisada piisavalt palju erinevaid toitaineid ja veenduda, et saate piisavalt toitaineid ja et need imenduvad korralikult. Üks portsjon puu- või köögiviljast on 80 grammi (umbes 3 untsi) – umbes sama palju. Pidage meeles, et ka puu- ja köögiviljad on head kiudainete allikad, mis parandavad teie seedimist.
6
Enne toidu söömist kontrollige nende rauasisaldust. Toiteväärtuse märgistusega või isegi ilma toiduta toitude puhul võiksite kaaluda rauasisalduse otsimist toidus, et tagada piisav raua saamine. Näiteks: 1 tass keedetud läätsedes on 36% teie päevasest rauatarbimisest. Hernestes on 11% teie raua tarbimisest tassi kohta. Sojapiimas on 8% teie raua tarbimisest tassi kohta.
7
Lisage C-vitamiini rikkaid toite. C-vitamiin suurendab oluliselt teie keha raua imendumist. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite sööma oma rauarikkaid toite koos teiste C-vitamiini rikaste toiduainetega. Näiteks võite süüa lehtkapsast või spinatisalatit, mis sisaldab mandleid ja apelsinilõike. Värsketest puuviljadest ja sojast valmistatud puuviljasmuuti Piim on ka hea viis C-vitamiini ja raua kombineerimiseks. Pidage meeles, et võite võtta ka C-vitamiini toidulisandit, et parandada oma toidust saadava raua omastamist. Erinevalt rauapreparaatidest on C-vitamiini toidulisanditega seotud väga vähe riske.
8
Söö kartulit ja teravilja. Kartul ja teraviljad on head rauaallikad ning ka teiste raua imendumiseks oluliste toitainete allikad. Tärklised ja tervislikud süsivesikud hoiavad teid täis ja annavad teile kogu päevaks püsivat energiat. Tavaliselt soovite, et tärklised moodustaksid 50% teie toidust. Saate seda hõlpsalt saavutada, lisades hommikusöögile viilu täisterast röstsaia ja muudele toitudele täisterapastat, kartulit või ube. Kui järgite gluteenivaba dieeti, kontrollige kindlasti etikette ja veenduge, et terad, mida saate, vastavad teie toitumispiirangutele. Kaer on tavaliselt gluteenivaba ja sisaldab vajalikke tärklisi ja süsivesikuid.
9
Konsulteerige oma arstiga. Kuigi te ei vaja rauapreparaatide ostmiseks retsepti, võib liiga palju raua tarbimine olla teie tervisele ohtlik. Teie arst või tervishoiuteenuse osutaja oskab teile öelda, mitu rauapreparaati sisaldavat tabletti peaksite iga päev võtma, ning annab juhiseid selle kohta, millal ja kuidas neid võtta. Isegi kui proovite valida mittelihast valmistatud rauaallikaid, enamikul juhtudel peaksite saama toiduga piisavalt rauda tarbida. Kui teil on aga aneemia või muud tervisehäired, mis vähendavad teie rauasisaldust, võite vajada toidulisandit. Laske oma arstil enne toidulisandi võtmise alustamist oma rauasisaldust kontrollida, et olla kindel, et toidulisandist on teile kasu. Teie arst võib soovitada toidulisandite võtmise asemel muuta toitumist.
10
Kontrollige etikette hoolikalt. Teie arst võib soovitada teatud tootemarki toidulisandit või võite olla üksi. Lugege etiketti, et teha kindlaks, mida toidulisand sisaldab ja kui palju rauda iga pill sisaldab. Enamik täiskasvanuid vajab iga päev 60–120 milligrammi rauda. Teie arst ütleb teile, kui palju peaksite toidulisandina võtma. Seejärel soovite valida väikseima pilli, mis annab teile ilma liigsete raskusteta selle koguse rauda. Näiteks kui teie arst ütleb teile, et peate võtma 30 milligrammi rauda päevas, kui leiate lisapilli, mis on 60 milligrammi, võite õige annuse saamiseks selle pilli pooleks lõigata. Kui aga plaanite oma 30 milligrammi võtta kahes annuses, oleks parem proovida leida väiksem pill, mis oleks ainult 30 milligrammi või isegi 15 milligrammi. – milligrammi pillid.
11
Vältige söömist enne toidulisandi võtmist. Enamikul juhtudel imenduvad rauapreparaadid kõige paremini tühja kõhuga. Kui teil tekivad ilma toiduta toidulisandi võtmisel krambid või iiveldus, võite esmalt süüa väikese vahepala. Teatud toite, näiteks täisteratooteid või tooreid köögivilju, ei tohiks te kunagi tarbida samal ajal. rauapreparaat. Samuti peaksite vältima kofeiini tarbimist rauapreparaadi võtmise ajal või tunni või 2 jooksul pärast seda. Võtke rauapreparaati koos klaasi apelsinimahlaga, kuna C-vitamiin aitab teie kehal rohkem rauda omastada, kuid mitte vali kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl.
12
Laske oma rauasisaldust jälgida. Kui arst käsib teil võtta rauapreparaate, ei võta te seda tingimata igavesti. Enamikul juhtudel soovib arst, et te vähendaksite toidulisandite tarbimist, kui teie keha saavutab terve rauataseme. Rauapreparaate kasutatakse tavaliselt rauapuuduse korrigeerimiseks. Kui defitsiit on lahendatud, peaksite saama vajaliku raua oma tavapärase toiduga, isegi kui olete vegan või taimetoitlane. Tavaliselt soovitab arst, et kui teie rauasisaldus normaliseerub, jätkake toidulisandite võtmist. umbes 6 kuud, jälgides samal ajal regulaarselt oma taset. Kui suudate oma rauasisaldust dieediga reguleerida, tellib arst tavaliselt perioodilisi vereanalüüse, et veenduda, et teie rauasisaldus on ikka normaalses vahemikus.